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朝起きられない原因と改善策

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朝起きられない原因と改善策

どうしても早起きができない
「起きられない」のも病気!
「朝、決まった時間に起きられないんです」と言うと、「なんてだらしないヤツだ」
「基本的な生活習慣ができてないからだ」と返ってくるのがほとんどの場合。
「起きられない」のも「病気」だとは、普通の人は考えてくれないでしょう。
もちろん、朝寝坊の人がみんな病気だとは言いませんが、立派な(?)病気である場合もあります。実際に医療の現場で治療を受けている人も数多くいます。

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起きられなくなったのは、いつから?
今、起きられない理由、あるいは原因を考えるとき、いつごろから起きられなくなったかを知るのは重要なことです。
「高校一年生のころから」「二十歳のころから」など、思い出してみましょう。
「そのころから」ズルズルと生活リズムがずれていったのかもしれないし、「そのころに」環境その他の大きな変化があったのかもしれません。
また、そのころまでは、「何時に起きて、何時には寝ていた」ということも思い出して、今の生活と比較してみましょう。
受験が原因だったかもしれないし、失恋が原因だったかもしれないし、就職してストレスと緊張の日々が続いたことがその理由かもしれません。
いずれにしても、それが分かれば対策も立てられるというものです。
原因は睡眠不足?
起きられないと言われれば、まず考えられるのは睡眠不足、ということになります。ここで、「いや、ボクの場合は毎日8時間は寝ているから睡眠不足ということはない」と言う人がいます。しかし、必要な睡眠時間は人それそれです。もしあなたが10時間の睡眠を必要とする人なら、たとえ8時間寝ていようとも、昼間は寝不足を感じるはずです。あなたに必要なだけの睡眠を、しかも、質のよい睡眠をとれているかどうかが問題なのです。
この場合、もしあなたが休日に、平日より2時間以上眠るというなら、「たとえ今、毎日何時間寝ていようとも」、あなたが朝起きられない原因は、「睡眠不足」という可能性が高いということになります。
こういうタイプの人は、昼間、もっと上手に時間のやりくりをすることを考えましょう。仕事なども能率よくこなして、9時間でも10時間でも、睡眠に時間を割けるようにすることです。
もちろん、睡眠の質の問題もあります。質のよい睡眠をとることも心がけてみてください。
眠すぎで起きられない?
こうなるとますます信じられない!という人もいるかもしれません。しかし、以前はもっとスッキリ起きられたのに……しかも、睡眠時間は今より短かった、という人は、寝過ぎが原因ということが考えられます。また、一度目が覚めても、二度寝、三度寝をしてしまうという人や、1時間以上昼寝をする人も同じ。こういうタイプは、自分の必要な睡眠時間以上に眠ってしまうことで眠りが浅くなってしまうのです。当然、「よく寝た!」という満足感・熟睡感は得られませんから、朝、起きられないことになります。
改善策としては、少しずつ睡眠時間を削っていくことで、かえってしっかり起きられるようになるはずです。その中で自分にピッタリの睡眠時間を探しましょう。
ただし、寝酒など、悪い習慣が原因になっていることもあります。そのへんも気をつけながら実践してみてください。
また、すぐに気分が落ち込む、一日中ポーッとしていて何もする気になれないといった場合、「うつ病」の可能性もあります。思い当たるようなら、早めに医療機関を受診しましょう。
仕事その他のストレスを抱え込んでいる?
夜になると、特にベッドに入るような時間になると、悩み事・心配事が頭の中を支配して、とても眠れないという人がいます。明け方になってやっと眠ったと思ったらすぐに朝になっていて、ちっとも疲れが取れず、起きられないということになります。こんな状態では眠れたとしてもその眠りは浅く、とても質のよい眠りとはいえません。
こういう人は、日々のストレスがその日のうちに発散できていないという可能性が高いのです。頭痛・肩こりにいつも悩まされている、などという人も同様です。
現代人の多くは、過大なストレスを抱え込んでいるといいます。そんな場合は、ほかにも、「寝つきが悪い」「熟睡できず、夜中に何度も起きてしまう」「歯ぎしり・いびき」などが症状となって表れます。いずれにしても、自分にとってのストレスは何かを突き止め、それをうまく追いやらねばなりません。
ストレスを抱き枕替わりに寝床にまで持ち込んでいたのでは、いつまでたっても改善されるはずもなく、蓄積されることによって神経症やうつ病に発展する心配さえあります。
ストレスを上手に発散し、明日が来ることを怖がらなくてすむようにしましょう。
気分が落ち込み、何も手につかない
食欲がなく何をやっても楽しくない、いつも疲れている、何事にも集中できない、性欲減退、自分には生きる価値がないと思うし、生きていくことがつらい朝、起きられないあなたの胸の中で、こんな思いが渦巻いているとしたら……ぜひ、早めに医療機関を受診することをオススメします。こういう状態はうつ病に移行していく可能性もあるからです。うつ病は誰もがかかり得る病気です。ほかの病気と同じように、早めに治療することで、早期回復できるのですから。

よい生活習慣を身につけよう

規則正しいリズムをつくる
快眠、そしてしっかりと起きるためには、普段の生活から気をつけたいことがあります。
最も大切なのは規則正しい生活リズムをつくることです。理想は、毎日同じ時刻に寝床について、同じ時刻に目覚めることでしょう。
朝は体内時計をしっかりリセットするときです。前の晩ちょっと夜更かししたとしても、必ず一定の時刻に起きるようにします。休日の朝だからと遅くまで寝ていたのでは、身体のリズムが乱れ、寝つかれないなど、その晩の睡眠に影響します。
月曜日からの一週間を考えれば、日曜の朝は、むしろ普段より一時間くらい早起きするといいのです。
食事のメニューも考えて
また、しっかり起きるためには食事も関係があります。穀物と豆類、そして野菜がメインのメニューならば消化がよく、寝るまでに消化器の活動も終わらせることができます。そして、それが質の良い睡眠を得、翌朝スッキリ起きるための条件なのです。
さらに、肉類は消化するまでに約3、4時間かかります。夜、遅い時間に食事をすると、眠ってからも消化器官が働き続けている、ということになってしまいます。それでは深い眠りを得ることはできませんし、当然目覚めもスッキリしたものになりません。
そこでやはり、夕食は軽め、腹八分目(できれば六、七分目)にして、夜食は控える、という生活をすべきでしょう。
食べる量を少なくコツは、よくかんで食べること。よくかむと満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。あまりかまずに飲み込んでいたのでは、満腹中枢が刺激されないまま食べ続けることになり、食べ過ぎの原因にもなります。
しかし、まったくの空腹だと交感神経が張りつめた状態のままなので、寝つきが悪くなります。ダイエット中の人などに、しばしば見られます。また、夜の仕事の人、受験生なども夜に活動するので、夜食が必要になることもあると思います。やむを得ず夜食をとらなければならないのなら、野菜のスープなど、消化がよくて軽いものにしましょう。
寝酒の習慣、やめましょう
酔っ払うまで飲むと確かに寝つくことはできるでしょうが、それは快眠とはいえません。タバコは生活習慣ではなく依存症という病気だ、という考え方と同様に、アルコールによる睡眠は睡眠ではなく意識障害だという考え方もあるくらいです。
夕食の際に多少飲むくらいならよいのですが、寝酒が必要になってしまうとアルコール耐性ができてしまい、量が増えていきます。さらに、アルコールがなければ眠れないとなると、もう、それは中毒状態。目覚めも快適なものとは程遠いものになります。スッキリ起きるというわけにはいきません。
アルコールに頼らなくても眠れるように生活改善すべきでしょう。
覚醒作用のあるカフェインとタバコ
不眠で悩む人は、カフェインの摂取は夕方までにしましょう。カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶は、精神を興奮させ寝つきを悲くします。お茶がないと寂しいという人はハープティーがオススメです。また、番茶や麦茶などカフェインを含まないものにしましょう。
同様に、タバコに含まれるニコチンも覚醒作用がありますから、就寝前は控えましょう。上手に眠りに就くことが、スッキリ目覚めるコツなのです。

入眠儀式と起床儀式

自分なりの入眠儀式と起床儀式を持とう
入眠儀式などといってもそれほどオーバーに考えなくてもいいのです。子どもが母親に子守歌を歌ってもらうと安心してすぐに寝入ってしまう、そんなものを持とうということです。
寝る前に必ず風呂に入る、ベッドの上で軽いストレッチをするなどでいいのです。それが習慣になれば、無意識のうちに、「おやすみなさい」の合図にもなるわけです。
自分なりの入眠儀式を持つことができれば、旅行先などでも「眠れない!」ということがなくなります。ただし、アルコールや、ちょっとタバコを一服というのは、脳を刺激し興奮させるので逆効果です。
起床儀式も同様に簡単なものでいいのです。
起きるのが苦手な人の場合、朝が嫌いという人が多いのです。これから始まる一日がつらい一日と感じてしまうからでしょう。もちろん、楽しいことばかりあるはずはありませんが、それでも朝は、ポジティブなものであってほしいものです。
起きたらまずベッドから離れ、お気に入りのCDを聴く、必ず力ーテンを開け(冬でも少しの時間は)、窓を全開にする、ベッドの上でストレッチをするなど、あまり難しくないことを習慣づければいいのです。今日の予定を声に出して言ってみるというのもいいでしょう。
いずれにしても、「会社のそばのオープンカフェで、ゆったりと新聞を読みながら朝食(あの店にはきれいな女の子もいるし……)」など、朝は楽しいことを考えながら起き出しましょう。
タイプ別・快眠指南不眠の原因はこれだ!
寝床に入るとき、リラックスできているか?
ここからは、上手に眠れないあなたのための、個別指南(?)のページです。まず、睡眠前のあなたが、緊張から解き放たれているかどうかが問題です。
日中、仕事で外を飛び回ったり、パソコンに向かいっぱなしだったり、毎日の生活は人それそれですが、仕事の緊張感を引きずったまま、ぐっすり眠ることは不可能です。明日への不安がある場合も同じです。
「一日が終わった。今日もがんばった。さあ、寝るぞ」とリラックスできなければ、快眠は得られないでしょう。身体も心も眠りに適した状態になっていなければ、寝つきもよくありませんし、質のよい睡眠は期待できません。
快眠チェック
次の項目の中に、あなたがあてはまるものがありますか?
1つでもあれば、快眠できていないといえますし、3つ以上ならちょっと深刻といえます。生活改善をはかるなど、快眠を得る工夫をしましょう。
・寝つきが悪い。
・夜中に何度も目が覚める。
・一度目が覚めると、なかなか寝つけない。
・朝、目が覚めても、もっと眠りたいと感じる。
・朝、目覚めたときに疲れが残っている。
・昼間、疲れや眠気を感じてつらい。
・今日のストレスを整理できていない。明日に不安がある。
生活習慣の乱れから陥る不眠
▼症状
1.寝つきが悪く、夜中に目が覚め、のどの渇きを感じる。
2.朝、スッキリ起きられず、日中も眠い。
3.日中イライラする。
▼考えられる原因
こんな症状の場合、生活習慣に問題がありそうです。
寝る時間、起きる時間がバラバラだったり、食事も不規則で外食ばかり、などということが多いようです。
アルコールやコーヒー、タバコなどの刺激物を多くとる生活も、こういった症状を呼び起こします。
運動不足もまた、寝つきを悪くします。
対策
「生活習慣の乱れから陥る不眠」の場合は、問題点を改善すればいいので、少しの努力で質のよい眠りを得ることができます。
まず、起床時間、就寝の時間を一定にする努力をしましょう。
また、外食の際もなるべく油ものを避け、野菜を多くとる工夫をします。
コーヒー、紅茶、緑茶のとりすぎに気をつけ、タバコも控えるようにします。
質の良い眠りを十分にとっていないと、日中もイライラして、仕事や勉強に集中できません。
また、時間が許せば一駅分歩くなど、できるだけ、運動をするようにします。
思いつく点から、少しずつ改善していくようにします。
体調不良から陥る不眠
▼症状
1.ふとんに入っても手足が冷える。
2.起きたときに肩や腰にこりや痛みがある。
3.身体が疲れる。目が疲れる。
▼考えられる原因
日常生活の中での負担から、実際に肩こりや腰痛がある、あるいは更年期障害などが原因で、血行障害や体温調節がうまくいかない、などのことが考えられます。風邪などのときも、節々が痛んだり、前記のような症状が表れます。
それらが原因となって睡眠にも障害が出ている状態でしょう。
対策
もともと肩こりや腰痛があれば、安眠の妨げになります。この場合は、身体のケアが先決です。
また、手足や肩が冷えていると、ふとんに入っても緊張が残り、なかなか寝つけません。夜中に目が覚めてしまうこともあります。これらの場合は、更年期障害による自律神経の乱れから、体温調節がうまくいかないなどの理由が考えられます。
パソコンのモニターの見過ぎ、テレビの見過ぎなどは、ひどく目を疲れさせますが、やはりなかなか寝つけなくなります。
体調不良が不眠の原因と考えられる場合は、もとになっている疾患への治療が第一ですが、寝床に入る前に、十分に身体の緊張を解きほぐしてやることも効果があります。
例えば、ゆったりとした気分で入浴、身体をしっかり温めましょう。風呂上がりに軽いストレッチを行うことも効果があります。
いずれにしても、心身の緊張を取り去って、リラックスしてふとんに入ることが大切です。
心・感情の問題から陥る不眠
▼症状
1.寝床であれこれ考え込んでしまう。
2.寝ているときに手足がほてる。
3.スッキリ起きられず、日中は物忘れがひどい。
4.いやな夢ばかり見る。
▼考えられる原因
心配事が頭から離れない、職場の(あるいは学校の)人間関係で悩んでいる、最近、恋人と別れた、最近、配偶者や親などと死別したなど、長い人生では、さまざまな出来事が起こります。
それらの事件がもたらす心の問題が、不眠の原因となります。
▼対策
心と感情の問題から、自律神経のバランスが乱れてしまい、こういった症状を伴う不眠に陥っていると考えられます。
人は誰しも、感情を抑え込もうとし過ぎると、さらに心に負担がかかります。
できるだけ落ち着いた気分になれるよう、少しでも楽な気分になれるよう、工夫しましょう。
ぬるめの風呂に時間をかけてつかる、アロマテラピーやお香で精神の興奮を落ち着かせるなどすれば、自律神経のバランスを整えることができます。
仕事の悩み、人間関係の悩みなども、気持ちを落ち着かせることで、かなり軽減するものです。だいたい、こういった問題は、あなた自身がいくら悩んでもどうにもならないことが多いはず。そのことに気づくだけでも少しは楽になるのでは?
逆に、好きだった人との死別などは、あなたが自分自身で、いつかは乗り越えなければならない壁です。そのために、悲しいときには思い切り泣くというのも一つの方法です。

睡眠環境の問題から陥る不眠

▼症状
1.自分のふとん・枕なのに寝床が、あるいは寝室が落ち着かない。
2.寝ている間、物音が気になる。
3.明け方、寒くて(暑くて)目が覚める。
4.朝、起きたときに、首や肩、腰が痛い。
▼考えられる原因
これはそのまま睡眠環境に原因があるという場合です。テレビのある部屋と寝室が同じ、仕事をする部屋と寝室が同じなどの場合、落ち着いて眠りに就くことができません。前者の場合なら、あなたがベッドに入っても家族がまだテレビを見ていたり、後者なら、ふとんにもぐり込んでも机の上にやりかけの仕事が見えたりする伏況では、やはりゆったり落ち着いた気分で眠りに就くことは難しいでしょう。何度も言っているように、眠りはとても大切なものです。それが、寝室に、あるいは寝床に入っても落ち着けないというのは問題です。
▼対策
寝室の温度や湿度、明るさや音、色など、あらゆる環境が睡眠に影響します。寝具も含めたこれらの睡眠環境が原因で不眠に陥ってしまうことは、しばしばあります。
冷暖房の使い方、寝室の明るさや、壁の色、寝具の色などをチェックしてみましょう。
朝、起きたときに首や肩が痛いのは、枕が合っていないのかもしれません。
また、腰が痛いのは敷き寝具に問題がありそうです。暑い、寒いは、掛け寝具の問題と考えられます。
外の音がうるさい場合、カーテンを厚手にするだけで効果はありますし、それをしたことで気分的にも違ってくるはずです。
住宅事情もあるでしょうが、一つ一つチェックして、できる限り安心してぐっすり眠れる睡眠環境を整えましょう。
*            *
さて、いくつか紹介しましたが、不眠の原因はこれらが単独であるとは限りません。もし、いくつも当てはまるのなら一つずつでもいいのです、できることから改善していきましょう。
ぐっすり眠りスッキリ目覚める
ここではスッキリ目覚めるためのコツを紹介します。
「どうもボクは目覚めが悪い」
「私は気持ちよく起きたことがめったにない」などという人は、ぜひ実践してみてください。
人の声で起きる
朝起きるときに、けたたましいベルの音で起こされると、朝から不愉快な気分になってしまうこともしばしば。
エジプトやアメリカ北部のインディアン、アフリカなどに見られる言い伝えに、寝ている人を急に起こすと、寝ている問、身体から抜け出していた魂が戻れなくなって危険だというものがあります。
やはりどんな人でも、突然(特に目覚まし時計のような金属音で)、起こされるのは不愉快だということです。
私たちは本来、ずっと寝ていようと思っても、体内時計の睡眠リズムによって、自然に目が覚めるようになっています。いつまでも寝ていられるわけではありません。
それを、「遅刻するぞーっ!」とばかりに、世の中の時間(外界時計)に合わせて強制的に起こされているわけです。
これでは不快なのも無理はありません。むしろ、「二度寝」の原因になったりします。
ところが、人の声でやさしく呼びかけて起こしてもらうと、気持ちよく起きられるようです。身体をゆっくりと目覚めさせることができるからです。
でもまあ、何度起こされても起きないと、目覚まし以上の怒鳴り声になることもありますけれど……。
朝の光をたくさん浴びる
朝、起きたら、まず何をしますか?
まず、カーテンを開けましょう。そして、できることなら庭やベランダに出ることをオススメします。そう、朝の日差しを全身に浴びることで、気持ちよい目覚めがもたらされるのです。
朝の光は、スッキリと目覚めるために、とても重要な働きをします。体内時計と外界を同調させるのは光です。地球のリズムより一時間長く設定されている体内時計との時差を合わせてくれるわけです。
眠っているときは、「メラトニン」という睡眠誘発ホルモンが分泌されていることはすでに書きました。光を浴びると、このメラトニンの分泌が抑えられ、身体が目覚めの時であることを知り、眠気がうせていきます。朝起きて力ーテンを開けたら窓際で新聞を読む、朝食のテーブルも窓際に、などの生活の工夫で、朝の光をできるだけたくさん浴びるようにしたいものです。また、朝の光は体内のメラトニンの生成を助けますから、それが夜の快眠にもつながります。
熱めのシャワーを浴びる
身体をスッキリ目覚めさせるには、熱めのシャワーも効果的です。朝食前にまず熱いシャワーを浴びると、シャキッと目が覚めます。夜、浴びるときより勢いを少し強めに、また、少し熱めにして皮膚を刺激することにより、血行がよくなり体温が上昇して細胞の新陳代謝も促進されます。
さらに、睡眠中の副交感神経系から活動的な交感神経系にスイッチが切り替わり、体の内部から覚醒し、「さあ、一日が始まるぞ!」というメッセージを全身に伝えます。
また、シャワーの水しぶきでマイナスイオンが発生し、気持ちが落ち着きます。滝や墳水のそばなど、水しぶきの多い場所に行くと、マイナスイオンが発生しているため、とてもすがすがしい気持ちになります。このマイナスイオンには新陳代謝を高めたりストレスを和らげたりという効果があります。
暑い夏は冷たいシャワーのほうがスッキリするように思われますが、夏でもお湯のシャワーを浴びるようにしてください。冷水のシャワーを一気に浴びたのでは、一時的に体温が下がってしまいます。あくまで朝のシャワーの目的は、体温を上げることで心身を目覚めさせることですから。
シャワーを浴びるタイミングは、朝食前がベストです。朝食後にシャワーを浴びると、消化器官と皮膚の二ヵ所にエネルギーが必要となるため、負担がかかりすぎ、かえって疲れてしまいます。
しっかり朝食を食べる
子どもや学生、一人暮らしの若い人を中心に、食欲がわかない、朝食を食べる時間があれば少しでも長く眠っていたい、などの理由で朝食を食べない人が増えています。
睡眠後は脳も身体も、要するに体内のエネルギーはほとんど空っぽ状態です。一日のはじめにエンジンをかけ、集中力が高いはずの午前中を有効に過ごすためには、朝食を欠かしてはダメ。
朝食をしっかり食べることは、エネルギー補給というほかにも、いろいろな効能があります。まず、おいしそうなにおいをかぐことやかむことによって脳に信号が送られ、一日の活動が始まることを身体全体に知らせるので、心身ともにウオーミングアップの効果があります。
また、朝食は体温を高める役割もあるので、覚醒モードヘの切り替えがスムーズにいきます。一日を活動的に過ごすためのエネルギー源である朝食は、必ず食べるようにしましょう。
ダイエットのために朝食を食べないという人がいますが、朝食でとったエネルギーはすぐに消費されてしまいます。
むしろ、朝食を食べない代わりに昼と夜にまとめてエネルギーを摂取することになりますから、身体に余計な負担がかかり、睡眠にも悪影響です。特に夕食が多くなってしまいがちなのが問題です。朝食をしっかり食べて夕食を控えめにする食生活が定着すれば、睡眠サイクルも安定してきます。そうなると自然に、ぐっすりとよく眠れるようになるはずです。
アロマテラピーでスッキリ目覚める
キッチンから漂ってくるおいしそうな朝食のにおいやコーヒーの香りが、スッキリと目覚めさせてくれるという人もいるでしょう。におい、香りの刺激は、脳に直接働きかけるので速効性があり、入眠時だけでなく、目覚めにも効果があります。
朝、なかなか起きられない、頭も身体もシャキッとしない、そんなときに、オススメのエッセンシャルオイルを紹介します。
▼ペパーミント……寝つきもよくしてくれるペパーミントは、朝の目覚めにもオススメです。ペパーミントのスーッとした清涼感のある香りが、眠気を吹き飛ばしてくれます。体がだるくて起きられないとき、二日酔いの朝にもペパーミントはオススメです。
▼ローズマリー……若返りのハーブともいわれるローズマリー。朝、やる気を目覚めさせるのに最適なのがローズマリー(カンファー)。気分をシャキッとさせ脳を活発にさせる作用があります。大事な会議や試験がある日の朝は、ローズマリーで決まり!
▼レモン……レモンも朝にオススメです。レモンの香りは脳の働きを高めてくれるので、気分を新たにリセットするには最適。さっぱりしたレモンの香りの爽快感が精神をシャキッとさせ、「今日もがんばろう!」という気にさせてくれます。
使い方は、エッセンシャルオイルをアロマポットに3滴ほどたらして部屋にその香りを満たします。アロマポットがない場合は、ティッシュに1、2滴たらして香りを吸い込むだけでもOK。
いかがでしょう、アロマを使ったスッキリした目覚めで、さわやかな一日を送ってみませんか?

寝相と歯ぎしり・いびき

理想的な寝相とは?
人は眠っている間に体の緊張をゆるめ、骨盤などの骨のゆがみを直したり、バランスを整えます。また、筋肉のこりをほぐしたりしています。
よい寝相とは、起きているときの状態で考えれば、自然な形でまっすぐ立っているような寝相です。仰向けで手足が身体から少し離れ、体重が分散されています。仰向けで眠ったとき、背中はわずかにS字を描きます。
とはいうものの、人は眠っている間に20回から30回も寝返りを打つといいます。「気をつけ!」の姿勢で眠っても、寝ている間にあっちを向いたりこっちを向いたりするわけです。寝相を気にして緊張して眠ったのでは疲れが取れません。ですから、寝相についてはあまり気にする必要はなさそうです。特に入眠時には、自分が安心して眠りにつける体勢で眠ればよいでしょう。
それでも時々寝違えたりする……
それでも夜中にドッタンバッタン、あまりに寝相が悪いと、寝違え、肩こり、腰痛などが起こります。
ここでちょっと考えてみましょう。寝相の悪さというのは、寝具選びからも起こります。柔らかすぎるふとんでは体重を支えきれずに腰痛の原因になります。逆に固いふとんでは、首や腰に負担がかかります。
また、枕もチェックしてみてください。高さが合っていて、頚部を支えてくれる枕なら、自然なよい姿勢で眠れます。
寝違えの場合、寝具のほかに、冷えや運動不足が原因になることもあります。日ごろから運動不足に気をつけて、また、眠るときには首から肩にかけて、冷やさないようにしましょう。
うつぶせに寝るのは健康によい?
最近、うつぶせに寝ることが健康によいといわれています。仰向けで寝ると内臓を圧迫するので、うつぶせに寝るのが血液の流れもよく、自然な体勢なのだといいます。確かに、うつぶせで寝ると寝つきがよくなる・肩こりや腰痛が改善される、せきやたんが減少する、などのことが見られます。気管が閉塞しやすい睡眠時無呼吸症候群の人にもおすすめです。
「うつぶせ寝健康法」は、介護の現場でも利用されている健康法です。試してみてはいかがでしょう。
おすもうさんもうつぶせで眠る人が多いようです。脂肪が垂いから、呼吸がしやすいから、といった理由のようです。
歯ぎしりがひどくて……
ギリギリギリ………ガギガキ……。
本人には自覚がありませんが、周囲の人からは嫌われてしまう歯ぎしり。歯科医学で「プラキシズム」と呼ばれる歯ぎしりは、食べ物をかみ砕くとき以上に、強い力が歯にかかります。ひどい場合は、歯や歯周組織の損傷ばかりか、頭痛、肩こりや耳鳴り、さらには自律神経や脳など、全身に悪影響を及ぼすこともあります。
ひんぱんに家族などに歯ぎしりを指摘されたり、起床時にあごのこわばりや疲労を感じる人は注意が必要でしょう。
その原因としてまず考えられるのは、かみ合わせの悪さ。不正校合の人などは歯ぎしりをしやすい傾向があります。
また、悔しいときなどに私たちは歯ぎしりをしますが、そういったストレスなどの情緒的因子とも深い関係があります。それは過度のストレスや体調が悪い場合にもしばしば起きることからも分かります。ですから、眠るときはできるだけゆったりとした気分で寝床に入れるよう工夫します。
就寝前に軽いストレッチをする、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、ソフトな音楽を聴く、ハーブティーを飲むなど試してみましょう。
歯ぎしり対策として最も効果的なのは、マウスピースをつけるスプリント療法です。ほかにも、歯並びを整えてかみ合わせを正常に戻す咬合療法や、ストレスや痛みを和らげるために、筋肉を緩める薬物療法などがありますが、これらについては、自分に合った治療法を選択するために、専門医に相談してください。
いびき
いびきもまた歯ぎしり同様、あるいはそれ以上に周囲から嫌われてしまう症状です。そして、自身にとっても睡眠の妨げになっています。
また、さらに深刻な場合もあります。最近、特に注目されているのが、「睡眠時無呼吸症候群」。文字通り、寝ている間に無呼吸になってしまうもので、重度の症例では呼吸困難になり死を招くこともあります。
また、無呼吸症候群の場合、睡眠中酸素不足になりやすいため、日中の眠気や集中力不足が問題です。仕事に集中できない、能率が下がる、精神不安定、などの症状が表れたりします。さらには、交通事故などの原因となることもあります。
いびきをかいていると一見熟睡しているように思いますが、実際には気道がふさがり空気の通りが悪くなることでいびきを発生しているため、呼吸が抑制され、眠りが浅く、ほとんどの場合、睡眠不足に陥っています。
特に疲れているときなど、一時的ないびき程度は問題ありませんが、毎晩いびきをかいたり、「呼吸が止まっている」ときには、身体機能にも注意が必要です。
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歯ぎしりにしてもいびきにしても、あまりにひどいと家族などに指摘されたときは、医療機関を受診することをオススメします。それが原因で体調をくずしたり、その陰に重い病気が隠れていたり、という恐れがあるからです。
寝相で性格が分かる?
さて、寝相の話に戻します。寝相にはいろいろなパターンかおりますが、その寝相で、性格分析ができるといわれています。アメリカやイギリスで研究されている代表的な寝相には、次のようなものがあります。
▼王様タイプ……仰向けで大の字になって寝るポーズです。自分に自信があり、開放的な人。寛大で人の話を聞くのが上手な人に多い寝相です。
▼うつぶせタイプ……神経質な人に多い寝相です。また、ベッドを支配したいという気持ちが表れたポーズ。几帳面な人が多く、両手を広げるタイプは社交的な人に多い寝相です。
▼半胎児タイプ……横向きになりひざを少し曲げるポーズで、バランスのとれた性格の人に多い寝相ですが、これも内臓を守る姿勢であり、病気のとき、不安があるときにもしばしばこのポーズをとります。
▼胎児タイプ……生まれる前の赤ちゃんのように体を丸めるポーズで、顔や内臓をガードするポーズからも分かるように、引っ込み思案(内向的)な人に多い寝相です。
あなたはいつも、どんなポーズ?

妊娠したときの快眠法

いつもリラックスを心がける
妊娠中の母体には、さまざまな変化が起こります。よく耳にするのが食べ物の好みが変わった、という話です。
また、妊娠中は一般的に早寝早起きになるものですが、妊娠初期には精神的に不安定になり、眠れない、などということがしばしばあります。特に初産の場合は、よけいにイライラしたり不安がつのることが多いようです。いわゆるマタニティブルーという状態です。
こんなときは、とにかくリラックスを心がけます。庭に出てひなたぼっこをしたり、ゆっくり散歩をしたり、自分が心地よく過ごせる生活をします。つわりがひどいときは、カモミール、ラベンダーなど、ハーブティーを飲むのもいいでしょう。
妊娠後期はおなかも大きくなりますから、どうしても寝苦しく、なかなか寝つけなかったり、熟睡できなかったりするようです。横向きになり、抱き枕を抱いて寝るのもいいでしょう。
出産後は赤ちゃんのリズムに合わせざるを得ませんが、睡眠が不規則になることも含めて、妊娠期間中に、それに対応できるよう、身体の準備をしてきています。集中して睡眠をとることはできませんが、産後の母体は常に身体が弛緩した状態ですから、いつ寝てもいつ起きてもいい状態です。赤ちゃんに合わせて、ゆったりした気持ちで子育てをしてください。

冷え性と更年期障害

冷え性の人は体温調節が下手
冷え性タイプは女性に特に多く見られるようですが、もちろん、男性でも、「足が冷えると眠れない」、「背中が冷えて眠れない」などという人はいます。
体温は一日のうちで夕方に最も高くなり、明け方に最も低くなります。その範囲は約1度。明け方目を覚ましたとき、ブルブルッと寒気を感じた経験のある人もいるでしょう。気温も低い時間帯ですが、体温が下がっているときなのでこうなります。
いずれにしても、夜、ふとんに入っても手足の冷えが気になってなかなか寝つけないという状態はつらいものです。 どうしてこうなってしまうのでしょう?
ヒトは睡眠中、体温を下げるために手足の先から身体の熱を放散、体温調節をします。これが頭寒足熱といわれる、安眠できる状態です。
ところが、冷え性の人は、この体温調節が上手にできません。手足の先の末梢血管まで十分に血液が巡らないため、手足の温度が上がらないのです。ですから、体熱の放散ができず、身体の深部体温(身体の奥、芯の体温のこと。直腸で測ります)が起きているときと同じように高いまま。当然寝つきも悪くなります。
冷え性対策のあれこれ
足が冷えて眠れないという人の中には、特に冬場など、靴下をはいたまま眠るという人がいます。しかし、これは逆効果。靴下の中で汗が冷え、かえって足が冷たくなってしまいますし、また、身体が本来持っている、自分で温かくなろうという力が弱まってしまいます。靴下に依存してしまうわけです。 そこで血液の循環をよくするために、熱いタオルを当てるなどして、おなかと仙骨を温めましょう。仙骨とは、骨盤の中央にあり、背骨の下端に位置する骨です。身体の中から温まって血液の巡りがよくなると、手足も温まってきます。普段から腹巻きを愛用するという方法もあります。
肩や首のこりも安眠の敵。身体に緊張が残りなかなか寝つけませんが、このホットタオルはそんなときにも使えます。こっている部分に当て、冷たくなる前にはずしましょう。さらに、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動も身体を温めてくれます。
お風呂も身体を温めるよい方法です。就寝前にぬるめのお湯にゆっくりとつかります。冷え性のヒトは身体が温まりにくいので、しっかり肩までつかるようにします。体の表面ではなく、「血液」を温めるつもりで、じっくり温まってください。
上がったらすぐに靴下をはくようにすれば足先も冷えません。もちろん、ふとんに入るときは脱ぎましょう。
更年期障害が原因のことも
女性の閉経前後5年を更年期と言いますが、身体の大きな変化に対応するため、心身に負担がかかり、さまざまな症状が起こることがあります。それが更年期障害です。
女性は40〜50代になると女性ホルモンが減少し、閉経を迎えることになります。その際に起こる厄介な症状・更年期障害の具体的なものは、ほてり・汗をかく・動悸・息切れ・手足の冷え・肩こり・肌荒れなど、いろいろあります。睡眠についても、ふとんに入っても寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりといったことがあります。また、夜中に何度も目覚めてイライラしてしまうなどのこともあるようです。
更年期障害を和らげるには?
更年期障害の原因は、自律神経の乱れです。
そこで、少しでも睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすため、午前中に太陽の光を浴びるようにしましょう。昼間、できるだけ身体を動かすようにしてください。
また、食事の面では、豆類を多くとるとよいでしょう。大豆などの豆類は、女性ホルモンと似た働きをするといわれます。特に大豆イソフラボンは、女性ホルモンの卵胞ホルモンにその作用が似ていることから、女性ホルモン様物質と呼ばれています。
また、肥満も更年期障害を助長するといわれています。40歳を過ぎたら自分の体重に関心を特ってください。
さらに、更年期障害は、誰にも起こるものではありません。しっかりした人生の目的を持つなど、メリハリのある活動的な日々を送っているタイツの女性は、「いつ、その時期を通り過ぎたの?」という感じで、ほとんど症状を体験しない人も多くいます。
男性にもある更年期障害
更年期障害は、40代以降の男性にも起こることがあり、特に男性に起こる更年期障害のことを男性更年期障害と呼ぶこともあります。男性の場合の症状は、性欲減退やED(勃起不全)が主な症状だと思われがちですが、ここでもかなり多くの人が、不眠などの睡眠障害を訴えるといいます。

旅先のホテルでもしっかり快眠

入眠前の儀式で、どこでもぐっすり
「オレ、枕が変わるとどうもよく眠れないんだ」
「旅行に出ると、どうも夜、寝つかれなくて……」
旅先など、いつもの自分の部屋、自分のベッドでないとどうも緊張してしまうせいか、熟睡できないー。そんな人が、かなりいるようです。
それでも、仕事で出張などというときは、寝不足でアクマがボーッとしていたのでは、会議も商談もできません。
そんなときは、どうすればいいのでしょうか?
そのためには、普段から自分だけの入眠前の儀式を、しっかり把握しておきましょう。
いつもと同じストレッチをする、いつもと同じアロマの香りをかぐ、といった簡単なことを自分の入眠儀式として普段から実践しておくのです。旅先でも、それと同じことをすれば緊張感が薄らぎ、安心して眠れるはずです。
また、枕で感じる違和感は、ほとんどが高さによるもの。最近のホテルはいろいろな種類や高さの枕をそろえているところもありますから、フロントに問い合わせてみるとよいでしょう。
もし、低すぎると感じたらバスタオルなどで調節します。高すぎるのなら、その枕を使わずに、フェイスタオルとバスタオルでちょうどいい高さの枕をつくってしまいましょう。
さらに、旅館やホテルでは寝具として浴衣が用意されていますが、着慣れないものではどうもくつろげないものです。浴衣は寝返りもしにくいので疲れが取れないことも。そこで、多少荷物になっても、着慣れたパジャマを持っていけば、さらに安心です。
海外旅行と時差ボケ
西へ行くほうが楽!
昔、船で何日もかけて海外へ行っていた時代にはなかったもの、それが「時差ボケ」です。飛行機で数時間で外国へ行けるようになったことの弊害のようなものですね。
普段の生活では、私たちに備わっている体内時計のリズムと生活時間は、ほぼ一致しているわけですが、時差のあるところへ短時間で移動すると、私たちの生体リズム(体内時計のリズム)と現地での生活時間のズレが生じることになります。
それにより心身の機能が一時的に不調和状態に陥って、さまざまな症状に悩まされることになります。これがいわゆる時差ボケです。
「時差ボケ」は、時差が4時間以上ある地域へ移動した場合、身体はまだ昼なのにその地域は夜、あるいはその逆となり、現地時間に体内時計がついていけず、現地が夜であっても眠れなかったり、朝を迎えたばかりなのに眠くてフラフラしたり、また、食欲が落ちるなどの症状が表れます。
特にアメリカなど東へ行く場合は、身体への負担が大きくなります。時間の進み方が逆になってしまうため、行動を巻き戻すような感じになってしまうからです。
しかし、ヨーロッパなど西へ行く場合は、移動する方向と時間の進み方が一致しているため、どちらかといえば楽なはずです。眠くても少しがまんをして起きていたり、空腹をちょっとがまんしたりなど、さまざまな行動を少し遅らせることで、何とか対応できるからです。
時差ボケ対策
1週間から10日以上の旅ならば、体内時計が次第に現地の時間に合ってきますが、短い旅の場合は負担が大きくなります。そこで、時差ボケを予防するための工夫が必要になってきます。
そのためには、出発の5日ほど前から、体内時計を現地時間に近づけておきます。つまり、睡眠と覚醒のサイクルの変更準備を始めるわけです。東に行く場合は寝る時間と起きる時間を早めます。西に行く場合はその逆、平常より遅めにします。こうすることにより、到着時に現地時間とのズレが少なくてすみます。
また、飛行機が出発すると同時に時計を現地時刻に合わせましょう。そうすると、飛行機の中ですでに現地時間に合わせて行動することになり、これもまた、現地到着時に現地時間と体内時計を、楽に合わせることができます。具体的には、現地が夜ならば飛行機の中でも寝ておく、朝、昼ならば起きているようにするということです。
これは、現地に着いてからも同じです。現地が昼ならば、眠くともがんばって起きていることです。ぶらぶら歩いたりして日の光を浴びるようにします。
もう一つ、水分不足は生体リズムの調整を妨げますから、十分に水分をとること。特に、機内の空気は乾燥しがちなので気をつけてください。
ただし、アルコールは脱水症状の引き金になることも。水分補給と言いつつ、タダだからといってお酒をガブガブ飲むことは控えましょう。

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