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睡眠

睡眠上手になるノウハウ

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上手に睡眠

和食にすると、よく眠れる
質のよい睡眠には、「食」が大きくかかわっている。
眠気を誘い、睡眠サイクルを調節するホルモン、メラトニンは、動物、植物のほとんどすべてが持っている。植物では玄米、分づき米、小麦、大豆とた穀類、豆類、さらに大根やニンジンなどの根菜類に多く含まれている。
また、多くの野菜が持つビタミンB群は、メラトニンの生成・吸収を助けることが知られている。
とくに体内時針の同調機能を高める作用を持つのが、貝類や海藻類、魚類に多く含まれるビタミン81である。
栄養学的に見ると、これらの食品類をたくさん摂取することがよい睡眠につながる。玄米とシジミの味噌汁、アジの干物に納豆、旬の野菜のおひたしなど、純和風の朝食は体内時計にとって理想的なメニューである。穀類と豆類がベースの食事は消化がよく、野菜とともに食べることで吸収もよくなる。また根菜類は、東洋医学からいって身体を温める食材として知られている。
肉食中心の欧米型の食生活よりも、古くから伝わる和食を心がけることは睡眠、ひいては健康にとって、いいことずくめである。
ただし睡眠にいいからといって、穀類だけ、豆類だけ、野菜だけを食べるのではなく、これらをバランスよくとることが重要である。「お新香とご飯と味噌汁があれば十分」などと言う人もいるが、偏った食生活は高血圧などメタボの諸症状、脳卒中や心臓病、がんの原因にもなるので注意が必要だ。
さらに大切なことは、食事をあくまで腹六分(八分ではない)に抑えることである。人間は食べることで、胃腸のほかに心臓、肝臓、腎臓、豚臓……といった内臓をすべて動かしている。腹十二分に食べてしまうと、それだけ内臓と胃腸の疲れが増大する。満腹の食事を一年間続けた人と、腹六分を一年続けた人では、どちらの人の内臓が元気かというと、当然、腹六分の人である。内臓が元気であれば、長生きできる。内臓をもう一人の自分と考え、いつも休みやすい状態をつくってあげるのがいい。細かいことにとらわれて神経質になる必要はないが、食材のバランスと腹六分は常に心がけよう。
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運動をするときは、ここが最重要ポイント
現代はとくに、オフィス内でパソコン画面と向き合ったまま、一日を過ごす人が増えている。本来活動的であるべき日中に、神経や目ばかり酷使して体力を使わないでいると、それだけで身体のリズムに狂いが生じる。
その結果、昼夜の区別が難しくなり、いざ寝ようとしても、眠くならないのである。眠るのにも体力がいる。そのため老人は不眠傾向があるが、若くても運動不足から体力が落ち、よく眠れなくなる人がいるようだ。若いうちはまだ気にせずにいられても、ふだん身体を動かしていないと、歳をとってから足腰が衰えるスピードが加速する。その結果、体力減退だけでなく、次々と内臓の病気を引き起こす原因になるのである。私たちは歩くとき自然に手足を動かすが、こうすることで血液を心臓に送り込んでいるのである。この作用をミルキング・アクションといって、心臓や血管の負担を軽くする役割を担っている。
歩くことは、身体にもっともやさしく、しかも年齢にかかわらず、いつでもどこでもできる運動である。
ただ、運動が睡眠によいからといって、やりすぎると、交感神経が高ぶり、逆に眠れなくなる。自律神経は、疲れすぎるとパニックを起こす。体力がありあまっていたり、真面目な人だと、精神的充足感を得るために身体を使いすぎてしまう。ダウンしないよう注意が必要である。
自分の疲労の度合いがわからない人は、目覚めたときの心拍(脈拍)数を測ってみるとよい。家庭用計測器も手頃な値段で購入できるので、基準となるふだん調子のいいときの心拍数を測っておくといい。自分では気づかない疲労に気づくことができる。疲れがたまっていたり、風邪をひく直前などは心拍数が上がる。通常の脈拍数が60前後の人だと、体調が悪いときには70近い数値になる。
ジョギングでもテニスでも水泳でも、自分に合う好きな運動を行うのが一番よいが、疲れすぎないよう心がけよう。運動不足を感じている人は、いきなり毎日する必要はない。毎日しないといけない、と思うと逆にプレッシャーとなる。週一回で十分である。始めてみて気分がよければ、長続きするものだ。

ふだんの姿勢が悪いと眠れなくなる

たとえば、自分がどんな姿勢で歩いているか、意識してみたことはあるだろうか。仕事中の椅子の腰かけ方、食事中、本を読むときの姿勢は……?
とくに現代は、食生活のかたよりや運動不足などによって、骨や筋肉が衰え、重力に対して無理のない直立姿勢(よい姿勢)をとりたくてもとれない人が増えている。知らず知らずのうちに、身体がゆがんでいるのである。
デスクワークなど、不自然な姿勢を長時間とることによって、身体のゆがみは起こる。ゆがみが生じると、頚椎、背骨、肩甲骨、多くの筋肉、骨盤、足の籾帯まで、内臓や血管を守っている各場所に負担をかけることになる。そうすると血流が悪くなるだけでなく、内臓そのものの働きが鈍くなる。身体のゆがみが生み出す血行の悪さは、不眠の大きな原因になる。
視力の低下、肩こり、腰痛、原因不明の頭痛、歯が喘み合わない、疲れやすい、胃腸の不調なども、じつは身体のゆがみが原因だった、ということがある。これらの症状自体が、眠りに悪影響を与える、とも言える。
歩くときはまず、背筋を伸ばす。視線の先は少し遠くにおいて、顎を引く。
足はかかとから着地し、踏み出すときは足の親指に力を入れ、後方に蹴り出すようにする。膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩こう。
歩幅は、なるべく大またを心がけるといいだろう。
椅子に腰かけるときの姿勢として、足を組むのはよくない。パソコンは机の端でなく、正面に置こう。カバンを持つ手を一日ごとにかえてみよう。こうすることで、身体の左右のバランスを保ち、ゆがみの原因を取り除ける。
日によって靴のヒールの高さを変えないようにしよう(とくに女性だが)。
食事やデスクワークの際は、猫背にならないよう、意識して首や肩の力を抜こう。また、なるべくあぐらはかかないようにしよう。腰椎に大きな負担がかかってしまう。
姿勢を正してみると、心構え、意識まで変化する。内面だけが重要なのではない。内面にばかり執着すると、かえって客観性が失われる。外見、形から入ることで、内面も安定することを忘れずに。
夜おなかが空いて眠れないのに、朝起きると空腹を感じないのは?
食べるという行為は、視床下部にある摂食中枢・満腹中枢によってコントロールされている。摂食中枢は、体内時計と連動しているため、毎日一定の周期で唾液や胃液が分泌されるようになっている。
朝食を抜くと昼食まで頭が冴えないのは、大脳に補給されるブドウ糖が不足するだけでなく、この一定の周期を無視することになるので、脳が十分に覚醒せず、働きが鈍るのである。
食事をとる時間がバラバラな生活が続くと、摂食中枢と生体リズムの乱れが同時に生じ、不眠まで引き起こす。すると夜食や間食が増えるので肥満の原因にもなる。
3度の食事の時間帯を一定に決めてしっかりとったほうが、体内時計にのっとって基礎代謝が活発に働くので、かえって体重は減る。日常のフットワークが軽くなると運動量も増え、夜は自然と眠くなる相乗効果も生まれる。不眠が肥満のもとになることは、ホルモン分泌の点からも説明ができる。睡眠不足になると、満腹感を与え食欲を抑制してくれるホルモン、レプチンの血中濃度が下がり、代わりに食欲を増進させてしまうホルモン、グレリンの血中濃度が上がることがわかっている。
グレリンの増加により、夜食への誘惑に負けてしまうのである。睡眠時間が少なくなると、ダイエットがいっそう困難になることが、おわかりいただけるだろう。
たとえば、残った仕事を片付けようと、夕食後にひとふんばりしてしまうと、どうしても寝る頃になっておなかが空いてくる。「もう遅い時間だ、食べないほうがいいのはわかっているが」と迷い、しかし気分を切り替えて布団に入って眠ってしまうと、翌朝は昨夜の空腹感などまるで感じない、ということがある。これは眠ることで、摂食中枢の働きと生体リズムがともに安定し、グレリンの分泌が抑えられたことと関係する。
起きていればいるだけ、グレリンの分泌で食欲が増してしまうから、こういうときは寝てしまうに限るのだ。
あくびは脳と身体の栄養剤
眠くなるのであくびが出る、と思っている人が多いのではないだろうか。しかし、たっぷり睡眠をとったはずの翌日にも、あくびは出る。
あくびは、無意識のうちに身体が酸素を要求する、神経の覚醒作用である。疲労がたまると、乳酸という疲労物質が全身に蓄積される。乳酸は、酸素を補給することで分解されるので、不足した酸素を取り入れるために、脳は身体に「大きく呼吸してほしい」と命じる。
つまり、あくびは心身をリフレッシユするためには欠かせない栄養剤のようなものだ。
身体は、眠くなったときだけ酸素を要求するわけではない。疲労物質がたまった身体に酸素という栄養が補給されることで、もう一度目覚め、働きはじめることができる。
また、あくびは脳の温度が高くなりすぎたり、低くなりすぎたりしないよう調節する作用がある、という仮説がある。この理由からも、あくびはなるべく我慢しないほうがいい。
会議中や打ち合わせ中など、どうしてもあからさまにあくびができない場合は、いったん席をはずし、思いきりあくびをしてから戻ればいい。
ところで、あくびをすると、涙が出る。仕事中にあくびをして、泣いていると間違われて困ったこともあるかもしれない。
じつは、涙は常に少しずつ流れ出て、網膜を乾燥から守っている。角膜に栄養や酸素を運び、目の表面の細菌を殺すという、大事な役割も果たしている。
朝起きたときに目のまわりに乾いた涙の跡が残っているのは、眠っている間も涙が出ている証拠である。
涙がつくられる場所は、まぶたの上にある涙腺というところで、目の表面についたゴミやホコリを洗ってくれるのも涙だ。あくびによって顔の筋肉が突き上げられ、目の横の涙がたまっている袋から押し出される。
あくびによって、目の汚れや細菌が洗い流されることで、リフレッシュに一役買っている。

肩こり、目の疲れ、イライラに効く「仕事しながら」体操

日中、誰にもできて、肩こり、目の疲れ、イライラ、慢性疲労に効く体操があるのでお伝えしよう。椅子に座ったままできる体操なので、サラリーマンでも主婦でも、仕事の合間に気軽にできる。
①両腕を少し上げ、頭の後ろで右の手の平を左肘にあてる(左利きの人は左の手の平を右肘にあてる)。このとき、左の肘から手までは力を抜いて、だらんとさせる。
②そのまま身体を後ろに軽く反らす。息を吐きながら、基点を胸に置いて、肩甲骨を意識しながら胸を広げるようにする。
③もう一度、①の動きを行い、同じく胸を基点にして、息を吐きながら、今度は身体を左右にねじる。
日中の活動は、とくに腰を基点に身体を動かすことが多い。しかし胸を基点にしたこの体操をすることで、ふだんあまり使わない胸椎周辺の筋肉を伸ばすことができる。肩甲骨周辺の神経が刺激され血行がよくなるので、肩こりに効果がある。
昨今、低体温症の人が非常に増えているが、この体操は身体を温める効果もある。さらに、リンパの流れを刺激するので、気づかずに呼吸が浅くなっている人でも、この体操によって自然と深い呼吸ができるようになり、イライラが解消される。そうすると当然、夜の深い睡眠にもつながる。オフィス内で行う場合でも、この体操だと人目を気にせず、好きなときに行える。
眠くないときは、徹夜したってかまわない
なかなか寝つけない人は、無理に寝ようと思わないことが重要だ。深刻になりすぎると、ますます気持ちが高ぶって、かえって寝つけなくなる。
睡眠は、意思の力でどうにかできるものではない。「眠らないと身体に悪いから」と理屈で考えたところで、プレッシヤーになるだけだ。
そんな考えから気をそらすには、頭を使わない単純作業に没頭するのがよい。昔からよく言われる、ヒツジの数を数える方法は、単純な行為でよけいなことを考えずに済むから、実際に効果がある。
大事なのは頭を切り替えることだから、なるべく長く起きていようとすることで、「眠れなかったらどうしよう」という不安や恐情感が取り除けることもある。がんばって起きているうちに、いつのまにか眠気が襲ってくるのである。
同じ理由で、徹夜をしてみるのもいい。「眠らないぞ」という意識に集中することで、逆に雑念が取り払われ、リラックスできる。
「毎日、ほとんど眠れないんです」「夜中に目が覚めてばかりいて、どうも眠りが浅い」などと訴える人にかぎって、病院で検査を受けてみると、実際はよく眠れていることが判明したりする。彼らは、「一睡もしていない」のではなく、眠っていても「眠った気がしない」のである。そこには、眠りに対する大きな思い込みと期待が込められている。たまたま眠れなかった夜の苦しみと、翌朝の不調をことさら意識しすぎて、不安をますます強くしているのである。
こういう人は、3日3晩を目標に、睡眠時間をふだんの3分の一に減らし、できるだけ眠らないようにしてみたらどうだろう。もちろん昼寝も禁止である。すると、4日目頃には睡眠不足で眠くなり、今度は起きていられなくなるだろう。しかも熟睡できるはずだ。
かりに眠らなくても、目を閉じて横になっているだけで疲れの7割は取り除かれる。「眠らなくてもいいのだ」と思うだけではまだ気持ちが切り替えられないという人は、このことを思い出してほしい。疲労が7割とれていれば、翌日の仕事は乗り切れるはずだ。

翌日眠くなったときは、必殺技居眠りで乗り切る

居眠り、うたた寝は疲労回復に絶大な効果があり、頭の冴え、作業効率をともに倍増させてくれる。うたた寝によって、その後の覚酸度が高まることは、多くの研究により実証されている。
社会全体の24時間化、夜型化が進んだここ数十年は、仕事が深夜にまでおよび、十分な睡眠がとれない、という人が多いだろう。
しかし毎日3〜4時間の睡眠でも、健康を維持している、という人たちがいる。明らかに睡眠時間が足りないように思えるが、いろいろ話を聞いてみると、彼らは昼寝や居眠りをするのが上手なのである。
昼寝の時間は、30分以内が効果的だ。しかも、横になるのではなく、椅子や壁にもたれて眠る程度でいい。
居眠りがうまい人は、肩の力を抜くのがうまい。どうしても緊張しがちで、居眠りがなかなかできない人は、一日の中で趣味や好きなことに没頭する時間を持つようにするだけで、リフレッシユできる。
よく知られた話だが、3時間睡眠だったというナポレオンも、必要なときには戦いのさなかでもパッと居眠りをしたそうである。有名な江戸時代の儒学者貝原益軒も、「養生訓(ようじょうくん)」で、横たわらず壁にもたれて眠れ、と述べている。
居眠りを侮ったための大惨事もある。1986年、スペースシャトル・チャレンジャー号が打ち上げから73秒後に爆発し、乗員7人全員が死亡した。事故の原因は、Oリングという部品の欠陥によるものだが、この部品を前日までつくっていたスタッフ全員が、極度の睡眠不足状態にあったことがわかっている。損失総額は数十億ドル。1989年に起きたタンカー、エクソン・ヴァルディーズ号座礁オイル漏れ事故も深夜作業中のミスが主因、チェルノブイリやスリーマイル島での原発事故もまた、作業関係者の睡眠不足が原因の1つになっている。もし、スタッフたちにスケジュールを強行する指令以外に、うたた寝や昼寝をする余裕や自由が与えられていたら、この大惨事は避けられたかもしれないのである。ちょっとしたうっかりミスで済めばよいが、眠気がこのような大惨事を生むことがあることをお忘れなく。
寝る直前の携帯電話、パソコンがよくない理由
携帯電話やパソコン、テレビ、ゲームが眠りに悪影響を与えるのには、おもに二つの理由がある。一つは明るさ、もう一つは電磁波だ。
布団に入る直前まで、テレビを見ていたり、ゲームで遊んでいたりすると、その明るさが交感神経を優位にさせ、寝つきを悪くする。
「パソコンモニターやテレビ画面程度の明るさなんて、大したことはない」と思うかもしれない。しかし体内時計の繊細さは驚くほどで、ほんの少しの光からも影響を受ける。体内時計のある場所は、脳の中の「視交叉上核」というところで、視覚中枢につながる神経のすぐそばだ。したがって目が受け取る光の強さを、敏感に受け取っている。
夜、部屋に明かりをつけているだけで、昼間の時間を延ばしているのと同じことになる。光を浴びる時間帯も、夕刻から夜にかけてのほうが、体内時計をより遅らせてしまう。光の刺激は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を弱めることにもなる。寝る直前のメールの確認、ゲームといった何気ない動きに伴う光の増加が、入眠を遅らせる原因になる。
携帯電話、テレビ、パソコンの液晶モニターは、かなり高めの電磁波を発している。電磁波が原因でさまざまな体調不良を引き起こす「電磁波過敏症」なども、最近報告される機会が増えている。
非常に弱い電磁波を浴びただけで、頭痛や吐き気を感じたり、おもに目、皮膚、神経に症状が現れるのが特徴だ。電磁波はカルシウムイオンを流出させ、脳中心部の松果体からの分泌ホルモンを抑制してしまう。すると免疫機能が低下し、アレルギー状態になりやすいことがわかっている。イギリスのインディペンデント紙(電子版)は、「ベッドで携帯電話を使うと電磁波のため熟眠に時間がかかり、熟眠時間も減ることが、実験により確認された」と報じた(2008年1月21日付)。睡眠中、熟睡の領域にとどまる時間が短くなっただけでなく、頭痛や認知能力の低下を見せた人も多かった。
しかし最近は、電磁波ガードエプロンや携帯電話用の電磁波対策チップなども売られるようになった。こうしたグッズを活用してみるのもいいだろう。
夜の買い物ってダメなの?
人間が本来持っている生体リズムは、夜は脳と身体を休めるようにできている。そのためには夜は脳の興奮状態をなるべくつくらないことが、何より大切だ。
気分転換のつもりで、夜、散歩がてらにコンビニエンスストアに出かけるのも、考えものである。
買い物をすると、脳内から快楽物質である「ドーパミン」が分泌され、心拍数が上がる。それに伴って交感神経が活発になる。興奮状態になるのである。
店内に流れる音楽や明るさも、それに拍車をかける。そのため、夜に買い物をすると、交感神経が彫まらず、寝つきは確実に悪くなる。
夜8時以降に30分以上コンビニで、1000ルクス以上の明るい照明の中にいると、睡眠の質が低下する、という調査結果がある(2005年2月27日付産経新聞「高校生の睡眠調査 メール、コンビニ悪影響」)。この記事によると、さらに平日の昼間に「我慢できない眠気」を感じる高校生が83・7%にのぼることもわかった。
もちろん睡眠不足の原因をすべて夜間のコンビ二通いに求めることはできない。しかし、私自身の若い頃よりも電車の中や図書館などで、眠そうにしている高校生や学生を見かけることが多い、というのは実感としてある。
明るさについては、「コンピニの店内は1000ルクスを超えることが多く、3000ルクスになるドラッグストアもあった」という調査記事もある(2008年7月5日付朝日新聞)。
コンビニやドラッグストアだけでなく、最近は24時間開店しているスーパーやディスカウントショップが多くなった。気になったときにいつでも出かけられ、何でも必要なものが手に入るのだから便利であることは間違いない。私もつい足が向いてしまうことがあるが、帰宅後の外出、とくに買い物は控えめにしたほうがよいだろう。
日中に買い物をすることは、ストレスを軽減させるためにかえってよい効果があるともいえる。しかし夜、とくに就寝直前は、避けたほうがよい。

よく眠れる野菜はレタス、しそ、ネギ、ゆり根、みつば、セロリ

レタスに多く含まれる成分「ラクチュコピクリン」は、自律神経のバランスを整え、鎮静作用がある。芯、葉を切ったところから出る苦みのある白い液体に、これが含まれる。
ラクチュコピクリンは、サニーレタス、サンチュ、サラダ菜、プリーツレタス、グリーンカール、グリーンリーフ、コスレタス、ステムレタスなどにも含まれるが、もっとも多く含まれるのはサンチュである。
カルシウムが豊富な野菜には、精神安定作用がある。たとえば青じそと赤じそ。青じそのほうが栄養価は高いが、赤じそは薬効成分が豊富で胃腸や肺の機能を向上させてくれる。身体を温める効果があるので、冷え性の人にもよいだろう。また、独特な香りにも入眠作用がある。
ネギ、玉ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウ、アサツキ、ワケギなどのネギ類には、特有の匂いと辛みがある。これは涙の原因でもある「硫化アリル」によるもので、神経を鎮める作用や疲労回復効果がある。もっとも効率よく摂取するには、生のまま食べるのがよい。
中国でよく、ノイローゼの特効薬として用いられる野菜はゆり根である。不眠だけでなく、ストレスからくる精神不安や、女性の更年期障害にも効果があると言われている。快眠には不可欠なビタミンB群や、カリウムが非常に多く含まれる。
芳香精油の「クリプトテーネン」「ミツバエン」が多く含まれるみつばもまた、鎮静効果があり、ストレスと不眠に役立つ。根みつば、切りみつば、糸みつばなどがあるが、いずれもおひたしや和え物などにすると、不眠にはいっそう効果がある。風味と薬効が落ちるので、火を通しすぎないようにしたい。
セロリとパセリにも、精神安定のほか疲労回復、食欲増進などの効果がある。セロリの「アピイン」、パセリの「アピオール」という成分による。セロリでは白い色のほうではなく、緑の葉のほうに多く含まれるので、葉つきのまま食べるほうがよい。
毎日の夕食に、これらの野菜をバランスよく取り入れるといいだろう。
眠気を誘う夜の水分補給はこれで
牛乳には、入眠効果のある「セロトニン」をつくる「トリプトファン」が豊富に含まれている。精神安定、鎮痛などの効果を持つセロトニンの量が低下すると、睡眠障害だけでなく、うつ病や心身症を引き起こすと言われる。夜は、身体を温めるためにホットミルクにして飲むのがいいだろう。なお、睡眠ホルモン「メラトニン」が通常の牛乳の3〜4倍も多く含まれるナイトミルクは、睡眠にはより効果的である。
バナナにも、トリプトファンが多く含まれる。鎮静作用を持つマグネシウム、疲労を回復させるビタミンB6や「ナイアシン」もバナナには含まれていて、完全栄養食である。同じくトリプトファンが含まれる牛乳と一緒にジュースにして飲めば、寝つけない夜にはいいだろう。
昔から、風邪をひいたら「しようが湯」を飲めと言われる。しょうがには、身体を温める効果がある。これは「ジングロール」「ショウガオール」などの辛み成分が血行をよくするためである。これらの成分は、中国産や台湾産のものにはほとんど含まれないので、国内産のしょうがを求めたい。
中国原産で、薬膳料理にしばしば使われるナツメには、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれる。鎮静作用のあるカルシウムやカリウム、うつ病を抑制する「葉酸」が、質の高い眠りに効果を発揮する。ジャムやシロップ漬けを用いた「ナツメ茶」は、夜の飲み物としてお勤めである。もちろん、生のままでも、ドラィフルーツとして食べてもよい。
青汁の原料であるケールには、睡眠ホルモン「メラトニン」が多く含まれている。粉末状のものが売られているので、水や牛乳に溶かして飲むことができる。また、ビタミンCやカルシウムが豊富に含まれるアメリカンチェリーにも、メラトニンは多く含まれる。
カフェインがなく、香りによるリラクゼーション効果も期待できるハープティーも、夜の飲み物にふさわしい。ハープが持つ薬理効果はそれぞれだが、不安や緊張をほぐすラベンダー、消化を促進し身体を温めるカモミールなどは、人気があり入手しやすいのでお勤めである。

まずは夕方以降のカフェイン、就寝前のタバコをやめてみよう

カフェインを含むコーヒーや緑茶、紅茶といった飲み物は、気持ちを興奮させ、寝つきを悪くする。
コーヒー一杯には平均100〜150ミリグラムのカフェインが含まれている。またインスタントコーヒーは86〜99ミリグラム、煎茶は約30ミリグラム、紅茶は60〜75ミリグラム、ウーロン茶は約75ミリグラム、コーラは40〜60ミリグラム、ドリンク剤にも一本あたり約30ミリグラムのカフェインが含まれる。
カフェインは、神経系を刺激してアドレナリンを分泌させるので、意識が覚醒する。摂取の30分後に効果が現れ4〜5時間持続するので、朝に摂取すれば健康を促進させる効果も大きいが、眠りのためには、夕方以降は避けたほうがいいだろう。利尿作用があるので、夜中にトイレに行く回数を増やすことにもなる。カフェイン同様、タバコに含まれるニコチンにも、覚醒作用がある。したがって、就寝前の一服は、お勤めできない。
タバコを一本吸うと、交感神経の働きで、血圧が5〜10mm/Hgほど上昇する。副交感神経がこれを下げるためには、約5分かかってしまう。その結果、神経のバランスが乱れる。
一日60本以上を喫煙する、いわゆるヘビースモーカーは寝つきが悪く、深夜の覚醒回数が多いことが報告されている。しかも、3日間禁煙するだけで、睡眠の質が飛躍的に向上し、夜中に目を覚ます回数が減ることもわかっている。不眠で悩むヘビースモーカーの人は、禁煙を試してみる価値は大いにある。
ただし、カフェインやニコチンの影響の現れ方には個人差がある。コーヒーやタバコには、イライラを鎮めたり、緊張した神経を解きほぐす効果もある。
大事なリラックスタイムにカフェイン、ニコチンは不可欠という人は、無理にやめる必要はない。不眠が気になるときは、夕方以降のカフェイン、就寝前のタバコだけでも、やめてみるとよいだろう。
腸が長い日本人にとって、とくに夜食はよくない
夜は、内臓の機能が低下する。夜食は、胃腸に負担をかけることになるので、翌朝目覚めたときの。もたれ・の原因となる。
また、夜はエネルギー消費が少ないので、とくに牛肉、豚肉など脂肪類の消化は遅れることになる。たちまち肥満につながり、メタボリックシンドロームの引き金となってしまう。
日本人の食生活が変化し、肉食が増えてきたのは、たかだかここ50〜60年のことにすぎない。
日本人の腸は、欧米人と比べて1・3〜二倍も長いという。これはもともと日本人が農耕民族で、野菜、穀類、本の実などの食物繊維を中心とした食生活を送ってきたからである。狩猟民族で、肉食中心だった欧米人とは大きく異なるわけだ。したがって日本人の腸は、そもそも肉を消化するのに向いていないことになる。通常、食べたものが消化されるには、約3時間かかる。したがって、本来なら眠りにつく3時間前までに、食事は済ませたほうがよい。
そうは言っても、宵っぱりになればなるほど、夕食後に起きている時間が長くなる。寝る前に、あまりに空腹だとよく眠れなくなる。
常備されていて、手軽で便利だからと、夜食にはイン‘スタント食品やレトルト食品、スナック菓子などを食べがちだ。しかしこれらの加工食品には、変質を防ぐための保存料「リン酸塩」が多量に含まれる。リン酸塩は、亜鉛の吸収とカルシウムの体内への蓄積を妨げるので、食べつづけるとイライラしたり、眠れなくなってしまうことがある。
また加工食品には塩分が多いので、喉が渇いて夜中に起きてしまうこともある。よけいに避けるべきだ。
どうしてもおなかがすいたときは、油っこいメニューを避け、カロリーが低くて消化吸収のよい食材をとるよう心がけるとよい。
夜食をとらずに済むためにも、夜型生活を改め、早寝早起きすることをお勤めする。
入浴は、就寝の二時間前が効果的
時間をかけて入浴することは、快適睡眠のためだけでなく、日頃の運動不足を感じている人にとっても役に立つ。
入浴でリラックスすると、新陳代謝が活発になり、緊張は解きほぐされる。
ぬるめのお湯は、副交感神経を優位にする。ゆっくり長めにつかって温まることで、血管が広がって血液の流れがよくなり、発汗も促される。
汗をかけば老廃物が排泄され、放熱作用で体温も下がる。眠気は、体温が下がるときに生じるので、寝る二時間前までに入浴を済ますと、より効果的だ。
お風呂に入って感じる、「熱い」と「ぬるい」の境目は、一般に42度である。寝る前の入浴に適しているのは、ぬるめのお湯だ。
熱いお湯は、体温の下降をコントロールしにくくなるので、眠りのためにはとくに避けなければいけない。
38〜40度のぬるめのお湯に、20分以上つかるのが理想的だろう。ただし夏場は、これよりやや低めの温度でも熱く感じるし、冬場は逆にもう少し高めの温度でもよい。
季節や体質・体調、太っているか痩せているかなどによっても調整が必要である。
入浴剤やハープを利用するのも効果がある。今は市販のものがたくさんあるので、いくつか買っておいて、その日の気分に合わせて選ぶとよい。それも入浴の楽しみの一つになる。
ハープのエッセンシャルオイルを3〜5滴垂らすだけで、アロマバスに大変身するし、意外と簡単に入浴剤を自分でつくることもできる。
50グラムほどのお好みのハープを、ガーゼなどの布に包み、お湯が出る蛇口にぶらさげる。あるいは、バスタブに直接入れてもいい。
もう一手間かけられる人は、自家製液体入浴剤をつくろう。500ミリリットルの水を鍋に入れ沸騰させた後、好みのハーブ50グラムを入れる。火を止め、蓋をして30分間蒸らす。ハープをざるに上げ、残った浸出液をそのままお風呂に入れればいい。興味のある人は試してみてほしい。

帰宅が遅くなったら、足浴・手浴だけでも十分

入浴するときは、基本的に半身浴がお勧めである。
みぞおちから上を湯船の上に出すようにする。全身浴となると、心臓や肺に大きな負担がかかり、のぼせの危険もある。
夜遅く帰ってきた日などは、風呂に入ってすぐ寝ようとしても、身体が温まりすぎて、すぐに寝つけなくなるものだ。
そんなときは、足浴と手浴がお動めだ。
手や足の裏にはツボがたくさんある。とくに足は。第二の心臓・と呼ばれ、血液の流れをつかさどっている。足浴・手浴をするだけで、身体が温まり、リラックスできる。
足浴の場合、バケツや洗面器に少し熱いと感じるくらいのお湯を張る。くるぶしの少し上までお湯に入れ、10〜20分ほどつかる。その際、足の指やかかとを動かしたり、マッサージをすると、より効果的だろう。また足浴が面倒だという人は、手浴だけでも十分に効果はある。手浴は洗面台に栓をして、お湯をためるだけで簡単に行える。
足浴や手浴は、冷え性を予防するのにも効果的である。身体のほかのどの部分を温めるより、手足を温めることで全身の血液循環はよくなる。冷え性を放っておくと、疲れやすくなったり、痩せにくい体質をつくることになる。つまり免疫力が落ちるので、病気になりやすくなる。肌荒れを招き、顔色も悪くなるので、美容にも大敵だ。手足を温めることは、冷え性予防の第一歩なのだ。
お湯を張った中にアロマオイルやハープオイルを数滴垂らすと、さらにリラックスできてよい。リラックスすると、自然に呼吸が深くなるので、身体の中の酸素量が増え、睡眠にとって好ましい状態に近づくのである。
夏場はそれほど気にならないが、冬場はとくに脱衣所と浴室の温度差が心臓に負担をかける。
暖房であらかじめ脱衣所をあたためておいたり、湯船の蓋をとって蒸気をまんべんなく満たしておくなどの工夫をするといいだろう。
ガスの元栓を締めると眠くなる?
儀式というと大げさに聞こえるが、就寝前に行うお気に入りの入眠儀式をつくると、実際に効果がある。それを行うことが、無意識のうちに、眠りへの合図となるのである。
自分が気に入っていて、心身がリラックスできる行為なら何でもいい。古くから、日本だけでなく、世界のほとんどの地域では、。おまじない・の風習がある。それなりに効きめがある証拠だ。これは一種の自己暗示法、自己催眠法といえる。そんなの迷信だと、いちがいに切り捨てることはできない。
たとえば、寝る前に「明日は朝5時に気持ちよく目覚めます」と唱えれば、体内時計のアラームがセットされ、自然と起きられたりする。母親が子どもに「お願いをすると神様が聞いていて、ちゃんと起こしてくれるのよ」と論すのはひとつの方便で、行動療法の理論からいっても、れっきとした根拠がある。
言葉を唱えることで、潜在意識への記憶がより鮮明になる。暗示法は、とくに女性や子どもに効果がある。
条件反射の面からいっても、入眠儀式はしたほうがいい。大切なのは毎日同じことを続けることだ。「職場で嫌なことがあった」「今日のあの人の一言が忘れられない」など、心にわだかまりがあっても、眠りとセットになった行為が習慣化すると、気持ちの切り替えがうまくいくようになるのである。
お気に入りのパジャマに着替える、アロマテラピーを楽しむ、ハープティーを飲む、音楽を聞く、ストレッチ運動をするなど、リラックスが深まれば、身体を無理なく睡眠モードに切り替えられる。
また、歯磨きやガスの元栓を締めたか確認するなどの行為にも、寝る前に必ず行う習慣という点では入眠効果がある。「これをしたら、あとは眠るだけ」と、無意識に身体が反応するのだ。当たり前のことを当たり前にすることが大事だ、というゆえんである。
また、寝る前に今までで一番楽しかった思い出や、印象に残っている美しい風景をイメージするだけでもいい。行為を伴わなくても、リラックスするためには効果があるだろう。

有史以来、もっとも目が酷使される時代だから

インターネットは世界中どことでも、24時間交流することが可能なので、昼と夜の境目をなくしてしまう。
パソコンの動画だけでなく、テレビ、携帯電話のモニターを見つづける時間が増え、目がますます酷使されている時代である。
起きている間、ただでさえ目はフル稼働しているのに、精度が上がったとはいえ現代のデジタル画像全盛事情は、目の負担に拍車をかけている。
目の疲れを少しでも減らすために、ふだん何気なく行っていることでも、とくに注意を払う必要がある。
一つは、今まで以上に意識してパソコン(テレビ)画面に向かう時間を限定すること。たとえば仕事以外でパソコンに向き合う時間を極力減らすとか、ゲームは一日二時間までとかに決める。
パソコンやテレビ、ゲームの恐ろしいところは、一度始めてしまうと、ダラダラと何時間でも続けてしまうことだ。気がつくと、思った以上に時間が過ぎていることが多い。だから、ケジメをつけないといけない。
もう一つは、今まで以上に運動をすること。モニターを前にして、同じ姿勢ばかりになるので、運動して血液の循環をよくする。ちょっとあいた時間に、身体を①前に倒す、②後ろに倒す、③ねじる、④バランスをとる、⑤体む。この5つの基本を取り入れたストレッチを、一日一回行うとよい。
そのほか、誰にでもすぐにできて、目の疲れを癒す効果があるのは、「ホットタオル」である。酷使された目を、夜、温めることで、脳と身体の両方をリラックスさせることができる。熱めのお湯(45〜47度)にひたして絞ったタオルを目の上にあてるだけなので簡単だ。タオルをひたすお湯の中に、好みのアロマオイルなどを一滴垂らすと、さらにリラックス効果は上がる。枕元に使用済みのタオル入れを用意しておけば、そのまま眠りにつける。
眼球はあらゆる筋肉の中で一番硬くて丈夫なので、眼球を強めに押すだけでも、血流がよくなってすっきりする。また、ふだんなるべく遠くを見つめるように心がけるだけでも、目の疲れがとれる。
香りの有効利用法はこんなにある
いい香りは、脳に直接的に働きかけてリラックスさせ、入眠を促す。アロマテラピーは、植物から抽出した自然のエネルギーを凝縮した精油(エッセンシャルオイル)を用いて、植物の有効成分を鼻や皮膚、呼吸を通して、身体に取り込む方法だ。近年ますます効用が注目され、医療現場でも取り入れられるようになっている。
アトピー性皮膚炎や認知症患者への好影響、抗菌・殺菌作用、出産時における実際的効果などなど、さまざまな成果が報告されている。
てハ歳から30歳までの男性一6名、女性15名を、ラベンダーオイルのグループと蒸留水のグループに分け、睡眠中に全部で4回、それぞれを嗅がせたところ、ラベンダーオイルグループのほうが男女ともに質の高い睡眠の比率が増加し、目覚めにおいても元気がよかった、という実験結果もある。
人間は香り(嗅覚)に対して、味覚の一万倍の感度を持っていると言われる。敏感なぶんだけ、大脳への刺激は大きいのだ。
安眠効果があると言われる精油には、ラベンダー、ネロリ、スイートオレンジ、サンダルウッド、ゼラニウム、ローズなどがある。
精油の濃縮度は高く、たとえば、ローズの精油一滴には、バラの花が30個以上も使われている。古代エジプトのクレオパトラは、快眠のため、寝室にバラの花を敷きつめたり、浴槽にバラを撒いて入浴したそうだ。
しかし、精油には、熱や光に弱く、酸化しやすいデリケートな性質があるので、使い方にもさまざまな注意が必要である。ロウソクの火にかけて使用するアロマランプは、精油が焦げついて火事の原因にもなる。安全を考えると、陶器のディフューザーを使い、布団から少し遠ざけて置くのがいいだろう。また、単にコットンに染みこませるだけでも、十分に効果はある。
蛇足だが、ゼラニウムやラベンダーの香りには、蚊を寄せつけない力がある。蚊はとにかくこれらの匂いが嫌いなため、近寄ることができなくなる。殺さなくて済むので、虫が苦手な人や小さな子どもやペットのいる家では、夏場に試してみるのもよいだろう。

寝る前に簡単にできるシュルツ式リラックス法

眠りを誘う、誰でもできる簡単なリラックス体操がある。これはドイツの精神科医シュルツが考え出した自律訓練法である(①〜④。時間がないときは②まででもいい)。
①できるだけまわりを静かにし、布団の上に仰向けに横たわる。両手両足をすこし広げ、まっすぐ伸ばす。手の平は上に向ける。照明は明るすぎないほうがいい。頭の中で「気持ちがとてもおちついている」と、ゆっくり繰り返す。
②「右腕が重たくなります」という言葉を、ゆっくり5回ほど唱える。重たいという感じは、荷物を持ったときのような重さではない。何となく、けだるい感覚をイメージする。右腕から始めて、次に左腕、両腕、右足、左足、両足というように、全身に広げていく。左利きの人は左から始める。
③今度は「右腕が温かい」という暗示を行う。暗示にかかると、お風呂に入っているようにポカポカと温かくなり、血液の循環がよくなっていくような感じが得られる。その感覚が出てきたら、左腕、両腕、右足、左足、両足というように順番に広げていく。
最初は、②と③を別々に行うが、両方マスターできれば、②の動作を行っただけで、漫然までも感じられるようになっていく。そうなったら、②と③をミックスさせて「右腕が重く、暖かくなる」という言葉に変えて行ってもよい。
④最後に、イメージコントロールを行う。この訓練の後、「気分よく眠れる」とか「ものすごく眠い」「ぐっすり眠れるはずだ」など、よい眠りをイメージし、言葉で唱える。
椅子を使う場合は、楽に深く腰かけ、全身の筋肉をできるだけゆるめる姿勢をとる。両足を肩幅くらいに開いてから、①〜④の動作を行う。
くれぐれも、手足が暖かくならなければいけない! と考えすぎずに、何となく漫かい感じ、重だるい感じが得られればいい。
このリラックス法は、手足を温め、内臓の温度を下げることで眠気が生じるのである。この方法は一日の疲労を回復させるだけでなく、イライラ防止にも効果がある。
おなかに手を当てていると、眠気がやってくる
胃腸や膀胱のあたりに血液が集められると、副交感神経が優位になってリラックスする。逆に頭に集められると、交感神経が活動を始める。昼間の嫌なことや、明日の憂鬱なことを考えはじめると、自然に血液は頭に集中してしまう。布団に入ったら余計な考えごとをしないほうがよいのは、血流の点からも説明できるわけだ。
したがって眠れないときには、無理やりにでも血液をおなかに集中させると効果がある。そのためには、おなかの周辺を温めればいい。
ヘソの下10センチほどの場所を、東洋医学では「丹田」と呼び、心の安定、体力の充実のために非常に重要な場所である、としている。「腹が据わる」「腹から声を出す」というときの「腹」の場所が、この丹田にあたり、深い呼吸を行うときにも大事な場所とされている。
食べたり飲んだりすれば、胃腸が消化活動を始めて動き出すので血液が集まる。食べた後は自然とリラックスして、眠気を催すものだ。しかし就寝直前の飲食は、太る原因にもなり、かえって臓器を疲れさせるのでよくない。食べたものが消化されるのにかかる時間は約3時間。睡眠中は一日の身体の疲労を取り除くべく、あらゆる臓器のメンテナンスを行わなくてはならないので、消化活動のために胃腸だけを特別扱いすると、ほかの臓器のエネルギー回復が遅れてしまう。
夜食は翌朝の胃のもたれを招くことにもなる。眠る前には、なるべく胃の中がからっぽのほうがよいのである。
たとえば、片手をヘソの上に置いておくだけで、温まって血液が集まってくる。タオルをかける、腹巻きをする、シユルツ式リラックス法をおなかで応用してみる、というのもいいだろう。
荒っぽいやり方に思えるかもしれないが、軽く押したり突いたり叩いたりして、おなかに刺激を与えてみるのもいいだろう。そうした刺激を受けると、血液は素早くその場所へ集まってくる。
安眠のための神経を鎮めるツボの基本の「き」
東洋医学では、頭のてっぺんから足のつま先まで、いわゆる「ツボ」が365ヵ所ある、と言われている。
気血と呼ばれるエネルギーが、身体の中をめぐっており、その流れを「経絡」と呼ぶ。この流れが順調で滞っていないことが、健康であるための基本条件である。経絡は12本あって(14本という説もある)、ツボはその経絡上にあるとされている。経絡は五臓六俯とつながっており、それらのどこかが弱ると、経絡とツボにその弱りが現れる。

安眠のツボ

安眠のツボ


寝る前に押すと効果的なツボとして、まず背中の腎兪(じんゆ)がある。ここを刺激すると、内臓全体がリラックスできる。
内臓が安定すると心臓も安定し、眠るのにふさわしい条件が整う。
冷え性でなかなか寝つけない人には、背中にある志室(ししつ)への刺激が有効である。ここは、腰から下の血液の循環を安定させる作用がある。首から肩が疲れる人、とくに目をよく使う仕事をしている人は、寝る前に風池(ふうち)を剌激してやると、疲れが癒され、眠りに入りやすくなる。
シチュエーション別、枕の高さ・硬さ・大きさの選び方
寝るときの姿勢が悪いと、熟睡を妨げるだけでなく、身体の痛みやしびれを引き起こす。とくに上半身ーー頭、首、肩、上背部、腕、手ーーの姿勢が、快眠に大きく影響する。
ソファで丸まって寝入ってしまい、翌朝、首を寝違えたり、身体中が痛くてたまらなかった経験はないだろうか。ホテルの柔らかすぎる羽毛枕で寝たら、背中がしびれた、ということもあるかもしれない。
これらは、すべて上半身の寝姿勢と関係がある。そして上半身の姿勢を左右するのが枕である。枕によって、寝返りの打ちやすさまで変わってしまう。
枕が高すぎたり、低すぎたり、柔らかすぎたりすると、首が不自然な角度で傾き、頸(けい)神経が根元で圧迫され、障害を受ける。また、寝姿勢が悪くて首の後ろの筋肉が緊張すれば、重要な血管が集中する場所が締めつけられ、血液の循環が悪くなる。夜中に肩の痛みを感じて起きてしまう、朝起きたとき肘が痛い、手に力が入らない、などの症状がある場合、枕が首を圧迫していることが原因となっていることが多い。
よい眠りを導くには、首の安定が重要なのである。そのためにはまず、自分に合った「マイ枕」を使う必要があるのだ。
身体に合った枕をしている場合、背骨がS字形のカーブを描く。きれいなS字形をつくれるよう、枕の高さを調節しないといけない。
寝ている布団と枕の関係も見逃せない。敷き布団が柔らかい場合は、身体が沈みがちになるので、枕はどちらかというと低めのほうがよい。逆に硬めの布団を敷いている場合、頚椎のためには高めの枕がよい。
また一般的には、枕の横幅は60センチ前後、奥行きは40センチ以上の大きさがあったほうがよいだろう。
頭部の熱をうまく発散してくれるのも枕。高さ、硬さ、大きさのほかに通気性や吸湿性にも十分配慮したい。
そうした基本をふまえたうえで、いくつか私のお勤めの枕を紹介しよう。
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