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睡眠

睡眠のために体と環境を変える

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睡眠のために体と環境を変える

あなたの寝室の環境を考える
落ち着いた寝室をつくる
寝室環境が整っていなくては、どんなに早く寝床にもぐり込んでも安心して眠ることはできないでしょう。では、快眠のための寝室環境づくりには、どんなことに気をつければいいのでしょうか。
まず、寝室は眠るためだけのスペースにしたいものです。あなたのベッドの脇で宗族がテレビを見ていたりするのでは、安眠どころではありません。
ただし、住宅環境が許さない場合もあるでしょう。その際は、力ーテンや間仕切りなどを利用するだけでも違います。ゆっくり落ち着ける睡眠スペースを確保すべきです。

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メラトニンと深い関係がある明るさをチェック
照明がついていては眠れない人、そうかと思えば、ある程度明るくないと眠れない人など、ここでもさまざまですが、寝室の明るさは30ルクス以下がよいとされています。
メラトニンは朝日を浴びてから14時間後に分泌され始めるといいますが、その時間帯になっても明るい室内にいたのでは、入眠を誘うホルモン、メラトニンの分泌が抑えられてしまうからです。
ですから、できればふとんに入る2時間ほど前から、明かりは抑えめにしたいものです。この場合、200ルクス以下が理想ですが、テレビやパソコンのモニターは、それ以上です。おやすみ前はテレビも消して、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。
都会などで外の明かりが気になるという人は、寝床の位置を変えたり、遮光力ーテンを利用するなど工夫してみてください。
寝室は静かに
次に、寝室の音をチェックしてみましょう。
少しは明るくないと眠れないという人がいることからも分かるように、全くの無音状態は不安感を生じさせ、眠りを妨げることもあります。
とはいうものの、自動車やオートバイの騒音、近所の犬の嶋き声などが深夜まで、となると、とても眠れたものではないでしょう。深夜の住宅街の静けさは40ホンとされていますが、寝室の場合、これ以下であることがよいとされています。
そこで、前出のような悩みのある人は、窓を防音サッシなどに取り替えれば、かなり改善できます。賃貸住宅の場合などはそれができませんから、その場合は厚手のカーテンに取り替えたり、好みの音楽を子守歌替わりにかけてもいいでしょう。嫌な音から注意をそらすというわけです(「マスキング効果」といいます)。 ちなみに、寝つきをよくする音楽は、子守歌や、ゆったりしたテンポの規則正しい静かな曲といわれるバロック音楽などが該当しそうですが、そこは好みもあります。自分が落ち着ける曲が1番いいのです。
快適な眠りを演出する香り
最近はやりのアロマテラピー。いったいどんな効果があるのでしょう。
ある種の香りは私たちの精神をリラックスさせ、自律神経系のバランスを整えることで、快眠へと誘ってくれます。事実、入眠に効果があるといわれる香りをかいだあとに脳波を測定してみると、リラックス状態を示すことが分かっています。
アロマテラピーにはエッセンシャルオイル(植物からとれる芳香を持った揮発性物質)が使われます。専用のアロマポットやアロマライトを使えば本格的ですが、手軽で簡単なのは、オイルを1、2滴落としたティッシュやハンカチを枕元に置く方法です。熱湯を入れたカップに1滴たらして、寝室や枕元に置くのもいいでしょう。
オイルを使うのが面倒な人は、アロマキャンドルもオススメです。ほのかな明かりと香りを手軽に楽しむことができます。
また、湯船に数滴たらしてアロマバスにしたりしてもよいでしょう。ほどよい香りがリラクセーション効果を高めてくれます。
香りの好みには人それぞれ個人差がありますから、購入する際は、実際に香りをかいでみて、自分が一番リラックスできる、相性のよい香りを見つけるようにします。
快適な眠りを誘う効果のある香りをいくつか紹介しましょう。
▼ラベンダー……心がやすらぐ上品な甘い香りは、神経の緊張、不安を和らげてリラックスさせ、安眠を誘う効果があります。心配ごとがある、いつもイライラしている人にオススメ。
▼カモマイル(カモミール)……リンゴのようなフルーティで甘くさわやかな香りが、リラックスを促します。不安、怒り、緊張などを鎮静させ、不眠症にも効果があります。
▼マージョラム……ややスパイシーな、シャープで深い八ープ調の香りで、どちらかといえば男性好みの香りです。興奮状態にある精神を鎮めてストレスを改善してくれる香りです。
▼ゼラニウム……バーフによく似た甘い香りで、どちらかといえば女性好みの香り。不安やうつ状態を鎮めて、心を平静に保ち、バランスをとってくれます。
▼ベルガモット……フローラルな柑橘系の香りは、紅茶のアールグレイの香りづけに使われていることで有名です。その香りには、不安を落ち羞かせる作用があります。
▼ネロリ……ビターオレンジの花から抽出した、優雅でちょっと官能的な香りです。うつ状態やストレスを軽減させて、くつろいだ、平和で幸福な気持ちになれます。
▼オレンジ……オレンジの皮をむいたときのようなさわやかな香りが、緊張をほぐし、落ち込んだ気分をとり払って、リラックスを促します。
ただし、アロマの香りはホルモン分泌や循環器系を活性化させる作用がありますから、血圧が高めの人、妊娠中の人は使用しない方が無難でしょう。アロマオイル(精油)は、植物から抽出される際に、自然の状態より濃縮されているので、想像以上に作用してしまったり、体調や体質によって効果が強すぎて逆効果になってしまうこともあるからです。

自分に合った寝具を選ぶ

安眠できないことと寝具の関係をおろそかにしている人が多いようです。
寝具を購入するときに色・柄にはこだわっても、その構造や固さには、意外に無頓着ということです。
よい敷き寝具(敷きぶとんやベッドのマット)の条件は、寝ているときも立っているときと同じ背骨のラインを保てることです。
敷き寝具が固すぎると自分の体重を肩と尻だけで支えることになり、腰に負担がかかりすぎてしまいます。さらに寝具に接している部分の血流が悪化すると、痛みを感じたりすることもあります。
反対に、柔らかすぎると身体が寝具に沈み込んでしまい、立っているときと同様の姿勢が保てません。特に尻が沈み込んでV字型になり腰に負担がかかります。また、寝返りもしにくくなります。
立っている姿勢と同じ背骨のラインを保つといっても、これはその人の体型や体重によって異なってきます。ですから、必ず店頭で、寝てみてから決めるようにしたいものです。
掛け寝具は保温性と軽さの点ですぐれている羽毛ふとんが、ポピュラーになりました。身体から出る熱を逃がしませんし、軽くて心腹など身体に負担がかかりません。
手入れも綿ぶとんに比べて簡単です。綿ぶとんは湿気を吸いやすいため、こまめに天日干しする必要がありますが、羽毛ふとんは室内に干しても湿気を放出しますから一人暮らしの人でも困りません。
地域によって多少の差はありますが、1・2〜1・4キログラム程度のもので、秋、冬、春と十分使えます。
夏はガーゼやタオルのケットが】般的ですが、寝相が悪く掛け寝具をいつもはいでしまうという人には抱き枕がオススメ。抱えて寝ることでおなかを冷やさずにすみます。

枕も重要な寝具です。実際、「最も気になる寝具は?」と尋ねると、枕をいの一番に挙げる人が最も多いのです。
ところで、私たちはなぜ枕をするのでしょうか? それは枕をすると楽だからです。人の身体を側面から見ると、発達して重くなった脳を支えながらバランスよく二足歩行するために、ゆったりとしたS字状に力ーブしています。
二足歩行をする以前、人の背骨はまっすぐでしたが、そのまま立ち上がって歩き出したのでは腰に上半身の重みがすべてかかってしまうため、とても立っていられませんでした。そこで、体重を前後にバランスよく分散させるため、ヒトの身体は進化して、このS学カーブを手に入れたのです。
ヒトがゆったりとした姿勢で立っているときの姿勢は、筋肉や関節への負担がとても軽い状態です。同様に、寝ているときも、この自然で楽な姿勢を保つために枕が必要なのです。
枕とは、S学力ーブの起点となる首のカーブと敷き寝具の間にできる空間を埋める道具です。すき間を上手に埋められなければ、身体はゆったりと休めません。むしろ緊張を生み、神経や血流、気道などを圧迫します。
例えば……
・朝、首や肩がこっている。
・いびきをかく。
・寝相が悪く、寝ている間に枕をはずす。
・頭の下に手を添えて眠る。
・仰向けでは眠れない。
などのことが思い当たるなら、それは枕が合わないせいかもしれません。
枕が高すぎると肩や首が敷き寝具から浮いてしまうので身体全体が緊張して疲れが取れず、眠りも浅くなります。低すぎる枕は気道を狭くし、いびきの原因になります。また、血圧を上げることもあります。
さらに、中身が一方に寄ってしまうような枕は、いびきや寝違えの原因になったりします。
一般的に枕の高さは3〜5センチといわれており、普通の枕のイメージよりは少し低めのものを選ぶ方がよさそうです。もちろん、実際に試してみてリラックスできるものならよいでしょう。枕をあてたときに肩の下に手を入れてみてください。軽い圧迫感があるくらいがちょうどよく、スムーズに入ってしまうようならちょっと高過ぎでしょう。素材もいろいろあります。こちらも店頭で試してみて気に入ったものを求めましょう。

寝室の温度・湿度

快適な睡眠の条件の一つに、寝る部屋の温度と湿度も挙げられます。
眠りやすい温度と湿度は、季節によって違うようです。春や秋は過ごしやすい季節なので、寝具(ふとんや毛布など)で調節すれば大丈夫でしょう。
しかし、もっとも眠りにくい季節といわれる夏はどうでしょう? 最近では、地球温暖化の影響もあり、ますます善くなっているようです。夜になっても気温があまり下がらない熱帯夜が増えています。
夏の場合、眠りやすい温度と湿度は、室温25度前後、湿度は50パーセント前後といわれています。
冬の場合は、眠りやすい温度と湿度は、室温15度前後、湿度50パーセント前後といわれています。
また、眠りやすい、ふとんの中の温度と湿度は1年間共通で、ふとんの中の温度33度前後、湿度50パーセント前後とのことです。
温度と湿度が適当だと、眠りも深くなります。理想的な温度と湿度を保ち、ぐっすり眠りたいものです。
室内温度をエアコンで調節する場合、空気の乾燥にも気を配るようにしてください。さらに、朝までずっとエアコンをガンガンに利かせたままですと、かえって疲れが取れなかったり、のどを痛めて風邪をひいてしまったりします。
ここはタイマーを使って、寝ついてから1、2時間でスイッチが切れるようにしておきましょう。
また、朝から暑い真夏には血管が広がって朝からぐったりしてしまうことも。そこで、起きる30分前からスイッチオンになるように設定しておくという方法もあります。
寝室の色
「寝室の色なんて何色でもいいよ。眠ってしまったら色なんか関係ないしとはいっても、眠る前にどんな色に囲まれているかは結構重要だったりします。では、どんな色がいいのかというと……。
色彩心理学上、「青」は、「血圧を下げ、脈拍、呼吸数を減少し、筋肉を弛緩させ、さらには神経の興奮を鎮める効果がある色」とされています。
まさに、眠りを誘発させる色といえます。目から入る色の効果は決して侮れません。壁紙や力ーテン、ベッドなどで寝室の色を工夫してみましょう。
同じ青でもさまざまなトーンがあります。他の家具などとのバランスを考え、組み合わせを考えます。
「青」以外では「緑」は疲れを癒してくれる色といわれています。
また、海や空などのブルー系、草原や森などのグリーン系の写真、絵などを飾るという方法もあります。
さらに、ベージュ系、茶系、グレー系を基調にしたカラーコーディネートは、目にやさしく、心に安らぎを与える色彩として定評があります。
「青」のような寒色は好きではないという人は、「ピンク」などはどうでしょう。
ピンクには、緊張を和らげ、穏やかなやさしい気持ちにさせる心理効果があります。
これらの色を眺めていれば、精神的にリラックスできて、心地よい眠りにつくことができるでしょう。
もちろん、基本的には自分の一番好きな色でかまいません。ただし、原色よりは心理的に落ち着ける淡いパステルカラーの方が無難のようです。

ぐっすり安眠を誘う食品

就寝3時間前には夕食をすませよう
日本のビジネスマンの場合、朝食はパンとコーヒー、昼はざるそばやファーストフード、そして夕食にやたらボリュームのあるものをとる傾向かあります。
これは学生でも同じかもしれませんが。
しかし、このような食生活では、ぐっすり眠ってさわやかな朝を迎えるということは難しいといえます。
胃腸がせっせと働いている伏態では、ぐっすり安眠どころではありません。
胃がもたれて寝苦しく、朝起きれば胸焼け気味で朝食抜き、あるいはコーヒーだけ、などということになったりします。これでは、午前中はぐったりしたままで過ぎてしまいます。
ボリュームのあるメニューは昼に回し、夕食は腹八分目まで、寝床に入る3時間前には夕食をすませましょう。
これならゆったり眠れて朝も爽快、当然朝食もしっかり食べられるはずです。
ただ、あまりにおなかがすいていると、寝つきにくいものです。そんなときは、砂糖を入れて甘くしたホットミルクや、消化のよいものを軽く口にするとよいでしょう。
また、神経を刺激するコーヒーなどのカフェイン飲料やタバコ、眠りを浅くするアルコールも、やはり寝る3時間前になったら控えましょう。
快眠を誘うメラトニン
体内時計の項でも紹介した睡眠ホルモン・メラトニンは、人間だけのものではありません。ほとんどの生物が生成・分泌しています。植物も例外ではありません。特に玄米や分つき米(玄米と白米の間のお米のことで、精米の程度によって三分つき、五分つきなどという)、小麦、大豆などの穀類・豆類、ダイコン・ニンジンなどの根菜類に多く含まれています。
また、ビタミンB群はメラトニンの生成・吸収を助ける働きがあります。ビタミンB群を多く含む食材としては、緑黄色野菜、海草、レバーなどがあります。ですから、快眠のためには、穀類や豆類、そして野菜をたくさん食べることがよいといえます。
ここで、もう一つのポイントは消化がよいこと。前出のように、夕食をとってから寝るまでの間に消化器の活動を終わらせないと、質のよい睡眠は得られません。
快眠を呼ぶ食品
食べる時間も大切ですが、このように、何を食べるかということにも注意が必要です。夕食には炭水化物を中心としたメニューがオススメです。米やパン、パスタなどがそうです。 炭水化物は体内でブドウ糖になり、アミノ酸の一種であるトリプトファンを脳に送り込むことを助けます。トリプトファンは脳に運ばれると眠りを促す働きをします。トリプトファンを多く含む食材としては、肉や卵(特に白身)、赤身の魚やツナ、大豆、牛乳、ハチミツなどがあります。
ただし、ここで気をつけてほしいことは、トリプトファンを含む食材はタンパク質を多く含むことが多く、そのタンパク質に含まれるチロシンという物質は脳を刺激して活性化する物質です。ですからトリプトファンとチロシンの、どちらが優先権を持って脳に取り込まれるかで、逆の効果になってしまいます。
トリブトファンとチロシンのどちらが多く含まれているかをきちんと把握しておくことも大切でしょう。ちなみに、チロシンの含まれる食材には、チーズ、タラコ、しらす干し、タケノコ、落花生、アーモンドなどがあります。ほかにも、「眠れる食材」には次のようなものがあります。
▼レタス……葉や茎に「ラクットリコピン」「ラクッシン」という眠りを誘うと考えられている物質が含まれている。
▼卵……卵には眠りを導くアミノ酸の一種、トリプトファンが含まれています。
▼バナナ……バナナは消化がよく、食べごたえがある割に低カロリー。バナナには前出のトリプトファンが含まれています。
▼牛乳……牛乳に含まれている「オピオイドペプチド」は、安眠を招くタンパク質で、肌にもよいことが知られています。
▼タマネギ……また、タマネギはビタミン剛が豊富で自律神経の働きを整え、血液循環をよくしますから睡眠効果があります。また、タマネギ特有の香りにも鎮静作用、誘眠効果があるといわれています。輪切りにして枕元に置くと安眠できるという説もあるほどです。
▼ビタミン恥を含む食材……アサリ、納豆、豆腐、イワシ、レバー、牛乳などに含まれるビタミン12も、自律神経のバランス効果があるので睡眠に効果的です。
安眠ドリンクの紹介
▼カモミール・ミルクティー……鍋にドライカモミール小さじ5(ティーバッグなら2個)と牛乳300cを入れて火にかけ、沸騰する前に止め、茶こしでカップに注ぎ、ハチミツ小さじ5を加えて出来上がり。2人分。
▼バナナココナツミルク……バナナー本をスライスして、ココナツミルク3分の2カッフ、ハチミツ大さじ1と一緒にミキサーにかけ、グラスに注いだらシナモンをふりかける。1人分。
▼レタスとリンゴのジュース……市販のリンゴジュース4分の3カップとレタスの葉3〜5枚を細かくちぎってミキサーにかける。1人分。

安眠・熟睡の準備

テレビ・パソコンはオフに
どうしても見たい番組だけを見る、パソコンやメールは朝、早起さしてやる、という習慣をつけましょう。ニュースはラジオで聞くようにするのもよいでしょう。テレビの見過ぎで夜更かしして、睡眠不足になるのは子どもだけではありません。朝、起きられず、朝食抜き、エネルギー不足や集中力不足で午前中は仕事にならず、という悲惨なことになります。
また、睡眠時間が削られるだけでなく、テしビヤゲームの刺激は神経を興奮させ、睡眠の質を低下させます。持ち帰った残業をパソコンですることも、やはり同じ。テレビやパソコンは睡眠2時間前までとしたいものです。
ぬるめの風呂にゆっくり入る
安眠のためには40度くらいのぬるめの風呂に時間をかけてゆっくりつかるのもよいでしょう。できれば20分から30分くらいつかるようにします。
こうした入浴により、身体の表面の血行がよくなり、熱が放出され、深部体温が下がり、安眠することができます。また、全身の筋肉がほぐれ、精神面でもリラックスできるという効果もあります。
最もよいのは就寝前の入浴です。ただし、熱めのお湯ですと交感神経を刺激するため、かえって目が冴えてしまいます。
軽めの運動をする
入浴と同じような効果が期待できるものに、軽い運動があります。あくまで軽めにするのがコツ。激しい運動をすると、筋肉がいたんだり神経が興奮したりして、かえって眠れなくなってしまいます。
あくまで軽いジョギングや体操、散歩やストレッチ程度がよいでしょう。それを毎日規則的に、夕方以降、寝る2時間前くらいまでに、20分から30分、行います。
寝酒がなくては眠れない!
「お酒を飲むとぐっすり眠れる」、「いや、むしろ寝酒がないと眠れない」などという人は多いようです。
確かに、アルコールには大脳皮質の働きを低下させ、精神の緊張を解きほぐす作用があるので、少量飲むことにより寝つきがよくなるという効果はあるようです。
しかし、実際には浅い睡眠状態が続いているにすぎないのです。おまけに、つい飲み過ぎてしまうと、夜中に利尿作用が働いて目が覚めたり、あるいは酔いが醒めたとき、身体が興奮状態になってのどが渇き、やはり目が覚めてしまうといったことが起こります。
結局、浅い眠りが延々と続くことになり、ぐっすり眠ったとはとてもいえません。
毎晩飲み歩いて家に帰るのは午前様、たどり着いたらそのままベッドにバタンキュー。こんな人は健康には程遠い生活をしています。身体のことを考えるなら、飲酒を習慣にしないことが大切です。
さらに、睡眠目的の飲酒が習慣化してしまうと、アルコールに依存するようになってしまい、身体まで蝕まれることになります。
明日の準備は大丈夫?
朝になってから、今日はどのワイシヤツにしようか、あれ? 靴下がないぞ、などとやっていたのでは、無駄な時間が多すぎます。夜、寝る前に10分だけ時間を割いて明日の準備をしましょう。準備といっても、旅行に行くわけではありません。着ていくもの、持ってい
くものをきちんとして決まった場所に置くようにするだけです。
これは小学生のころからできている人もいますが、自分の生活リズムをつくる(あるいは維持する)のが下手な人は、当然、睡眠時間をコントロールするのも下手ということになります。
要するに、生活がだらしなくならないよう気をつければ、おのずと睡眠時間も自分なりのリズムでしっかりとれるようになるはずです。
心配事をベッドに持ち込まない
気がかりなことがあったのでは、誰だって安眠できないでしょう。心配事をふとんに入ってからまで、あれこれと悩んでいたら、とても眠れるものではありません。
どうしても気になる心配事があれば、むしろ一度起き出して心配事と解決策をリストアップし、どのようにその方法を実施するかを考えてから、また床に就くとよいでしょう。文字にしてみることで頭が整理できたりするものです。できれば、「明日の準備」と一緒に片付けてしまうのがベストです。
精神的ストレスは安眠の敵
眠る直前まで精神的ストレスによる緊張がおさまっていないと、寝つきが悪く、眠りも浅くなります。気がかりなこと、心配事があると、心理的緊張や不安が生じるため、脳の情動中枢が興奮してしまうからです。
そして、不眠が長く続くと、「また今夜も眠れないかもしれない」という不安に襲われ、不眠が習慣化してしまう場合もあります。
そうならないためには、趣味を持つなど、日ごろから自分なりのストレス解消法を身につけておくとよいでしょう。運動やスポーツ観戦、カラオケ、旅行など、何でもよいのです。仲のいい友人とほろ酔い程度にお酒を飲んで、おしゃべりするのもよいストレス解消法です。
ヨガなどの東洋的セルフコントロール法も効果が期待できます。
精神的ストレスが原因で不眠に悩む人たちの性格をみると、責任感が強く、まじめながんばり屋が多いようです。どんなに疲れていても、やるべきことがあると、そのままにして眠ってしまうようなことはできません。気になることがあると、それが頭から離れません。
まじめ過ぎるゆえに融通がきかないわけです。これでは身体も心も疲れきってしまいます。ぜひ、上手な気分転換の方法、ストレスの解消法を見つけてください。

睡眠と免疫力の関係

健康長寿の人の生活習價
免疫とは、文字通り「疫(=病気)を免れる」という意味です。私たちの身体をさまざまな病気から守ってくれるのが、この免疫です。
世の中には、けっこう不規則な生活をしていたり、大酒を飲んだりしていても長生きする人がいます。反対に、規則正しい生活をしていながら、がんなどの病で早世する人も。
この、一見不公平な違いは、実は、免疫力の差によるものと考えられます。
前者の場合は、本人が無意識のうちに、免疫力を高める生活習慣を実践していたと考えられます。それは何でしょう?
真っ先に考えられるのが、「良質の睡眠をとっていた」ということです。
良質の睡眠は免疫力を高める
日本人(成人)の20パーセント強の人が不眠などの睡眠障害を訴え、また、約65パーセントの人が睡眠時間が足りていないと感じています。
最近ますます増えている生活習慣病は、睡眠と深い関係があることも分かってきました。高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防や治療には、「良質の睡眠」がとても大切なのです。なぜなら、「良質な眠りは免疫力を高める」からです。それでは良質の睡眠とはどんな眠りのことなのでしょうか?
「理想の睡眠時間は1日8時間」などといわれますが、この数字に医学的根拠はありません。睡眠時間には、個人差があることはすでに書きました。10時間以上の睡眠が必要な人もいれば、3、4時間で十分な人もいます。
ただ、その人が必要とする睡眠時間に対して寝不足が続くと、免疫力が低下し、病気につながるということは確かです。
3時間しか眠らなかったというナポレオンが若くしてがんで死んでいる(毒殺説もある)のも、睡眠不足による免疫力の低下が不治の病を招いたのかもしれません。
寝過ぎもまた健康にはよくないようです。睡眠時には心臓に大きな負担がかかるということのようです。
8時間の多寡では決められない、睡眠の質
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、釣90分間隔で交互に繰り返されています。
実は、長時間睡眠の人も短時間睡眠の人も、ノンレム睡眠の時間は変わらないという報告もあります。要は、良質な眠りとは時間ではなく、朝、目覚めたときにぐっすり眠れたという充足感があるかどうか、爽快な気分でノビをしながら「あ〜、よく寝た!」と言えるかどうかでしょう。すなわち、「すぐに寝つくことができて、ぐっすり眠れて、すっきり起きられる」。これができていればよい眠りと言えるでしょう。
ストレスと免疫力の関係
免疫力が高まるのも、ノンレム睡眠のときですから、睡眠により免疫力を高める秘訣は、深い眠りに就くことです。
自律神経は、意志の支配を受けない神経系で、「起きているときの神経・緊張の神経」といわれる交感神経と、「寝ているときの神経・リラックスの神経」といわれる副交感神経から成り立っています。この両者のバランスが崩れると免疫細胞の活力が衰え、免疫力が低下します。さらにストレスを感じると交感神経が緊張し、これが長く続くと免疫力が低下することになります。
普通、眠りに入ると交感神経の緊張がとれ、副交感神経が働いてリラックスしてきます。すると、免疫細胞であるヘルパーT細胞やNK細胞の働きが活発になり、免疫力が高まります。風邪をひくなど体調を崩したときに眠くなりますが、免疫力を高めるために身体が睡眠を欲しているわけです。

睡眠とホルモンの関係

今さらだけど……ホルモンって何?
ホルモンとは、動物の体内の、ある決まった器官で合成・分泌され、血液の流れにのって体内を循環し、別の決まった器官でその効果を発揮する物質のことです。
ホルモンの一つである成長ホルモンは、脳の視床下部でつくられ、血液にのって全身に運ばれます。成長ホルモンはその名の通り体の成長を促すホルモンで、成長に関する作用のはかにも、代謝をコントロールする作用などがあります。主な役割としては、
・筋肉をつくる
・糖をエネルギーに変える
・脂肪を燃やす
ここネラル利用効率が上がる
といったことが知られています。
ー成長ホルモンは、いつ分泌される?
成長ホルモンは、絶えず分泌され効果を発揮しているわけではありません。
成長ホルモンが分泌されるのは、主に運動後と睡眠中だといわれています。運動といっても、15分程度のウェイトトレ一ニングで十分ですが、重要なことは、運動後、身体を休息状態にすることにあります。成長ホルモンは約3時間ほど分泌されますから、その間、身体は休息状態でいる必要があります。
また、夜間の睡眠中にも成長ホルモンは分泌されます。眠りに就いて30分ほどでノンレム睡眠に入ると、成長ホルモン分泌量は最大となります。ここからの3時間ほどが、一日のうちで最も筋肉がつくられている時間です。
加齢とともに分泌が減る
まさに「寝る子は育つ」ですが、逆の見方をすれば、寝つきの悪い人は成長ホルモンの分泌にハンデがあることになるわけです。
また、成長ホルモンの分泌量は加齢とともに減っていくことが分かっています。20歳ころをピークに、成長ホルモン分泌量は減少していきますから、年をとるに従って筋肉をつくることが難しくなっていきます。
成長ホルモンの役割は子どもの背を伸ばすだけではありません。私たち大人の身体では、昼間動いていたんだ筋肉の修復を促しています。また、成長ホルモンは脂肪の分解を促しますから、不足すると太ってしまうことになります。成長ホルモンはほかにも、タンパク質の合成促進や、炭水化物、骨、水分、電解質など、さまざまな代謝を調節し、体のバランスを一定に保つ役割を果たしています。つまり、成長ホルモンが減ってしまうと、肌の弾力が衰え、大っても骨は細くなり、老化が早まって活力もなくなる。
つまりは、生活の質が低下してしまうことになります。
成長ホルモンが、「若返り(アンチエイジング)のホルモン」と呼ばれる理由がここにあります。
ストレスとホルモン
ヒトはストレスを感じると眠気をもよおしますが、いざ眠ると熟睡できないことがほとんど。「眠りが浅いと感じる」「寝たのにちっとも疲れが取れない」「熟睡した気がしない」などという人が多いようです。
これは、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)のせいです。このホルモンには外敵から身を守るために睡眠を抑制して体を緊張させる働きがありますから、分泌されると深い睡眠を得ることができなくなります。おまけに、このホルモンは睡眠中に分解されるので、強いストレスが続くと分解に要する時間がかかり、「眠りたい欲求」はますます高まります。それでストレスがあると、「眠いけれど熟睡できない」という状況に陥ってしまうことになります。
したがって、ストレスを上手に解消して、ACTHの過剰な分泌を防がなければ、ゆったりとした深い睡眠は得られないということになります。
女性ホルモンと睡眠の関係
女性の場合、生理の1週間前あたりから、寝つきが悪くなって不眠に陥る人がいます。
また、生理が始まる前後になると、昼間でもボーッとしてしまい、異常に眠くなるという人が多いようです。これは、黄体ホルモン(プロゲステロン)ホルモンなどの女性ホルモンが、眠気の抑制や促進など、睡眠中枢に大きな影響を及ぼしているためと考えられています。
中でも、排卵から月経直前にかけて盛んに分泌される黄体ホルモンは、睡眠の質を悪化させることが分かっています。つまり、月経直前は、睡眠時間は変わらなくても深い睡眠(質のよい睡眠)の割合が減って、絶えずうとうとした浅い睡眠状態になっているのです。
また、40歳代後半から50歳代前半の更年期にあたる時期は、卵胞ホルモンの分泌が少なくなり、「寝つきが悪い」「眠っていても途中で起きてしまう」といった不眠症状に悩まされたりします。
このように、女性ホルモンと睡眠の関係は深く、睡眠不足は女性ホルモンのバランスを乱すことになりますし、逆に、質のよい快適な睡眠は、正常な女性ホルモンの分泌を活発に促す要因であるといえます。

「寝だめ」ってできるの?

江戸の仇を長崎で……?
平日は体力を使うハードな仕事なので、休日にはたっぷり眠るという人がいます。
また、都会に勤めると通勤時間も長くかかり、そのしわ寄せが睡眠時間の減少につながることは多くのビジネスマンが持つ悩みです。ですから会社に通っている平日は、睡眠不足が蓄積していくことになります。そこで、休日に不足した分を余分に寝て過ごす、という人も多いでしょう。
しかし、こういった場合、前者は身体を休めているのであって、脳が疲れているからまとめて眠ろうというのとは違います。脳の疲れを取るには3、4時間必要とされています。
逆に言えば、そのくらいの時間で十分だということです。後者の場合も基本的に疲労の度合いが濃いのは脳より身体と思われます。
この例のように、平日の体力のツケを休日のまとまった睡眠で返すことは、ある程度は可能でしょう。しかし、睡眠をふだんより多くとって、それを貯金しておくことはできません。いわゆる「寝だめ」はできないのです。
ヒトの身体はそんなに器用じゃない!
休日には誰しも、少しでも長くふとんにくるまっていたくなるものですが、しかし、その日たくさん眠ったとしても、夜になっても目が冴えて寝つけなくなったり、眠る時間が大幅にずれたりします。そして、寝ぼけ眼で月曜日の朝を迎えたのでは、その1週間のスタートは、最悪のものになってしまうでしょう。ヒトの身体は多少長く眠ったり短く眠ることにはついていけますが、極端な変化にはついていけないということです。
食べ物をまとめてたくさん食べる、いわゆる「食いだめ」ができないのと同じことです。苦しいほど食べて満腹になっても、ある程度時間が経つとおなかがすいてくるのと同じです。
明日以降のための寝だめは無理!
人間の身体には、活動と休憩の目ノズムがあります。
「寝だめ」をしたいと思っている人は多いと思いますが、身体のリズムをこわしてしまう原因になってしまいかねません。その結果、眠りにつく時間が遅くなり、朝、寝不足のまま出かけることになる、ということもあります。
結論としては、睡眠不足の分をまとめて返済することはある程度まで可能ですが、だからといって、前もって寝だめをすることで睡眠不足を解消することはできません。
結論から言えば、疲労の蓄積などに対して長めの睡眠をとることでその疲労を解消することはできても、前もって長めに寝ておくことで明日以降に備えることは無理があるということです。むしろ、睡眠リズムを乱してしまい、睡眠不足を引き起こすことになってしまいます。
睡眠時間のリズムと過不足の帳尻合わせは、1週間単位で考えるのではなく、1日1日、身体のリズムに合わせて考えるべきですし、毎日の睡眠時間がどうしても延ばせないのなら、長さより、より深い睡眠がとれるような工夫が必要となります。

夢の話

夢を見るのはレム睡眠時
人や動物にとっては食べることが生命維持のための最も基本的な行動ですが、その次にくるものは「眠り」といえます。睡眠をとらずに生きることは不可能であり、十分な睡眠をとることは心身の健康を保つうえで極めて重要です。
そして睡眠、そう、眠りの話なら必ずついて回るのが夢。
夢については、古くは心理学や精神分析学、次いで大脳生理学、近年は認知科学の観点から研究されています。
眠りについた途端、私たちの意識は薄れていきます。照明の、あるいはテレビのスイッチを切ったときのように。ですから、昔は眠りは仮死状態のようなものだと考えられていました。
あのパブロフ(パブロフの条件反射学を完成させた)でさえ、「睡眠中の脳は静止状態で、刺激も入ってこないので心は空白」という考え方をしていました。
しかし、脳波計やポリグラフなどを用いることによって、脳の活動状態をリアルタイムで見ることができるようになると、夢の研究は大きく進歩しました。
最新脳科学のいうところの夢の正体は、かつてフロイトが言ったような抑圧された欲望が表れているのではなく、「睡眠中に自己活性化した脳の正常な精神活動である」ということのようです。周囲からの刺激や体調など、さまざまな刺激が夢の中に取り込まれることはありますが、しかし、そのせいで夢を見るというわけではないようです。
まだ、いろいろと分からないことの多い夢の世界ですが、現時点では、ほとんどの夢は「睡眠中に脳が活性化することで見る」ということになっており、また、夢が記憶の再編成に関与しているという考え方が、ポピュラーなものとなってきました。
夢はいつ見るの?
私たちが子どもから大人へと発達する過程で、夢の様相は睡眠とともに変化していきます。夢は私たちに何を教えてくれるのでしょうか? 悪夢・不眠の症状はなぜ起こるのでしょうか?
人間の眠りには、夢を見るレム睡眠と深く眠っているノンレム睡眠があることは、すでに書きました。一晩のうちにこれらが交互に繰り返し表れますが、ノンレム睡眠中は心身ともにぐっすり寝ており、心拍数や呼吸も安定し、ノンレム睡眠の意義は脳を体ませることであると思われています。それに対して、レム睡眠は身体は眠っているのに、脳は活動している状態です。
そして夢は、主にレム睡眠のときに見ます。ノンレム睡眠時にはあまり見ませんが、レム睡眠が視覚を伴った夢なのに対し、ノンレム睡眠のときに見る夢は思考が強く出るといいます。ほとんどの場合、起きてから覚えている夢は、レム睡眠のときに見た夢です。私たちはさまざまな夢を見ますが、無意識のうちに夢からメッセージを受け取ったり、その日に起こったことを夢の中で整理したり、必要なものだけをインプットすることで(記憶と学習過程説)、翌朝、すっきりと目覚めることが
できるといいます。
それでも時々は、怖い夢や嫌な夢もあったりしてうなされることもありますが・・。
また、中には夢を見ないという人がいます。
しかし、実際には、誰もが一晩にいくつもの夢を見ているといいます。ただ、夢は現実に起こったことではないので記憶しにくく、朝起きたときには忘れてしまうことが多いのです。
朝、起きてすぐは覚えていたのに、しばらくするとすっかり忘れてしまって思い出世ない、ということがよくあるのもそのせいです。
夢を記憶するコツは、「夢を記録する」ことです。いつも枕元にペンとノートを置いておき、朝起きたらすぐに書きとめてみましょう。
夢にはどんな役割がある?
夢の大きな役割の一つは、実はストレスを解消することにあるといいます。人は、毎日の生活の中で得た情報を、睡眠中に整理しています。この過程が夢を見ているレム睡眠の状態です。そのときに、必要とされる情報は残され、必要ないと判断された情報は捨てられることになります。ですから、この過程を省略してしまうと頭の中は整理されず、ストレスはひたすら蓄積されることになります。これではとてもたまりません! そういった意味からも、やはり、睡眠はとても重要なのです。
夢はほかにも、脳の興奮レベルを一定まで戻し身を守る(ホメオスタシス説)、脳の疲れを癒し気持ちを安定させる(回復説)、などがあります。
実際の出来事や情報が断片的に出てくる夢は、楽しい夢ばかりではありません。それでもしっかりストレスを解消して床に就き、楽しいことを考えつつ眠れば、そんな夢を多く見られるという説もあります。

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