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睡眠雑学

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睡眠雑学

第二の脳=皮膚をシゴく効能
京都大学名誉教授の大島清先生によれば、皮膚は薄い膜の脳だという。
皮膚には目、耳、鼻、口、肛門など穴があいている。これらの穴は、口から肛門にいたる消化管、鼻と目をつなぐ鼻涙管、耳と口の間の耳管、気管と食道をつなぐ咽喉頭などを介して、すべてが互いにつながっている。
したがって、一つが変調をきたすと、その影響がほかにも及ぶことになる。皮膚も粘膜も、もともとは外胚葉から発達したものである。外胚葉とは、胚発生初期の受精卵の外側を形成している細胞の層で、脳や脊髄などもここからつくられる。
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母体内で胎児が発育していく段階で、脳は、外胚葉が身体の内側に引っ込みながら形成されていく。つまり、皮膚と脳とは、ごく近い親戚ということになる。したがって、皮膚を刺激してやれば、脳が活性化されるわけだ。
朝、布団から出たら、すぐに乾布摩擦をしてみよう。乾布摩擦によって皮膚を刺激することで、脳に十分な血液を送り込むことができる。自律神経のバランスも整えられるので免疫力が強まり、昔から言われるように風邪予防や体力増強に大きな効果がある。
乾いたタオルよりも水で湿らせたタオルを利用して、冷水摩擦にしたほうが、こうした効果はより多く期待できる。
もちろん、乾いたタオルを用いる方法でもよい。細く丸めたタオルを両手でしっかり持って背中にまわし、斜め左右にこする。こすればこするほど刺激が脳に伝わる。また乾いたタオルだと、毛穴から分泌される皮脂を吸収しやすい。皮脂は、体内に蓄積している脂肪を排出する役割を持っていて、皮膚を繰り返しこすってやることで、皮脂がたくさん分泌される。腕を上下に動かす運動との相乗効果で、体脂肪を減らすこともできる。
皮膚を清潔に美しく保つためにも、うってつけである。
乾布摩擦がどうしても面倒であれば、布団の上で起き上がり、手の指や足の指を反対の方向に一本ずつ反らしていくだけでもよい。
これらは、いずれも脳に直結する行為である。
どうして散歩は午後よりも午前中のほうがいいのか
昼間に眠くなったとき、気分転換にちょっと近くのコンビニヘ出かけてくるだけで、頭はすっきりする。
これは足の筋肉が活性化されて、脳に覚醒信号が送られるためである。歩くことは運動不足を解消するばかりでなく、脳細胞を刺激し、脳の働きを活発にする。血液の循環もよくするし、脳に十分な酸素を供給する。
私自身も受験生だった頃、散歩をしてから勉強を始めると、集中力が増して計算や暗記がはかどったことをよく覚えている。
散歩の時間帯で早朝が最適なのは、自律神経がもっとも活発になるからである。一般に成人の平熱は36・5度前後だが、午後2時から3時頃にピークを迎える。体温が最低になるのは午前2時である。体温が上昇するのは、それに伴ってエネルギーが燃焼されるからである。身体の機能は、体温上昇とともに
活発になっていくわけだ。したがって、体温が上昇していく午前の時間帯と歩調を合わせて身体と脳を動かすことが、さまざまな能率アップにつながる。
仕事や勉強に効率のよい時間帯は、朝5時から昼の2時、3時頃までである。夜になると、肉体的にも精神的にも自然に疲れがたまって、脳の働きは低下する。こんな状態で仕事や勉強をしていても、集中力はなくなり、記憶力も低くなって何事もはかどらない。
起きた直後の早朝に、まず足をはじめ身体中の神経を刺激し、交感神経の動きを活発にすることで、その後の活動はよりスムーズになり、一日の能率の上がる時間もより長く維持できる。
新鮮でおいしい空気を身体の中に取り込むためにも、早朝の散歩はじつに有効で手軽な運動となる。
ただし、12月、1月、2月の冬の間は、朝5時はまだ暗く、女性の一人歩きは危険な場合もある。女性はとくに、冬は薄明るくなって人通りも増えてくる6時半頃を目安に散歩を始めるといいだろう。5時に起きていれば、仕事や朝食の準備、読書など、散歩に出るまでにできることはたくさんある。

偉人や有名人の睡眠に学べ

相対性理論で有名なアインシュタインは、非常に長い睡眠をとっていた、という記録が残っている。
一方、発明王エジソンは、一日に4時間から6時間の規則正しい睡眠で生活を安定させ、数々の発明を成し遂げた。イギリスのサッチャー元首相も、4時間くらいの睡眠だったという。
戦国武将の織田信長は、毎朝午前4時頃に起きて、早馬をしたという。片道約8キロを馬で駆けながら、戦略を練ったり大事な決断をしたのだろう。いち速く鉄砲を導入したり、舷側に鉄板を張って燃えにくくする西洋式軍艦をつくるなどの卓抜なアイディアは、早起きがもたらしたのかもしれない。
200年前の、ドイツ観念論哲学を築いた偉大な思想家、イマニュエル・カントも、早起きで知られていた。遅くとも夜11時に就寝し、朝5時には起き、一杯のコーヒーを飲んだ後、必ず散歩に出かけたという。日課の散歩が、きわめて規則的で、コースも毎日同じだったので、街の人々は、ときどき狂う時計塔の時計より、カントの姿を見て正確な時間を知ったと言われている。街の人々は彼を。歩く人間時計・と呼んだ。為政者、応用化学者、政治指導者など、実際的な能力を持った偉人には、短い眠りの人が多い傾向がある。
現代の日本に目を転じてみよう。2002年にノーベル物理学賞を受賞した小柴昌俊さんは、40年来、夜8時就寝・朝7時起床の11時間睡眠の生活を
続けているそうだ。概して科学や芸術の分野で秀でた人には、ロングスリーパーが多く見られる。
プロゴルフ界で、史上最年少の一億円プレーヤーとなった石川遊君は、早寝早起き生活をしていることで知られる。才能だけでなく、規則正しい生活が、こうした驚くべき成績と無縁ではないはずだ。
2〜3時間しか眠らないので有名なのが明石家さんまさん。寝顔を見られるのが嫌いで、実際に「眠らない人」と医者に診断されたことがある、とか。典型的なショートスリーパーだといえる。
ほとんど寝ないゴキブリ、10時間眠るフグ
睡眠を集中的にとるのは霊長類ぐらいで、たいていの動物は、外敵が来たときにいつでも逃げられるように、いつも寝たり起きたりの状態である。
たとえば、魚類の中にも夜行性と昼行性とがある。ベラとかフグは、10時間ぐらい眠っており、昼間でも暗い岩の間や穴などでじっとしている。タコやイカなども、わりとよく眠る。タコは、人間がしかけた壷の中で寝ているところを引き上げられたりしている。
眠るときに色を変える魚類もいる。防御のため、身体の周囲を粘液性の分泌物でおおう魚もいる。寝ているときが一番無防備なので、みんなそれなりの工夫をして、身を守りながら疲労を回復させていると言えよう。
クジラ、イルカ、サメの一部などは、じっとしている時間がきわめて少なく、泳ぎながら眠っている、と言われている。
アリは、一日3時間睡眠、ゴキブリはほとんど寝ない。鳥類の睡眠は特徴的で、数秒という異常に短い睡眠を蓄積することで、疲れをとっている。眠りが浅いから、木に止まりながら眠っていても、落ちる心配はない。
家庭でペットとして飼われている犬や猫は比較的よく眠るが、野生の犬やヤマネコなどは、ほとんど眠らない。
哺乳動物の中では、キリンが比較的長く睡眠をとるが、それでも一日20分程度でしかない。牛や馬は一回1〜2分の眠りで、それを一日5〜8回とっている。トラやライオンなどの猛獣がよく眠るのは、強者でほかの動物からあまり襲われることがないからである。
当然ながら、いつも生命の危険にさらされている動物の眠りは浅くなる。子ども以外は、立ったまま眠る動物も少なくない。
はっきり眠らなくても、じっとしていることが睡眠の役割を果たしているのかもしれない。
ただ、動物園で生まれ育った動物の場合は、昼間でもよく眠るようになってしまうという。
日本人の睡眠時間を、ヨーロッパ10ヵ国で比較した資料がある(2001年、内開府資料)。イギリス、フランス、ドイツ、ベルギー、スウェーデン、ノルウェー、フィンランド、ハンガリー、スロベニア、エストニアの10ヵ国である。
この資料によると、職業についている人々(就業者)の中で、日本人が男女ともに仕事の時間がもっとも長い。日本の労働時間は、週休二日制の導入などによって、かつてより短くなっているというが、ヨーロッパと比べれば、まだまだ長いのだ。
そのこととも関係すると思われるが、就業者の睡眠時間がもっとも少ないのも、男女ともに日本である。とくに日本人の女性がもっとも睡眠時間が短いのが興味深い。
ヨーロッパの国々の女性は常に8時間、土・日などは9時間ほど寝ている。日本の女性は、それより一時間から一時間半ほど短いのである。
その日本の女性が世界でもっとも長寿である、ということは注目に値する。
こういうきわだった現象には、それなりの理由があるはずだ。
食事をつくったり、子どもの世話をしたり、洗濯、掃除と、女性のほうが朝行う仕事がはっきりしている。したがって、おのずと生活が規則正しくなる。最近は、女性もしだいに宵っぱりになってきたが、リズムの崩れは男性よりもずっと少ないと言えるだろう。それだけ健康的なのだ。
現在長生きしている日本人女性が若い頃には、3種の神器と言われた家電製品(テレビ、洗濯機、冷蔵庫)も、すべての家庭には行き渡っていなかった。
現在から見たら不便なことが、とても多かった。家事は今よりずっと重労働となっていただろう。
しかしそれが逆に、身体にとって適度の運動になり、健康のためにはよかったという考え方もできる。運動不足になることが少ないので、肥満の人や生活習慣病にかかる人は、現在よりもずっと少なかったわけだ。メタボリックシンドロームという言葉などとは無縁だったはずだ。

東北人はよく眠る

総務省の「平成13年社会生活基本調査」によると、日本国内の地域別による睡眠時間の違いがわかる。
週全体の一日の平均睡眠時間を地域別に見ると、「東北」が7時間59分ともっとも長く、ついで「山陰」の7時間55分、「南九州」の7時間54分の順となっている。
一方、睡眠時間がもっとも短いのは東京や神奈川など都心部が含まれる「間東I」の7時間38分だった。もっとも長い「東北」との差は、21分となっている。
やはり都会は何かとあわただしく、娯楽施設や深夜営業店も多いので、睡眠時間も削られるのだろう。男女別に見ると、どの地域も男性が女性より10分以上長くなっている。
早寝早起き型は、都市規模が小さい市町村に見られる。以下は、そのことが証明される具体的な調査結果である。15歳以上の人について、平日の朝の「睡眠」の行動者(眠っている人)率が50パーセント未満となった時間帯を都市階級別に見た結果が出ている(階級は規模の大きい順に、「大都市」「中都市」「小都市A」「小都市B」「町村」である)。
男性は「町村」「小都市B」「小都市A」「中都市」が午前6時30分〜45分、「大都市」が6時45分〜7時。女性は「町村」「小都市B」が6時15分〜30分、「小都市A」「中都市」「大都市」が6時30分〜45分となっている。男女とも都市規模が小さいほど早い時間に起きて行動している人が多くなっている。
また、夜に「睡眠」の行動者率が50パーセントを超えた時間帯を見ると、男女ともに「町村」「小都市B」「小都市A」が午後11時〜11時15分、「中都市」が11時15分〜30分、「大都市」が11時30分〜45分となっている。やはり都市規模が小さい田舎のほうが、都会に比べて早い時間に寝ている人が多いことを示している。
100歳以上の長寿者に夜型人間はいない
厚生労働省によると、日本の平均寿命を世界のトップにした要因は、乳児死亡率の低下、老人医療の充実、伝染病やインフルエンザが減少したことなど、となっている。
それはともあれ、より大切なことは単に寿命が延びることより、どれだけ健康で快適、有意義な人生を送れるか、ということだろう。
健康で長生きできれば、これに越したことはない。しかし今、65歳以上の日本人のうち、健康を保っているのは全体の20パーセント程度でしかない、というのが現実のようだ。
残りの80パーセントの人たちは、身体に何らかの異常を抱えている。介護を必要としている寝たきりの人も年々増加している。万万に少子化、短命化の現象が忍び寄っているかと思うと、暗澄たる気持ちを禁じえない。
健康で長寿の人を調べてみると、いくつかの共通点が見出される。内的因子としては、争い事をしない、喜怒哀楽の感情が穏やかで思いやりがある、のんきで欲がない、などがあげられる。外的因子としては、環境と食事の問題が大きい。
食事については、肉類はほとんど食べず、雑穀、魚介、野菜、海藻類を多くとり、少なめの量をよく噛んで食べている。環境としては太陽の光、温暖な気候、清浄な空気などが重要な要素である。
また、これは日本ではなく全米がん協会の調査によるものだが、睡眠時間から死亡率を見た場合、年齢に関係なくもっとも死亡率が高かったのは、睡眠時間が4時間に満たない人と、9〜10時間も眠る人だった。睡眠が8時間前後の人は、死亡率がもっとも低かった。睡眠時間が短すぎる、あるいは長すぎると、寿命を縮めてしまう、ということだ。
2008年9月現在、日本には100歳以上の人が3万6276人いる(男性5063人、女性3万1213人)。これらの長寿の人の9割は、夜8時頃床について、午前4〜5時に起きるという生活をしている。100歳以上の長寿者に夜型の人はいない。

睡眠中に金縛りになったときには

俗に言う「金縛り」とは、寝ているとき、意識はしっかりしているのに、身体がいうことをきかなくなる現象である。
経験した人もいるだろうが、なぜ、金縛りは起こるのだろう。
金縛りは、医学専門用語では「睡眠麻痺」と呼ばれている。寝入りばなや、夜中に目が覚めたとき(レム睡眠時)によく見られる。
体験談を聞くと、息苦しくて目が覚めると、誰かに追いかけられたり、布団の上に何かがのっているような幻視が見えるという人もいる。また脅迫的な声や音楽など、幻聴が伴うこともあるようだ。助けを呼ぽうとしても声が出ず、不安で汗をかいたり、呼吸が浅くなったりする。
この状態は、数秒から数分続くと、徐々に、あるいは突然回復する。
金縛りは子どもから中年まで起こるが、思春期、青年期の体験者がとくに多く見られる。金縛りはレム睡眠と関連している。レム睡眠時は、眼球が盛んに動くが、眼球を動かす筋肉と呼吸筋を除いた、身体のほかの部分に対しては、脳からの運動指令が遮断されている。したがって身体の力は抜け、ぐったりしている。
その状態で目覚めるので、意識だけが働いて筋肉が動かないこととなる。そのうえレム睡眠に特有の夢の残像が残っていたりすると、それが幻のように感じられてしまう。
金縛りの原因は不明だが、
①身体がすごく疲れていたり、②睡眠が不規則だったり、③交替勤務制の仕事や時差ボケになったときや、④心理的ストレスがたまったときなどに起きやすいと言われている。また、⑤ナルコレプシー(突発性睡眠)の症状の1つとして起こることもある。
金縛りにあったときは、一緒に寝ている人がいる場合はその人に声をかけてもらうのがいい。あるいは身体に触ってもらえば、すぐに解ける。しかし実際は声が出ないので、金縛りにあっていることに隣の人がなかなか気づけないことが多い。
これが断眠時間の世界記録だ
1959年1月、ニューヨークでディスクジョッキーとして活躍するピーター・トリップが、小児麻痺救済の募金集めで、200時間、一睡もしない不眠マラソンに挑戦した。トリップは、タイムズスクエアのガラス張りのスタジオから毎日放送し、その様子を見物するためにやってくる人々もいた。放送中はとにかく元気を出し、何とか楽しいおしゃべりを続けたが、200時間達成が近づくにつれて、妄想に悩まされるようになり、幻覚も起こった。
アメリカの睡眠研究の権威で、レム睡眠を発見したウイリアム・C・デメントは、不眠マラソンの終了後、眠りについたトリップの脳波を測定し、眼球運動を観察する実験を行った。
通常では寝入ってから一時間半後に現れるレム睡眠が、トリップの眠りを記録しはじめてから、わずか30分後に現れ、かつ非常に長い時間のレム睡眠に入った。またその回数も多かった。その後、レム睡眠と脳の関係を調べるため数多くの実験をしたデメントは、レム睡眠を奪えば奪うほど、脳はなるべく早く次のレム睡眠に入ろうとし、しかも長く続けようとすることを証明している。
現在、断眠の世界記録として認められているのは264時間12分(11日と12分)である。アメリカで1964年のクリスマス、17歳の男子高校生のランディ・ガードナーが達成した記録だ。
このときもデメントらが付き添って行われたが、断眠開始後3日目あたりから、ランディはつらそうな状態を示した。時間帯としては、とくに深夜3時から早朝7時にかけて、眠気が強くなった。このときは足し算もおぼつかず、車の運転も危険を伴った。眠りそうになったときは、裏庭でバスケットボールをすると、気分がさっぱりした様子だった。
しかし起きていた11日間、ランディに精神異常の兆候は一度も現れなかった。世界記録達成後、ランディが眠った時間は14時間40分だった。
これは記録を目的に眠らなかった例だが、一般的に断眠は4日間くらいが限界だそうだ。4日目になると注意力が散漫になり、ミスも増えるという。
日本人の5人に一人は不眠に悩んでいる
厚生労働省の「保健福祉動向調査」(2000年、大臣官房統計情報部集計)によると、睡眠に関しての問題点として「朝起きても熟睡感がない」「朝早く目覚めてしまう」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きたい時刻に起床するのが難しい」「なかなか寝つけない」などをあげる人が、それぞれ17〜24パーセントにのぼった。平均して約20パーセントの日本人が、睡眠について何らかの問題点を抱えていることになる。
つまり、日本人の5人に万人は何らかの不眠に悩んでいるのだ。
世代別では、30代中心、性別では女性のほうが睡眠に不満を抱く割合が多い結果となった。
睡眠不足の理由として、男性は「仕事・勉強・通勤・通学などで睡眠時間がとれないから」がトップ、そのほかに顕著なのが、やはり「悩みやストレス」が原因というもので、全体の約3割にものぼる。女性は「悩みやストレス」がトップだった。
男女ともに10代後半から20代にかけては「自分の趣味などで夜更かし」するために睡眠が不足するが、年齢が高くなるにつれて「トイレ(尿)が近いから」という理由が増える。
「睡眠中に介護や育児で起こされるから」が不眠の原因となるのは、女性のほうに多い。
数十年前に比べると、現代は仕事を持つ女性の数が圧倒的に増えた。しかし相変わらず、家事、育児、介護についても、やはり男性より女性が行うことが多いことを、この数字は示しているのかもしれない。
専業主婦の場合でも、朝は子どものために早く起きて朝食をつくり、夜は帰りの遅い夫のための家事をしてから眠る……と、朝から晩までハードなスケジュールに追われる。睡眠不足を抱えるのが女性に多いのには、女性の身体的特徴からくる理由以外に、右のような事情が十分に考えられるのではないか。
男女で家庭内での仕事をいかに分担できるかについても、家族で話し合うべき時代がやってきている。

日本は赤ちゃんまで夜更かしする国

日本の赤ちゃんはヨーロッパと比べて、夜更かしする傾向が強いことがわかった。全国の0歳から4歳までの子どもを持つ母親521名(首都圏260名、その他の地域261名)を対象に、赤ちゃんの睡眠について実施したインターネット調査の結果だ(2004年、P&Gパンパース赤ちゃん研究所)。
その結果、午後10時まで起きている日本の赤ちゃんは46・8パーセントにも達する。スウェーデンでは27パーセント、イギリス25パーセント、ドイツやフランスは16パーセントにとどまっている。日本の赤ちゃんがいかに夜更かしをしているか、ということがわかる。
この結果は、どうも親自身の行動とも関係しているようだ。夜9時以降に商業施設に赤ちゃんを連れ出している日本の親の比率は26パーセントに及ぶ。連れ出した場所として多かったのは、一位がコンビニで42・6パーセント、二位は深夜営業のスーパーで36・9パーセント、3位がレンタルビデオショップで29・4パーセントとなっている(複数回答)。
夜間営業の店舗が増えたことが、こうした事態に影響を与えているのだろう。しかしそれだけでなく、都会はとくに、昔に比べて深夜に赤ちゃんを連れ歩くことに抵抗感がなくなっているようにも感じる。親にしてみれば、外出するからといって欧米のようにベビーシッターに預けるよりは、自分たちと一緒に過ごすほうがいいと思うからこその選択かもしれない。
また夜の平均睡眠時間を比較したところ、午後10時以前に寝かせている赤ちゃんの睡眠時間は9時間27分、午後10時以降に寝かせている赤ちゃんは8時間37分。50分もの差があった。午後10時以前に寝ている赤ちゃんは、午後10時以降に寝ている赤ちゃんに比べ、朝は約一時間早く起きていることもわかった。夜更かしの赤ちゃんは、睡眠時間が少ないぷん早起きなのではなく、寝坊しているのである。これは、理想的な睡眠リズムとは言えない。
日本の赤ちゃんは、概してヨーロッパ諸国に比べ大幅に夜更かしで、成長後の睡眠リズムにも影響を及ぼしかねない。大人の都合に赤ちゃんを付き合わせる場合も、せめて睡眠だけはたっぷりとらせてあげたい。
100睡眠時間は減っているのに起床時刻は遅くなっている日本人
総務省の「平成13年(2001年)社会生活基本調査」によると、15歳以上の有業者(収入目的の仕事についている人)の平日の平均起床時刻は、6時43分。就寝時刻は、23時22分となっている。ちなみに47都道府県別では、一番早起きなのが青森県で6時15分。逆に一番遅いのが東京都の7時5分だった。
日本人の平均起床時刻は、約40年前の、昭和35年(1960年)では6時2分だった。1年に1分ずつ起床が遅くなっている計算である。
しかし睡眠時間については、以下のような結果が報告されている。
平均睡眠時間の変遷の統計(NHKの国民生活調査)によると、平日の睡眠時間が1960年では8時間13分だったのに、2005年では7時間22分になっている。45年間で51分も短縮されている。
ちなみに土曜日は8時間13分から7時間47分となって26分の短縮、日曜日は8時間31分だったものが8時同14分となり17分の短縮である。短縮の度合いが土・日は少ない。やはり月〜金の睡眠不足は土・日で補う以外にないのである。
子どもたちについても、1962年から1996年までの34年間で、起床時刻は約30分遅くなっているのに対し、就寝時刻が約2時間遅くなっているという結果が出ている(日本小児保健協会調査による)。
起床時刻は遅くなっているのに、睡眠時間は滅っているということは、夜型化が一段と進んでいる証拠である。
ライフスタイルの夜型への移行は、身体のサーカディアンリズムからのずれをもたらし、疲労、肩こり、肥満、イライラなど心身にさまざまな障害を引き起こす原因をつくっている。不眠や自律神経失調症、メタボの諸症状をはじめ、ここ20〜30年で顕著になってきた日本人の健康トラブルは、こうした現象と無縁ではあり得ない。
早寝早起きで良質な睡眠をとり、身体が求める本来のリズムを取り戻すことが、その解決への一番の近道なのである。

人間はなぜ眠る?睡眠はどんな役に立っているのですか?

睡眠の役割とは大脳を管理することです。大脳を鎮静化するためにノンレム睡眠、活性化するためにレム睡眠が分化し、この管理作業を分担しています。
人間が眠るのは大脳を適切に管理するためですl。睡眠の役割を一言でいえば、大脳を創り、育て、守り、修復し、よりよく活動させることです。睡眠は大脳のための休息であるばかりでなく、もっと能動的に、大脳を点検・修理して保全する役割をもっています。さらに、大脳の休息を解いて活性化し、覚醒へと橋渡しをするのも睡眠の大切な役割です。
私たちは大脳に頼って生きていますから、大脳の性能を支える睡眠の適否が人生の質を左右します。適切な睡眠は豊かに生きることに、不適切な睡眠は貧しく生きることに、それぞれつながります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。2種類の眠りは巧みに組み合わされ、それぞれが異なる役割を分担しながら、時間的にも内容的にもきわめて動的に変化します。レム睡眠とは「急速眼球運動を伴う睡眠」という意味です。体はぐったりしているのに、脳は覚醒に近い状態になっていて、夢を見ていることが多い眠りです。ノンレ
ム睡眠とは「レム睡眠でない眠り」という意味で、いわゆる安らかな眠りです。浅いまどろみの状態からぐっすり熟睡している状態まで、脳波をもとに4段階に分けることができます。
役割からみれば、ノンレム睡眠は大脳を鎖静化し、レム睡眠は大脳を活性化しますから、両者の性質は対比的であり相補的です。

2種類の睡眠の相補関係

2種類の睡眠の相補関係


 
俗にいう「ノンレム睡眠は脳の眠り」、「レム睡眠は体の眠り」という表現は、単純明快ではありますが正しくありません。双方とも「脳の眠り」であって、異なる様式で作動しているのです。
睡眠調節には2つの基本法則があり、それぞれ協調して互いに相手を補完するような関係にあります。
睡眠調節の2つの基本法則

睡眠調節の2つの基本法則


第1は概日リズム機構と呼ばれ、
眠気ないし睡眠のリズムは時刻に左右され、1日を単位とするリズム現象であるというものです。つまり、脳がほぼ1日周期の眠気の信号を出しているゆえに、睡眠が毎日繰り返されるのです。
第2はホメオスタシス(恒常性維持)機構と呼ばれ、寝る直前までの睡眠の過剰あるいは不足の情報に基づいて、後続する眠りの質と量が自動的に決められているというものです。連続して覚醒していた時間が長いほど、深い眠りを多量に出現させ、睡眠不足の埋め合わせをします。逆に、居眠りや昼寝をしたならば、その分だけ熟睡しにくくなります。
脳がないと睡眠は起こらないのでしょうか?
睡眠は脳が脳のために行う休息と活動のリズム機能です。
大脳を鎮静化するためのノンレム睡眠、大脳を活性化するためのレム睡眠が成立するのは高等な脊椎動物だけです。
そのとおりです。オジギソウやカタバミは葉の開閉運動に明瞭な日周期(1日を周期とするリズム)があり、夕刻には葉を閉じて眠っているように見えます。
カタバミの「ねむり」

カタバミの「ねむり」


 
しかし、「草木も眠る」というのは文学的ないし擬似的な表現でしかなく、植物や菌類には睡眠が存在しないとみなされます。
ふつう睡眠は脳のある生物、つまりある程度進化した多細胞動物にだけ存在すると考えられます。動物が進化した結果、身体のつくりが複雑になり、それに応じて神経系の構造もしだいに複雑になり、集中化して脳ができます。
脳は外界からのさまざまな情報を処理し、たえず変化している身体の働きをうまく調節することが専門の特殊な器官です。脳の働きが安定していないと、個体の生命や種属の維持もおぽつかなくなります。デリケートな脳を休息させるために、また休息した脳を覚醒させるために、新しい生理機能を開発する必要が生じました。これが睡眠の始まりでありましょう。つまり、単なる全身の休息ではなく、脳のために特別な意味をもつ管理機能が、睡眠へと進化したといえましょう。
大熊は「睡眠とは脳の機能として起きる有機体の生理的な活動水準低下状態」と定義しています。したがって、脳のない生物には睡眠が存在しないのです。
では、脳をもつ高等な無脊椎動物や変温性の下等な脊椎動物は眠るといえるでしょうか。ある学者はイエス、他の学者はノーと答えます。大熊の定義からはイエスとなりそうですが、脳の活動水準の変動をどのようにして利・学的に証明できるかが問題です。活動していないからといって、休息しているとは眠らないのです。狸寝入りのようにまぶたを閉じて寝相が現れていても、眠っているとは限りません。
それゆえ、たとえばゴキブリやヤモリが昼間物陰に隠れて動かない状態を、ある研究者が睡眠と判定しても、他の研究者は睡眠と呼ぶのは無理だと考えるのです。これは、単なる無活動状態(休息状態)とみなすべきだと主張するわけです。ですから、寝相のように行動で定義する睡眠を特に「行動睡眠(睡眠様状態)]と呼んで区別することがあります。これには、無脊椎動物と下等な脊椎動物(魚順一両生類・爬虫類)の「眠り」が該当します。
行動睡眠に対比される用語は「悩波睡眠」です。現在のところ、脳波を基準にして睡眠を定義するのが最も客観的な方法です。発達した大脳をもつ高等な脊椎動物(鳥類と哺乳類)では、覚醒と2種類の睡眠(レム睡眠とノンレム睡眠)とを脳波によってはっきり区別することができます。
ちなみに、人間では脳波とともに筋緊張、眼球運動、体温、心拍、呼吸活動など、いくつかの指標も同時に計測して、総合的な睡眠記録(ポリソムノグラム)を作成し、国際統一基準で判定することが行われています。また最近では、腕時計のような形状の行動計(アクチグラフ)を装着して、行動睡眠を簡便に測定する方法が普及しつつあります。

人間はなぜ夜に眠る?

睡眠は、疲れたから眠る仕組みと夜だから眠る仕組みによりコントロールされています。太陽の光を脳が認識してから、およそ15〜16時間後に眠りを起こします。
睡眠は2つの仕組みによりコントロールされています。誰でも思いあたるのは、長く起きていると、あるいは睡眠不足だと眠くなるという仕組みです。これは、活動中に酷使された脳を積極的に休ませる機能です。
もう1つの仕組みは夜になると眠る仕組みです。いつも眠りにつく時刻になると、そのロの疲れや活動にかかわりなくほとんどの場合眠ることができます。これが夜になると自然に眠くなる仕組みです。一方、徹夜の後に朝から眠ろうとしても、その分長くぐっすり眠れなかったという経験があると思います。時差のある地域ヘジエット機で移動し到着地の夜にあわせて眠ろうとするとぐっすり眠れないという経験をすることもあります。
1.疲れたから眠る仕組み(ホメオスタシス機構)
自動車のエンジンを暑い夏に酷使するとオーバーヒートを起こすように、無理して遅くまで起きていたり、大脳を酷使すると温度がだんだん上昇しオーバーヒートになってしまいます。これを防ぎ大脳を冷やすのが、疲れたから眠る仕組みです。疲労がたまると日中でも眠気が強くなり、夜は深く眠るようになります。こうした状態を脳波で調べると深いノンレム睡眠が増加しています。これは、疲れたから眠る仕組みが活躍し大脳の温度を冷ましているのです。大脳が深く休息し、夢を見ることもなく熟睡するのはこのときです。
2.夜だから眠る仕組み(概日リズム機構)
夜だから眠る仕組みは、脳の奥の視床下部という小さな場所にある体内時計が司っています。この体内時計は、私たちが意識しないところで、地球の自転にあわせて、昼間明るい時期に効率的に活動し、夜暗くなると眠るよう調節をしています。朝起きて目から太陽の光が入ると体内時計は、朝を認識します。これと同時に身体の内部の温度を上昇させ、身体を日中の活動に適した状態にします。そして、朝を認識してから15〜16時間ほどすると体内時計は脳の奥にある松果体に指令を出し、メラトニンというホルモンを血液中に分泌させます。メラトニンは全身に働きかけ、体温、脈拍、血圧を下げ眠りの準備を始めます。
このとき、徐々にだるく眠気を感じるようになり、私たちは通常1〜2時間のうちに寝つくことになります。いつもより早い時刻から眠ろうと意気込んでもなかなか寝つけないのは、身体が休息に適した状態になっていないからです。体内時計は早朝になると眠っている間から体温を上昇させ、次の朝に向けて目覚める準備が始まります。体内時計の仕組みによって、眠りにつく時刻が決まり、さらに眠っているうちに目覚める準備が始まるのです。早寝早起きという言葉から、早寝をすると早起きができるようになると信じている人が多くいます。しかし、科学的立場からみると間違いで、早起きして太陽の光を目から取り入れると早寝ができると訂正する必要があります。
睡眠と身体疾患には関係がありますか? たとえば、発熱や病気によって睡眠は変化しますか?またその場合のメカニズムは?
発熱や同気によって睡眠は変化します。特に、炎理性疾患ではサイトカインと呼ばれる物質が作り出され、これらは眠気を強くする働きがあります。
発熱などが起こる病気を炎症性疾患と呼びます。このような疾患では、炎症に伴って、様々な物質が身体のなかで作られます。発熱などは白血球から放出されるサイトカインと呼ばれる物質が作り出された結果引き起こされます。サイトカインは免疫系の調整をするために働き、感染性ウイルスの繁殖を抑える役割があります。サイトカインはさらに、中枢神経系にも作用するということが近年明らかになってきて、発熱を引き起こすだけではなく、睡眠とも関連があることがわかってきました日。
そのサイトカインのなかでも、インターロイキンや腫瘍壊死因子(TNF)と呼ばれるものは睡眠促進性の働きがあるとされ、眠気を強くすることになります。特に成長ホルモンの分泌を促す睡眠である、ノンレム睡眠を増やすことがわかっています。成長ホルモンによって身体の回復が促進されます。
風邪などをひいたときにいつもどおりの睡眠時間でも眠く感じてしまうということはよく体験されると思いますが、このようなメカニズムが関係しているのです。

レム睡眠、ノンレム睡眠といいますが、睡眠には何種類もあるのでしょうか?

睡眠は、急速眼球運動を伴うレム睡眠と伴わないノンレム
睡眠の2つに大別されます。一晩の睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れます。
睡眠に関する研究が盛んに行われるようになったのは、1929年に脳波が発見されて口からですが、当初、睡眠は1つの状態であって、深さの違いがあるのみと考えられていました。ところが、米国のシカゴ大学のAserinskyとKleitmanらは、偶然に急速な眼球運動(閉じたまぶたの下で眼球が動くこと)を伴う特殊な睡眠期があることを発見しました。この睡眠期は後にレム睡眠(REM : Rapid Eye Movement sleep)と名づけられ、それ以外の従来知られていた睡眠はレム睡眠ではない眠りという意味で、ノンレム睡眠(NREM : Non-Rapid Eye Movement sleep)と呼ばれるようになりました。
レム睡眠とノンレム睡眠とは、脳波、眼球運動記録、オトガイ筋の筋電図などを用いた睡眠ポリグラフ検査によって明らかに区別されます。

覚醒,ノンレム睡眠,レム睡眠時の睡眠ポリグラフ記録

覚醒,ノンレム睡眠,レム睡眠時の睡眠ポリグラフ記録


ノンレム睡眠は脳波の変化によって4段階に分けられます。段階1は入眠期のうとうとした状態で、脳波では低振幅の除波と速波がみられ、緩徐な眼球運動が出現し、筋電図では持続的な放電がみられます。段階2は軽い寝息が聞かれる軽睡眠期で、脳波では睡眠紡鍾波が現れます。段階3、4は徐波睡眠と呼ばれるかなり深い睡眠で、脳波には高振幅の徐波が出現しますが、この徐波の出現量が単位時間(20秒あるいは30秒)のうちの20〜49%であれば段階3と判定され、50%以上.であれば段階4とされます。レム睡眠は、脳波上はノンレム睡眠の段階1に類似しており、低振幅の徐波と速波の混在したパターンがみられますが、急速眼球運動がしばしば出現し、筋電図では持続的筋放定か完全に消失します。一晩の睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、両方合わせて約90分を1サイクルとして、4〜5サイクルが繰り返されます。深い睡眠である徐波睡眠は最初の2〜3サイクルまでのノンレム睡眠でみられますが、その後のサイクルはほとんどが浅い睡眠だけとなり、少しずつレム睡眠の割合も増えて目が覚めます。
成人の一晩の睡眠の経過↓
成人の睡眠経過図

成人の睡眠経過図


睡眠潜時:記録を開始してから最初の段階2が出現するまでの時間
レム潜時:天眼して最初の段階2が出現してからレム睡眠が最初に出現する直前までの時間
ノンレム睡眠では、身体の筋肉の緊張は比較的保たれており、脈拍、呼吸、血圧などの自律神経機能は安定しています。ノンレム睡眠(特に徐波睡眠)は大脳の休息に深く関係していると考えられています。徐波睡眠時には脳下垂体から成長ホルモンが多量に分泌されることが知られていますが、成長ホルモンと同様に組織を修復する作用を有するといわれるプロラクチンもノンレム睡眠中に分泌が亢進します。
成長ホルモンやプロラクチンが免疫増強に関連していることや種々の免疫物質が睡眠誘発作用をもつことなとがら、ノンレム睡眠は免疫機能を高めるうえでも大切な役割を担っていると考えられています。
レム睡眠では、身体を支えるための筋肉の緊張がほとんどなくなり、性器の勃起が起こります。脈拍、呼吸、血圧などの自律神経機能が不規則に変化するため“自律神経系の嵐”と呼ばれます。また、レム睡眠の時期に眠っている人を起こすと80%以上の人が夢を見ています。レム睡眠では大脳皮質はかなり高い活動レベルにありますが、身体の筋肉は弛緩しています。さらに近年では、レム睡眠が記憶の固定に関連しているという報告もあります。

運動は睡眠をよくするのですか?どんな時間帯に運動するのが睡眠によいのですか?

運動習慣のある人は、不眠になりにくいという疫学調査があります。軽い全身運動がよく、特に夕方に行うことが効果的と考えられています。
一般に、昼間に運動をすると夜によく眠れるといわれます。日常的に運動をしているスポーツ選手などでは、運動していない人よりも深い睡眠が多いという報告もあります。しかし、普段運動をしていない人が急に運動をすると、筋肉や関節の疲れや痛み、自律神経の興奮などが夜まで持ち越され、かえって睡眠が障害されることもあります。
健康一体力づくり事業財団により行われた日本全国の成人一般住民3,030人を対象とした疫学調査日において、運動の習慣の有無が不眠と関連していることがわかりました。運動習慣のない人は、ある人と比べて1.3倍不眠になる確率が高いというものです。詳しく調べると、運動習慣のない人では、特に中途覚醒になりやすいことがわかりました。このことから、運動を習慣的に行うことで、中途覚醒を減らし睡眠の質を高めることができると考えられます。
適度な運動が睡眠によいのは、精神的緊張を解きほぐすこと、脳と身体に昼夜のメリハリをつけることによると考えられます。こうした目的で運動をする場合、運動の時間帯は、朝早ければ効果が薄れてしまい、かといって就寝直前ではかえって刺激になり眠れなくなるようです。運動で睡眠を促進させるなら、夕方から就寝2時間前までの時間帯に軽い全身運動をすることが望ましいとされています。

運動による自覚的睡眠感の改善

運動による自覚的睡眠感の改善


朝、早い夕方.互い夕方にそれぞれ適切な運動をした場合の自覚的睡眠感の変化を示しています
各項目とも、上方向が改善で下方向か悪化を示しています。
図に紹介した運動のタイミングと睡眠との関係に関する研究では、朝(午前7:40〜8:40)よりも早い夕方(午後4:30〜5:30)、遅い夕方(午後8:30〜9:30)に軽い全身運動をした場合に、睡眠の満足感や寝つきに効果が高くなっているのがわかります。翌朝起床時の眠気の少なさおよび不安感については、早い夕方の運動が効果的のようです。脳波をとって睡眠を調べると遅い夕方に運動をすると、深い睡眠が最も増加することが報告されています。このように、午後の軽い全身運動が睡眠によい効果があることがわかります。
運動が睡眠を促進するメカニズムとして、体温への影響が重要と考えられています。眠りの役割の1つは日中の運動で過熱した体温を下げ、脳を冷やすことにあります。深い眠りを起こすメカニズムと体温を下げるメカニズムは共通しており、適度な運動により体温を士.昇させ、脳の冷却装置を早めに始動して睡眠、特に深い睡眠を誘発すると解釈されています。運動の種類は、散歩、早足、軽いランニング、水泳、体操、ストレッチなどを30分程度行い、軽く汗ばむ程度がよいでしょう。個人の趣味や体力に応じて、無理のない長続きする方法を選んで、毎日の生活に組み込み規則的に行うのが、よい睡眠のためには効果的といえます。
必要な睡眠時間はどのくらいですか? ナポレオンの3時間睡眠は本当ですか?
睡眠時間には個人差や年齢差が大きく、短訳者も長眠者もいます。超短眠で健康に生活できる人(無眠者)も実在しています。
睡眠時間の短さを自慢する元気いっぱいの人もいれば、ベッドに長く横たわっていないと元気の出ない人もいます。世の中では、1日に8時間寝るのが基準であるかのようにいわれています。しかし、この数値に特別な根拠はありません。これは妥当な基準ですが、特にこだわるべき目標値ではありません。このくらいの時間をベッドのなかで過ごしている人が人口の火牛を占めるというだけなのです。
約100万人のアメリカ人の睡眠量について1970年代の調査で得られた統計分布

約100万人のアメリカ人の睡眠量について1970年代の調査で得られた統計分布


睡眠はもともと適応力に富むものです。ですから、量を質で補うことも容易にできます。また、睡眠は個人差の大きいものであり、同一人においてすら状況に応じて柔軟に変化するものでもあります。さらに、年齢によって大きな差があり、睡眠の質も量もおおいに違います。男の眠りと女の眠りも違っています。つまり睡眠に性差さえあるのです。
もし、寝つきが大変よく、目覚めはいつも爽快で、毎夜6時間未満しかベッドにいないなら、「短眠者」と呼ばれます。逆に、毎夜9時間以上はベッドのなかで過ごすなら、「長眠者」と呼ばれます。いくつかの統計によれば、短眠者も長眠者も、それぞれ人口の5〜10%を占めています。
フランス皇帝ナポレオン1世と発明王トマス・エジソンは、しばしば短眠者の代表として引き合いに出されます。また、多芸な天才レオナルド・ダ・ヴィンチは4時間ごとに15分だけ寝ていた、つまり1日に合計1時間30分しか寝なかった、といわれています。
ナポレオンが本当に3時間しか眠らなかったかどうか、確実ではありません。しかし、1941年に彼の手紙や語録を編纂して出版された『ナポレオン言行録』(オクターヴ・オブリ編、岩波文庫)には、それらしい記述がみられます。一方では、ナポレオンは睡眠不足の埋め合わせのために、しょっちゅう居眠りをしていた、という伝説もあります。
短眠者のなかには、1日にたった1時間足らずしか眠らず、しかも起きているとき何の障害も示さないという人が、わずかながら実在します。
このような人は「無眠者」と呼ばれます。しかし、このような睡眠にほとんど無縁な人たちでさえ、少しは眠っていたという事実こそ示唆的ではないでしょうか。つまり、これらの人でさえ、まったく睡眠なしに生活しているわけではないのです。
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