睡眠薬通販・販売|エスゾピクロン・バスパー・眠剤の個人輸入

睡眠薬の種類・強さ・副作用・分類とその特徴・効果・口コミ

睡眠

睡眠の質を改善する方法

投稿日:

睡眠の質を改善する方法

「なぜか、どうしても眠れない」こんな経験をしている人は、少なくないようです。日々のストレスから「不眠症」となり、日本人の多くがこの悩みに直面しています。「不眠症」とは、十分な睡眠を取ることができず、日常生活に支障をきたす状況が1か月以上続いている状態を指します。もし「十分に睡眠を取れた」と感じることができない日々が何日も続いているようなら、不眠症の疑いがありますので、今すぐに何らかの対策を講じる必要があります。眠れない状態が続くと、肉体面や精神面、感情面にわたる、生活のあらゆる面に影響をきたします。日々の仕事や家事などの生産性が悪化したり、さらには人格にさえも影響したりします。
エチラーム(デパスのジェネリック)など睡眠薬通販は、こちら→お薬館
不眠状態が長く続けば人間関係や仕事の能力だけでなく、やがてあなたの健康にも影響を及ぼします。いつになったら眠れるのだろう、どこか悪いのだろうかと、寝返りを打ちながら毎晩のように悩む、そんな悪循環にあなたは陥っていませんか?このページでは、自分でも理由が分からずに不眠状態に陥っているあなたのために、「不眠症」について具体的に説明し、その改善策をお教えします。
不眠症とは現代人は日々、さまざまなストレスや悩み事を抱え、健やかな眠りを得るのが難しい状況にあります。多くの人が「良く眠れない」という状態を実感したことがあるはずです。数日間、気になることがあって眠れない日が続くというのは、よくあることです。しかしこれが何日も、何日も…例えば、1か月以上も続くようであれば、これは深刻な状態であり、何らかの対策が必要です。

不眠症のカテゴリー

不眠症はその症状別に、以下の3つのカテゴリーに分類されます。
1.「軽度」の不眠:なかなか寝つくことができず眠りに落ちるまで通常30分以上かかる。
2.「中度」の不眠:眠りに落ちても朝までぐっすり眠り続けることができない。
3.「重度」の不眠:6時間以上眠りにつくことができず明け方には目が覚めてしまう。
不眠症は、医師のアドバイスや治療が必要となる、深刻な「病気」と診断される場合があります。不眠をあまり軽く考えずに、自分の状態を客観的に判断して必要があれば、専門医に診てもらいましょう。しかし多くの不眠状態は、専門医の治療を受けなくても、自分自身で改善することができます。
まずはあなたの現在の睡眠に関する状況や、生活習慣などについて見直し、なにが不眠の原因となっているのかを徹底的に探っていきましょう。そして、翌朝、スッキリと快適に目覚めることができるよう、一緒に不眠解消に取り組みましょう。
このページでは、次の方法についてご紹介していきます。
●快適に眠るための環境を作る
●体がリラックスできる状態を作る
●色や音楽、ハーブなどを効果的に取り入れて心がリラックスできる状態を作る
●運動の重要性を知る
●心の不安を取り除く方法を学ぶ
このページを最後まで読めば、不眠に対するさまざまな情報を得ることができます。そして、翌朝には疲れや不安を払拭して、リフレッシュした気分でスッキリと目覚めることができるようになるでしょう。
このページでご紹介する内容は、普段の生活の中で簡単に取り入れることができるものばかりです。1日も早く、ぐっすりと眠れる夜を迎えられるよう、ぜひ実践してください。
では、これから1つずつ、詳しく説明していきましょう。

生活習慣を見直す

多くの人は、自分の習慣が「悪い」と気づかずに続けてしまっているものです。まず最初に何より大切なのは、あなたが何気なく行っている「悪習慣」を見つけ出すことです。そしてその悪い習慣を変え、質の高い睡眠を得るための良い習慣を作り出し、それをきちんと続けることが重要なのです。スムーズに眠りにつくためには、就寝前に心と体がリラックスする必要があります。本書で説明している内容を参考にして、まずは自分の習慣を見直してください。そして、悪いと判断できる内容を改善し、少なくとも1〜2週間は続けてください。健やかな睡眠を得るためには、寝ている時間だけでなく、起きている時間を含めた1日の生活習慣を見直す必要があります。
さきほど、多くの人は自分の悪しき習慣について自覚をしていないという話をしました。ですから、漠然と考えているだけでは、悪習慣であるとは気づかず、何も改善することができません。そのため、あなたの毎日の行動について、ノートなどに書き留めてください。それを元に、少しずつ生活習慣を改善していきます。この記録には、どの点について改善したのか、また、これまで試した方法などもリストアップしていきます。
改善内容について決めたことをきちんと守り、もし1〜2週間たってもまだ良く眠れないようであれば、適度に調整を加えていきます。目標は、規則正しい睡眠の習慣を確立することです。毎日同じ時間に起きるようにし、「寝だめ」などはしないようにしましょう。朝寝過ごしてしまうと、体が1日中だるく、ぼんやりとしてしまいます。睡眠の専門家によると、人間は平均して1日に7〜8時間の睡眠時間が必要です。日中は勢力的に活動し、夜は質の高い睡眠を得るための習慣を守る努力をしましょう。就寝時間は、できるだけ毎晩同じ時間にしてください。人間は体内時計を持っていますので、できるだけ毎日同じ時間に同じ行動を取るように続けることが、質の高い眠りを得るために大切なことなのです。
まずはこのことに気づくことが、最も重要です。次に、質の高い眠りを得るための良い習慣を確立していきます。これは例えば、歯を磨く、本を読むといったごく日常的な内容も含まれますし、他にもたくさんご紹介していきます。どのような内容であれ、その行動によって「もう眠る時間だ」と無意識に体に伝えられれば良いのです。ただし、心と体がゆっくりとリラックスできるものでなくてはなりません。刺激を与えるものは避けて下さい。
また、眠れなかったからと言って、昼寝を習慣にするのは良いことではありません。たとえ短い時間でも、日中に眠ってしまうと、昼と夜の睡眠を区別する体内時計を狂わせてしまうのです。日中はできるだけ活動的に過ごし、疲れや眠気を感じたら、果物を少しだけ口にすると良いでしょう。ここで頭に入れておいてほしいのは、こうした方法は人によって効果が異なることです。自分に最適な習慣を見つけるために、さまざまな方法を諦めずに試してください。ある1つの方法で効果がなかったからと言って、決して落胆してはいけません。忍耐と強い意志を持って取り組めば、必ず自然な眠りが得られるようになるはずです。

眠りの環境を見直す

質の高い眠りを得るための日課が確立できたら、次は「眠りの環境」を整えることが大切です。寝室が、快適でリラックスできる状態であれば、それだけ質の高い睡眠を得ることができます。静かで落ち着いた雰囲気の寝室を作りましょう。あなたにとってリラックスできる雰囲気にすると同時に、気持ちを苛立たせるようなものや睡眠の邪魔になるものを、できるだけ排除します。以下に質の高い睡眠を得るための障害になるものについて挙げていきますので、自分に当てはまるものがないか、検証してください。
1:室温
まずは、寝室の室温が快適かどうか確認しましょう。寝室の室温は、暑いよりも少し涼しい方が理想ですが、あなた自身が心地良いと感じる温度を、まずは探っていきましょう。眠っている間に、暑すぎる、寒すぎるといった理由で目を覚ましたくはないものです。専門家によると、理想的な室温は18〜21度と言われています。可能であれば、適度に空気が循環する状態を作ってください。空気が適度に循環した環境は、呼吸を深く正確に行うためにも必要です。また、部屋が乾燥する場合、特に冬の間は加湿器を使用しましょう。
2:雑音
雑音についてはどうでしょうか。
もし、周回の雑音で睡眠が妨げられていると感じる場合は、耳栓を利用する方法もあります。
耳栓は慣れるまで少し時間がかかる人もいるかもしれませんが、最近では快適な睡眠を目的として、眠りを妨げないデザインのものも多く出回っています。いくつか試して、自分に合ったものを探しましょう。
3:部屋の明るさ
日中と夜のサイクルを体がしっかり感じるために、寝室はできるだけ暗くするのが理想的です。寝室内の明るい光は、体内時計のリズムを崩し、朝起きるべき時に「起きる時間だ」というサインがきちんと出なくなってしまいます。光が入りすぎることでなかなか眠れない、そんな人にはアイマスクがおすすめです。快適に装着でき、光も確実に追ってくれるアイマスクが販売されています。アイマスクは不快だという人は、遮光カーテンやブラインドを取り付けるのも1つの方法です。
4:時計
時計のカチカチという音が気になる人は、寝室に時計を置かないようにするか、デジタル時計に切り替えることを検討しましょう。睡眠時間が気になって何度も時計を見てしまう人は、就寝中は時計を壁の方に向けると良いでしょう。時間の経過を気にしてばかりいると、眠れない不安やストレスが増すばかりで悪影響を与えるからです。
5:その他
睡眠を妨げるような刺激につながるものを寝室に置かないことも大切です。テレビやパソコン、ステレオ機器などもこれに含まれます。寝室の音楽プレーヤーでは、リラックスする音楽や眠りを誘導する音楽だけをかけるようにしましょう。
6:まとめ
眠りの環境を見直す目的は、あなたの好みに合った理想的な眠りの環境を作り出すことです。ここでご紹介した方法を試して、自分に最適なものを見つけてください。

寝具を見直す

質の高い睡眠が取れるよう生活習慣を改善できたら、今度はベッドや布団などの寝具、眠る時の服装についても見直しましょう。
1:寝間着・パジャマ
眠る時は心地良い、楽な服装になりましょう。
眠りを妨げるもの、つまり、体を締めつける物や着心地が良くない物は、好ましくありません。夜中に不快感で目が覚めてしまいます。
自分に最も合うものが見つかるまで、いろいろなデザインを試してみましょう。
2:ベッド・敷き布団
ベッドのマットレスや敷き布団は快適なもの、かつ背骨をしっかり支えてくれる堅さがあるものを選びましょう。
柔らか過ぎるものは、しっかりと背骨を支えてくれないため、体重が腰にかかって腰痛の原因となります。体の形に合わない「でこぼこ」も良くありません。
ベッドや敷き布団は、あなたの身長や体型に合った十分な大きさのものにしましょう。シングルサイズで寝ていて、もっと左右のスペースが必要だと感じる場合は、セミダブルやダブルサイズに切り替えることも考えましょう。
3:枕
自分に合う枕を使いましょう。
きちんと頭を支える構造であれば、堅さはあなたの好みで構いません。
首が自然に伸びている状態で、頭を支えてくれる形を選びましょう。
枕が高過ぎると首にシワができる原因になりますし、逆に低いと首が反った状態になり呼吸しにくくなります。
ハーブの入った香り袋を枕の下に置いて寝ると、心地良い眠りが促されるのでおすすめです。
4:その他
ベッドに使うシーツやカバーなどのリネンは、さっぱりと清潔なものを用意しましょう。
できるだけ、こまめに洗濯をしてください。
掛け布団や毛布が快適かどうかもチェックしましょう。
掛け布団は、羽毛布団のような睡眠時に適切な温度を保てるものを見つけると良いでしょう。
これらの寝具の重さについても注意を払う必要があります。
好みにもよりますが、あまりにも重いものは、眠りを妨げる原因となります。
5:まとめ
自分に合った快適な寝具を選ぶことは、心と体を休息と睡眠に結びつけるために重要です。心が落ち着き、気分の良くなる寝具を見つけましょう。また、心地良く眠りに入れるお気に入りの姿勢を見つけましょう。仰向けでも、うつぶせでも、横向きでも構いません。
あなたの心と体が「眠る時間だ」と認識できるよう、ベッドや布団に入ったらいつも最初にその姿勢になるようにしましょう。
 

眠りのためのカラーセラピー

「カラーセラピー」という言葉を、お聞きになったことがあるでしょうか? カラーセラピーと呼ばれる色彩療法は、色を用いて健康全般に働きかけ、睡眠関連に限らず、体の不快症状を治療するものです。この方法は、睡眠障害に対する肉体的および精神的問題の双方に対応することができます。具体的な治療方法には、特定の色の光を浴びることの他、着色されたオイルやクリームを使ってマッサージをする、ある特定の色のイメージを頭のなかで描いたり、衣服を身に着けたりといったことも含まれます。
カラーセラピーは日本ではまだあまり馴染みがありませんが、海外では古くからさまざまな病気の治療に用いられてきました。例えばインドには、人間の生命や肉体・精神のはたらきをコントロールするエネルギーは、7つの色に支配されているという考え方があります。この考え方は「チャクラ」と呼ばれ、インドの言語、サンスクリット語で「輪」という意味で、それぞれの色が相関関係を持ち、世の中のすべてのバランスを保つと信じられています。また、古代エジプトの時代には、太陽光をスペクトルの色に分けたガラスやレンズを用いた部屋が作られていました。1 7 世紀後半には、イギリスの学者アイザック・ニュートンがプリズムを用いた実験を行い、光に含まれる色を分解して可視スペクトルを示し、今日の色彩論が生まれました。
現在のカラーセラピーの基本的な考え方が登場したのは1800年代末、エドウィン・D・バビット博士が「光と色の原理」という本を出版したのが始まりです。バビット博士は、睡眠障害や不安障害を含むさまざまな症状の治療法として、色を用いることを提案しました。1940年代の終わりには、ロシアの科学者S.V.クラコフが、スペクトルを使って色が神経系に影響するしくみを解明する実験が行いました。クラコフは、色が人体に与える影響について研究し、赤い光がlflL圧や脈拍数を上げて副腎を刺激することや、青や白の光がリラックスさせる鎮静効果があることを発見したのです。この研究で明らかになった事実は、今日のカラーセラビーの元となっており、主にストレスに関連する症状を和らげるために活用されています。
近年ではさらなる研究によって、光が、季節性情動障害(SAD)やその他の「うつ」症状にも効果をもたらすことが実証され、カラーセラピーに対する認識はさらに広がっています。特に睡眠障害のさまざまな症状にカラーセラピーを用いることが、近年ますます一般的になってきています。色は光のもつ特性であり、光はエネルギーの波長で構成されています。光は網膜の視細胞に当たると、神経インパルスに変換されます。このインパルスが脳に伝わり、ホルモンの放出を誘発することで、睡眠や休養を促し、睡眠を妨げる多くの症状に効果があるのです。カラーセラピーは本来、資格を持つ専門家や医師のみが行うことができる、あるいは行うべきですが、中には非常にシンプルで安全な方法があり、自宅で自分自身で行えるものもあります。例えば、特定の色調の衣服を着用する、特定の色のものを身の周りに置く、さまざまな色の食べ物を食べる、特定の色のイメージを頭に浮かべるといったことです。
しかし、カラーセラピーはさきほど言ったように、本来は専門家や医師によって行われるべき方法です。
自分でカラーセラビーを行うためには、いくつかの注意点がありますので、以下の内容を十分理解して守ったヒで取り組んでください。
●深刻な睡眠障害がある人は自己判断でカラーセラピーを行わず専門家や医師の指示を得てください。
●てんかんの症状のある人は点滅する光を見る際には注意してください。
●ライトを使ったカラーセラピーは光源を直接見るのではなくライトに照らされた対象物を見るようにしてドさい。

運動と眠りの相関関係

毎日の適度な運動は、夜ぐっすり眠るための人切な要素です。日中、勢力的に体を動かすことで、夜は十分にリラックスし、すぐに眠りに落ちることかできます。また、定期的に運動をすることで眠りの質が改善し、眠りのサイクルかよりスムーズに、そしてより安定してきます。毎日、適度な運動を続けることで、日常生活のストレスや心配事の軽減にも役立つでしょう。研究によると、定期的な運動と、それにより生じる脳内物質の変化による肉体的・精神的な影響の問には、直接の関係があるそうです。
日中の運動量を増やす努力をしましょう。ここでの目標は、日中に体を十分に動かして、夜、眠りやすくすることです。人間の体が健全に機能するためには、ある程度の運動が必要です。ただし、眠る3〜4時間前の運動は避けるべきであることも知っておきましょう。運動に最も適した時間は、午後から日暮れ前にかけてです。つまり、体が眠る準備に入る数時間前には、体力をある程度消費しておくのです。週に3〜4回、少なくとも1日に20〜30分続けて運動するように心かけてみましょう。スポーツジムなどに行かなくても、自分の家や会社の周りをウォーキングやジョギングをするだけでも十分効果的です。心拍数を上げて肺活量を強くすることか目的です。
こうした軽い運動を日課に加えることで、健康全般か改善するだけでなく、精神的にもリフレッシュすることができ、自然に不眠の症状も改善されるでしょう。ウォーキングやジョギング以外にも、日常生活に取り入れて身体機能をアップさせることかできる運動はたくさんあります。不眠を改善するのに最適なのは、瞬発力を要するものではなく、長い時間をかけて行う「有酸素運動」です。酸素をたくさん消費することで、血液の循環を効率的にしましょう。有酸素運動には、例えばウォーキングやジョギング、サイクリング、他にも、水泳、縄跳び、ダンスなどがあります。
次にあげる運動は体を動かしながら、精神もリラックスできるだけでなく、他にも色々な効果が期待できます。
●ヨガ
神経系、特に脳の働きが活発になります。ヨガは呼吸のテクニックと独特な姿勢を用いることで脳への血液循環が増し、質の高い睡眠を得るために効果的です。精神的にもリラックスでき、ストレスや緊張を和らげることができます。
●太極拳
古代中国の僧が開発したと言われ、ゆったりとした呼吸をしながら、体のバランス感を要する独特な動作をします。関節痛がある人や、有酸素運動は負担が大きいという人には理想的です。太極拳はリラックス効果が高く、不眠に効果的であることが研究で分かっています。
定期的に運動する時間が取れない人は、毎日の生活に上手に体を動かす習慣を取り入れる工夫をしましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなくできるだけ階段を使う、バスや電車を目的地の1つ手前で降りて歩く、車を少し遠くに駐車して目的地まで歩くなど、ちょっとした工夫で体を動かす方法はたくさんあるはずです。健康的で、バランスの良い生活を送ることを目標に取り組むことができれば、おのずと不眠状態も改善するはずです。

睡眠と瞑想

「瞑想」というと、なんとなくうさん臭い印象を持つ人かいろかも知れませんが、これはリラクゼーション効果の高い方法の1つです。
不眠症に悩む大は、ストレスや緊張、心配などを取り除いてから眠りにつくことが大切で、瞑想は、心の落ち着きと調和をもたらすのに非常に役立ちます。
瞑想と一言で言っても数々のタイプがあり、さらにその1つ1つにも多くのバリエーションがあります。
スタートにあたって、簡単かつ効果の高いシンプルな方法をご紹介しましょう。まず始めに、瞑想できる精神状態を作りだすための、「焦点」となるものを設定します。これは例えば、ろうそくの炎や見ていると心が安らぐ石、あるいは自分の呼吸の音などでも構いません。「焦点」とするものが何であれ、大切なことは、そこに気持ちを集中させることです。
上手に瞑想状態へと自分を導くためには、次々と浮かんでくる他の考えなど、気持ちをそらすものを全て心の中から追い出す必要があります。初めて瞑想に取り組む人は、ある程度、練習する必要があることを覚えておきましょう。初めのうちはすぐに気が散って、なかなか集中できないかもしれませんが、毎日続ければ、次第に簡単にできるようになるはずです。就寝時間の10〜15分くらい前に瞑想をすると、自然な眠りが得やすくなってくるのが実感できるでしょう。
では、瞑想のやり方について簡単にご紹介しましょう。
1:静かな部屋を見つけます。
2:座り心地の良い床に座ります。クッションを使っても構いません。
3:座ったら、手を膝に軽く乗せます。
4:目を閉じてリラックスします。
5:鼻から深く息を吸って、ゆっくりと吐き出します。
6:呼吸に集中しましょう。息を吐き出すたびに数を数えていきます。10まで数え、リラックスできるまでこれを何度か繰り返します。
7:心からあらゆる考えを全て追い出し、息を吐き出す回数のことだけ考えるようにします。
8:他の考えが入ってきても静かに心から追い出し、再度呼吸に集中します。
9:瞑想が終わったら、静かに伸びをして、ゆっくりと立ち上がります。
瞑想にはいろいろなタイプのものがありますが、他にも、イメージ療法というのがあります。これは瞑想の他にリラクゼーションや催眠術を組み合わせたもので、リラックスした状態をビジュアル化していきます。イメージ療法を行う際は、人や雑音など邪魔の入らない静かな部屋で行うのがベストです。部屋の照明は薄暗い状態にします。イメージ療法は瞑想のように、まずは深呼吸などを行ってリラックスすることからスタートします。そして心と体がリラックスしたところで、イメージを働かせます。そして、海岸を歩く、森や野原を歩く様子など、自分がリラックスできる状態を具体的にイメージします。ヒーリング効果があるとされる音楽や効果音などのサウンドも併せて利用しましょう。
また、あなた自身でオリジナルサウンドを作ることも可能です。どこかに旅行した際に、波の音や木々がざわめく音などを録音して、編集して活用してみてはいかがでしょうか? その音を聞いた時のリラックスした状態の自分の気持ちを思い出すことができるでしょう。このような眠るための準備を毎日の習慣として取り入れれば、ぐっすりと眠れるようになるはずです。瞑想には他にもたくさんの方法がありますから、あなたに最も合う方法を試し、生活に取り入れていきましょう。
呼吸とリラクゼーション
心と体をリラックスさせ、ストレスを和らげる効果がある呼吸方法やリラクゼーションがいろいろあります。深く、ゆっくりと呼吸をすればするほど、心と体はリラックスして穏やかな気持ちになっていきます。寝室内に新鮮な空気が循環するような状況を作れれば、肺が新鮮な空気で満たされ、質の高い睡眠を得ることができます。つまり、呼吸は深い眠りにつくために非常に重要な要素の1つなのです。
まずはベッドに入る時に、次の呼吸方法を試してみてください。
1:深く息を吸います。
2:空気が鼻を通って、胃まで移動していく様子をイメージしましょう。
3:ゆっくりと息を吸いながら4つ数えます。
4:口をすぼめて、ゆっくりと息を吐き出します。
5:再び息を深く吸いながら、今度は8まで数えます。
6:このプロセスを6〜10回繰り返します。
この呼吸のテクニックの効果はすぐに現れます。
肩と腕がリラックスし、胸の圧迫感がなくなり、ストレスや緊張が次第に和らいでくるはずです。
自然な眠りが得られるよう、この方法を日課として毎日練習しましょう。
この呼吸法に併せて、リラクゼーション効果が高いエクササイズも試してみましょう。心と体の緊張をほぐして、自然な眠りに導くことができます。
就寝前に、次のエクササイズを試してみましょう。
1:仰向けに横たわり、足を少し開きます。手は体の横に置いて、手のひらを上に向けます。
2:目を閉じて、体のあらゆる部分に精神を集中させます。
3:焦点を頭のてっぺんからスタートさせ、つま先の方までゆっくりと降ろしていきます。
4:順に緊張を感じたら、次は目、ほほ、顎へと降りていきます。
5:肩と首のそれぞれの筋肉をいったん緊張させ、それから緩めます。
6:それぞれの体のパーツに集中していき、体幹、そして足へと降りていき、最後はつま先まで行って終わります。
7:そのまま数分間、リラックスした状態でいます。呼吸だけに集中し、その他の心配やストレスは全て心と体から追い出します。呼吸がゆっくりと落ち着いて流れていることを確かめましょう。
8:ゆっくりと体を伸ばしてから立ち上がります。
このエクササイズをすることで、心と体にリラックスして良いというサインが伝わり、心配事や恐れ、ストレスなどが次第になくなっていきます。
呼吸方法やリラクゼーション・エクササイズは、他にもたくさんあります。あなたに最適な方法を見つけていきましょう。

眠りを導くサウンド

質の高い睡眠を得たり、心身共にリラックスできる状態を作ったりするために、音や音楽といった「サウンド」は非常に効果があります。例えば、子守歌を聞けば、赤ちゃんでも人人でも緊張が和らぎ、穏やかな気持ちになれますよね。母親が赤ちゃんを寝かしつける時に、子守歌を優しく歌う様子は、誰もが思い出すことができるはずです。優しくハミングしたような子守歌を聞くと、気持ちが不思議と和らいで、うとうとと寝人ってしまうのです。同様の効果のある、リラクゼーションを促すサウンドは数多く出回っています。まずはあなたの生活にこういったサウンドを取り入れるにあたって、いくつかのアイデアをご紹介していきましょう。
●クラシック音楽
緊張をほぐし、心地良い眠りへと導いてくれます。ブラームスの「子守歌」やモーツァルトの「バロック音楽」、シュトラウスの「ワルツ」などは、特におすすめです。
●エレクトロニカ・アンビエント
これも「眠れる音楽」として効果があります。電子音楽のジャンルに入りますが、テクノやハウスといった胸を打つようなビートのものとは対照的で、気持ちを落ち着かせるシンコペーションのメロディーやリズムが特徴です。
ジ・オーブやザ・フューチャーサウンドオブロンドン、エイフェックス・ツイン、ブライアン・イーノなどがおすすめです。
●ニューエイジ/トライバル・ミュージック
エレクトロニカ・アンビエントのサウンドや構成と似ていますが、オーガニックなサウンドとディジェリドウやフルート、ハーブシコード、チャイムやベルなどアコースティック楽器を使用しています。リズミカルな太鼓や歌、スロートサウンドなどが多用されています。
●効果音
滝の音や小川がさらさら流れる音、風、雨、鳥のさえづり、水滴、その他自然のさまざまな音は、リラクゼーションの効果を促してくれます。他に、街の雑踏や消防車、飛行機の音などもあり、静かすぎる場所が苦手な都市居往者には最適です。
●サウンドジェネレーター
これは通常、目覚まし時計や枕元に置くラジオに組み込まれているもので、眠りやリラクゼーションを促す音が組み込まれた装置です。最近では様々な価格帯のものが出回っています。音が途切れなく録音されていて、中には一定時間を過ぎるとフェードアウトしたり、目覚まし用に優しく起こしてくれる機能がついているものもあります。こうした機器を購入する際には、ランダムに音をプレイできるものか、録音されたサンプルだけを再生するものかをチェックしましょう。前者は少し高価ですが、より自然な音に似せているという点で後者よりも優れています。
このようなサウンドを不眠症の治療として用いる方法の効果は、人によって異なります。その人の好みにもよりますから、ある人に効果があるものが、必ずしもあなたに効果があるわけではありません。打楽器の優しく奏でる音やリズムで良い結果が出る人もいれば、非線形のメロディーで効果を見出す人もいるでしょう。また、一定の繰り返し音が良いという人もいれば、ランダムなものの方を好む人もいるでしょう。
睡眠パターンや意識下、夢を見ている状態などに対して音楽が人間に与える効果については、現在も研究が続けられている分野です。リラクゼーションと睡眠の質の改善を求める研究が進められています。例えば、カナダのトロント大学精神医学部や大学健康ネットワーク・トロント西洋病院の睡眠クリニックでは「脳波サウンド」一一脳波記録をコンピューター化された音楽に変換したもの一一の可能性についての研究が行われています。これは、人間の脳波を研究し、睡眠に効果のあるリズムや音質のパターンを分析して、オーダーメイドのサウンドを作成するものです。それぞれの患者のデータは研究者が開発したコンピュータープログラムに取り入れられ、その患者が眠りに入る時と同じ脳波の独自の音楽を作ることで、その人にとっての「瞑想」の音楽となるわけです。この「脳波サウンド」は、副作用などの危険を伴う薬に頼らなくても、不安や不眠につながる脳のストレス状態を緩和する可能性があることが、研究の結果で分かっています。

深い眠りのNG要素

就寝の1時間前には、心と体を過敏にさせる可能性のあるNG要素、つまり「外部刺激」を、全て取り除くようにしましょう。テレビを見ると、感覚が活発になった状態になってしまいますから、テレビはできるだけ見ないようにしましょう。眠る前の1時間をテレビなしでは過ごせないという人、過ごしたくないという人は、過激な内容やアクションがない、リラックスできる内容の番組を選ぶようにしましょう。また、寝室でテレビは決して見ないでください。あなたの心と体に、「テレビを見る」という行為と「眠る」という行為は別のものだと認識させなければならないからです。
それから、これはすでに説明しましたが、就寝2〜3時間前は運動してはいけないことを、叫びここで強調しておきましょう。運動は血流と心拍数を増加させるため、心と体を目覚めさせてしまうのです。これでは、健やかな眠りを得たいと考えているあなたの期待に反した結果が出てしまいます。運動の効果を最大限に活かすためには、1日のうちもっと早い時間、午後から夕方の間にすませるようにしましょう。帰宅して、すぐにベッドに入るのも好ましくありません。心が刺激を受けた状態から十分に解放されていないため、眠りにつきにくい状態になっています。質の高い眠りを得るためには、自分で決めた就寝時間の前にリラックスできる十分な時間の余裕を持って帰宅することが必要です。これを踏まえて、夜の時間を上手に調整していきましょう。
眠る前には読書をしたいという人もいるでしょう。文字を追うと眠くなるという人は、特にそうかもしれません。この場合は、仕事関連の資料や教科吉など、脳を刺激するものは避けましょう。これは個人的な好みによるところも大きいので、あなたにとって心がリラックスできるもの、逆に思考活動が活発になるものについては、いろいろ試しながら見つけていきましょう。明かりをつけたまま眠るのは、夜中に目が覚めてしまいますからやめましょう。
眠りにNGな食品
質の高い睡眠をえるために避けたい刺激は、外部からのものだけでなく、内部の刺激もあります。つまり、食べ物です。次に挙げる飲食物にはカフェインや糖分、化学物質が含まれており、体に対する何かしらの刺激があるため、睡眠に悪い影響を与える可能性があります。食生活からこれらを完全に排除すべき、と言っているのではありませんが、特に就寝時間前に摂取するのは避けるべきでしょう。以下に注意すべき食品を挙げますので、自分が日常どのようにこれらを[1にしているか、検証してみてください。
1:カフェイン
カフェインの影響は人によって異なりますが、一般に心拍数を上げ、心と体を目覚めさせる刺激物だと考えられています。カフェインを含む飲み物は、就寝前の3〜4時間前には飲み終えるようにしましょう。カフェインと言うとまずコーヒーを連想しますが、カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありません。コーラや紅茶、緑茶、ココアなども該当するので気をつけましょう。
2:チョコレート
チョコレートには、カフェインに加えて大量の糖分が含まれています。人間の体は、カフェインよりも、糖分に対してより反応しやすくなっています。糖分は、心と体を瞬時に刺激する作用があります。ですから、就寝の2〜3時間前からは、チョコレート類は食べないようにしましょう。
3:炭酸飲料
炭酸飲料にも大量の糖分が含まれており、コーラにはさらにカフェインが含まれています。炭酸飲料の炭酸によって胃の内部にガスがたまり、膨満感など不快感を引き起こし、これが不眠へとつながります。夕食時や就寝前には炭酸飲料を摂取しないようにしましょう。
4:アルコール飲料
アルコール飲料も、就寝前は避けるべきです。「寝酒」という言葉があるように、アルコールは確かに眠気を誘発し簡単に眠れるようになるかもしれませんが、実は夜中にのどが渇いて目が覚めてしまい、再び眠るのが困難になります。グラス1杯のワインはリラックスするためには有効かもしれませんが、質の高い眠りを得るために効果的なものではありません。体に眠る時間だと伝える手段をアルコールに頼るようになれば、中毒につながることもあります。
5:煙草
喫煙すると、朝に向けてニコチンの増加を体が求めるようになり、体を目覚めさせるサインが見せられてしまいます。ですから、就寝前のタバコの量は、できるだけ減らす努力をしましょう。あなたの目標は自然に眠りにつくだけではなく、朝まで起きずに眠り続けることでもあるのです。
以下に主な食品に含まれる一般的なカフェイン量をご紹介しますので、
参考にしてください。
●コーヒー(カップ1杯あたり)
レギュラー:60〜180mg
インスタント:30〜120mg
カフェイン抜き:1〜5mg
●紅茶(カップ1杯あたり)
リーフティー:60〜180mg
アイスティー(340ml):67〜76mg
●チョコレート
ダーク/セミスイート(28g):5〜35mg
●ソフトドリンク
コーラ(340ml):36〜47mg
 

食事が眠りに与える影響

あなたが何気なく日々口にしている食べ物は、睡眠パターンに悪い影響を及ぼす可能性があります。食事の多くが加工食品で占められている人は、もっと健康に良いものを食べる努力をしましょう。毎日の食事から砂糖、脂肪、防腐剤をなくす、あるいは減らしたり置き換えたりするだけでも、睡眠だけでなく、あなたの健康全般にメリットがあります。次におすすめする食品を積極的に摂り入れて、バランスの取れた食事を心がけましょう。
●毎日必ず、新鮮な果物と野菜を食べましょう。
●複合糖質食品や、脂肪分の少ないタンパク質が豊富な食品を選びましょう。
●肉の代用として、時には豆腐やベジタリアン・バーガーを食べましょう。
●食物アレルギーについて学び、自分の体に悪影響を与える良品を避けましょう。
 
ここで、食物アレルギーについて、もう少し説明しましょう。食物アレルギーと不眠がどういう関係があるのか、想像ができないという人もいるでしょう。何らかの食物アレルギーがある人は、それが睡眠障害の要因になっている可能性があります。例えば、不眠症の一因となると一般的に知られている食物アレルギーには、トウモロコシ、乳製品、小麦、チョコレートが挙げられます。こういった食品を口にすると、体が反応するため、健やかな睡眠を得ることができなくなります。もちろん睡眠障害以外の悪影響を及ぼす食物アレルギーもありますので、できるだけ早く自分のアレルギーについて知り、それらを避けるようにしてください。
 
夕食は、就寝の4時間前には済ませるのが理想的です。
食べ物を消化している状態では、体はまだ休む準備ができていませんので、健やかな眠りにつくことが難しくなります。
食後に倦怠感が出ないためにも、食べ過ぎには注意しましょう。
タンパク質や脂肪、糖分の高い食事や、こってりしすぎるもの、スパイシーすぎるものも避けた方が良いでしょう。また、食後に空腹を感じて糖分や脂肪分の高いスナック菓子などに手を伸ばしてしまわないよう、夕食はしっかり食べるようにしましょう。もし夕食後に空腹を感じた場合は、就寝前に1〜2時間前にちょっとしたものを口にすると良いでしょう。ホットミルク、あるいは低脂肪のヨーグルト、チーズなどを試してみましょう。
タンパク質は、服りに入るために良い効果をもたらします。
寝ている間に空腹に悩まされて目が覚めないないよう、かつ食べ過ぎることのない程度の量に留めることが大切です。
水分を摂ることも、大切なことです。
1日に、十分な水分を摂取するようにしましょう。研究によると、理想的な1日の水分摂取量はおよそコップ8杯、2リットルほどです。体に十分な水分が満たされていれば、夜間にのどが乾いて目が覚めることはありません。また、夜中にトイレに起きることのないよう、就寝1時間前には、水やその他の飲み物は口にしないようにしましょう。

心配やストレスの軽減

不眠症で悩んでいるあなたは、恐らく常に心が忙しい人でしょう。夜、リラックスすべき時に、その日に起こった仕事上のトラブルのことを考えていますか?家族や仕事、金銭問題、など心配事を抱えていますか?こうした心配事やストレスの全てを心の中から取り除いて眠りにつくのは、簡単なことではありません。しかし、こうしたことがあなたの眠りを浅くし、寝返りをうってしまうのです。人生のさまざまな心配やストレスを減らし、心を体めてぐっすり眠るための方法はいくつかあります。人切なのは、あなたに合った方法を見つけることです。心をまっさらな状態にし、「問題には明日取り組むべきで、今は眠る時だ」と自分自身に言い聞かせるようにしましょう。
テクニックの1つとして、眠る前に心配事や気になることを書き留める方法があります。まず、専用のノートを用意しましょう。そこに、心配していることやストレスとなっている内容を箇条書きにリストアップしていきます。その中から、明日対処できるものをチェックします。そして、それに対する明確な行動計画を立てるのです。こうすれば、この「心配リスト」にある内容には明日対処しようという前向きな気持ちになることができます。
さらに今度は、あなたがコントロールできないことをリストアップしていきます。出来上がったら、「ここに吉かれたことは自分の力の及ばないことで、すぐには解決できない事だ」と自分に言い聞かせましょう。この2つのリストを完成させたらノートを閉じて、「ここに書いた事は明日まで考えないぞ」と繰り返し自分に言い聞かせます。もし寝ている間にどちらかのリストにある何かを考えてしまっていたら、ノートはすでに閉じられ、もう開けられることはないのだと考えて、忘れるように努力しましょう。
もう1つの方法は、日記をつけることです。自分の心配や恐れていることなどを全て吉き出します。書くことで自分の悩みや心配事、感情を明らかにし、心を解放するのが目的です。「書く」という行動は、自らの精神状態や心配事を認識すると同時に、心に休養を与え「明日対処すればよい」と自分に言い聞かせるための人切な儀式なのです。その他の方法でも、心配やストレスが体に与える影響を軽減することができます。もう一度言いますが、あなたの目標は心と体をリラックスさせ、ぐっすりと眠れるようになることです。書くことに集中し過ぎないよう注意してください。

入浴と質の高い睡眠

疲れて家に帰り、お風呂に入る時間などない…と考える人もいるでしょう。しかし、ほんの10〜15分くらいの入浴が、あなたに質の高い睡眠を与えてくれるのです。就寝前にお湯につかると、リラックスでき、体温が上がるため眠気が誘発されます。温かいお湯によって体内の循環器系が暖まり、体をリラックスさせると同時に緊張を和らげる効果があります。ただし、寝る直前の入浴は、体を逆に目覚めさせてしまうことになるので避けましょう。
バスタイムをより効果的に楽しむため、穏やかな雰囲気を作ってみましょう。例えば、以下のような方法が効果的です。
●バスタブの周りに、良い香りがするキャンドルを置く
●照明を暗くする
●お気に入りのお香やアロマオイルを焚く
●リラックスできる音楽をかける
バスタブにハーブやアロマオイルなどを入れて、リラックス効果をアップさせましょう。
次に挙げるハーブやアロマオイルは、お風呂でリラックスするのにお
すすめです。
●カモミール
●ラベンダー
●ライムフラワー
●ミント
●パッションフラワー
●ホップ
●ネロリ
●ローズ
●ベチバー
●イランイラン
次に、自分で作れる入浴剤のレシピをご紹介しましょう。
蜂蜜とミルク、ラベンダーの組み合わせは気持ちを落ちつかせ、リラックス効果が高まります。ぜひ試してみてください。
ミルクとハチミツの入浴剤
材料:
・ハチミツ 1/2カッブ
・粉乳3カップ
・ラベンダーの花のつぼみ
作り方:
1:大きなボールに材料を全て入れ、よく混ぜます。
2:密封した入れ物に入れて保存し、適量をお湯に入れて溶かします。
最近は、手軽にアロマオイルを楽しむことができる機器も出回っています。自分がリラックスできる香りを探して、ベッドタイムの日課に加えてみましょう。

メラトニンと睡眠

メラトニン(N-アセチルー5-メトキシトリプタミン)とは、人間の体内で分泌されるホルモンの一種です。メラトニンは、人間の体が睡眠・覚醍サイクルを整えるのを補助する働きを持っています。このホルモンは夜になると、松果腺と呼ばれる脳の中心にある豆粒人の器官から分泌され、体に寝る時間であることを伝えます。メラトニンは体内時計のリズム、つまり眠る時間と起きる時間をコントロールする役割をする、いねば体内の24時間管理システムなのです。暗い状況ではメラトニンの分泌が促進され、逆に光が入ってくると分泌は抑えられ、目が覚めるという仕組みです。
最近の研究では、年齢とともにメラトニンの分泌量が減るという事実が分かってきました。これが、若い人よりも年配の人に睡眠障害が多い理由ではないかと考えられています。メラトニンは、体内で自然に作られる以外にも、人工的にも作ることができ、最近はサプリメントとして市販されています。日本では数年前に厚生労働省によって認可され、販売されるようになりました。メラトニンの服用は、必ず専門家や医師の指導を受けるよう指示されており、14歳以下の子どもや妊娠を希望している女性や妊娠・授乳中の女性は服用しない方が望ましいとされています。
いくらかの副作用が懸念されますが、メラトニンは、多くの睡眠開運の疾患の治療に対して有効です。特に睡眠相後退症障害(DSPS)の治療に効果があり、時差ぼけやそこから生じる不眠症に対処、あるいは予防に非常に役立っています。適度な摂取量は、人によって大幅に異なりますので、必ず医師や専門家の指示の元に服用してください。また、メラトニンと他の薬との相互作用に関する情報が不足していることも、特に考慮すべきでしょう。

お勧めハーブ1:カモミール

ハーブとして知られている「カモミール」は、ヨーロッパや北西アジア原産の植物です。現在カモミールは、アメリカ、オーストラリア、アルゼンチン、エジプト、アフリカ北部でも広く栽培されています。乾燥させた葉と花は、一般にハーブティーとして販売されています。ティーバッグに入った状態や、そのままの状態で売られていることもあります。カモミールは睡眠を促す効果が非常に高いとして、はるか昔から用いられています。
お茶以外にも、袋に入れて枕の下に置いても効果があります。他のハーブを用いた不眠治療法とは異なり、カモミールは定期的に用いる必要はありません。不眠や不安などの症状をすぐに緩和する効果があります。カモミールティーは就寝の30〜45分前に飲むのが効果的で、一過性不眠症と呼ばれる軽い不眠症の症状の緩和に特に有効であることが分かっています。カモミールに含まれるフラボノイド成分の「クリシン」は、不安を和らげ、睡眠を促してくれます。「クリシン」はパッションフラワーにも含まれていて、不眠や不安の症状の緩和に効果があるとされています。
カモミールには、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの分泌を抑えることでも知られており、鼻づまりや不眠の一因となる食物アレルギーにも非常に効果があるとされています。ブタクサや同類の植物(キク、アスターなど)の花粉症の人は、カモミールに対しても同様の反応が出ることがありますので、十分注意してください。カモミールティーに蜂蜜と少量のレモン汁を加えると風味が良くなり、忙しい1日の緊張がほぐれてリラックスすることができます。リラックス効果をさらに高めるには、レモン汁の代わりにレモンバームの葉を数枚用いてみましょう。

お勧めハーブ2:ラベンダー

ラベンダーは、西部地中海の固有の低木で、最初にアラビア人が栽培していたものを、のちにローマ人がヨーロッパに広げたとされています。また、19世紀にオーストラリアに輸入された最初の園芸植物の1つでもあります。現在オーストラリアでは、このラベンダーを始めとし、さまざまなオーガニックハーブが生産され、一大産業となっています。現在では世界中のあらゆる場所で目にすることができるラベンダーは、日当たりと水はけの良い上壌、特に少しアルカリ性の土壌の庭でよく育ちます。あまり大きく育たない品種のラベンダーは、鉢植えでも非常に簡単に育てることができます。
ラベンダーのアロマオイルは非常に人気があり、中枢神経系に働きかける点においては精神安定剤に匹敵する効果があることが実証されています。紅茶にラベンダーの花を入れて楽しんでも良いですし、葉や花、茎から抽出されたアロマオイルもいろいろな用途があります。ラベンダーは睡眠を促すものとして非常に有効で、その香りを吸い込むと筋肉が弛緩し、リラックス効果があります。また、ラベンダーが入ったマッサージオイルを使ったマッサージもお勧めで、特に足のマッサージは高い効果が得られます。
このようにラベンダーオイルは、アロマセラビーでも広く利用されています。お風呂に入れたり、加湿器に用いたり、あるいはシンプルにガーゼやハンカチなどにしみこませて香りを吸っても良いでしょう。香り袋を作ってラベンダーオイルを数滴垂らし、枕の下に置くという方法もあります。ラベンダーによって、アレルギー性の接触皮膚炎の症状が出ることもありますから注意しましょう。アレルギー反応をあらかじめ検知しておくために、全身に使用する前にテストすることをおすすめします。ラベンダーオイルをそのまま体に付けることは避け、マッサージに使用する場合はキャリアオイルで薄めたものを使用してください。また、ラベンダーの全ての品種にリラックス効果があるわけではないことも覚えておきましょう。
ラベンダーミントティー(1杯分)
材料:
・生のラベンダーの花スプーン1杯
(乾燥ならスプーン1/2杯)
・生のミントの葉スプーン1と1/2〜2杯
(乾燥ならスプーン2杯)
・熱湯 1カップ
・お好みでローズマリー、レモンバーム、レモンバーベナ、ローズゼラニウムなど
作り方:ティーポットや鍋にラベンダーの花とミント(そのまま、あるいは茶こしを使って)を入れます。熱湯を注いで混ぜ、5分浸した後、茶こしを使って茶菓を取り除きます。
手作りラベンダーのポプリ袋
材料:
・ラベンダー(茎や葉、つぼみなど)
・ラベンダーのアロマオイル
・ハンカチ
・リボン(6ミリ幅)
作り方:
1:ハンカチを半分に折りたたみ、もう|度折りたたみます。
2:手縫いあるいはミシンで、折りたたんだ3辺を縫い合わせ、小さな袋を作ります。
3:縫っていない側を開き、ラベンダーを詰めます。たっぷりと入れますが、詰めすぎには注意しましょう。
4:ここにラベンダーのアロマオイルを8〜10滴くらいふりかけます。
5:目が開かないようにリボンをしっかりと結び、取れないように糸で縫い付けます。
6:枕の下に入れたり、バッグの中や下着・衣類の引き出し、タンスなどに入れるのもお勧めです。
 

お勧めハーブ3:バレリアンルート

バレリアンルートは日本ではあまり馴染みがありませんが、セイヨウカノコソウと呼ばれ、古くから鎮静剤として利用されているハーブです。牧場や荒れ地などに生息し、晩春に開花、9月に収穫した後、乾燥させてから利用します。ハーブとして利用する部分は主に根と根茎のため「バレリアンルート.レ々レリアンの根)と呼ぶのが一般的です。他のハーブと異なるのは、バレリアンルートは即効性がなく、効果を得られるまで定期的に摂取することが必要な点です。時間の経過とともに、緩やかに効果が現れます。結果を実感できるまで1か月程度かかりますが、使い続けることで深いリラクゼーション効果と睡眠が促されるようになります。
バレリアンルートは、不眠症や不眠に悩まされる人のほとんどに効果のある自然療法であることが研究で分かっています。最適なバレリアンの服用量は、抽出液450mgとされています。それより多いとかえって効果は上がらず、目まいが起きることもあるため、不眠の治療としてバレリアンを服用する際には、服用する量に十分な注意が必要です。
1982年、スイスのネスレ・リサーチ研究所において行われたバレリアンルートの服用実験では、非常に興味深い結果が出ています。レザーウッド博士とそのグループは、二重盲検法と呼ばれる方法で128人に対して実験を行いました。二重盲検法とは、服用する人(被験者)も、処方する医師の側も、どちらもその薬について一切知らない状態で行う試験・研究方法です。その結果、バレリアンルートは不眠を改善するだけではなく、被験者全員の「睡眠の質」を改善していたことが分かったのです。体へのバレリアンルートの作用は、精神安定剤バリウムの有効成分であるベンゾジアゼビンに似ており、さらに翌日に倦怠感が出ないとされています。ちなみに、「バリウム」という名前はバレリアンに由来するという説がありますが、この2つは化学成分が全く異なるため、同一のものや関連あるものとして捉えられるべきではありません。
このように、バレリアンは穏やかな眠りを促し、不安に関連した睡眠障害の治療に広く活用されています。一般に処方される他の睡眠薬と異なり、毒性がなく、車や重機の運転に影響することもありませんし、アルコールの影響を受けることもありません。しかしバレリアンは、人によっては数時間たってから逆の「覚醒作用」が出ることがあります。専門家の中には、そのような反応は乾燥させたものによって起こりやすいとして、生のバレリアンルートの抽出物を勧める人もいます。

その他のお勧めハーブ

その他にも不眠症や睡眠障害に効果があるハーブは、さまざまな種類があります。
以下にいくつかご紹介しますので、自分の好みによって生活に取り入れてください。
1:レモンバーム
レモンバームはシソ科の多年草で、南ヨーロッパやアフリカ北部ではいたるところで自生しています。
水はけの良い所であればどこでも育ちますし、痩せた地や砂地でも成長します。また、強い直射日光にも耐えることができます。
レモンバームはリラックス効果が高く、ハーブティーにすると爽やかなレモンの風味が楽しめます。就寝直前に飲むのが効果的です。
2:パッションフラワー
パッションフラワーは、日本では「トケイソウ」とも呼ばれ、時計のような特徴のある形の花が咲きます。実が熟してから収穫され、丸ごと乾燥させてハーブとして用います。古くから精神安定剤として、かつてはタバコの代わりとしても用いられていました。中枢神経系に効果をもたらすだけでなく、消化器官全体に作用して消化を助け、平滑筋の鎮けい剤としても用いることができます。もちろん不眠にも効果があり、翌朝に目まいがするなどの副作用もなく、穏やかでリラックスした眠りを得ることができます。中毒性がないため、子どもから高齢者まで服用が可能ですが、すでに他の薬を服用している人は必ず医師に相談する必要があります。就寝30分前に、ハーブティーで飲むのが効果的です。
3:ホップ
ホップはヨーロッパ、アジア、北アメリカを原産とする、アサ科の植物の果実(毬花)です。アメリカの太平洋岸北西部やドイツで広く育てられ、ビールの原料の1つとしても知られています。ホップは通常、すでにご紹介したカモミールやラベンダー、バレリアンルートなどと一緒に利用されますが、ホップだけにも十分なリラックス効果があります。さきにご紹介したラベンダーのポプリ袋にホップを混ぜると、さらに効果の高いものになります。副作用などは報告されていませんが、花粉によってアレルギー反応や接触性皮膚炎の症状が出る人がいますので注意してください。
4:ハチミツ
ハチミツはハーブではありませんが、これにも睡眠を促す特性があると言われていますので、併せてご紹介しましょう。色が潰いハチミツは、淡い色のものより抗酸化成分が多く含まれ、体に有効とされています。
ハープティーやホットミルクに混ぜて使ってみましょう。
眠りを誘うハニーミルク
材料:
・ホットミルクカップ1杯
・八二ラエッセンス 1滴
・ハチミツスプーン1杯
作り方:
全ての材料を良く混ぜて、暖かいうちにいただきましょう。
就寝直前に飲むのが効果的です。
 

ビタミンとミネラルと不眠症

健康のためにビタミン系のサプリメントを摂っている人も多いでしょう。実はビタミン系サプリメントには、不眠症をある程度軽減してくれる作用もあります。健やかな眠りに必要なビタミンやアミノ酸、ミネラル、酵素などが不足している人には特に効果が高いようです。不眠に悩んでいる人は、栄養のバランスが取れた食事に加え、次に挙げるサプリメントを摂ると良いでしょう。
1:カルシウム
カルシウムが不足すると、不眠や不安を引き起こします。食べ物と組み合せることで、体をリラックスさせる効果があります。
1日あたりの推奨カルシウム摂取量は600mgです。
食事と一緒に摂取しましょう。また、マグネシウムのサプリメントと併用しても良いでしょう。
2:マグネシウム
マグネシウム不足は神経を過敏にし、睡眠不足を引き起こすことがあります。
毎日250gのマグネシウムのサプリメントを摂取することで、睡眠が促されます。マグネシウムの値が少ないと眠りは浅くなり、夜中に目覚めやすくなることが研究でも分かっています。
ふすまやアーモンド、カシューナッツ、廃糖蜜、海藻など、マグネシウムを豊富に含んだ食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
3:ビタミンB6(ビリドキシン)
不眠症を防ぐには、1日当たり50〜100mgのビタミンB6を摂取するのが有効です。睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌に必要なセロトニンを作り出すために、ビタミンB6が必要なのです。人さじ1〜2杯のニュートリショナルイースト(栄養酵母)をフルーツジュースに混ぜて飲むと、非常に効果があります。
4:ビタミンB12(コバラミン)
これも眠りには欠かせない成分で、このビタミンが不足すると気持ちが乱れたり、記憶が欠如したり、疲労感を感じたりします。推奨される1日の摂取量は25mgで、ビタミンB5と一緒に摂取するのがおすすめです。クルミやヒマワリの種、バナナ、まぐろ、小麦麦芽、ピーナッツ、全粒粉などに豊富に含まれています。
5:ビタミンB5(パントテン酸)
このビタミンは、ストレスや不安を収り除く効果があります。
ビタミンB5が欠乏すると、睡眠障害や疲労の原因となります。
1日あたりの推奨量は100mgです。
6:葉酸
葉酸の欠乏も不眠症への要因の1つです。
推奨される1日の量は400mgです。
葉酸はオレンジジュース、葉もの野菜、シリアル、豆などに豊富に含まれています。
市販のビタミン剤に含まれる合成の葉酸のほうが、天然のものよりも吸収されやすいことを覚えておきましょう。
7:銅
研究では、更年期前の女性は銅の摂取が不足していると不眠になりやすいことが分かっています。
毎日2mgの銅のサプリメントを摂取すると良く眠れるようになり、朝も爽快に起きることができます。
眠りを促すにはまず毎日1mgからの摂取をおすすめします。
食事でもできるだけたくさんの鋼を取り入るようにしましょう。牡蛎、エビやカニなどの甲殻類には豊富に含まれています。
8:まとめ
バランスのとれた食事を摂るように心がけていれば、ビタミン不足にはなりません。すぐに効果を実感したい場合は、普段の食事に加えて、ご紹介したようなサプリメントをいくつか摂取してみましょう。顕著な改善が見られない場合は、サプリメントの摂取はやめて、食事と運動の習慣を見直すことに専念する方が良いでしょう。
 
おわりに
ご紹介した方法はいずれも、質の高い健やかな睡眠を得るのに役立つものばかりです。まずは、この中の1つか2つを試してみて、好みや必要に応じて変更し、自分に最適な方法を見つけていきましょう。そして、あなたに最も効果のある方法が見つかったら、続けていきましょう。
薬を使用しないこれらの方法は、ある程度続ける必要があります。まずは同じ時間に床につくよう心がけ、少なくとも1〜2週間はそれを続け、習慣にしてください。寝る時間や起きる時間、その他睡眠のパターンに関連することをできるだけ詳しく記録して、あなたの睡眠の習慣を目に見える形にすることが大切です。このように記録することで、何が問題なのか、改善点が見えてきます。そしてこの記録によって、新しい方法が自分の体にどのように作用するかが分かってきたら、必要に応じて修正していきましょう。また、このような取り組みの中で、健康にまつわる何らかの問題や心配なことがあれば、躊躇せず医師に相談しましょう。最近は、不眠専門外来を設けている病院もあります。あなたに最適な治療の方法を決定するために、医師はあなたの力になってくれるはずです。
質の高い睡眠で幸せになって下さい。
 
 
エチラーム(デパスのジェネリック)など睡眠薬通販は、こちら→お薬館
 
 
.
 
 
 

-睡眠
-

執筆者:

関連記事

睡眠の不快症状と治療法

目次1 不眠症の原因2 寝冷えの原因3 なぜイビキをかく?4 歯ぎしりを治す5 眠り病6 睡眠薬の作用7 睡眠薬を大量に飲むと死ぬの?8 睡眠時無呼吸症候群9 睡眠時無呼吸症候群の症例9.1 ケースス …

小児や女性も睡眠時無呼吸症候群になるの?

小児や女性も睡眠時無呼吸症候群に 激しいいびきをともなう睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、成人の男性がなりやすいものという印象があるようです。 たしかに、SASの患者さんには男性が多いのですが、しかし、 …

睡眠薬の作用・副作用の実体験

目次1 睡眠薬の実体験2 なぜ、私が、睡眠薬服用をやめようと思ったのか?3 睡眠薬マイスリー、重大な副作用について4 無視できない副作用の経験談について5 睡眠薬の仕事への影響6 睡眠薬マイスリーの脱 …

入眠障害・過眠(ナルコレプシー)

目次1 乳児突然死症候群(寝台死)は、特殊なタイプの睡眠に関連した呼吸障害ですか?2 早朝覚醒3 不眠症にはどのような原因がありますか?4 一時的な不眠症と長期的なもの5 睡眠不足が原因で、記憶力、 …

睡眠の質が良くなるコツ

目次1 はじめに2 90分周期で繰り返される「浅い眠り=レム睡眠」と「深い眠り=ノンレム睡眠」3 睡眠・覚醒と、深〜い関係がある体温の上がり下がりやホルモン分泌の増減4 眠れないことは共通しているが、 …