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上手に早寝

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上手に早寝

ソバ殼、パイプ、竹炭……枕の特徴
昔の日本人は、硬くて高めの枕を使って寝ていた。江戸時代の箱枕は、まさにその典型である。フワフワの柔らかい枕が好まれ、多く見受けられるようになったのは、ごく最近のことだ。寝室が欧米風になってきたからだろう。
ベッドには、たしかに大きくて柔らかい枕が似合う。しかし、高度成長期以前のおおかたの日本人は、畳に布団、硬めの枕で寝ていた。
たとえばソバ殼入りの枕は、通気性がよく、頭を冷やしてくれる。今は、和洋折衷として、半分ソバ殼、半分パンヤという製品もある。
ソバ殼のかわりにプラスチック製の細くて短いパイプを詰めた枕もある。これも適度な硬さと高さがあり、通気性にも優れている。寝返りを打ったとき、ソバ殼のようにジョリジョリという耳ざわりな音もしない。さらに、この枕は中袋ごと洗濯できる。清潔が保てるので、ダニの発生も抑えられる。ソバ殼の場合は、中から出して天日に干すことで、手入れができる。竹製の枕もお勤めである。竹には、表面から熱を吸収し、切断面から熱を逃がす作用がある。しかも、磨き上げられた竹は、絹のように肌に吸いつく感触があり、神経にもよい影響を与えると言われている。
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二種類の竹枕を紹介しよう。一つは、太い竹を輪切りにし、それをさらに半分に割いた半円形のもの。もう一つは、細く割いた棒状の竹を何本も束ねて、袋に平らに詰めたもの。両方とも硬めで、適度な高さを持っている。
ここ数年、健康によい素材として注目されているのが、木炭だ。木炭は、健康によいマイナスイオンを出し、家電製品から放出される電磁波を遮断する作用もある。
炭の表面に開いた無数の小さな穴には、微生物が住んでいて、それが有害物質を吸収、分解する。とくに竹炭は、穴が普通の木炭の倍もあるため、効果は強力である。竹炭製の枕は、まわりの空気も浄化してくれる。
中国の西太后は、漢方薬やお茶の葉を入れた枕や、絹の刺繍枕、穴枕など、多数の枕を持ち、使っていたそうだ。快適なマイ枕を、自ら工夫してつくってみるのもいいだろう。
敷き寝具は硬め、掛け布団は軽めに
敷き寝具にも気を使いたいものだ。枕と同様、こちらもやや硬めのものをお勤めする。
ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わるとき、私たちは寝返りを打つ。このとき、敷き寝具が柔らかすぎると、お尻が沈んでしまい、身体がVの字になって腰に負担がかかる。そうすると、腰痛や肩こりの原因となったり、眠りが浅くなったりする。
レム睡眠では、身体の筋肉が弛緩し、力が抜けた状態にある。したがって、やはり寝具が柔らかすぎると、場合によっては身体の変形が起こりやすくなる。
あまり硬すぎると、今度は布団に接する身体の部分の血流が悪くなり、痛みやしびれを引き起こす。
布団の場合は、羊毛の敷き寝具を一枚、ベッドの場合は、マットレスのクッションが、お尻が沈まない程度であればいいだろう。要は、身体をしっかり支える硬さを備えながら、適度な弾力が必要だ、ということである。
掛け布団は、現在では羽毛布団、羽根布団がポピュラーとなった。羽毛布団は、水鳥の胸の部分に生えた柔らかい毛が原料である。温かいうえに軽いので、心臓に負担をかけることが少なく、吸湿性、放湿性ともに優れている。羽根布団は、水鳥の羽根の部分が原料で、羽毛よりは少しゴワゴワするが、大きな違いはない。こちらのほうが安価である。
夏を除いた一年を通して、ずっと使うことができるのでさらに便利である。冬は、羽毛布団の上に毛布をかけるといいだろう。体温で温まった空気が布団の中にとどまって、心地よく眠れる。
「私は重い布団でないと、どうも寝た気にならない」と言う人がいるが、心臓を圧迫したり、高血圧の人の場合は睡眠中に血圧が上がる原因になるので、注意が必要である。
布団は裏返しで天日干ししたほうがいい
布団の手入れとしては、なるべく天日に干すことをお勤めする。
敷き布団の、身体に触れる部分と、裏側の部分の湿気をそれぞれ測定してみたデータがある。
・身体に触れる面=58・9パーセント
・身体に触れない裏面=75・7パーセント
この通り、圧倒的に布団の裏側の部分の湿気が多いのである。
したがって、天日干しするときは、布団を裏返し、いつも下になっている部分に日光が当たるように干すといいだろう。
また、黒い布をかけて布団を干すと、熱の吸収が高まるので、より効果的である。
こうすることで、紫外線の殺菌作用で布団表面のダニやカビが、より多く除去される。ダニは乾燥を嫌うため、干すことで布団にダニがつきにくくなる。
天日干しの布団を叩く人がよくいるが、これはよくない。せっかく布団の中で温まった空気が逃げ出してしまう。中の綿がボロボロになり、保湿力や湿気を発散させる透湿性も低下する。それだけでなく、死んだダニが表面に浮き上がってきてしまうのだ。
布団を傷めないでダニやホコリを取り除くには、干した後、掃除機をかけるといいだろう。
さらに、天日干しの時間は一時間以内にするのがポイントである。取り入れた布団は、すぐに押し入れにしまわず、室内に広げて余分な熱を除くようにし
羽毛布団の場合は、あまりこまめに干しすぎると傷みの原因になるので、月に1〜2回程度で十分である。
梅雨時など、なかなか布団が干せないときは、布団乾燥機はもちろんのこと、エアコンプラス扇風機が意外と役に立つ。
エアコンをドライに設定し扇風機で風を当てるだけで、湿気を逃がしてくれる。

ジャージよりもパジャマのほうがよく眠れる

最近は、ジャージやスウェット、部屋着をパジャマの代用品として着用している人が多いようである。
しかし、吸湿性や伸縮性、肌触り、サイズの点からいって、快眠のためにはやはりパジャマで眠るのが最高である。また、パジャマに着替えることで、無意識のうちに身体と神経が。睡眠モード・に切り替わる。緊張からリラックスヘ、パジャマが誘導してくれるのだ。
眠っている間に、人はコップー杯分の汗をかく。ジャージ生地などに多いポリエステル100パーセントの素材では、この汗や皮脂を吸収できない。ごわつきもあるので、目覚めたらゴムの模様が肌にクッキリついていた、などということもある。
女性がブラジャーやガードルをつけたまま眠るのは、締めっけで血流を悪くし、体温の下降を遅らせることにもなるので、やはりよくない。重ね着も、身体への締めつけが大きくなるので、よい眠りの妨げとなる。
反対に、「何も着ないで寝るのが気持ちいい!」という人もなかにはいる。しかし裸で寝ると、汗をかくと布団が吸収してしまう。寝苦しさの原因にもなるので、お勤めはできない。こうしたことを考えても、枕や布団と素材で相性の合うパジャマで眠るのがいいだろう。夜布団に入る前、母親に「ちゃんとパジャマに着替えなさい!」と叱られた記憶のある人は多いだろうが、理由のない言葉ではないわけだ。
素材もいろいろだが、吸湿・保温性に優れた綿が一般的だ。細めの糸であるほど肌触りがなめらかになる。
夏の暑い時期は、通気性の高い麻素材のパジャマがいいかもしれない。
最近では、そのままコンビニなどに行けるようなTシャツ・短パンスタイルのパジャマや、心地よく眠れるよう、リラックス効果のあるヒノキの香りを染み込ませたもの、さらにオーダーメイドパジャマなど、さまざまなパジャマが発売されている。身体を締めつけられるのが嫌いという人は、一時流行ったが、パジャマは着てパンツをはかないで眠ってみるのも一手だろう。
人は、お経や自然音を聞くと眠くなるもの
「どんな環境でも、眠れる自信がある」という人がいる。しかし実際には、眠りの内容は周囲の音に影響されている。空港の近くや交通量の多い地域など、騒音のひどい場所で暮らす人々は、寝ていてもその眠りが浅かったり、断続的になってしまう、という調査結果がある。
騒音を少なくする試みとして、音楽を利用するという方法がある。音楽によるリラクゼーション効果は、古代ギリシア・ローマ時代から利用されており、うつ病や心身症患者のための音楽療法もある。
小さい子どもは、お母さんの子守歌を聞いているうちに眠ってしまう。大人でも、聞き慣れた音楽を繰り返し聞くと、心が休まり、だんだん眠くなっていくものだ。
小さな音でスローテンポの音楽は、心身ともにリラックスさせ、脳を眠りに誘う効果がある。ある研究によると、リラクゼーション効果のある音楽を聞いた人は、何もな
い場合よりも平均して9分ほど寝つきが早かったそうである。
法事に出庸して、お坊さんの唱えるお経を聞いていたら眠くなったという経験はないだろうか。お経の内容は理解できなくても、独特の節、響きが、何となく日本人の心になじみ、癒しの効果があると言われている。
CD店に行くと、般若心経や観音経をはじめ、いろいろなお経を収録したものが売られている。お経と自然音を組み合わせたものもある。快眠だけでなく、心の浄化にも効果が期待できそうだ。
鳥の声や小川のせせらぎなどを聞きながら、静かな森の中にいることを体感させるCDや、南の島で繰り返す波の音を聞いているような気分にさせて眠りを誘うCDなどもある。
音だけでも自然に接することで、不思議と心がなごみ、リラックスできるものである。
いったん日常の時間の外に出て頭を空っぽにし、気持ちを切り替えることが大事である。

寝室は、ちょっとくらい明るくていい

「真っ暗でないと眠れない」という人がいる一方、「明るくないと寝つけない」という人もいる。しかし一般には、眠るときの明るさは月明かり程度がいい、という。それには理由がある。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、日中たっぷりと光を浴びることでつくりだされる。そして、夜、外が暗くなると脳の中心にある松果体から分泌される。
メラトニンは、朝になって明るくなると分泌が抑えられ、身体の各部に覚醒を促す。睡眠サイクルが保たれるように体内時計を調節する機能を持っているので、眠りにとって非常に重要なホルモンである。さらに身体に蓄えられないので、毎日つくりだす必要がある。
眠るとき、部屋が明るすぎると、メラトニンが分泌されにくくなる。「暗くする」ことがまず、眠りにとって大切なこととなる。周囲が暗くなったことを松果体が感知することで、自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わる。高ぶった神経が落ちついてくるので、眠気が自然と催される。ただ、「暗さ」という条件さえあれば、松果体がかかわらなくても、目の網膜から直接生成されることもわかっている。
そうすると真っ暗闇がいいということになるが、かえって不安を煽ったり、危険につながることもあるので要注意だ。
「暗闇が怖い」という子どもでなくても、トイレに立つために起き上がったとき、寝ぼけた状態ではどこかにぶつかったり、転んで怪我をしてしまうこともある。
。月明かり程度・とは、スタンド式照明でいうと、もっとも小さいオレンジ色の光である。それを、視界には直接入らない、頭上や離れた位置に置いたほうがいいだろう。
コンセントにそのまま差し込めるフットライトや、間接照明もさまざまな種類が売られている。部屋の窓から街灯が差し込むような場合は、その明るさだけでも十分である。
寝室の温度は、夏は25度、冬は13度に
みずからの体温を一定に保つことのできる恒温動物である人間も、外界温度や環境の影響は当然受ける。反対に、同じ気温でも、体調や精神状態によって寒く感じたり暑く感じることもある。寒いときは全身の毛穴周辺の筋肉が収縮して鳥肌が立つし、暑ければ体温を下げようとして汗をかく。
暑すぎても寒すぎても、なかなか寝つけないものだ。
一般的に、寝室の温度は、夏では25度、冬では13度くらいが快適である。湿度は夏、冬ともに50〜60%くらいを保つのがいいだろう。
夏は、かりに室温が25度以上でも、湿度を下げるようにすると、より眠りやすくなる。
寝室の温度が24度以上になると、身体の動きが増え、目が覚めやすく、深い眠りやレム睡眠が減り、睡眠時間全体も減ることが実験から確認されている。夏はどうしても眠りにくく、輾転反側(てんてんはんそく)する回数が増えるのは、こうしたことからも納得できる。アイス枕などを利用してもいいだろう。
室内の快適な温度を守るには、エアコンはどうしても必要だ。しかし、一晩中つけっぱなしにするのは厳禁である。
夏は、体温が奪われてしまい、朝起きたときのだるさの原因となる。冬は、皮膚、鼻、喉の粘膜が乾燥してしまい、風邪をひきやすくなる。
エアコンは、就寝の一時間ほど前からつけて、部屋と寝具が設定温度になるようにするといい。
夏の設定温度は22〜23度、床についたら26〜28度にし、一時間で切れるようにタイマーを利用しよう。冬は、最初はて8〜20度に温度設定し、床についたら14〜16度、夏と同じく一時間で切れるようにタイマーをかけるといいだろう。
さらに、夏・冬とも、起床の30分前にエアコンが作動するようにセットしておくと、より快適な目覚めとなるだろう。
眠っている間は、自然と呼吸が遅くなり、酸素の摂取量が少し減る。したがって、寝室の通気や換気にも、きちんと気をくばりたい。
寝室の壁紙はブルーにする
色はさまざまな力を持っている。
色が人間の心理や行動に与える影響が大きいことは、近年のカラーセラピーやオーラソーマの隆盛を見てもわかる。
ビジネスの世界においても、商品のパッケージを何色にするかで、売り上げが違ってくるという。商品開発の現場では、内容(本体)そのものの満足度を上げるほかに、人々の心理に働きかける色の選択が重要性を持っていると言えるだろう。
モノトーンで無機質な感じの建物ばかりに囲まれていると、自然と気持ちはすさんできて、情緒みもなくなってくる。
そうかといって金銀の装飾や、蛍光色など派手でケバケバしい色のインテリアに囲まれていたら、気持ちが興奮し、落ちつかない。
くつろげる環境をつくる際、部屋の色調も大きな役割を果たしている。時代や世代、地域、性別にかかわらず、気持ちが落ちつく色はブルーだ、という実験結果が報告されている。
脳波の実験でも、リラックスしたときに増えるa波は、ブルー系の色によって活性化されることがわかっている。血圧を下げ、呼吸の回数を減らしてくれるのは、ブルーがもっとも効果的だった。
柱や畳、フローリングに見られるベージュ系も、落ち着きをもたらす色だ。
寝室のインテリアやカーテン、寝具のカバーなどをそうした色で統一してみるだけでも、寝つきがよくなるはずだ。
ただし、あまり神経質になってもよくない。「好みの色が一番落ちつく」という人は、その色を基本に選ぶのがいいだろう。その際、同じ色でも鮮やかすぎるものでなく、パステルがかった淡いものを選ぷのがコツである。色が鮮やかだと、気持ちが高ぶる原因となる。
また、好きな色であっても、部屋の各場所でバラバラな色が使われていると、何だか落ちつかなくなる。
全体の統一感を持たせるように心がけよう。

朝5時起床が身体にいいのには、科学的理由がある

寝ていても、人間の身体は外部の刺激に敏感に反応している。人間の脈拍は午前5時頃がもっとも遠くなる、と言われている。それは、午前5時前後が外界の気温、湿度、空気イオンの状態がもっとも不安定な時間帯だからだ。脈拍が速くなるのは、外部からの刺激に対して防衛反応が働くからである。しかもこの現象は、エアコンなど人工条件のもとでも同じように起こる。
したがって、外部からの刺激が大きい午前5時前後は、睡眠にとってもっともふさわしくない時間帯といえる。この時間に眠っていても睡眠効率が悪く、疲労はとれにくくなるのだ。
たとえば、夜10時に寝て朝6時に起きるより、9時に寝て5時に起きるほうが、同じ8時間睡眠でも、深い睡眠をとることができる。あるいは、11時に寝ても5時に起きるようにすれば、6時間睡眠でも疲れがよくとれる。
しかも早朝から午前中にかけて、頭脳の働きがもっとも活発になっていくので、5時起床は何時間分もトクをするのである。
人類は誕生以来、何百万年も前から日の出とともに目覚め、日没とともに眠る生活を続けてきた。これが自然のリズムであり、人間本来の、生命が求めるリズムである。
しかし科学文明が進化し、技術革新によって機械化や都市機能が進展・発達すると、それまでの自然のリズムにのっとった生活とは相反する、昼夜逆転の生活スタイルが出現した。夜も電気を煌々と灯し、テレビは一晩中番組を流し、夜中に働かなければならない勤務体制ができあがる……。
こうした現代人の生活は、いかに自然のリズムからかけ離れていることか。
近代文明の発達は、合理性や効率、社会のスピード化の上では人類に巨大な利益をもたらしたが、精神と身体を同調させていた体内時計を狂わせた。人間の心身にとって、よいことのはずがない。しかもこのような生活史は、人類史から見れば、ほんの一瞬の出来事なのである。
太古からDNAに刻まれてきた体内時計の自然のリズムを取り戻すことは、健康にとってもっとも大切だが、それは理由のあることなのである。
だから朝廷の政は、日の出とともに行われていた
鹿児島県の北東部、霧島山の麓(ふもと)に、霧島神宮がある。もともとは、天孫降臨(てんそんこうりん)の地とされている高千穂河原付近にあったが、しばしば噴火に見舞われ焼失、現在の場所に移った。そして、その天孫(ニニギノミコト)らを祭る霧島神宮の境内の一角に、税所神社がある。
わたしの名前でもある「税所」というのは、もともと平安時代の役所の一つで、その名の通り、各地の徴税にかかわる仕事をしていた。今でいう税務署である。その税所がのちに一族の姓となり、職制が世襲になったのは、おそらく祭事に関係するようになったからだと思われる。
古代朝廷の政は、日の出とともに開始されたと伝えられている。とくに神事に携わる者は、毎日、未明から起きて身を清めておく必要があった。その意味では、わが税所家は、1000年以上も前から早起きの家系だったと言える。現在でも、霧島神宮の正月一日の祭儀「歳旦祭」は、早朝5時半から行われている。
奈良時代、平城京の役人(宮人)たちの勤務開始時間は、朝の6時45分頃だったという。昼には退朝鼓が鳴って通勤勤務は終了、午前中だけの勤務だったのである。また平安時代の公卿藤原実資の日記を見ると、宮中に出動する時刻は早朝の卯の刻(午前5時から7時の間)が多かったようで、そこから計算すると、午前3時ごろには起床していたのではないだろうか(以上、日本風俗史学会編『古代・王朝人の暮らし』参照)。
奈良、平安時代の役人たちは、交感神経の働きが強くなり、活動性・行動性がともに高まる早朝から午前中に、大事な公務を行っていたのだ。まさに人間本来の生理に則った、仕事効率の上がる時間帯だ。
「早起きは三文の徳」The early bird catches the worms(早起き鳥は好餌にありつける)など、洋の東西を問わず、早起きを推奨する格言や諺も少なくない。ビジネスの世界でも、打ち合わせは朝食も兼ね、朝の7時から、という欧米にならった企業が実際増えている。「早寝早起き」は、人類最古にして最新の、ビジネスの能率アップを期待できる方法である。

深夜に送信したメール、翌朝に後悔する理由

片思いの恋愛で悶々とし、眠れぬ深夜にラブレターを綴る。「これ以上の名文はない!」と自画自賛して眠りについた翌朝、わが目を疑う恥ずかしい文章に思わず赤面した、などという経験が私の世代の人間にはよくある。
恥ずかしさに気づいて投函せずに済めばよいが、今は電子メールの時代。その気になって、勢いで夜中に「送信」ボタンを押してしまうと、翌朝の後悔先に立たず、といった結果に終わることがある。
冷静な判断は、どうして朝にならないと訪れないのだろうか? これにも、れっきとした理由がある。
ホルモンには、寝入りばなに多量に分泌される成長ホルモンのほかに、睡眠中とはかかわりなく分泌されるものもある。副腎の髄質から分泌されるアドレナリンや、皮質から分泌されるコルチコイド(副腎皮質ホルモン)などが、これにあたる。これらの分泌は、体内時計に直結し、安定したリズムを刻んでいる。この二つはお互いに関係しあい、精神と身体両面の活動を盛んにする作用がある。
そのアドレナリンとコルチコイドは、夜明けからしだいに分泌を増し、午前7時から8時にかけてピークに達する。これは寝ていてもいなくても同じく分泌される。
つまり、私たちの身体は、午前7時から8時にかけて、一日の活動準備を整え、頭脳がもっとも研ぎ澄まされた状態になっているのだ。
深夜は、自律神経の働きから言って脳の働きが鈍り、身体も一日の疲労をもっともためこんでいる時間帯だ。冷静で客観的な判断ができないのは当然である。
効率のよい暗記が必要とされる試験勉強や、クリエイティブな仕事をするなら、夜ではなく朝にすべきだというのは、ホルモン分泌の点から言って根拠のある事実なのである。
せっかく、朝のこの時間が一日のうちでもっとも頭脳明晰なのに、みすみす眠って過ごす必要はない。
早起きは「うっかりミス」防止になることが数字でわかる
あなたがもし、これから先3ヵ月の間、今までよりも2時間早く起きられたとしよう。すると、約90日間×2時間=で80時間という膨大な時間が手に入る。
3ヵ月で180時間、いやそれ以上トクをする理由が、早起きにはある。
早朝は、頭が冴え、集中力が倍増する時間である。同じことをするのでも、朝の2時間は、一日のどの時間帯の2時間よりも有益なのである。
人は誰でも長所と短所があるが、夜型人間のほうが、どうしてもマイナス思考に陥る傾向があり、自分のアラ探しぽかりするようになる。朝の思考が前向きな考え方を生み、長所を活かせるようになるのは、朝が明晰で客観的な判断を可能にする時間帯だからである。
たとえば、一日の行動プランを練るのでも、深夜遅くではなく、頭脳が冴える朝にじっくり練ることで、行動に落ちつきが生まれる。その結果、うっかりミスや早とちりがなくなり、会議や打ち合わせでの失言、職場の人間関係での失敗も減る。考え方が前向きになることで、さらに優れたアイディアを思いついたり、人生に対する長期的なプランまで浮かんでくる。
また、こうしたことで「気力」そのものが増進するのも、早起きの効用だ。
この気力、やる気の「気」とは、「病は気から」の「気」である。中国には古くから「気功」というものがある。気を養い、それを身体中にめぐらせることで、心身の健康が得られる、という考え方だ。
従来の東洋医学でも、身体の健康に「気」が何らかの影響をおよぼすと考えられてきたが、最近はそれを実証するさまざまな実験結果が報告されるようになった。心身の健康の基になる「気」は以下の三つである。
「精気」→万物が生じ、発展する根本の気
「元気」→活動の基になる気
「鋭気」→鋭く強い気性、気勢
この三つの気を身体に充満させ、循環させるようにするには、「早起き」が一番の近道である。結果としてやる気にあふれた毎日を過ごすことができる。
早起きすれば、これだけ自由時間が増えて自己コントロール可能になる
世の中には、いわゆる「仕事ができる人」「才能のある人」「優秀な人」がいて、そういう人をうらやむ気持ちは誰にでもある。しかしうらやんでばかりいても、時間の無駄である。まずは厳しい現実を受け入れたうえで、必ずしも負けを認めるということでなく、才能に代わるものはないか考え工夫し、発想の転換を図ってみてはどうだろう。才能に対抗できる力は、「集中力」である。
そして集中力は、誰でも養うことができる。
集中力を身につける一番の近道は、早起きである。たとえば遅刻ギリギリまで布団の中にいると、「あと10分で歯を磨き、着替え、食事しなきゃ」「**分の電車に乗るために、急がなければ」というように、どんどん時間に追われていく。追いたてられると、すでに頭の中は朝から会社や学校のことでいっぱいになる。会社へ行っても仕事のことばかり考え、残業や持ち越しの仕事があれば夜もまた仕事や会社に追われ、余裕がなくなる。朝早く起きることは、そのぶん自由な時間を生むだけでなく、自然と自分のペースで時間をコントロールできるようになる。5時に起きれば、家を出るまでの時間に、新聞や本をじっくり読むことができる。職場に到着する頃に、すでに頭脳はフル回転し、気が重い仕事であっても、準備を万端に整えられる。
頭がフル回転すれば、当然、集中力は増す。たとえどんなに優秀な頭脳の持ち主でも、二日酔いだったり風邪をひいていたり、時間に追われていれば、集中力は出ない。逆に体調が万全で、頭がすっきりしていれば、才能にかかわらず驚くほどの集中力が発揮できるものだ。
早起きすると、忙しさや仕事量は以前と同じでも、スケジュールを自ら進んでコントロールするようになる。追われるのでなく、大げさに言えば人生の時間を自分でつくりだす感覚が生まれるのだ。かりに、仕事やプライベートで苦境に立たされている場合でも、こちらから先制攻撃をしかけることが可能になる。攻撃は最大の防御でもある。
時間に追われる生活から、自分の時間をコントロールしていく生活に変わっていくと、朝起きることがだんだん楽しくなっていく。

「低血圧=寝起きが悪い」は単なる思い込み?

自分は低血圧だから朝が苦手、と思っている人が多いようだ。
低血圧の定義は、安静にした状態で、最大血圧が100〜110mm/Hg以下の場合を指す。
朝7時から8時頃は、副腎髄質からの、アドレナリンとノルアドレナリンの分泌が活発になる。低血圧の人は、これらが分泌する速度がどうしても遅くなりがちである。それで、目覚めに時間がかかってしまうというわけだ。
病気が原因の低血圧でないかぎり、体質によるものなので、それほど心配することはない。低血圧の人はそのことを自覚し、うまく付き合っていくようにすればよい。
ただし、朝がしんどいのを、何でも低血圧のせいにしてはいけない。よくよく日常を振り返ってみたら、身についた生活習慣が寝起きの悪さを引き起こしていただけ、ということも大いにあるからだ。また夜型の生活が続いたことによって、自律神経のバランスが大きく崩れ、低血圧となることもある。低血圧の人こそ、早起きを心がけることで、朝の体調はみるみる変化するはずだ。
早起きが習慣となり、サーカディアンリズムに沿った生活ができるようになれば、午前中の不調が実は低血圧と関係ないことがわかる場合もある。
私の知り合いで旅行代理店に動めるKさん(二7歳、男性)は、ずっと低血圧で朝が大の苦手だった。午後遅くなってからようやく仕事のエンジンがかかってくる、典型的な夜型人間だった。ところが、部内のチーフに昇格したとたん、朝が弱いという甘えは通用しなくなった。そこで、嫌でも起きざるを得ないためさまざまな工夫を試みた。冬ではなかったのに、タイマーでエアコンと電気毛布を同時にセットして、暑くて朝寝ていられないようにする、あるいは起きてすぐ熱いシャワーを浴びる等々である。
最初の一週間こそ、仕事の間に眠気に襲われたりしたが、しだいに早く寝つけるようになった。睡眠も十分確保できるようになり、仕事の能率は以前よりはるかに上がったという。
だから病院では患者に早寝早起きさせる
入院した経験のある人なら誰でもご存じのように、病院では朝早くに起こされ、食欲があろうとなかろうと、どんどん朝食が運ばれてくる。夕食の時間、消灯時間も早い。入院患者は、好むと好まざるとにかかわらず、早起きをさせられる。これは、早寝早起きが、治療の効率を高めるからだ。病気を治すのは、あくまで本人の持っている治癒力だが、心身が活性化する午前中は、治癒力がもっとも高くなる時間帯である。外から侵入してきた細菌や異物と対決する血液中の白血球は、夜10時頃から午前2時頃にかけて、いちばん多くつくられる。つまり、免疫力は明け方頃、もっとも強くなるのだ。
その時間帯に治療を行えば、その効果も当然高くなる。実際、とくにうつ病や自律神経失調症、心身症などの治療、術後のリハビリなどで、こうしたモーニングケアは大きな効果を発揮している。
ここで、私の母の話を紹介しよう。私の母は、生まれつき病弱で、とくに胃腸と呼吸器系が弱かった。父と結婚した後、二度も湿性肋膜炎にかかった。年中風邪をひいているような状態で、睡眠も不規則で、日によって就寝時間、起床時間、睡眠時間がすべてバラバラだった。
それが、父とともに「早起き会」に出席するようになってから、ただの一度も寝込むことがなくなった。しかもその頃は、我が家の家計がもっとも苦しかった時期である。母は、家事はもちろん父の診療の手伝いや事務、そのほか雑多な仕事に忙殺されていた。そんななか、母は丸二年間「早起き会」に一日も欠かさず出席した。口で言うと簡単なようだが、寒い日も暑い日もあり、気が進まない日だってたくさんあっただろう。容易ではなかっただろう。
午前2時、3時に寝て午前5時に起きるような生活が一週間から10日ほど続くのはザラだった。そんな無理を重ねていれば、心身に何らかの支障をきたしたのではないか、と思われるかもしれない。ところが、健康を害するどころか、むしろ状態が上向きだったのである。
母は50歳を過ぎてから、資格を取るために鍼灸学校へ通いはじめた。そういう意欲、ファイトは、明らかに早起きからきていると思っている。

実例①早起きで性格がこんなに変わった

実際、早起きをするようになって、性格が何事にも積極的になった人がたくさんいる。私の研究所に来るうつ病の患者さんなどは、その典型である。
うつ病がいったん回復した人の再発を防ぐために、私はまず、早起きを推奨している。
早起きができるようになれば、何事にも積極性が出てきて、目標を立てられるようになる。すると、症状は出にくくなる。
私の知り合いで、早起きを始めたことで、実際にそれまでの生活に変化が生まれたという人がいるので、彼らの声を少し紹介させてもらおう。
「早起きをして何かをしなければいけないと思いがちだけれど、もっと簡単に考えてもいいのかな」と笑うのは、会社員のSさん(46歳、男性)。
Sさんがマラソンを始めるようになったのは、「いやいや」ではなく、「みずから進んで」早起きするようになった頃と時期が重なる。もちろん、いきなり42・195キロを走ったのではない。10キロの次は20キロ、そして40キロと段階を上げるうち、早起きと同じように、自分の意識まで変わっていったという。
「走って身体が温まってくると、大きな視点から物事を考えられるようになった。以前なら悲観的になるだけで終わりだったのが、具体的な対策を思い描けるようになりました。肩こりもなくなりました」と話す。
「走る=苦しい」という思い込みの根は、強制的に走らされたことにあったのではないか、と振り返る。実際、自分のペースで走りたいときに走り、「ああ、走ったな」という満足感、達成感があると、苦しいのではなく、率直に楽しくなっていった、という。
「いざ走ってみると、やればやっただけ違った結果が出て、面白くなっていきました。早起きをして、それが何になるわけではないのだけど、それが気持ちいいと思えば、お金に代えられない時間が手に入る」
早起きでもマラソンでも、やらされることと、自分でやることでは全然違う、というのがSさんの持論だ。
実例②睡眠によって、人に与える印象がガラリと変わった
現在26歳の大学院生・Iさん(女性)は、修士論文執筆のため昼夜逆転の生活が続いていた。朝方眠って昼頃起きる日があると思えば、徹夜する日もあり、夜9時に就寝することもあった。睡眠だけでなく、食事の時間もおのずとバラバラになっていった。一食のメニューに気を配り、栄養のバランスを考える余裕はなくなり、ご飯ならご飯だけ。うどんならうどん一品、あるいはインスタントラーメンだけ、という一日もあった。
論文締め切りのプレッシャーが重なり、気がつくと毎日胃が痛む。日を追うごとに痛みは増し、とうとう耐えられなくなって病院に行くと、「急性胃潰傷」の診断が下された。処方された薬でいったん症状が落ちつくが、一ヵ月もするとまた胃の痛みが……。
不規則な生活はその後も続き、そのたびに胃痛→病院の胃薬→いったん落ちつく→しばらくするとまた胃痛……といった生活を繰り返した。それが一年近く続いたため、Iさんの修了は一年遅れることになってしまった。
しかし結局、Iさんの胃潰瘍を治したのは、薬ではなく早起きだった。最初は、勧められて仕方ないから、といった気持ちで早起きを始めた。しかし早起きをしていると、自然と朝ご飯を決まった時間にとるようになる。それにしたがって、その後のスケジュールも組みやすくなる。徹夜勉強ではなく、昼間は図書館へ出かけようか、という気持ちも起こる。昼には食欲も生まれる。あの同じ胃の痛みを経験したくないので、胃にやさしいメニューをと、みずから料理をするようにもなった。日を追うごとに、症状が軽減するだけでなく、一日の勉強・料理の予定を立てるのが、だんだん楽しみになっていった。
早起きを始めてから半年、ばったり出会った大学院の先輩に、開ロー番、「別人かと思ったよ」と言われた。
「当時は言えなかったけど、顔色も悪く、つらそうだった。あまりに生き生きと明るい印象に変わったから、本当に同じ人とは思えなかった」
先輩の言葉に、Iさん自身が一番驚いた、という。Iさんはその1カ月後、無事に修士論文を提出した。

実例③早起きは100日続ければ誰でも身につく

私自身が、早起きの効用を本当に実感できるようになったのは、じつは30代に入ってからである。元来、勉強が嫌いで、現実離れして夢ばかり追うようなところがあり、一つのことに集中できない性格だった。中学生になって友人関係が広がるにつれ、いつの間にか夜型人間となった。
その後、なんとか医大に合格したが、入学できたことで安心してしまった私は、学業そっちのけでギャンブルにうつつを抜かした。完全な夜型生活を送って多額の金を稼ぐようになった。以後、放蕩三昧の生活が5〜6年は続いた。
しかし、そんなに都合のよいことばかり続くはずはない。ギヤンブルで、全財産をはたいても間に合わない大負けをくらい、父の世話になった。今度ばかりは本気で詫びを入れ、午前3時に起きるという日課をみずからに課した。
父によれば、自分の意志で早く起き、それが身につくには、どんな人でも最低100日は必要だということだった。そこで私はまず100日を目標に、午前3時起きを続けた。雨の日も風の日も、毎朝3時に起きては散歩を続けた。やがて、それがいつしか身体と精神の両面において、自分を鍛える修行になっていることに気づいた。
私は100日の後、さらに1000日続ける目標を立てた。やっと自分の中の何かが変わってきた、と感じることができたのはこのときだった。100日(3ヵ月)、1000日(3年)という期間は、父の言うように、たしかに人間を変えるための一つの目安であるようだ。
生物学的には、人間は100日ほどかけて新陳代謝の1サイクルを終えるらしい。それぐらい続けられれば、身体が自然と早く起きることに馴染んでくるのである。
以来、今日まで、私はその習慣を続けている。
起きた後に行う軽い体操も、毎日続けると体力づくりにかなり効果があることも実感した。30代半ばまで肥満体だった私の体型も、早起きを続けるうちに、今のような体型になった。
こうして私にとっての早起きは、それ自体が人生の目標となったのだ。
布団をひっぱがしてしまえば、いやでも起きてしまう
早起きでもっとも大切なのは、一度でも目覚めたら、すぐに布団から出ることである。目が覚めても、布団の中で考えごとをしたり、本や新聞を読んでいたのでは、起きたといえない。
オーストラリアの世界的精神科医であるクレア・ウィークスは、その著書「不安のメカニズム』(講談社)の中で、次のように述べている。
「朝のめざめは特に注目しなければならない。神経症に悩む大多数の人にとって、そのときは、一日の中でいちばん問題のある時間である」
つまり、眠っている間は抱えているトラブルから完全に自由な世界にいても、目覚めたとたん、逃れられない現実に直面する。その瞬間、今から展開するであろう今日一日のイメージが、不安とともに、おぞましくつきまとってくるからである。
そんなとき、あれこれ考えて横になっていればいるほど、暗い想念を振り払うことが難しくなる。こうした朝の不安感に対処するためには、床の中でくよくよ考えていないで、すぐに飛び起きるのがいい。
これは、神経症に悩む人たちに対する記述だが、昨今のストレスまみれの日本人にも、大いにあてはまる。なにしろ、ほとんどのサラリーマンがうつ病予備軍々と言われているくらいなのだから。
目覚めたらすぐ起きるコツとして、私がお勤めするのは、名づけて。西郷隆盛式早起き法(ガバ起き)・。これは、目覚まし時計が鳴ると同時に布団を蹴飛ばして、部屋の隅のほうへ押しやってしまうのだ。しかも、そっとではなく、ガバッと飛び起きる。それによって身体にいい刺激が与えられ、一気に覚醒する。近頃は、眠りが浅くなった頃を察知して起こす目覚まし腕時計まで売られている。こういうものも合わせて活用すれば、さらに効果が上がるだろう。
いきなり。ガバ起き‘ができない人は、目覚めた後、床の上で正座をするといい。また横に転がりながらでもいいので、寝具の外に出るようにしよう。人間は、暑かろうが寒かろうが、わが身から布団を引き離してしまうと、起きてしまうものだ。とりわけ寒い季節には効果てきめんである。

子どもは親の声で起こしてやるのがいい

早起きを毎日続けた父の影響で、私は子どもの頃から早く起きていたが、小学校のとき、じつは自分の力で起きたことは一回もない。毎日、親が起こしてくれていた。親子間、夫婦間、家族間のコミュニケーションの力が、気持ちのいい寝起きを自然にもたらすのである。
親が夜型人間で早起きでなかったら、私は早起きをしていないだろう。父は神主の息子で、子どもの頃から早起きせざるを得ない環境にあった。
親が朝寝坊しているのに、子どもに「早起きをしろ」と言っても説得力がない。私自身、親につられて、気づいたら早起きになっていた。
もし、子どもに早起きをしてほしいならば、命令するのではなく、本人の意欲がわくまで、ひたすら親が早起きをして見本を示すことだ。それによって実際の効果を行動で表すことが重要だ。
子どもは、親の言うことは聞かなくても、やることは真似するものである。今は、何もかもが便利になって親の苦労を子どもに見せられない時代である。子どもが入っていったら怒られる「大人の世界」がかつてはあったが、今や親のほうが子どもの場所に下りていき、気を使ったりしている。親の威厳が失われている。
たとえば洗濯機もない時代には、母親が寒いなか、あかぎれをつくって家族の衣類を洗ってくれている姿を見ることができた。全自動洗濯機に洗い物をただ詰め込むだけでは、家族や子どもへの愛情を感じようにも感じにくい。かつては家の中の力仕事をする役割を担っていた父親も、帰宅してテレビを見ながら横になっていたら、仕事の厳しさだって見えてこない。
その意味でも、何も言わず淡々と早起きを実践するだけで、子どもは気にとめ、注意を向けるはずだ。受験生の子どもに「勉強は朝したほうがいいみたいよ」と言うだけでなく、実際に自分も早起きして、いつもより時間をかけて朝食をつくっていれば、子どもにも。無理に・早起きをさせられている感覚は生まれないだろう。父親自ら早起きしてジョギングでも始めれば、子どもは「ああ、がんばっているんだな」と思うものだ。
朝の入浴は熱めの湯で短時間が鉄則
朝すっきり目覚めるための工夫にもいろいろあるが、ここでは朝風呂と水分補給について述べよう。
最近は仕事が多忙な20代、30代の人に、朝風呂に入る人が増えているようだ。
夜とは反対に朝は、これから始まる一日の活動をスムーズにするための大事な時間である。睡眠中に活動を休止していた交感神経にスイッチを入れ、活発に働かせる必要がある。
そのためには、42度ぐらいの熱い温度の風呂に、短時間(10分以内)入るのが効果的である。冬場以外は、熱いシャワーを浴びるだけでもいい。夜、下がっていた血圧を上げ、脈拍を増やしてくれる。
ただし高齢の人は、無理な朝風呂をすると、血管・心臓に負担がかかるので、熱い湯での入浴は避けるべきである。若いうちは、そんなに気にする必要はないだろう。
朝風呂に入る前に心がけたほうがよい注意点は、さらにある。寝ている間に人は汗をかき、寝起きは身体の水分が不足している。水をコップに一杯飲んでから入浴するようにしよう。
朝風呂に入らない場合でも、目覚めの水分補給は身体と脳の覚醒にとって重要である。水を飲むことで、睡眠中に高くなっている血液濃度を低くし、血行を促進できる。
冷たい水は、大脳や内臓への刺激になって、身体の代謝機能が高まる。起きぬけはすぐに食欲がわかないが、水だったら飲むことができるし、実際、朝に喉の渇きを覚える人は多いだろう。
胃腸のためを考えても、いきなり固形物を口にするのはよくないが、まず水で刺激を与えることで、消化活動の準備が整う。
食欲がわいてきてしっかり朝食をとれば、便通もよくなるので、便秘気味の人にも効果がある。
夜眠る前、枕元に一杯の水を用意しておくといいかもしれない。
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