睡眠薬通販・販売|エスゾピクロン・バスパー・眠剤の個人輸入

睡眠薬の種類・強さ・副作用・分類とその特徴・効果・口コミ

睡眠

不眠の原因

投稿日:

不眠の原因

不眠の原因はさまざま、複数が絡まりあっている
不眠の原因は人それぞれで、一つに特定するのは難しい。ここでは代表的な次の5つをあげる。実際はこれらが複雑に絡まって起こることが多い。
①ストレス=不眠症のほとんどは、ストレスが原因であることが多い。精神的な緊張や不安感は、身体に現れる不調がないと本人に自覚されないことも多い。眠りが浅い、夜中に目覚める、などの傾向がある。
②体調不良=肩こりゃ腰痛、冷え性、目の疲れ、更年期障害などにより、睡眠に悪影響が出ることがある。寝つきがよくない、起きたときに痛みを感じるなどの傾向がある。
これらは、眠る前に身体の緊張を十分に解きほぐす、血行をよくするための工夫や運動を行うことで改善されることが多い。
③体内時計の乱れ=朝・昼・晩の時間と、身体の体内時計が感じ取っている時間とにズレが生じることで、社会生活に支障をきたすような時間帯に眠気が生じてしまうことがある。「サーカディアンリズム障害」ともいう。
時差症候群(いわゆる時差ボケ)、「睡眠相後退症候群」(夜更かしや朝寝坊、夜勤などが習慣化してしまった状態のこと)、「非24時間睡眠覚醒症候
群」(本来、朝日によってリセットされるべき体内時計が、何らかの理由でズレてしまうケース)の3種類がある。
④日常生活の乱れ=生活習慣のあらゆる要素が、知らず知らずのうちに睡眠に影響を与えている。不規則な食事、栄養の偏り、カフェインの過剰摂取、飲酒・喫煙の常態化、運動不足……等々である。
原因となるこうした生活の乱れを改善していくことで、質のよい睡眠に変え、不眠を解消することができる。
⑤睡眠環境=なんとなく寝る部屋が落ちつかない、騒音や明るい光が気になる、寝具が身体に合わないなど、環境が原因で不眠になることがある。室温、湿度、音、明るさ、色など、眠りにはさまざまな要素が影響している。落ちつかない原因、心地よく感じない原因を探ってみて、寝室環境で改善できることであれば、少しずつ変えていこう。
エチラーム(デパスのジェネリック)など睡眠薬通販は、こちら→お薬館
こんな不眠は医師に相談してみては?
2008年4月に始まった「特定健診・特定保健指導」、いわゆる「メタボ健診」の検査項目は腹囲、血圧、血糖値、コレステロール値の4つである。心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などメタボによって引き起こされることの多い病気は、不眠との結びつきが大きいにもかかわらず、その対策として睡眠改善を呼びかけるものをほとんど見かけない。
実際、睡眠に問題を抱えていても、大きな病気ではないと思うのか、気になっていても「医者にかかるほどではない」と考えがちだ。しかし不眠には深刻な病気が心配されるタイプがあるため、その見極めは大変重要である。
一見、関係がなさそうに見えても、不眠を改善することで、予防したり克服できる病気は多い。
医師に相談したほうがよい不眠をあげてみよう。うつ病など精神疾患からくる不眠、身体の病気とかかわる不眠、睡眠障害による不眠では、その取り組み方法がまったく違ってくる。「不眠だな」と思う人は、まずこれらについて知ることが重要である。
【心の病気と身体の病気】
代表的なものは、うつ病、統合失調症、自律神経央調症などである。うつ病は眠れない、眠りが浅い、早朝覚醒などが特徴。統合失調症は、思春期から青年期にかけて多く発症する。被害妄想や幻聴なども起き、生活が不規則になって不眠になる。脳梗塞、脳出血、パーキンソン病、認知障害など、脳や血管の障害が引き起こす不眠がある。リュウマチやアレルギー、喘息や閉塞性肺疾患なども不眠の原因となる。
【睡眠障害】
睡眠障害とは、人の睡眠と覚醒に関連する多様な疾患のすべてを指す用語で、「睡眠障害国際分類」の分類法によれば、ハハ種類とも言われている。代表的なものが、睡眠時無呼吸症候群(SAS)と、夜も眠っているのに昼間猛烈な眠気を催すナルコレプシーである。こうした睡眠障害が生活習慣病やうつ病発症の原因になることもあるので、注意が必要だ。
時差ボケは東方飛行と西方飛行のどちらに多いか
時差ボケが起こる原因は、体内時計と体外(現地)時計との間のズレである。時差ボケによって、まず睡眠障害が起こる。それに伴い日中に眠気に襲われることが多くなり、作業効率が低下するほか、疲労がたまったり、食欲が減退したり、頭痛、胃腸障害、目の疲れが生じたりする。
時差ボケ症状は、とくに日本→アメリカなど、東方飛行に顕著に現れることがわかっている。東方への飛行は、到着した時点での一日が短くなってしまう。本来、24時間より長くなりがちな生体リズムの周期を短くしてしまうのは、長くするよりもさまざまな障害が生まれやすくなるからである。
解消法としては、
①出発前に十分な休養と睡眠をとっておく。東への旅行(アメリカなど)であれば、数日前から少しずつ早寝早起きを心がける。西への旅行(ヨーロッパなど)の場合は、逆に数日前から遅寝遅起きをする。
②機内では、まず到着地の時間に時計を合わせる。東方飛行の場合は、なるべく早く眠っておく。西方の場合は、気持ちをゆったりさせて、映画を見たり読書をしたりして、のんびり過ごす。ただし、高度約一万メートルの機内は低圧、低酸素の状態にあるので、アルコールの摂取はほどほどにしたい。
③到着後は、現地時間に沿って行動する。
ただし、体内時計による覚醒の働きかけが、現地では何時頃になるかをあらかじめ計算しで知っていると、同調はよりスムーズに運ぶだろう。
東京をて8時に出発するとサンフランシスコ到着は東京時間の朝5時。現地が昼頃であっても、起きぬけでむしろ調子が上がる状態にあるので、つらくても少し無理をして仕事をこなしたほうがいいだろう。ヨーロッパに行った場合は、その反対で、なるべく無理をせず休息をとったほうがよい。
なお、非常に明るい光は、体内時計のリズムを早める効果があることがわかっている。西方飛行はあまり神経質にならなくてよいが、東方飛行では現地の天気がよければ、無理にでも日光をたっぷり浴びるようにすると効果的だ。時差ボケは、体内時計が人間の生理に与える影響の大きさを示している。

起きた瞬間、伸びをしたくなるのはなぜ?

寝起きに大きく伸びをすると、気持ちいいだけでなく、「目が覚めた!」という気分を味わえる。どうしてだろう。
伸びをするとき、同時に大きく息を吸い込んでいることに気づいているだろうか。じつは、目覚めにはこの深呼吸が大切なのだ。深呼吸をしようとすると、自然とおなかから大きく息を吸って吐く腹式呼吸をすることになる。とくに朝方のレム睡眠は、脳は活動していても身体の機能が一旦停止状態になっている。眠っていた身体の各組織に新鮮な酸素を送り込むには、この深呼吸が必要なのである。
起きぬけの腹式呼吸は、眠っていた全身の筋肉や交感神経にとって、マッサージのような役目を果たす。身体は心地よい刺激を受けることで目覚め、スムーズに動きはじめることができる。
起きても布団からすぐに出られない寒い時期は、布団の中で大きな伸びをするといいだろう。加えて、手足に少し力を入れ、指先を上下に動かしたりすると、さらに起きやすくなるはずだ。伸びは、気持ちに「起きた」という活を入れる効果もある。
長時間のデスクワークの後や、乗り物に長い時間乗っていた後に伸びをすると気持ちいいのも、このためだ。飛行機のエコノミークラス症候群は、長時間座っているために下肢がうっ血状態になることで起こる。ときどき立ったり伸びをしたりすることで防げるのは、同じ理由による。
ちなみに、朝、伸びをすることは、今日の体調を計るバロメーターにもなる。健康であれば伸びをするとすっきりといい気分になるが、体調(おもに血圧の状態)によって、めまいや立ちくらみを覚えたり、意識が飛ぶような感覚になることがある。
こういうときは低血圧、貧血、血糖値の異常、自律神経の不安定などさまざまな症状が考えられる。
朝、伸びをしても気分がよくない、むしろめまいがするようなときは、無理をせず、がんばりすぎず、力をセーブした一日を過ごすように心がけよう。
午後いちの眠気は昼食とは無関係?
人間の生体リズムの基本は、ほぼ二5時間の周期的な自律性を持つ一日周期で繰り返される変化(サーカディアンリズム)だが、それ以外にも約半日周期のリズム=サーカセメディアンリズムがある。
これは一日を半分に分け、その半分の中にもそれぞれ活動期と休息期があるというリズムである。
午後になると、自然に眠気が出るのはこのサーカセメディアンリズムにより、休息期に入るからである。ちょうど昼食後にあたるため、眠くなるのは食事をとったせいだと思いがちだが、じつはこうした生体リズムによっているのだ。
ただ、これには個人差があり、昼の眠気のピークが午後2時頃の人もいれば、5時頃の人もいる。
また、生体リズムは、杓子定規に12時間眠らなければいけない、12時間活動しなければいけないというほど、厳密性や強制力を持っていない。もし正確に12時間の周期を持つとすれば、朝7時に起きた場合、午後1時に昼の眠気がピークになるはずである。
しかし、実際には眠気のピークは、その日の生活によって変化する。興奮していたり、緊張していたり、仕事があまりに忙しいと、眠気を感じないまま過ごすこともある。
生体リズムは、このように臨機応変、流動的だからこそ、そのときどきの環境に柔軟に対応し、人類を生き延びさせてきた、とも言える。
もちろん、昼食に限らず食事をとることで胃腸の消化活動が活発化する。すると全身の血液は消化器周辺に集中してくるので、大脳の活動はいったん弱まる。
したがって食事後すぐに仕事や勉強を始めても効率が上がらない。「食べてすぐ横になると牛になるわよ」と母親が子どもを叱るのは、行儀の悪さを注意したものであり、消化活動のためには横になることもいちがいに悪いとは言えない。横にならないまでも、食後は多少の休憩をとったほうがよい。

どうして寝ぐせができるのか

寝ている間に、人は平均コップー杯分の汗をかく。発汗による熱放射で体温を下げ、よく眠るためだ。
当然、頭皮からも汗は出ているので、乾いた髪のままで眠っても、髪は水分で湿ることになる。ましてや洗い髪をよく乾かさず、湿った髪のまま長時間、髪が乱れたまま眠ってしまうと、その形が維持されてしまう。これが寝ぐせだ。
とくにノンレム睡眠で深い眠りに入ると、脳の機能が休止状態に入るので頭部はぐったりとして、すべての力が抜ける。髪の毛は、重い頭によって枕の上で押しをされているようなものである。汗の水分が加わるので、スチームアイロンの効果と同じになる。
女性がカーラーを巻いて眠るのは、寝ぐせを逆利用していることになる。
寝ぐせを事前に防ぐには、髪の水分をとった後、帽子やナイトキャップをかぶるのがもっとも有効だろう。ただし、髪のボリュームがなくなってしまうことは覚悟のうえだ。
短い髪より長い髪、細い髪より太い髪のほうが寝ぐせになりやすいという。また、民族によって髪質に違いがあるため、寝ぐせはモンゴロイド(黄色人種)に多いらしい。白人の細くて柔らかい毛、黒人のちぢれ毛には寝ぐせが起きにくいそうである。
最近はどうかわからないが、昔はよく「寝押し」といって、敷き布団の下にズボンを入れて眠り、アイロン代わりにした。翌朝にはズボンの左右両足の中央に、きれいに一本の折り目がつく。
起きている赤ちゃんを背中におんぶして、途中で赤ちゃんが眠ってしまうと、とたんに重くなったと感じる。また、酔いつぶれて眠ってしまった人を運ぶようなときは、大人が何人かがかりで手伝わないと持ち上げられないほど重くなる。
脳と身体が休息し、全身の力が抜けてぐったりした睡眠中の人間の身体は、それだけ重く感じられるわけだ。
なぜ日本人は電車の中で眠るのか
たとえば私の旅行経験からいうと、イギリスやフランスなどヨーロッパでは、夜間ならまだしも、昼間から電車内で寝ている人はまずいない。停車する駅が少ない特急で寝ている人は見かけたことがあるが、普通列車で寝ている人はほとんどいないと言っていい。地下鉄でも、みなカッと見開いたような目をして椅子に座っている。
日本では、凶悪な犯罪も増えているが、電車の中で寝ていられるということは、それだけ安全な国である証拠ではないだろうか。つまり日本は、イギリスなどと比較したら、まだスリなどの犯罪が少ないということだ。
概してヨーロッパの人々は電車の中で眠らないし、お金や大事な荷物を守らないといけない意識が当たり前のようにある。
一方、アジア諸国を旅行すると、電車の中の雰囲気が何となく日本と似ていて親しみを覚える。タイなどは、日本でよりもむしろ熟睡している人を見かけたりする。
電車で眠っても、起きたらバッグがなかった! という心配が少ない日本では、電車での居眠りは当たり前のような光景になっている。アメリカと違って殺人よりも窃盗の数が多いヨーロッパの人が、日本で電車に乗って居眠りする人を見れば、いかにも平和な光景として映るだろう。
日本は電車の中が、緊張が解かれリラックスと安心感を与えてくれる空間であることになる。しかし見方を変えれば、それだけ疲れている人が多い、ということにもなる。そして、たった一駅、二駅程度の乗車で朦朧(もうろう)としたり、立って吊り革につかまりながらでも眠ってしまうとしたら、これは相当な。隠れ不眠・を抱えている可能性がある。
寝不足を解消するためには、居眠りの効用は非常に大きい。寝不足が効率的に解消できればよいが、その場所が通勤・移動の電車内という事実は、。日本人の忙しさ・を表していて象徴的だ。
電車の中の光景は、国民性や社会情勢とともに、各国の「睡眠事情」まで映し出している。

日本人には、いびきをかく人が多い

日本人には、鼻呼吸ではなく口呼吸をする人が多いという。
口呼吸とは口を開けて空気を吸い込むだけにとどまらない。骨格の形が関係しているのだろうが、口を閉じたとき舌先が下の歯についている人は、口呼吸を疑ったほうがよい。
他の民族に比べて日本人に口呼吸が多い理由として、離乳の時期が1歳前後と早く、しかもその直後からおしゃぶりもさせないようにする日本独自のしつけの仕方が関係している、と指摘する人がいる。離乳が早いと、それまでの鼻呼吸から口呼吸にすぐに切り替わってしまい、口呼吸が習慣化してしまう。それは、のちに口腔機能が発達する妨げにもなる。
また、食生活の変化が影響しているのだろうが、顎の発達が未熟なまま成長するため、若い人で歯並びの悪い人が多い。これによって歯の数と顎の形にアンバランスが生じ、極端な場合は口を閉じようとしても、閉じることができない人もいる。鼻呼吸をしたくても、自然に口呼吸になってしまうわけだ。口呼吸は、日常の思いもよらない不調や障害を引き起こす原因となる。たとえば、いびきは、寝ている間に口呼吸をするために生じる。
いびきをかくと、慢性的な睡眠不足の原因となる。それは、いびきが知らないうちに酸欠状態をつくっているからである。いびきをかいているときは、気道が狭くなっている。狭い気道で無理に呼吸をするから内部が振動して、あの独特な音が出てくる。ちょっとした呼吸困難である。呼吸が不十分なために酸欠となり、睡眠時無呼吸症候群や口臭などをもたらしてしまう。
また口呼吸は外部の細菌を侵入しやすくし、口内炎を起こしやすい。すると白血球やリンパ球に異常が生じて免疫に作用するため、ひいてはアトピーやアレルギー、肌荒れの原因をつくることとなる。実際に、口呼吸をやめることで肌のトラブルが改善された、という報告がある。肌だけでなく、口呼吸は顔がたるむ原因となるので、美容の面からも、鼻呼吸を心がけたほうがよい。
今は、鼻呼吸を促すためのさまざまなグッズも売られている。そうしたものを利用してみるのもいいだろう。
夜行性人間の拠点であるコンビニの歴史はたかだか35年
おにぎりやパン、雑誌や日用品の買い物だけでなく、公共料金の支払いからATMの利用、宅配便での荷物送付、またはリラックスが目的という人まで、コンビニエンスストアが果たす役割はますます大きくなっているように感じる。コンビニは、今や日本人の生活にとってなくてはならない空間である。
日本にそのコンビニが誕生したのは、1974年5月、セブンーイレブン第一号店が東京の江東区・豊洲で営業を始めたとき、とされている。しかし開業当時の営業時間は24時間ではなく、店名通りに午前7時から午後11時までの16時間だった。
コンビニの年間総売上高はおよそ7兆4000億円、店舗数では4万店を超える(2007年現在)。日本以外でこれほどコンビニが高い売り上げを示す国はない。発祥の地はアメリカだが、コンビニを輸入した日本は、きめ細やかなサービスと流通網の発達に助けられ、ビジネスをここまで成長させた、と言える。コンビニを利用している日本人の数は、一日約3400万人だそうだ(日本フランチャイズチェーン協会調べ、2007年現在)。まさに3・6人に一人が毎日コンビニを利用している計算だ。
セブンーイレブン第一号店の開業直後(1976年)の広告用コピーは「開いててよかったあ」だそうである。今、夜11時にコンビニの前で「開いててよかったあ」と漏らす人はいないだろう。当然のことだからだ。当時は深夜営業の店舗、業種がそれだけ少なかったことの表れでもある。
こう考えてみると、コンビニやスーパー、レンタルビデオ店など、真夜中に営業する店があって当然、という感覚が日本人一般に広まったのは、たかだかここ35年の間なのだ。深夜営業を行う店舗の増加によって、日本人の消費行動、ひいては生活様式そのものに大きな変化が生まれたが、それは何百万年におよぶ人類の歴史から見たら、ほんの一瞬にも満たないほどだ。
日中活動し夜は休息する、というスタイルこそ、体内時計が求めている人間本来の生体リズムなのである。
いつもより30分の早起きがメタボを解消する
近年、何かと注目されているメタボリックシンドロームは、睡眠とも深い関係がある。肥満や高血圧、糖尿病に悩む人で、不眠も同時に訴える人は多い。
睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因となってメタボと診断される症状を引き起こしている場合もある。ある専門家によれば、メタボとその予備軍は、全国で約1900万人、メタボで不眠の人は約600万人もいるそうである。
社会の24時間化、夜型生活の習慣化が現代の特徴だが、こうした生活は神経ばかり使って体力を消耗しないことが多いので、身体のエネルギー消費量が低下してくる。すると、夜なかなか寝つけなくなる。
寝つけないので就寝前の飲食や酒量が増える→内臓の疲弊が増大する→不眠の原因となる→翌朝の疲労感がいっそうたまる→昼間、眠気に襲われることが多くなる→それをまぎらわすために、何杯もコーヒーを飲んだり、甘いものを食べる→夜、また眠れなくなる→眠らないと、肥満のもととなる糖質コルチコイドや、食欲を増進させるグレリン等のホルモン分泌が増える。
こうして、メタボと不眠まっしぐらとなってゆくのである。この悪循環の大本は夜型生活にあるので、これを断ち切るには生活スタイルそのものを変えればよい。そのためにもっとも効率的で確実に成果があがるのが、朝型生活に転換すること、つまり「早起き」である。「早起き」は、体内時計のリズムを本来の自然な形に戻し、自律神経を安定させ、抵抗力を回復させる。しかし、ダイエットを試みていきなり食べる量を減らしても、長続きせず、結局失敗してしまうことがある。「早起き」でも、強い意志は何よりも必要だが、大切なのは結果を急がず段階的に実践することだ。まずはいつもより30分早く起きることを心がけよう。
早起きは実際大変だが、一度起きてしまうと気分がいいし、便通もよくなる。仕事や勉強がはかどるようになるので、夜は心地よく疲れ、寝つきもよくなる。満足感が得られるとイライラしなくなり、たくさん食べる必要がなくなる。一キロでも痩せれば自信が生まれ、このリズムを続ける意欲が増す。まずは朝型生活への転換で、心身両面における具体的な変化を実感してほしい。

8時間睡眠でも起きる時間がバラバラでは意味がない

起きる時間が毎日違っても、8時間眠れば問題ないだろう、と思うかもしれない。しかしそれは違う。起きる時間にバラつきがあると、体調を崩す原因になる。私たちの体温、血圧などは、毎日一定の時間ごとに同じような変化を繰り返している。体温なら午後2〜4時頃にもっとも高くなり、午前2〜4時頃にもっとも低くなる。こうしたほぽ一日のリズム=サーカディアンリズムを刻む機能を体内時計(生体時計)という。
睡眠と覚醒のサイクルや食事のサイクルも、体内時計が決めている。体内時計は意思を超えて働いており、驚くほど正確だ。時間を知る手がかりが与えられないラットで実験しても、毎日必ず同じ時刻に同じことを始め、その誤差はせいぜい数分だという。同じ時間におなかがすくのも、夜眠くなるのも、この体内時計のおかげである。日中のほとんどを起きていられるのは、環境、とくに光と同調し合い影響を受ける体内時計が、覚醒を働きかけるからである。したがって、光を感知しはじめる朝は、体内時計がリセットされるもっとも重要な時間となる。朝、光を受けた身体は「これから活動を始めるぞ」というサインを発する。仕事や勉強で眠ったのが夜中の3時だとしても、午前5時(冬場は7時)頃、外が明るくなってくれば、体内時計は新しい一日を刻みはじめる。そのとき眠っていると、身体のサインを無視することになる。
朝方に眠り、昼過ぎに起きるような生活が続くと、体内時計が求めるリズムとの間にズレが生じる。覚醒のサインを見逃して眠りつづけ、夜に休もうとするサインを無視して起きつづければ、意思と関係なく内臓・血管など体内の環境をコントロールしている自律神経を乱すことになる。
体内時計は自律神経と密接に関係している。遅く寝たとしても、朝一定の時間に起きれば、自律神経と体内時計のリズムを保てるのである。一日の睡眠不足による不調より、自律神経が乱れることで起こる長期的な不調のほうが、心身に悪影響を与えることは言うまでもない。
夜勤や時間交替制のある仕事につく人が、昼夜逆転の生活になかなか順応できず、心身に支障をきたすのも、こうしたリズムの乱れと関係がある。
日光浴をすると、ぐっすり眠れる
晴れた日に、一日外で庭仕事をしたり、スポーツをしたりした日は、心地よく疲れていつもよりぐっすり眠れた、という経験があるだろう。
これは光が、睡眠ホルモンである「メラトニン」をつくりだしていることと関係がある。メラトニンは夜、外が暗くなると脳の中心にある松果体から分泌される。そして通常の睡眠サイクルが保たれるよう、体内時計を調節する機能を持つ。朝になって明るくなると、逆に分泌が抑えられ「起きろ」と命じる。
体内時計をつかさどる脳(視床下部)の視交叉上核は、眼のすぐ後ろ側にあって網膜と直結しているので、光を敏感に感知し、大きな影響を受けるのだ。
メラトニンが生成されるのに必要な明るさは、1000ルクスから2000ルクスと言われている。日中の屋外は、曇りの日でも一万ルクス、晴れていれば10万ルクスもあると言われる。
それに対して一般的な室内の照明は、数百ルクス程度である。太陽の光を浴びず、一日中室内で過ごすとメラトニンが生成されにくいので、眠気が生じないことがおわかりだろう。太陽の光をたっぷり浴びることが、メラトニン生成のためには、もっとも大切なことなのだ。
ただ、太陽光の質も、一日の中でさまざまに変化する。もっとも効果的なメラトニン生成には、昼間や夕方の光よりも、早朝から午前中にかけての光を浴びることが必要である。メラトニンの効用には、ほかにも、気分をよくする、免疫力を高める、体内の活性酸素を減少させる、といったさまざまなものがある。体内の酸化を抑える効果、抗がん効果、時差ボケ解消の効果についても、現在研究が進められている。
日本は、四季によって変化はあるが、一年を通して昼と夜の区別がはっきりしていて、太陽光線に恵まれている(それでも夏至と冬至で昼の長さの違いは約6時間)。しかし北欧では、夏は白夜、冬はほとんど一日中が夜という地域もあり、極端に日照時間が短くなる時期には、うつ病患者が増える。実際うつ病や心身症の治療法として光療法は注目されており、光が心におよぼす影響は、計り知れないものがある。朝起きたら、まずは太陽の光を浴びよう。

寝だめは効果があるどころか、かえって調子が悪くなる

月曜の朝は、「だるくて、何となく学校へ行きたくない」「会社へ行くのがおっくうだ」などと感じることが多い。これは、ストレスだけが原因ではない。
じつは日曜の寝だめが関係している。
睡眠不足が何日も続いた後には、たくさん眠ることで疲労が回復するが、それにも程度の問題がある。休日は、必要以上に朝寝坊や寝だめをしがちである。結果として、かえって調子が悪くなるのには、理由がある。人間は睡眠によって脳と身体を休息させている。体ませるとは、脳と身体の機能を一旦停止させることと同じである。長時間停止させればさせるほど、運動神経は低下し、ほかの機能は鈍化する。血液の循環も悪くなる。
いざ「活動再開!」と起き上がっても、これらの機能が鈍ったぶんだけ、もとに戻すのに時間がかかる。寒い時期、車のエンジンを暖めるのに時間がかかるようなものだ。もとに戻そうとして、ふだん使わないエネルギーを消費するので、身体のリズムは乱れる。それに伴い気持ちは弛緩し、やる気や気力までなくなってくる。だるさの原因はこれである。動くことがおっくうになるので、運動不足も招く。
しかし、長時間眠れるのは、ある意味では健康と言える。その証拠に、病人は長く眠ることができない。ノイローゼやうつ病の人の特徴は、早朝覚醒といって、眠っても2時間ほどで目が覚めてしまうことだ。睡眠を働きかけようとする自律神経が乱れているので、脳と身体は休息したがっているのに覚醒してしまうため、十分に休めず、疲労回復もできない。
病気でなくても、失恋したり嫌なことがあったときは、長く眠れないという経験が誰にでもあるだろう。あれば「急性のうつ」にかかっているようなものなので、2時間から4時間で起きてしまう。
6時間から8時間眠れることは健康のバロメーターになるが、目安として10時間以上眠ると、身体に支障をきたすことを覚えておこう。
まさに、身体には動=覚醒だけでもダメ、静=睡眠だけでもダメなのだ。両者のバランス、メリハリが必要である。
現代人の疲労回復には、睡眠より運動のほうが有効?
疲労回復に必要なのはとにかく休むこと、と思いがちだ。しかし「休む」には。消極的な休み・と。積極的な休み・があることを知っておこう。
消極的な休みとは、文字通り身体を休ませること。ゴロゴロしたり、動かないで安静にしていることで疲れをとる。これにより、もっとも回復するのは内臓(とくに肝臓)の疲労である。つまり睡眠をとると、内臓の疲れがとれる。
しかし、イライラや不安などの精神的疲れにもっともいいのは、積極的な休みである。これは、筋肉に酸素を送り込み、血液循環をよくすることで疲労物質(乳酸)を取り除く方法である。
散歩をする、スポーツをする、映画を見る、コンサートヘ行く、(短時間なら)パチンコに行く等々、思いっきり好きなことをするのがいい。好きなものをつくる、好きな人に会う、趣味に没頭するのもいい。意識的に身体を動かしたり好きなことをすると、筋肉に酸素が送り込まれるだけでなく、リラックスして血液の流れがよくなるのである。
積極的な休息は、肝機能の負担を軽減する役目も果たす。消極的休息より積極的休息のほうが、回復力は二倍大きい。
肉体(内臓)の疲労より、イライラやストレスによる精神的な疲労のほうが大きい現代人は、睡眠をとるよりも、まず筋肉と自律神経を目覚めさせる運動をするほうが大事である。
ただし、休息をとる順序は、そのときどきの調子に合わせよう。身体を動かす気力もない、というときもある。そういうときは、まず消極的休息をとる。
何もせず、静かに休み、ひたすら眠る。それで少しやる気が出てきたら、積極的休息ー会いたい人に会い、したいことをして身体を動かす。帰宅したら今度は消極的休息をとる。心地よい疲労感が生まれ、睡眠の質はアップする。
消極→積極→消極……、と自分で段階やパターンをつくっていくといい。すべて消極→消極→消極ばかりになると、怠け癖がついて身体を全然動かさないことになる。すると、動いているのは口だけなどということになって、新たな災いのもとをつくりかねない。
よく歩くだけで、ふだんから緊張しにくくなる
身体に約650ある筋肉は、人類が二本足で直立歩行するようになって以来、重い頭部をはじめとする上半身を支えるため、構造的にその多くが下半身に集まっている。じつに人間の両足には、全身の筋肉の3分の2が集中しているのである。
そのため、ただ普通に歩くだけで、多くの筋肉を効率よく使うことになる。
足は心臓に血液を送り込むミルキング・アクションの中心的な存在で、臓器や血管を健康に保つために、不可欠な存在である。足が。第二の心臓・と言われるゆえんだ。腕を大きく振って歩けば、運動量はさらに増えることになる。歩くことで心臓が鍛えられると、当然心拍数は減っていく。「ドキドキする」と言うが、心拍数が少なければ「ドキドキ」しにくくなるわけだ。
ちょっとしたことで動じない精神力を養うことにつながる。脈拍を安定させることは、自律神経を整える目安にもなる。つまり心肺機能が強くなると、身体が丈夫になるだけでなく、緊張しにくくなる。
昨年引退したマラソンランナーの高橋尚子さん(Qちゃん)の心拍数は、同年代の平均数値が60台前後なのに比して、30台だそうである。たしかに、Qちゃんはいつも堂々として少々のことで動じない風格が備わっているように見えるのは私だけだろうか?
ところで、コレステロールや中性脂肪も、歩くことで消費される。コレステロール、中性脂肪は、ともに脂肪性の物質で、私たちが身体を動かすときの大切なエネルギー源であるが、これが余分に蓄積されると、肥満や動脈硬化をはじめとしたメタボリックシンドロームの引き金となる。
脂肪を消費するには、運動をすればいいわけだが、本格的な激しいスポーツでは、脂肪ではなく糖質が消費されてしまう。
歩きながら、ゆっくりと深く多くの酸素を身体に取り込むことで、より多くの脂肪を燃やすことができるのだ。
よけいなコレステロールを少なくし、健康体をつくるには、足を使うこと=歩くことが最も効率的なのである。

お酒だけではなく、睡眠不足も肝臓を弱らせる

毎日2合の酒を飲みつづけると、20年後には確実に肝臓が悪くなる、と言われている。しかし肝臓に悪いのは、酒だけではない。
肝臓は、体内に入ってきた食品添加物や化学物質、アルコールや薬物を解毒する、一大化学工場の役割を果たしている。これらの処理を行うとき、活性酸素が大量に発生する。活性酸素は、血管や臓器、組織をサビつかせて機能障害を引き起こしてしまう。
「肝臓工場」には、過酸化脂質を分解し、活性酸素を消去する。酵素・が大量に存在する。そのため、過酸化脂質が発生しても肝臓に運ばれることで、この酵素によって少しずつ分解され、やがて消去される。しかし過剰にアルコールをとると、この酵素で処理しきれないほどの活性酸素を生んでしまい、肝機能に障害が起こるのである。
肝臓は、ほかの臓器よりもエネルギー生産の盛んな場所だ。そのため、動脈から新鮮な血液が多く流れ込み、血液によって運ばれる酸素も大量に補給され、消費される。肝臓工場が景気よく働いてくれるための環境として、豊富な酸素=血液は欠かせない。肝臓に血液が送られにくくなれば、当然その働きは著しく低下する。睡眠不足や暴飲暴食を繰り返したり、ストレスを受けつづけると、肝臓への血流が妨げられる。それ以外にも肝臓病や加齢などによって、酸素の生産が減少すると、肝臓の抗酸化作用は急激に衰える。酒の飲みすぎは肝臓工場を酷使して過労を生み、睡眠不足やストレスは、肝臓の労働環境を破壊する、というわけだ。活性酸素をなくす効果のある栄養素はビタミンB2で、豚肉や納豆、緑黄色野菜や乳製品などに多く含まれている。
ところで、肝臓よりも活性酸素による打撃を受けやすいのが脳である。肝臓に活性酸素が蓄積して障害が起こると、肝臓以上に酸素を必要としている脳の機能も低下する。
たとえば睡眠不足で肝臓機能が低下すると、脳から分泌されるホルモンや神経伝達物質に異常が起こり、脳細胞の老化や死滅につながる。若い人でも、肝機能が衰えると脳の老化が早まるのは、このためである。
よく笑った日は、よく眠れる
夜の熟睡のためには、昼間の居眠りや趣味を積極的に行うことが効果的である。この昼寝や趣味によるリフレッシユ&リラックス効果を持っているもうひとつの武器が「笑うこと」である。
子どもの頃は屈託なく笑えても、大人になるにつれて、心から笑うことが少なくなる。成長するにつれて、心が不健康になっている証拠である。笑うことができるかどうかは、元気を計るバロメーターにもなる。
息を吸い、息を吐く。ふだん誰も意識することのない呼吸は、じつは自律神経のバランスをとるために、大きな意味を持っている。現代人は知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていると言われている。
腹をよじって大笑いした後、何となく気分がすっきりしたことはないだろうか。笑うことで、人は血液にたくさんの酸素を取り入れ、疲労のもとになる老廃物を、息として吐き出しているのである。深い呼吸をすることで、それだけたくさんの酸素を身体の先端まで行きわたらせることができるが、笑いは、深い呼吸をすることと同じである。笑うことで呼吸が調整されると、自律神経の安定にもつながる。緊張とリラックスの切り換えがうまくいくので、その晩は、ぐっすり眠れるはずである。
友人との世間話、テレビのお笑い番組を見るのでもかまわない。おかしいときには周囲を気にせず、声を出して思いきり笑ってみよう。かりにおもしろくなくても、意図的に笑うと免疫力が上がるというデータがある。ヨーガでは、リラックスしたポーズで、大きく息を吸い、吐くときに「は行」を声に出して言ってみると、笑うことと同じような効果があると言われている。「ハッ、ハッ、ハッ」「ヒッ、ヒッ、ヒッ」「フッ、フッ、フッ」……、と大きな声で言ってみるのだ。無理に笑うことは難しいが、こうしたことを試してみるのもいいだろう。
毎日の生活の中で、意識して笑うように心がけていると、不健康な部分はしだいに癒されていく。笑うことで人間関係は円滑になり、脳が活性化されると、ひらめきも生まれやすくなる。

笑いはアトピー、リウマチ、糖尿病にも効く最終兵器

大人だけでなく若者や子どもまで、現代はストレスから逃れることが難しい時代である。時間に追われたり、イライラすることが多いと、心身のリラックスは得られにくい。だからこそ、笑いの効用を知っておくことは無駄ではない。意識次第で、ストレスを活用したり、軽減できるからである。
病気になると、心からの笑いがなくなるものである。
人間は、健康であって、初めて本当に笑うことができる。病院で治療を受けている人でも、療養生活に笑いがあるかないかで、回復に大きな違いが出てくる。
実際、ウィルスや細菌に感染した細胞を破壊し、がん細胞をはじめとした病原体を攻撃して免疫力を高めてくれるナチュラルキラー細胞(NK細胞)は、笑うことで増えるのである。
寄席で落語や漫才を聞いて笑った後には、がん細胞を退治するNK細胞が増加する、という実験結果がある(伊丹仁朗氏の研究)。笑えば笑うほど、大脳の前頭葉が刺激され、免疫システムが反応するからである。また、笑うことは、痛みやかゆみの軽減にも効果がある。
関節リウマチの炎症と密接に関係しているインターロイキン6という物質が、笑いによって減少し、痛みを緩和させたという報告がある(吉野槙一氏の研究)。
ほかにも、免疫アレルギーの専門家が笑いを診療に応用したところ、ステロイドを使わず、アトピー性皮膚炎のかゆみや発疹を抑制したという報告もある。かゆみや発疹、痛みがやわらぐことで、当然、夜の眠りの質は一段とアップするだろう。
また、笑いは糖尿病の血糖値の上昇を抑えることができる、とも言われる。
「笑いすぎておなかが痛い」というが、笑いは腹筋の運動にもなる。腹筋が動けば、胃の消化や腸の働きも活発になる。笑うことで横隔膜を大きく動かし、血流をよくするので、体温も自然と上がる。笑うことは、まさにいいことずくめである。
冷え性は女性に多いは、もう古い
病気の人は、健康な人に比べて体温が低いものだが、ここ10年で日本人全体の体温が低くなっている、という調査結果がある。
月経周期に応じたホルモン分泌の変化や、熱をつくりだす筋肉の量が少ないなどの理由から、冷え性は女性に多く見られる症状だった。しかし最近は、とくに子どもや10代、20代の若者に、平熱が35度台や34度台になる低体温症が増加しているそうである。
免疫機能が活発に働くために最適な平熱は36・5度前後である。
低体温症によって免疫力が低下すると、アレルギーや感染症を引き起こしやすくなる。また慢性疲労の原因となるので、自律神経失調症になりやすくなる。自律神経の乱れは、明らかに睡眠の質に悪影響を与える。
また基礎代謝が下がるので、太りやすい体質になってしまう。
原因として考えられるのは、日本中ほとんどの地域で、室内ではずっと快適な温度で過ごせるため、どうしても一年中夏型に近い生活をしてしまうことがあげられる。
冬でも冷たいジュースを飲んだり、アイスクリームを食べたり、お風呂に入らずシャワーだけで済ませる人は多いだろう。湯船に入ったとしても、入浴後によく冷えたビールを飲んだりすれば、胃腸を冷やしてしまう。とくに夜、内臓が冷やされると、全身をめぐった冷たい血液によって、やがては。冷え性・低体温症になってしまう。
低体温症の原因はこれらだけではない。夜型生活を続けたり、睡眠不足と寝だめを繰り返すことで生体リズムが狂ってくることも大きく影響する。
規則正しい食事の中に、根菜類や旬の野菜、スパイスなど、身体が温まる食材を意識して取り入れよう。また、ぬるめのお湯に20分以上つかるなど、入浴の仕方も工夫したい。
塩分には体温を上げる効果がある。行きすぎた減塩ブームに惑わされないことも大切だ。適度な塩分をとったり運動量を増やすと、身体を温めることができる。

寝不足に気がつけない時代になった

「眠い」と「眠くない」の境い目はどこにあるのだろうか? これは、じつはそんなにはっきり分けられるものではない。自律神経による覚醒の働きかけや環境からの刺激などが、背景に複雑に絡みあっているからだ。強いストレスがあるときや、興奮していたりすると、睡眠不足でも眠気を感じないことが多々ある。男女とも、働き盛りの45歳から49歳の平均睡眠時間は、ここ10年で14〜18分も減っている(総務省「社会生活基本調査」による)。
社会の移り変わりが激しく、スピードもますます速くなっている現代は、職場や学校、あるいは家庭でも、安らぎの場所が少なくなっている。私たちの心身は知らないうちに過労とストレスをためこんでいる。
こうしたストレスと眠りの関係は、深いものがある。ストレスが不眠を生み、不眠がストレスを生む……。しかも、眠りが浅いと感じたり、日中どうしようもない眠気に襲われたりすれば寝不足に気づくことができるが、とくに最近多く見られるのは、寝不足であってもそれを自覚できていない人が非常に多い、という事実だ。
好きな仕事に熱中したり、趣味に没頭して興奮するのは心地よい疲労感を生むので夜は熟睡できる。しかし、現代特有の環境?深夜営業店の増加、パソコン・携帯の使いすぎ、電子音の氾濫など?が知らないうちに脳の興奮状態をつくりだし、私たちから眠りを遠ざけてしまっている。
「昼間の眠気に襲われたことがない」という人でも、実は睡眠不足をためこんでいて、活力を減退させ、仕事の能率を悪くすることがある。
こんな実験が報告されている。眠りのトラブルはないと主張する一般の人たちに、前日は8時間眠らせ、「調子がよい」という自覚のもとで実験を行った結果、その9割が実際には睡眠不足状態だったというのだ(1988年、ヘンリー・フォード病院、トム・ロスらの実験による)。
「調子がよい」「睡眠に不安を覚えたことはない」という人こそ、自分の眠りを一度じっくり振り返ってみてほしい。見過ごしている睡眠不足が、自覚しない大きなストレスと関係しているかもしれない。
日本の休日の少なさが、テクノ(パソコン)ストレスを生む
厚生労働省の調べによれば、わが国の年間平均休日数は、イギリスより約10日、ドイツより2週間以上少ない。
バブル崩壊後に次ぐ大リストラの嵐が吹き荒れている。サラリーマンにとって乱世の時代である。しかし、依然としてワーカホリック(仕事中毒)の人が増えているらしい。働き盛りの日本人が、いかに精神的に自立できず、会社や組織に依存しているかを証明している。
ストレスにもさまざまなものがあるが、最近ではセルフ・ナーバス・シンドロームという神経症の一種が急増している。友人との付き合いや、家庭でホッとできる時間が少なく、心のよりどころを職場にしか見出せないと感じる人が、上司や同僚が自分をどう評価しているか、ひそかに民間の調査会社に調べてもらう、というのだ。間違いなく、企業内の競争社会が生んだストレスの一種である。日本人の成人男性の10人に1人、成人女性の20人に1人が、何らかの形でストレスにかかわる病気の治療を受けているそうだ。
コンピュータ関係の職業でなくとも、今は多くの職場で、パソコンなしで業務を行うのが不可能な時代である。
現代特有のテクノストレスは、年代により二種類に分けられる。パソコン機器とのかかわりだけに没頭し、他人との共感を失い機械人間化してしまう20〜40代のものと、コンピュータに適応できない不安から生じる50〜70代のものである。これらの新しいタイプのストレスは、それがストレスになっていることに気づかないケースが多い。そういう認識不足によって、じつはストレスが原因で身体を壊している人が、どれだけいることだろう。
寝る前に「明日も会社か。嫌だなあ」「学校へ行きたくないなあ」という気持ちが起こったときは要注意である。ネガティブな心境を引きずると、良質の眠りが妨げられる。眠りはストレスを知るためのバロメーターになる。ストレスを自覚していなくても、「最近眠りが浅い」とか「たくさん寝ているのに、朝疲れが残る」と感じたときは、知らずに受けているストレスを点検するきっかけにしてみよう。

ストレスはパワー源に変えられる

一言で健康と言うが、健康とは身体のどのような状態を指しているのだろう。いわゆる健康体でも、病気の芽となる要素をたくさん抱えているのが普通である。少しぐらい病気の要素=ストレスがあっても、プラス要因=元気がそれをしのげば、健康体と言えるのだ。大切なのはバランスである。
したがってストレスをただ避けるべきもの、と考えないことが重要だ。こんな動物実験のデータがある。二匹のウサギをそれぞれオリに入れ、一万は脅かしたり怒らせたりして、いつもストレスを与える。もう一万はまったくストレスを与えず、勝手気ままにしておく。一定期間後、この二匹を解剖すると、ストレスを受けたウサギの副腎や心臓は充血して腫れ上がっていたのに対し、ストレスを受けないウサギの内臓には異常が見られなかった。ところが、同様の状態にした二匹を非常に寒い状態で、エサもろくに与えず放っておくと、ストレスを受けているウサギのほうが、はるかに長生きをしたのだ。つまり、生体にとってストレスは、生命力を育むうえで、きわめて重要な意
味を持っていることがわかる。ストレスがかかったとき、それに対する防衛本能の作用でアドレナリン、コルチコイドなどのホルモンが分泌される。これらのホルモンは闘争心を高め、気力を充実させ、体力を補強して自然治癒力を高める。ストレスがまったくないと、これらの成分は分泌されないので、やる気も出ないし、かえって仕事がはかどらなかったりする。
たとえば胃潰瘍の患者は、もっとも症状が重いうちは胃の負担を減らすために消化のいいお粥(おもゆ)を食べる必要があるが、少し回復したときに、いつまでもお粥を食べていると、胃の活動そのものが鈍ってしまう。多少固めのご飯を食べ、負担をかけてやるほうが、回復は早まる。
ストレスは私たちにとって、毒にもクスリにもなる。あえてストレスを与えることは。薬=パワーの源・になる。不安や心配事があるから、それを克服しようとして、かえって力を発揮し、がんばることができる。それを活用するのは、あくまで自分自身だ。目的が達成できたときは精神的充足感が得られるので、深くて良質な眠りを生むためにも、ストレスの活用は必要なことである。
早起きのストレスが、競争力のある心身をつくる
私は30年来、「早起き」の効果について提唱してきた。ストレスを逆手にとった健康法として「早起き」をとらえることもできる。自分の身体に、「早起き」というストレスを故意に与えることで、自律神経の働きを強化することができる。
人間の神経は、体性神経系と自律神経系の二つに分けられる。体性神経系は、自らの意識でコントロールが可能だ。たとえば手足を動かそうと思えば、思った通りに動かすことができる。一方、心拍や呼吸、ホルモンの分泌をつかさどる自律神経系は、自分の意思でコントロールすることができない。
しかし、まず意思の力で体性神経系を刺激することで、結果的に自律神経にも多大な影響を与えることができるのである。
「早起き」をするのは、実際楽なことではない。とくに初期の頃は眠気との闘い、朝の寒さなどが、相当のストレスとなる。しかし、たとえば出張のため、どうしても朝一番の飛行機に乗らなければならないときなどは、誰に起こされなくても起きてしまうものである。
強制やストレスに対する体内の防衛反応を活用していくことで、私たちは、逆にやる気や元気を引き出すことができる。ストレスや強制がある状態は、身体にとって必ずしも悪いことではないのである。
過保護な子どもは、かえって病弱になることが多い。裕福な家庭で甘やかされて育てられると、挫折や困難に打ち克つ抵抗力が養われなくなる。私が主宰する「早起き心身医学研究所」に子どもの悩みで相談にくる親たちの9割以上は、子どもへの干渉のしすぎが悩みの原因である。
過干渉をやめ、少々きついことや面倒なことも、子ども自身に立ち向かわせるよう放っておくことが大切なのだ。親子双方に自立を促すことで、心の病の諸症状は快方に向かうことが非常に多い。
それと同じで、ストレスを避けてばかりいると、考え方や行動まで消極的になり、競争に勝てない体質になってしまう。早起きで自律神経が安定し、働きが強まれば、自然と競争に立ち向かえる心身を養うことができる。
エチラーム(デパスのジェネリック)など睡眠薬通販は、こちら→お薬館
.

-睡眠
-

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

上手に早寝

目次1 ジャージよりもパジャマのほうがよく眠れる2 寝室は、ちょっとくらい明るくていい3 朝5時起床が身体にいいのには、科学的理由がある4 深夜に送信したメール、翌朝に後悔する理由5 「低血圧=寝起き …

睡眠障害とは?

目次1 睡眠不足を放置してはいけない2 スペースシャトル・チャレンジャー号の爆発3 睡眠のしくみ4 ノンレム睡眠とレム睡眠5 眠らせる「しくみ」6 ノンレム睡眠からレム睡眠ヘ7 睡眠物質という存在8 …

ナルコレプシー 暴走するレム睡眠

目次1 ナルコレプシーと睡眠発作1.1 「入眠時幻覚」と「睡眠麻痺」2 「眠り姫症候群」 ナルコレプシー 暴走するレム睡眠 ナルコレプシーと睡眠発作 「睡眠発作」、すなわち日中に襲ってくる耐えがたい眠 …

no image

睡眠不足の恐ろしいリスク

目次1 ヨーロッパとアジアの夜ふかし2 8時間睡眠はもはや贅沢3 指導者の無知が生む誤解4 睡眠不足の恐ろしいリスク5 寝ないと成長ホルモンは出ないのか6 寝ないと陥る「肥満の連鎖」7 会議は午前中に …

睡眠薬による不眠の治療

目次1 不眠症の鑑別診断1.1 うつ病による不眠1.2 睡眠時無呼吸症候群1.3 レストレスレッグス症候群および周期性四肢運動障害1.4 過眠症1.5 睡眠時随伴症1.6 概日リズム睡眠障害(睡眠・覚 …