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睡眠の基礎知識

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睡眠の基礎知識

脳を休める睡眠と身体を休める睡眠がある
人間は睡眠によって脳と身体を休めている。両者は同時に休むのでなく、バランスを保ちながら、順序よく休憩をとっている。
順番としては、まず脳が休み、次に身体が休む。そうした休息の順序が、睡眠に1時間半から2時間くらいのサイクルを生む。多くの場合、そのサイクルは一晩に3〜4回繰り返されている。
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夜、布団に入ると、意識が薄らいでいって眠りに落ちる。私たちの意識は、延髄、橋(きょう)、中脳を通って、大脳の中央にある視床下部へ流れ込む神経の量=感覚刺激の量によって左右されている。つまり、受け止める感覚刺激の量が多い昼間は、大脳は活発に働き、覚醒している。夜、外界の刺激を受け止めるのに疲れた大脳が「休ませてくれ」のサインを示すと、意識の水準は少しずつ低くなっていく。眠るとき意識が遠のいていく感覚は、これである。
一つの睡眠サイクルは、浅い眠り、中くらいの眠り、深い眠り、レム睡眠の4つの部分に分かれている。レム睡眠でない3種類の眠りを、総称してノンレム睡眠という。まず1時間半ほどのノンレム睡眠が現れる。この間は、身体は休憩しておらず、免疫力を増大させたり、成長ホルモンを大量に分泌させたり、細胞の新陳代謝を高める活動を行っている。筋肉がぴくぴく動くこともある。だが眠りがさらに深まると、呼吸や血圧はしだいに下がっていく。
あまり呼吸数が減ったり、血圧が低くなったりしたのでは、体内の老廃物を除去する活動ができなくなる。酸素や栄養の補給も悪くなり、かえって疲労回復ができず、今度は身体が「休ませてくれ」のサインを出す。身体の活動休止状態が長く続くと、生命にかかわるほどである。
そこで、眠りはじめた身体に代わって脳が起き出し、記憶の処理や心の状態の整理など、諸機能の調節を図る状態になる。これがレム睡眠で、30分ほど続く。パソコンの電源を切らずに省エネモードで体ませるように、脳と身体もそれぞれの省エネモードを順序よく繰り返すことで、上手に休息をとっているのである。まず、眠りにはこうしたサイクル、リズムがあることをふまえ、本書を読んでいってほしい。
不機嫌な寝起き・と。気持ちのよい寝起き・があるのはなぜ?
人に起こされてものすごく不機嫌になったり、ボーっとして意識が朦朧(もうろう)となったりするときがあると思えば、起こされなくても自然に目がぱっちり開き、気持ちよく目覚められるときがある。
これは、起きたときの睡眠サイクルがどの段階だったかによって生じる違いなのである。
まずはノンレム睡眠の3段階ー浅い眠り、中くらいの眠り、深い眠り。浅い眠りは、寝つく前のうとうとした状態で、通常は2〜3分ほどである。いったん寝つくと、次のサイクルから浅い眠りは訪れない。
中くらいの眠りは、20〜30分ほど続く。この状態では、ちょっとした音でも目が覚めるし、起こされても不機嫌になることはない。
やがて深い眠りに入り、これは40〜50分ほど続く。それこそ鼻をつままれても目を覚まさない状態になっている。このとき、何らかの刺激で起こされると、睡眠と覚醒のギャップが大きいため、非常に不機嫌になり、不機嫌になっていることにも気づかないほどだ。不快で意識が朦朧とした状態は、10分以上も続いてしまう。
最後に第4段階、レム睡眠が訪れる。レム睡眠は、身体は眠っていても脳が覚醒した状態なので、この段階で起きると、目覚めが非常にすっきりしている。いきなり会話をしたり、すぐに立って動いたりすることもできる。これは、レム睡眠時は、外界の刺激に対して反応できている証である。
レム睡眠は、目覚めの準備段階ともいえ、このレム睡眠が終わる頃に起きるのが好ましい目覚め方である。
眠りの1サイクルが約2時間だとすると、たとえば7時間睡眠よりも6時間睡眠のほうが目覚めはすっきりする。7時間睡眠でノンレム睡眠中に起きてしまうと、布団の中で不快でダラダラした状態をひきずることになり、時間の無駄である。頭が冴えてくるまで、かえって時間がかかる。
質のよい睡眠のためには、短くてもレム睡眠時に目覚めるように目覚まし時計をセットしたほうがよい。

どうして冬は夏より起きるのがつらいのか

どんなに健康な人でも、冬場は朝がつらい。
理想的な目覚めをもたらすレム睡眠が終わる頃にきちんと目覚まし時計をセットしていても、布団の中でグズグズする時間は増えてしまう。
レム睡眠の「レム(REM)」とは、「Rapid Eye Movement」(眼球が急速に動く)の略で、日本語では「逆説睡眠」と訳されている。その名の通り、眼球が左右に小刻みに速く動くのだが、ほかの筋肉の緊張はほとんど起こらず、身体の機能は1時停止され、力が抜けてぐったりした状態になっている。
90分ほどの脳の省エネモード=ノンレム睡眠で休息をとった後、30分ほどの身体の省エネモード=レム睡眠が訪れ、脳は再び働きはじめる。
年齢による違いはあるものの、一晩の眠りでは、同じノンレム睡眠でも前半により深い睡眠が現れ、後半は浅くなる。それに比例してレム睡眠の持続時間は、朝になるにしたがって微妙に長くなり、朝方のレム睡眠は30分〜1時間ほど続くことが確認されている。
目覚めの頃のレム睡眠は、体温、血圧ともに下がり、身体の諸機能が著しく低くなっている。またレム睡眠中の特徴として、自律神経の乱れが起こりやすくもなり、外界の刺激を敏感に受けやすい。
冬は気温の影響を受けて体温の下がり方がより大きくなっているので、体温・血圧ともに日中の水準まで戻すのに、夏場よりも時間がかかるのである。
たとえば冬山で遭難して眠ってしまうと、体温が下がりっぱなしで正常のレベルまで上げることができなくなる。死に至ることがあるのはこのためだ。
日本人の場合、真夏の7〜8月に睡眠時間が短くなり、11〜12月には長くなる、という統計結果がある。
日照時間も関係しているが、冬は体温と外気とのギャップが大きいので、その調節・調整に時間がより多くかかる。そのことが睡眠時間を左右しているといえる。
寒い冬の朝がつらくなるのには、きちんとした理由がある。意志が弱いからだ、と自分を責める必要はない。
「寝る子は育つ」は本当なのか
赤ちゃんは、一日の大半を眠って過ごす。
スポーツをしているのでもなく、疲労がたまっているわけでもないのに、どうしてこんなによく眠るんだろう、と思ったことはないだろうか。
これは、哺乳類だけに特徴的な、レム睡眠が長いという事実と深い関係がある。若い人の場合、眠り全体の中にレム睡眠が占める割合は25パーセントぐらいだが、新生児は約半分をレム睡眠が占める。このことは、レム睡眠が脳の諸機能の発達・成長と関係しているからだ、という説がある。
レム睡眠は脳が活発に働いている睡眠であるが、このとき脳の基底部のある領域は、神経活動の信号を送り出している。その信号は、脳の外側にあって認知の大部分を行っている皮質にも伝えられる。
とくに成長期の脳にとっては、このレム睡眠が放出する信号が大きな役割を果たしている可能性がある。全生物の中で、哺乳類は脳がもっとも大きい(それも新皮質の割合が多い)。大脳新皮質は脳の一番進化した部分であり、思考のほとんどはここで行われる。大きい新皮質を発達・成長させるために、レム睡眠が行う神経活動が必要となるのかもしれない。これから脳そのものがつくられ、発達していく新生児は、レム睡眠をどれだけ多くとってもとりすぎにはならないのである。
「寝る子は育つ」という諺があてはまるのは、新生児だけではない。子どもの成長期には、ノンレム睡眠が大きく関係している。成長ホルモンは、ノンレム睡眠のときに多く分泌されるからである。子どもに夜更かしをさせると、成長ホルモンの分泌が妨げられるので、発育に悪影響を与えてしまうのだ。ノンレム睡眠は発育のほか、疲労回復にも関係しているので、大人でも夜更かしが翌日の疲れの原因になるのはこのためだ。
新生児はレム睡眠をたくさんとることで、成長期の子どもはノンレム睡眠をきちんととることで、「よく育つ」のである。
二つの睡眠は、それぞれまったく違った役割を果たしながら、子どもの発育・成長にかかわっている、と言える。
疲労回復と睡眠時間の長短は関係がある?
長時間眠ったほうが、疲れはよくとれると思うかもしれないが、じつはそうではない。結論から先に言うと、寝入りばなの、最初の2時間サイクルをしっかり眠れば、疲労回復には十分である。
その理由を説明しよう。人間はほかの哺乳類よりも、知性、感情、意思といった複雑な機能をつかさどる大脳皮質が発達している。この大脳皮質にたっぷり休息を与え、エネルギーを補給するのはノンレム睡眠である。成長ホルモンも、この最初のノンレム睡眠時に多量に分泌される。
疲労回復には、どれだけ質の高いノンレム睡眠をとったか、が問題になる。
そして人間のノンレム睡眠の時間は、睡眠時間を長くしたからといって増えるわけではないのである。
よく最適な睡眠時間は8時間というが、効率的で質の高い睡眠がとれれば、通常の生活者の場合、6時間睡眠で十分である。こう言えるのもやはり、8時間眠る人も6時間眠る人も、ノンレム睡眠の時間に大きな違いがないからだ。違うのは、レム睡眠の時間なのである。
ノンレム睡眠でもっとも重要なのは、最初のサイクルである。寝入りばなのノンレム睡眠を深く眠ることで、前日の疲労と緊張は効果的に解消される。もともとショートスリーパーの人は、レム睡眠を削ってノンレム睡眠を確保することで、脳を休息させていることになる。
ノンレム睡眠が奪われると、疲労で翌日昼間の眠気が強くなるが、レム睡眠が奪われても昼間の眠気にはほとんど影響しない、という実験結果がある。レム睡眠を奪われた人は、そのかわり、そのぶんを取り戻すためなのか、次の夜のレム睡眠が通常より長くなるそうである。
脳が活発に働いているレム睡眠は、記憶・情報の処理を行っている。したがって、習慣にない新しい出来事をたくさん体験した日には、レム睡眠の時間が長くなるという。また、知能指数(IQ)の高い子どもは、普通の子どもと比較して、レム睡眠の時間が長いという報告もある。身体が休む間に処理しなければならない情報がそれだけたくさんあるということだろう。

眠れば眠るほど、シワの本数が減る?

成長ホルモンに限らないが、分泌されるホルモンは歳をとるにしたがって減っていく傾向がある。成長ホルモンも、16歳くらいをピークに減少する。ただ、高齢になったからといってまったく分泌されなくなるわけではない。
おもに成長ホルモンの働きには、
①筋・骨組織を成長させる。
②体脂肪を少なくする。
③免疫力を高める。
④皮膚細胞を増殖させてシワを減らす。
の4つがある。
このことから、質のよい睡眠によって、成長ホルモンがたくさん分泌されれば、心身ともに健康が増進するだけでなく、美容とアンチエイジング(若返り)にも役立つことがわかる。シワができたり肌にたるみが生じるのは、皮膚細胞に含まれる水分の量が減ってくるからである。成長ホルモンは、細胞を増殖させることで、この央われ
た水分、潤いを取り戻してくれる。
成長ホルモンが多量に分泌される時間帯を見てみると、午後11時〜12時、ついで午前2時〜3時頃、という調査結果がある。この時間に起きていると、それだけ肌の潤いがなくなっていく。夜更かしが、美容にとって大敵となることが、この数字からもうかがえる。
睡眠不足が原因で肌が荒れ、吹き出物ができてしまうのは、女性に限らず男性も同じこと。睡眠が、どれだけ肌の調子にかかわることかがわかるだろう。
高価な化粧品で手入れを念入りに行っても、細胞が新たに生まれ変わってくれなければ、ツヤと潤いを備えた、きめ細やかな肌にはなれない。夜の睡眠を大事にすることのほうが、美しさを保つには近道となり、なおかつより安価だと言える。
美人で知られる古代エジプトのクレオパトラも中国・清の西太后(せいたいこう)も、眠りには細心の注意を払っていた。
就寝時に子どもが絵本の読み聞かせをねだるのはなぜ?
2歳から4歳ぐらいの子どもは、眠る前に絵本の読み間かせをすると、とても喜ぶ。この年齢の子どもにとって、眠りに入る時間はもっとも不安な時間帯である。
それまでは、親が禁じる「これはダメ」を問答無用に受け入れてきた。しかし、この時期(フロイトの分類によると「肛門期」)から、排泄のしつけが始まる。それまで、いつでも自由にできたおむつでの排泄が突然禁止され、トイレで排泄させられることになる。
子どもにしてみれば、不安でたまらない。今、許されているほかのことも、またいつ、いきなり禁止されるかもしれない、という根元的な不安を体験する時期なのだ。そんな不安が、入眠時に顕著に現れる。
昔話や神話、物語の世界は、原因と結果の連鎖が決して変わらない形で結びついている。安定した言葉で語られ、調和のある世界が描かれている。子どもは、新しい情報よりも、昨日の「桃太郎」も今日の「桃太郎」も同じであることに安心感を得るため、読み聞かせをせがむのだ。さらに、母親や父親など、自分にとってもっとも身近な存在が寄り添ってくれていることで、不安な状態から気持ちを逸らすことができる。その安心感が快適な睡眠に結びつき、健やかな成長を促すのである。
「3つ子の魂百まで」というが、不安なときに、ある一定の型を持つ不変世界から安心感を得たくなるのは、大人も同じかもしれない。おまじないをはじめ、就寝前の習慣化された決まりごとが寝つきに実際に効果があるのは、眠りが本来的に人を不安にさせるものである証拠のように思う。
現代は、目先のことばかり考えて、どうしても新しいものに価値が求められる時代である。変化が常の状態なので、不安はいっそう大きくなる。不眠の人が増えるのも無理はない。
しかし、たとえば4季があるように、もともと人間は目先とは関係のない、もう一段広い、神話のような大きな時間の環(わ)に包まれている。大人もそんな時間の感覚を思い出し、子どものように眠りにつきたいものだ。

理想的な睡眠時間はなぜ8時間と言われるのか

よく、「人間は一日平均8時間程度の睡眠が理想的」などという言葉を聞く。この8時間という数字は、どこからやってきたのだろうか。
1960年頃、アメリカ・メリーランド州ベセズダにある海軍病院で、睡眠にまつわるある実験が行われた。被験者たち(海軍兵士)が集められ、温度と湿度が一定の、無音で真っ暗な部屋で丸一週間過ごすよう指示された。感覚刺激を受けないように、厚手の手袋をはめさせられ、食事は液体栄養剤をストローで飲むだけだった。動き回ることも禁止され、許されるのはベッドに横たわったまま、起きているか眠るかのどちらかだけ。
その一週間、絶えず脳波が記録された。一日目、何もすることがない被験者たちはよく眠り、平均すると16時間ほどの睡眠になった。なかには20時間眠る人もいた。しかしその後、睡眠時間はどんどん減っていき、最終的に8時間前後となった。また 同じくアメリカの精神科医トマス・ウェアらによって、こんな実験も行われた。電灯もガスもなかった時代の生活がまず再現された。つまり日の出とともに起き出し、日没とともに就寝するのである。季節は冬という設定で、被験者たちは一日14時間ベッドに入っていることを強制され、この生活を最長で14週間続けてもらった。
最初のうちはベッドに入っている14時間のうち、12時間以上眠った。しかし4通目を迎える頃になると、平均睡眠時間が8時間15分に落ちつき、長い人で9時間、短い人で7・5時間となった。このことからも、人間の身体が一日に必要としている眠りは8時間前後となることがわかった。
しかし、この実験でわかったもう一つ重要なことは、睡眠を効率よくとるためには、多少の疲れやストレスが必要だということだ。日を追うにしたがって、被験者たちが寝つくまでの時間は長くなった。さらには、途中で目覚めたまま4時間以上も眠れない者もいた。
よい眠りを得るためには、時間にだけ気を配ればよいのではない。むしろ睡眠の深さが重要となるのである。
昨日の睡眠が今日の睡眠を決める法則
睡眠を調節する法則には二つの基本がある。第一は、一日単位の、体内時計に管理されるサーカディアンリズムによる調節。第二の法則は、前日以前の睡眠時間によって、睡眠の質と量が決定される、というもの。これをホメオスタシス性の調節方式と呼ぶ。二つは互いに関係しあっているが、生体が進化する過程で別々に獲得したものと見られ、それぞれの作用は独立している。後者のほうがより融通性・適応性に富んでいる。
第一の法則によって、眠気は時刻とともに変化する。体内時計から見れば、休息の時間帯(おもに夜)のほうが、活動の時間帯(おもに昼)よりも眠るのに都合がよい。また、人間には約半日周期のリズムや、さらに短い周期(約90分)の超日リズム現象もある。注意しなければならないのは、人間の体内時計の一日は、24・6時間であるという事実である。
したがって、24時間という一日の昼夜リズムとずれが生じる。これを修正するため、昼夜のリズムや社会的な時間が親時計の役割を果たし、無意識のうちに微調整が図られ、体内時計をリセットしている。
しかし、活動と休息のリズムが不規則になり、外界のリズムが体内時計をリセットしにくくなると、昼夜のリズムや社会的時間と身体が同調できなくなる。すると昼間に耐えがたい眠気に襲われることになる。寝不足だからといって不規則に寝起きするより、生活のリズムを乱さないために、起きる時間を一定にしたほうがいいのである。
第二の法則により、脳は前日以前の睡眠時間をもとに、今日以降の眠りの質と量を決定している。起きていた時間が長いほど、眠りたい欲求は大きくなる。前日以前の睡眠の不足量に応じて、質的にも睡眠は大きく変化する。連続して起きていた時間が長いほど、眠りはそのぶん深くなる。
「何を当たり前なことを」と言うなかれ。この事実は、人間の身体に一定内容の睡眠が必須のものとして組み込まれていることを示している。つまり、深い睡眠を得るためには、多少の疲れや寝不足があったほうがよいことになる。「毎日、8時間眠らなければ」と思う必要はない。
ショートスリーパーとロングスリーパーの性格
睡眠の特徴的なタイプとしては、次の二つがある。ショートスリーパー(短時間睡眠)とロングスリーパー(長時間睡眠)である。
一日平均9時間以上眠る人をロングスリーパー、睡眠時間が6時間未満の人をショートスリーパーという。
アメリカの精神医学者、アーネスト・ハルトマンが大規模な睡眠実験にもとづいて行った判定によると、それぞれの性格診断は次のようになる。
ショートスリーパー=精力的で、野心的、グループ内で有能さを発揮する人が多い。概して勤勉、多忙、かつ自信家で、社会に適応しており、性格的には果敢なところがある。自分自身と、現在の生活に満足している。彼らはこの実験に対しても、また政治などに対しても、不平はあまり持っていなかった。
ロングスリーパー=何事につけ悲観的で、社会的、政治的に批判的な傾向が強い。ショートスリーパーに比べ、いろいろな面で満足しておらず、実験室についても、不平を口にしていた。また、睡眠という行為を高く評価する一方、大部分の人は、軽度か中程度の神経症的問題を抱えていた。
私の見解としては、ショートスリーパーの特徴は朝型人間、ロングスリーパーの特徴は夜型人間のそれと、それぞれ重なるところがある。朝型の人は睡眠が深く、そのぶん、睡眠の浅い夜型の人より眠る時間は少ない傾向がある。統計的には、それぞれ人口の5パーセントぐらいが、もともとこうした体質、性質を顕著に持っているようだ。
しかし逆の見方をすれば、残りの90%は、生来の性質と関係なく、意識の持ち方を変えることで、眠りのタイプをも変えることができる、ということである。
ロングスリーパー(夜型)だった人がショートスリーパー(朝型)の生活に切り換えれば、それまでの消極的、内向的、悲観的な性格から、積極的、外交的、プラス思考の人間に生まれ変わることができる。
「早く起きよう」と思った時点で、性格はすでに変わっている。睡眠時間と性格は、深く関係しあっているのだ。

事業家や経営者には朝型人間が多い

人間、普通は誰でも長く寝ていたいものだ。睡眠時間の平均が4〜6時間のショートスリーパーでも、土・日になれば起床時間は自然と遅くなる。
明日が休みだと思えば酒もおいしい。「予定が何もないから」と安心して気をゆるめれば、結果、ロングスリーパーになってしまう。人間は放っておけば、どんどんロングスリーパーになっていく。しかし、いきすぎると、単なるルーズな人と変わらなくなる。
政治家や事業家など経営者は、自然とショートスリーパーになっていくものだ。それは、仕事量が多いだけでなく、約束があったり、自分以外の人たちのことを考えたりする機会が多く、責任も大きいため、仕事をのんびり始,めているわけにはいかないからだ。ちょっと早起きして、それまでは会社に9時に行っていたのを8時にしてみよう、という気になる。
つまり、早起きするショートスリーパーは、前日の意識と責任感が違うのだ。「明日は大事な会議があるから、今日はお酒を控えよう」「恋人とあまり長い時間を過ごせない」などと考えるようになる。そして、意識が変わってくると、それはリズムになっていく。
「自分らしい眠り」を体得するためには、ある程度のリズムをつくる必要がある。リズムが本当に身体に叩き込まれるには、実際にはI00日かかるが、最低でも30日は続けたい。そして、それを続けるためには、目的意識が何よりも重要だ。目的意識があるかないかが、ロングスリーパーとショートスリーパーを分ける要になるとも言える。
概してショートスリーパーのほうに活動的な人が多いのは、元来の性質や性格とかかわりなく、目的意識、やる気があるからなのだ。通勤・通学に長時間かかるからとか、仕事を遅くまでするからという理由で、やむなくショートスリーパーになる人もいるが、目的意識を持って睡眠時間を制御してみれば、無理なく自分でコントロールできるリズムをつくることができる。
土・日はロングスリーパーでもいい。月〜金は明日の予定・目的をはっきりさせ、ショートスリーパーーとなるよう心がけるのがいいだろう。
女性はどうして生理前に眠くなるのか
とくに生理前の一週間ぐらい、日中でも起きていられないほど強い眠気に襲われて困ったことのある女性は多いだろう。これはホルモンの周期によって、約一ヵ月のうちに睡眠時間と眠りの質が大きく変わるからである。一生を通じても、女性の眠りには大きな変化がある。
男性と女性では、眠りが大きく違う。これは、ホルモンの分泌によるものだ。男性の場合は、ホルモンの分泌に周期性はないので、それによる眠りへの影響は見られない。女性は思春期を迎え、初潮をむかえる頃をきっかけに、眠りの変化が始まる。個人差はあるが、月経の周期は一般に約28日である。
「卵胞期・排卵期」=月経が終わってから排卵までの約14日間。この時期は、身体的にも精神的にも活動が盛んでスムーズになり、眠気は抑えられ、睡眠時間も自然と減少する傾向がある。
「黄体期・月経期」=排卵から次の月経が終わるまでの約14日間。起きるのがおっくうだったり、身体がだるく感じられたり、強い眠気に襲われたりする。睡眠時間も不規則になり、精神的に不安定になる。
頭痛や情緒不安定、集中力の欠如、胸の張りと痛み、むくみなどの症状が見られる、いわゆる月経前症候群(PMS)は、この黄体期に起こる。
月経前特有の精神症状については、月経前不快気分障害(PMDD)と呼ばれる。強い抑うつ症状や不安感、怒りの感情、なかには自傷行為を行ってしまう人もいる。生理が始まると治まってしまい、ふだんはとくに問題ないのが特徴だ。PMDDの正確な原因と明確な治療法はまだはっきりしていないが、PMDD患者には、眠りと関係するホルモンにある特徴が見られる、という報告がある。
夜、プロラクチンの分泌が盛んになり、甲状腺を刺激するホルモンの分泌がサーカディアンリズムと一致する。さらに強い光を浴びてもメラトニンの分泌があまり増えない。したがって、PMDDが体内時計そのものに影響を与えている可能性がある。PMDDの諸症状が時差ボケのひどい状態と似ているのも、単なる偶然ではないのかもしれない。

不眠症がとくに女性に多いのはなぜか

月経以外でも、女性の眠りに影響を与えるのが、妊娠や閉経による、女性特有の身体の変化である。
たとえば、女性は妊娠すると、眠りが変化する。妊娠直後には、黄体ホルモンによって猛烈な眠気に襲われ、昼間でも眠くてたまらない、といった状態になる。妊娠後期には、ホルモン分泌が変化するほかにも、横になる姿勢が楽でなかったり、夜中にトイレに行く回数が増えたりして、逆に不眠を訴える女性が多い。
また、出産後は赤ちゃんの断続的な眠りに合わせて世話をしないといけなくなり、睡眠リズムの乱れた生活がしばらく続く。
人生の後半に差しかかると、今度は閉経による更年期障害が起こってくる。
閉経の前後数年間を更年期というが、その時期に身体の変化に対応できずに自律神経が乱れ、さまざまな障害が出る。顔がほてる、汗をかきやすくなる、手足が冷える、息切れ・動悸が起こる、怒りやすくなる、肩こり、腰痛、肌荒れなど多くの症状がある。睡眠について見ても、寝つきが悪くなったり、夜中に激しいほてりに襲われて眠れなくなったりして、不眠に悩む更年期の女性が数多くいる。
ホルモン代替療法が用いられることで、いったん改善されることはあるが、ホルモンが一生を通じて周期的に分泌している女性の身体は、睡眠に対しても敏感に反応すると言えよう。
一般に、不眠を訴えるのは男性より女性のほうが多いが、その理由は、こうしたことと関係している。
それまで以上に、規則正しい日常を送るようにする、バランスのとれた食事や運動を心がけるなど、とるべき対策はいろいろあるが、「女性の身体特有の仕組みだから仕方がない、ゆったりと構えよう」というくらいの余裕を持っていたほうがいいだろう。
男性にはなかなか理解しにくいかもしれないが、自分のパートナーや家族がどのような周期にいるのか、注意して見てほしいものだ。
寝相の悪さは健康の証?
人は、一晩に平均20〜30回、寝返りを打っているという。
寝返りが、私たちの生命維持にたいへん大きな役割を果たしていることをご存じだろうか。
眠っている間に、私たちの身体は、成長ホルモンの分泌、体内組織の修復、疲労回復、免疫力を高める、記憶を整理する……など、さまざまな活動を行っている。
これらを合理的に行うために、寝返りを打つことがとても重要になってくる。寝返りによって、血液やリンパ液、関節液などの循環を促すのである。寝たきりのお年寄りなどは、寝返りが打てないために、「床ずれ」が生じる。
また寝返りには、体温調節の機能もある。長時間、同じ姿勢で横たわっていると、身体の下になった部分に体温がこもる。したがって、向きを変えることで、体温を一定に保とうとするのである。さらに、日中立って活動している間に、脊椎(せきつい)や椎間板(ついかんばん)、筋肉などにはひずみが生じる。これらをまんべんなく休め、翌朝、本来の状態にリセットするためにも、自由に寝返りを打つ必要がある。
あなた自身は、自由な寝返りができているだろうか? 本来なら、ころころとスムーズに転がって、抵抗なく身体の向きが変えられる寝返りでないと、疲労はとれにくい。
目覚めたとき、腰が痛くてなかなか起き上がれなかったり、肩こり、頭痛、目の奥に痛みがあったりしないだろうか。
あるいは、朝、手がしびれていたり、肘が曲がらない、腕が伸びない、腕が痛くて動かせない、顔の側面がしびれている、耳が痛い、などの症状はないだろうか。こうした症状は、自由な寝返りができていないことと関係していることが多い。
子どもの寝相が悪いのは、寝返りができている証拠でもある。
枕や寝具が、寝返りのできない環境をつくっている場合もあるので、これらの見直し、チエックはできるだけこまめに行おう。

歳をとると、自然に早寝早起きになる理由

歳をとると、身体には多くの変化が起こる。風邪の回復、怪我の治りが遅くなるし、動作そのものの機敏さが失われる。睡眠も、若い頃と同じではない。
睡眠時間と関係なく、「眠りが浅くなった」と感じることが多くなる。
人間の各時期における平均睡眠時間は次の通りである。
・新生児=17〜で8時間(レム睡眠が全睡眠量の半分を占める)
・6ヵ月=12時間
・4歳=10〜12時間
・10歳=9〜10時間
・成人=7〜8時間(さらに年齢を重ねると、6〜6・5時間になる)
幸いなことと言うべきか、眠りにおけるこうした変化は、急にではなく少しずつ訪れるので、対応策はいくらでもとれる。
大脳生理学的に見て、とくに若い頃から夜型の生活を続けると、脳の働きそのものを鈍らせるので、それまでには考えられなかった大失敗を招くことにもなりかねない。だから、気づいた時点で夜型生活から朝型生活に切り換えたほうがいいのである。
加齢とともに自然に早寝早起きになるのは、夜型生活が身体に大きな負担をかけるものだからである。身体の各機能が弱ってくると、「無理を強いる夜型生活には耐えられない」と、自律神経が合図を送っているからである。
起床時間が早まったり、夜中に目覚める回数が増えても、昼間にそれほど眠くならないのであれば、大げさに心配する必要はない。
ただ注意したいのは、いびきや睡眠時無呼吸症候群など、睡眠障害が原因のときと、うつ病、高血圧など心身の慢性疾患が原因で睡眠時間が短くなっているときである。睡眠障害や慢性疾患は、治療が可能である。早く治療すればするほどよいだろう。
早く目覚めるのは、それが人間の身体にとって自然なリズムだからそうなるのであって、もし遅く寝て遅く起きるほうが身体によいことであれば、自律神経もそのように働くはずである。
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