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睡眠

睡眠環境を変えると、こんなに眠れる

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睡眠環境を変える

入眠の工夫
入眠の工夫の基本は、体温を上げることである。体温が下がっていくときに寝つきがよくなり、体温が上がっていくときにはなかなか寝つけない。体温が下がっていく落差が急激であるほど寝つきもいい。
赤ちゃんは眠る前に手足が温かくなる。それは、血液を体の外のほうにまわして、脳の奥の温度を下げているのである。大人も同じことがかんたんにできれば、眠りに入るのはやさしい。
ところが、ストレスがかかると血管が収縮し、末梢の血流は減少しやすくなる。このような血のめぐりの偏りなどから、大人の場合は放熱の効率が悪くなっている。そこで、体温をふだんより上げて、上げた分だけ落差をかせいで放熱をスムーズにし、それで寝つきを促進しようというのが基本的な考え方である。
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風呂に入る
体温を上げる方法の1つが入浴である。風呂に入ると、外から体を温めてくれるので、体の表面の血行がよくなる。それにともなって、内部の血液も外に循環してくる。
お湯の温度にもかかわりがある。あまり熱いお湯に入ると、交感神経系が興奮して、かえって目がさめてしまうことになる。ところが、すこしぬるめのお湯に入ると、副交感神経系が興奮するので、気分は鎮静化に向かい、血液の循環もよくなって、体温がすこし上がる。このように、交感神経系の興奮をしずめ、血液循環をよくしてやり、内部の血液を外に循環させて、放熱にもっていきたい。
入浴後10〜15分くらいで汗が引き、体温が下がってくる。それを利用して寝ようとするなら、汗が引いて体温が下がっていくころにちょうどふとんに入るのがいい。
風呂に入るタイミングは、寝る前と夕食前と、だいたい2つのタイプに分かれる。仕事から帰ってすぐに風呂に入るときは、熱めのお湯に入って、気分をしっかりさせておいしくごはんを食べたいというものであり、それはそれでいい。寝る前に風呂に入る人は、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって、気持ちをリラックスさせる。体温を一回上げてやり、汗が引くと同時に深部体温が下がっていき、最終的には脳の温度が下がることで、睡眠の発生を促してやる。
軽い運動をする
運動で体温を上げる方法もある。
運動すると、体の内部から熱を出す。
ジョギングや早歩き、ストレッチなどの軽い運動を30分から1時間ぐらいすると、体温がぐんぐん上がっていく。そして、2時間ぐらいたったら下がりはじめる。その体温の下がりはじめを利用すると、ふだんよりも倍近く温度が下がる感じになる。
体温が下がるときに眠たくなるので、このタイミングで床につくとかんたんに眠れることになる。
要するに、覚醒期と睡眠期のめりはりをよくしてやるわけである。眠くて覚醒水準がだらだらと下がると、体温もだらだらと下がって、めりはりが悪くなってしまう。覚醒しているときは、しゃきっとして体温も高く、それが急激に下がることによって一気に睡眠に移行してしまおうというのである(図7・1)。

図7.1 運動による入眠促進効果

図7.1 運動による入眠促進効果


下の図でもわかるように、運動をすることによって、だらだらと下がっていくはずの覚醒水準を高く保てば、眠りに入ると深い睡眠が増えることになる。
そのため翌日の日中をよりすっきりとすごすことができる。
運動が眠気をさそう効果は、昼間はっきりと見られる。8時ごろ猛烈な早朝練習をすると、10時ごろの授業中に強い眠気がくるし、昼休みにジョギングをして目いっぱい汗をかくと、3時ごろの眠気がそうとうつらいことになる。運動をすると、2時間から2時間半後にかならず心地いい眠気がやってくるので、もっとも眠る必要のある夜に運動をするのがいいといえる。
運動としては、軽く汗ばむくらいの有酸素運動がいい。息を詰めてダッシュするような運動は、乳酸がたまってしまって筋肉痛をおこすので、睡眠前の運動としては好ましくない。

入浴と運動の組み合わせ

ここまでは入浴と運動をべつに述べたが、2つを組み合わせるのがもっとも効果的である。
運動をして2時間くらいたって、風呂へ入って一汗かいて寝るというのがもっとも望ましい。
運動をしなくても、寝る前に風呂に入ると気持ちよく眠れるのは、入浴だけでも十分な効果があるからである。風呂に入って、清潔になると寝つきやすいと思っている人がいる。しかし、清潔だから寝つきがいいというのは気持ちの問題であって、じっさいは上がった体温が急に下がることが眠りに入るのに効果があるのである。
このメカニズムを利用して、食べ物のなかの香辛料を強くして、いったん体温を上げて、それが分解されるときに体温が下がるのを利用しようという意見がある。たとえばトウガラシのカプサイシンを使おうというものである。熱帯地方の人たちの夕食には強い香辛料が入っており、そんなものを食べたら目がさめてしまうのではないかと考えられる。たしかに食べた直後は体温も覚醒水準も上がるが、上がった体温はしばらくすると下がる。それが眠る時刻にうまく合うと、寝つきがよくなるわけである。インドの人たちがカレーを食べたり、韓国の人がトウガラシのたくさん入ったものを食べてもよく眠れるのは、そのためだろうといわれる。
従来、入眠の工夫としては、リラックスしたり、瞑想にふけったり、精神を安定させる生活習慣をつくるというものだった。イライラやムカムカといったよくない興奮状態をいかにしてしずめるか。それをしずめてやれば、自然にやってくる眠気にあわせて眠ることができる。寝る前はもっぱら静かにすることが強調されていたのである。たしかにそれも必要なことだが、いったん体を活性化してから鎮静に向かわせると、個人差もあまりなく、眠りにつくことができるというのが、新しい入眠の考え方である。
アルコールの効果は?
アルコールを飲むと眠りにつきやすいという人がいる。しかし、入眠のためにアルコールを使うのはよくない。昔から睡眠にはお酒はやめたほうがいいといわれたが、最近はごく軽いアルコールであればいいといわれている。厚生省の健康目標で、ビールをコップ2杯まではいいことにしようということになったり、沖縄県や山梨県などでは、ワインや焼酎をすこし飲んだ人のほうが長命というデータが出てきている。
アルコールは基本的に麻酔薬と同じように作用する。たくさん飲みすぎると、覚醒の中枢も睡眠の中枢も両方とも麻嘩させてしまうことになる。それがアルコールの急性中毒である。急性中毒症状になると、呼吸中枢をはじめもっと大切な中枢が麻痺していき、最悪の事態になると、呼吸停止とか心停止などがおこる。
アルコールは、興奮した人にたいしては鎮静効果を、抑うつ状態の人には興奮効果をもっている。このようなはたらきを、覚醒水準調節作用という。コーヒーやタバコも同じようなはたらきをもっている。手がふるえるほどイライラしている人が、コーヒーを飲んだり、タバコを吸うと、落ちついてくる。一方、眠くてしようがない人が、コーヒーやタバコで目がさめる。
それで覚醒がどんどん上がりすぎてしまうかというとヽちょうどいいところで止まることになる。お酒も、気分が滅入っている人が飲めば、すこし興奮してストレスから解放されるし、逆にイライラと興奮している人が飲めば、興奮が落ちてくる。
本来、睡眠中枢が活動する時間になっていれば、覚醒中枢の過剰興奮をおさえてやるだけでも、眠れることになる。アルコールを飲むことは、スムーズな導眠剤としてはちょうどいいといえる。
ところが、眠くなるほどのアルコール量というのは、かなり大量である。少量のアルコールは軽い興奮を引きおこし、気分の高揚や上機嫌を誘発する。そこでやめておけばいいのだが、軽いそう状態になると、歯止めを失いやすい。そこで、眠気がくるまで飲みつづけることになり、「楽しむ酒」のときよりも、はるかに度を越してしまう。毎日眠くなるまで暴飲をつづけると、アルコール耐性が上がり、酒量も増える。連日の大量アルコールで睡眠は歪められ、不眠が進行する。こうして比較的短期間に、アルコール依存症と不眠症ができあがる。
アルコールを薬がわりに飲むのはやめるべきである。ストレスがひじょうに強い人は、精神安定剤を飲んだほうがいい。安定剤の中毒性よりアルコールの中毒性のほうがはるかに強い。安定剤のほうが怖くて、お酒のほうが楽だと思っている人はかなり多いが、誤りである。それが盲点となって、アルコール中毒になってしまうのである。
多量のアルコールが体に入ると、覚醒中枢も睡眠中枢も麻痺してしまう。意識が失われてすやすや寝ているから、見た目には睡眠と変わりがないが、じっさいは麻酔状態なのである。睡眠が本来もっている回復過程などがいっさいストップしているのである。
アルコールを飲んだ翌日、ひじょうに早く目がさめてしまうことがある。アルコールが効いて麻酔状態になっていただけで、そのアルコールが切れたときに、覚醒中枢が回復して目がさめたのである。そのころには睡眠中枢のはたらくべき時間は終わっているので、もう一回寝ようと思っても無理である。これを何度もつづけていくと、睡眠障害が知らず知らずのうちに進んでしまう。
気持ちをコントロールするための少量のアルコールはかまわないが、せめて寝る直前ではなくて、寝る1時間前までに切り上げるのが大切である。そうすれば、少なくともアルコール依存症にはならないですむ。

コップー杯の水

大人は赤ちゃんほど寝汗はかかないが、日中抑制されている汗腺の活動は、夜寝て大脳皮質が眠ると、その抑制が解けて活発化する。それは、体温をどんどん下げていくときに睡眠が大切な仕事をするプロセスと一致している。体の奥から汗で熱をみんな出してしまうという活動は、睡眠全般にかかわってくる。利尿作用が効いていると、水を汗としても尿としても出してしまう。すると、血液中の水分が少なくなり、血液の粘性が大きくなってぐあいが悪い。
血液の粘性が大きくなることを避けるために、水を飲むことが大切である。風呂へ入る前や運動をする前に水を飲むのは、そのためである。ビールには利尿作用があるので、飲んだビールの水分よりも多量の水を尿として出してしまう。夜中に目がさめるのが困るだけではなく、朝方、レム睡眠で自律神経系の活動がはげしく乱れたときに、水不足のまま血圧が上がったり、血流が増えたり減ったりするのもぐあいが悪い。
栄養学の研究者たちは、人間は水を大量には飲めないので、水バランスにいい飲みやすい水は何なのかということを研究している。電解液のようなものを飲めばいいのだが、ナトリウムのコントロールをどうするかが問題になる。マラソン選手のためにつくったスポーッドリンクなどを、かんたんに高齢者や赤ちゃんの寝る前の水補給には適用できない。塩分とか一日のカロリー量とか、いろいろな問題がある。といって、ミネラルウォーターばかり飲むのもおいしくないので、結局、お茶を飲むことになる。お茶は、利尿やカフェインの効果も重なるので、もとへもどってコップー杯の水をということになる。
温めた牛乳を飲むことも試みられている。それは寝つきをよくするのではなく、心をくつろがせることが基本である。牛乳の薬理効果はたしかにある。含まれているトリプトファンという物質が分解されてセロトニンという物質になる。セロトニンがさらに分解されると、生物リズムを調節するメラトニンができる。しかし、そこまで分解されて体に入ってくるのは、寝てすぐではないから、入眠とは関係ない。消化のいい温かい牛乳を飲むことによって、興奮がしずまることが効果なのである。
カルシウムが入っているからともいわれるが、カルシウム欠乏症患者でないかぎり、カルシウムで気持ちがおだやかになることはない。カルシウム欠乏症の人は、カルシウムが欠乏するとひじょうに機嫌が悪くなって、かんたんにつっかかったり、怒ったりする。一方、カルシウムがよく溶けた薬を飲むと、とてもおだやかになり、感情のコントロールができるようになる。興奮しやすい人はカルシウム不足だというのもまちがいで、もともと怒りっぼいだけである。

生活騒音に注意

私たちが案外気づいていないことに生活騒音がかなりうるさいということがある・もちろん車や電車などの交通騒音も相当のものである。しかし一般には、家庭内で家族がたてる音が大きいのである(表7・1)。

表7.1 住居内での音の大きさ(鉄筋コンクリートの建物内で距離1mで測定

表7.1 住居内での音の大きさ(鉄筋コンクリートの建物内で距離1mで測定


睡眠中の見張り番メカニズムは、環境の変化を検出する。突発的な変化にもっとも敏感であり、刺激の物理量とは対応しない。弱い連続音ではほとんど目ざめないが、音を中断すると止めた瞬間に反応する。急に静かになるほうが、出つづけている音よりも心理的には強い刺激になる。もちろん、静かな状況で急に物音がすれば、見張り番メカニズムは即座に対応する。若い人の眠りは深いので、少々の物音は弱い刺激にしかすぎず、眠りが中断されることは少ない。
一方、中年以降の眠りにはこのようなたくましさがなくなってきているので、物理的に同じ刺激をうけても、心理的には強い刺激となり、睡眠不満の原因となりやすい。
中高年者が目がさめるには、50デシベルの音があれば十分である。50デシベルなら、バンという衝撃音や連続音で確実に目がさめる。40デシベルでは、浅い睡眠からなら目がさめる。壁のスイッチをパチンとつけると、衝撃音で48デシベルもあるので、寝ている人は目がさめる。水洗トイレを流すザーッという音や、団地などでよく見かける金属扉がバシャンと締まる音は80デシベルを超えており、ジェット機騒音に匹敵する強さである。このような大きな衝撃音は確実に人を起こす力がある。
台所のシンクに水を流す音も50〜60デシベルの大きさである。持続音としても目をさますのに十分な力があるが、ときどき水を止めると、その中断ごとに覚醒反応がおこる。このような現象をオフ効果といい、持続しても、止めても、変化があるたびに刺激となってしまうのでやっかいである。
一戸建てでもマンションでも、外壁は強いが、中はすかすかになっていることがある。防音装置をつけている寝室は少ないため、台所の音もトイレの音もすべて入ってきてしまう。生活騒音をすこしコントロールしないと、いい睡眠環境は得られない。
生活騒音では、夜勤の人たちがつらい。徹夜明けでさあ寝ようというときに、子どもの声が聞こえてしまう。よその子どもの声は無視できるが、自分の子どもの声には聞き耳をたててしまって、睡眠を中断してしまうことになる。愛する者の声を脳は無視できない。子ぼんのうほどわが子の声に悩まされるのは、なんともつらいことである。
寝室の設計もひじょうに大切である。遮光のほうは最近できてきたが、あいかわらず遮音は手薄なままになっている。しかも、日当たりのいい部屋を寝室にしていると、大きい窓をもうけて、音がどんどん入ってくるようにつくってしまう。朝になると、新聞屋さんのオートバイの音が聞こえてしまう。団地やマンションは強いペアガラスが用いられているところもあるが、大部分はせいぜい20デシベル遮断なので、音の侵入は防げない。
厚生省公衆衛生院がしらべた睡眠と音環境の関係をしめすデータがある(表7・2)。
表7.2 騒音による睡眠深度の変化

表7.2 騒音による睡眠深度の変化


何も妨害するものがない状態の平均睡眠深度2・5にたいして、いろいろな音環境によって睡眠がどれくらい浅くなるかをしめしている。安定して睡眠をとろうとしたら、持続的に50デシベル以下で安定しているほうが、ふだん30デシベルでときどき50デシベルになるよりはずっといい。ある一定の水準にたいしては、慣れがはたらいてきて無視できるようになる。60デシベルくらいある滝の音のそばでも、何日か暮らせば音は意識のなかから消える。ところが、ときどき自動車のクラクションが鳴ると、脳の見張り番メカニズムはそのたびにチェックするので、それで眠りが壊れてしまう。変な音が突発的に出ることが睡眠の質を悪くするのである。
突発的な音を出さないようにすることがまず大切であり、それが避けられないばあいには防音をする。音は空気の振動として伝わるので、密度の高い振動しにくい材質のものが遮音材として用いられる。鉛や鋼板はすぐれた遮音材であるが、重すぎて一般的でない。リノリウムのような材質の防音シートというものがあり、これを壁や床、天井に使うとかなりの効果がある。
この防音シートには方向性があり、ピアノの練習室のような音源側では、音が外に出ないように張りつける。寝室では、音が侵入しないように張りつければいい。石こうボードと化粧ベニアを組み合わせた遮音ボードを、現在の壁の表面に打ちつけるだけでもかなり改善できる。
音の侵入は壁の開口部に集中しているので、出入口と窓に厚手のカーテンをすこし長めにかける。これでかなりの効果があるが、遮断度はそれなりに限界がある。
図7.2 一般住宅の建具による部分遮音度

図7.2 一般住宅の建具による部分遮音度


図7・2は窓と扉の遮音度(デシベル)をしめしたものである。普及型サッシに遮音カーテンを組み合わせると、30デシベルもさえぎることができる。これに雨戸をくわえると、さらに10デシベルを強化できるので、40デシベルの遮断が可能となる。廊下側の扉に防音扉を使うと、生活騒音がだいぶ防げるが、家の構造から無理なこともある。扉と扉のすきまからも音がもれこむので、すきまをふさぐか、大きめの遮音カーテンをかけ、フラッシュ戸に変えると、30デシベルていどの遮音ができる。さらに安価で高性能の材料と工法が開発されるのを期待したい。
一方、ふつうの夜間睡眠でこのような工事が必要であるとすれば、生活環境として危機的なことである。自然の風の音、小鳥のさえずりも遮断してしまうことは、健康な環境とはいいがたい。

光環境の工夫

寝室の光はできるだけ入らないようにするのが望ましいヽとずっといわれてきた。ところが最近、逆の方向になってきている。
あまり厚いカーテンをかけると、朝、目がさめにくい。朝寝坊タイプで困っている人は、寝室のプライバシーを守るはんいで光を通過させたほうがいい。そうすれば自然に目がさめるので、自己覚醒にもプラスになる。光をうまく利用して目をさますためには、あまり強い遮光はしないほうがいいということになってきている。
遮音のところでふれたが、ごくふつうの生活をする人のばあいには、それほど遮音は必要ではないし、そのほうが健康な睡眠環境である。ところが、夜勤や早朝勤の人たちの睡眠時間帯は、ほとんどの人が起きてはたらく騒々しい時間であり、日差しの強い時間である。このような時間帯に睡眠環境をととのえようとすれば、人工的な工夫が必要である。このことを念頭において読んでいただければ、寝室にはさまざまな機能が要求され、それを睡眠者が効果的に使いこなしていくことが大切だと理解していただけると思う。
カーテンは、レースのものと、プライバシーを守るためのすこし厚め(または濃い色)のものの二重にする。朝のほの暗さでは光が入ってこず、6時半ぐらいになったら光が入ってくる。熱効率のよさから、裏にアルミニウムの薄膜をはったカーテンがあるが、これは熱遮断も光遮断も強い。そういうカーテンは、すきまをあけておくとか、朝日か部屋に入るようにしておけば、早寝早起きの生活のためにはいい。

図7.3 日の出時刻と覚醒時刻との関係

図7.3 日の出時刻と覚醒時刻との関係


図7・3は、カーテンをかけて遮光したばあいと、自然の光が入るようにしたばあいで、覚醒時刻と日の出の時刻との関係をしらべたものである。日の出は6時すこし前から7時ごろにおこっている。遮光すると、日の出の時刻とは関係なく目ざめているが、自然光が入る状態では、日の出が遅くなると、目ざめも遅れており、右上がりの楕円に大部分のデータがおさまっている。
このような2つの変数間に相関関係があるときは、右上がり(正相関)または右下がり(逆相関)の直線上にデータか集中する。
逆に相関がないときは、両方の変数の平均を原点とする円の中におさまるようにデータが散らばる。遮光すると、分布は円に近づき、自然光を入れると直線とまではいかないがヽ楕円形に分布しており、相関関係があることをしめしている。この人たちはかなりの朝寝坊タイプで、けっして早い目ざめとはいえないが、朝日
を浴びると自然に目がさめることがわかる。
高齢になると、外を歩かない人が多くなる。紫外線もいやだということで、光に当たる機会が減ってしまう。しかし、朝起きたら2500ルクス以上の光を浴びてほしいものである。寝つきをよくするためには暗い部屋をつくり、さわやかな目ざめのために、朝起きるとカーテンを開けて光を入れるようにしたい。高齢者施設によっては、外で太陽を浴びるのは一日に1時間ぐらいしかないというところもある。少なくとも数分間は直射日光を浴びると、起きぬけの気分がずっとよくなる。
夜寝るときの照明灯は、高齢者にあわせるのがいい。脳が夜だと認識するのは真っ暗がいいが、トイレに行こうとしてつまずいたりする。生活照明は500ルクス以下であればいいといわれていたが、500ルクスはかなり明るく、メラトニンの生成をおさえてしまう。そのため、いまでは150ルクス以下がいいといわれている。150ルクスでも寝つきは悪くなるので、私たちは、寝るときは50ルクスくらいの光を床のほうによく見えるように置くことを提案している。
居間のライトはふつう500ルクスくらいで、けっこう明るい。くつろぎの時間になったらそれを消して、ダウンライトやスポ。トライトに切り替え、全体を150ルクスくらいに落として、暗闇に目をならしていく。50ルクスはそうとう明るい光なのに、500ルクスの部屋から急に50ルクスの部屋に入ると、すごく陰気くさい部屋に入ってしまったような気がする。
すこしずつ暗闇に目をならしていけば、暗い寝室でも十分に明るい。暗順応をスムーズにする、このような考え方も必要だろう。
子どもの寝室を真っ暗にすることが多いが、恐いと思ってしまうので、真っ暗にするのはよくない。子どもが暗くしてほしいというのならいいが、無理に暗くする必要はない。天井に豆球がついているぐらいが落ちつく。目をあけると正面にあってぐあいが悪ければ、中ていどの高さにおき、天井はそのはね返りでボーッと見えるくらいがいい。

温度と湿度

ふとんのなかの温度や湿度はどのくらいがいいのだろうか。温度33度、湿度55%が快適とされている。室温が最適温度から5度下がると、徐波睡眠の量が18・4%から14・4%に落ちる。逆に5度上がっても15・5%に落ちる。5度上がったり下がったりするだけで、深い睡眠が20%近く少なくなってしまう。中途覚醒も5倍になるし、寒くなるほうでは段階1が二倍に増える。
ただ、人間の体は夏に向かっては温度が高い方向に慣れていくし、冬場は温度が低いほうに慣れていくので、夏には暑いほうで、冬には寒いほうで比較的耐えやすくなっている。
夏にクーラーを使って寝るのはいいのだろうか。クーラーのかけっぱなしは冷房病をおこすので、寝る前に部屋を冷やしておいて、適当な時間で止めるという方法しかない。昼のうちに家具や壁やふとんなど、いろいろなものが熱をためこんでいるので、早めにそれらを外気やクーラーで冷やしておく。そうして冷やしておいたふとんに横になって、体温で暖めていくのがいい。
ふとんには湿度がたまりやすいので、昔は抱き枕や籠枕のように竹籠を使って風通しをよくする工夫をした。そういうものがいま復活してきている。高齢者はあまり体温調節がきかないので、夏にも暖房を使ったり、靴下をはいて寝る人もいる。電気毛布をかけて33度を保つとすると、湿度コントロールは甘いので、水管理をよくしなければいけない。水管理がうまくできていない人は、電気毛布を使うとのどかかわいたり、空調を入れておくとのどがガラガラになってしまったりする。
寝つくときに最適な温度環境にして、あとは朝までその温度を保つのが基本である。寒い冬には熱が逃げないようにかこいこんでおくし、夏には外からの熱の流入を防ぐ。夜はすこしずつ気温が下がっていくので、夏には寝ついた最初の3時間分の暑さをどれだけ防いでおくかが最大の問題である。足先に冷たいシートを敷くとか、水枕を使うとか、身近なものを活用すると、それなりに効果もあるので、ぜひ工夫したい。
扇風機を体に直接あてたままで眠るのはいけない。睡眠中は汗をかいて体を冷やしていくが、そこに風をあてると、体温が下がりすぎてしまう。ひじょうに危険なので、扇風機は体に直接あてないで、ゆるい気流が動くように使うことが望ましい。
冬に伝統的なあんかや湯たんぽを活用するのが、最近また見直されてきている。北海道では、寝る1、2時間前から寝室を暖房しておいて、冷えきっていたふとんを暖め、部屋の壁やいろいろなところに熱をたくわえておく家が多い。こうしておけば、外が零下20度でも、朝まで暖房は使わずに乗りきることができる。昔は石油ストーブをたいて事故がおこったり、ストーブにやかんを乗せて蒸気を補ったりということも多かったが、いまの建物は断熱がよくなったので、寝る前に部屋中に蓄熱しておいて朝までもたせるという方向が定着したようである。

頭を冷やす・足を冷やす

暑いときに足を冷やす方法も効果があることがわかってきている。足がほてって眠れないときに、タオルケットの外に足を出したままで寝る人もいる。それは落ちつかないという人は、冷蔵庫などで冷やしておいたシートを敷いて、その上に足をおくと、寝つきにいいという報告がある。足元に一秒間に数ミリというゆっくりした風をつくるのもいいといわれている。
汗のかきかたには圧反射というくせがある。腰から下が圧迫を受けると、上半身が汗ばむ。背中が押されると、胸に汗が出て、背中の汗は止まる。仰向けに寝れば、背中の肩甲骨とおしりの圧反射を受けることになる。すると、胸と太腿にぐっしょり汗をかく。また後頭部をおさえつけているから、顔に汗が出てきやすい。逆に、ふとんが沈みこむような状態で上半身に圧がかかると、足やひざに汗をかいてしまう。
下半身に汗をかくときは、上半身に圧力がかかっていることをしめし、逆に上半身に汗をかくときは、下半身に圧力がかかっていることをしめす。どちらにしても、いつも同じような汗をかくようであれば、ベッドのマットレスの凹みや、自分の寝方のくせを見直すことも必要になってくる。
頭を冷やすことも、眠りにつくのに大きな効果がある。ただし、どのくらいの温度で冷やすかは、人によって違いがある。頭を水枕で冷やすのが基本である。乾いたバスタオルを冷凍庫に入れておいて、十分に冷えたものを枕の上に乗せて頭をおくと、寝つきがよくなる。眠ってしまえば、あとはタオルがどこへとんでいってもかまわないのだから、手軽に頭を冷やすいい方法であろう。
腹巻をしないと調子が悪いという人もいるが、腹巻はしないほうがいい。腹巻をした分だけふとんをはねのけたり、体のほかの部分を冷やしてしまうからだ。パジャマを着ていれば腹巻は必要ない。子どもの体には大人と同じ数の汗腺があり、それだけ発汗密度は高いので、ふとんやパジャマの放湿性は大切である。腹巻は通気性と放湿性を下げる原因となり、すすめられない。
ベッドの幅
ベッドの幅は少なくとも90センチ以上必要である。それより幅が小さければ、寝返りをうったときに体が外に飛び出てしまうので、ひじょうに寝にくい。寝台車のベッドの幅も70センチから90センチまである。寝ようと思ったら幅60センチでも眠れるが、寝返りをうつと落ちてしまうので、寝返りの数がいっぺんに減る。

図7.4 ベッド幅と睡眠深度

図7.4 ベッド幅と睡眠深度


図7・4は、ベッドの幅が眠りの深さや構造にどんな影響をおよぼすかを、4つの幅で比較したものである。上の図は睡眠段階の割合をしめす。60センチ以下では、浅い睡眠がつづき、ほとんど眠れていないのがわかる。下の図は睡眠段階に重みの得点をあたえて、一夜の睡眠を得点化したものである。睡眠深度得点は、ベッドの幅が大きくなるにしたがって高くなっており、幅90センチのときにもっとも深い眠りであることをしめしている。ベッドの理想的な幅は、両手をひろげた長さである。しかし、そこまで大きなものはとても無理なので、せめて110センチあればかなり大柄の人でも使用に堪える。だいたい90センチを下限として、身長
にあわせてべ。ドを選ぶのがいいだろう。
寝相がいいとか悪いとか、睡眠姿勢や寝返りをめぐってさまざまな評価や意見がある。パジャマははだけ、ふとんはずり落ち、シーツはしわくちゃというのは、たしかに寝相がいいとはいえない。しかし、だれもが一晩に十数度の寝返りをうち、数十回の身動きをしめしており、けっしてじっとしてはいないのである。
小きざみに体を移動させて、バーベキューのようにころころとまんべんなくベッドに接触させているので、ずっと仰向けに寝ていることはない。もしそのようなことになれば、床ずれをおこしてしまう。ある部分が圧迫されてしびれてくると、すこしずらしてやり、またしびれるとすこしずらすということをくりかえしてい
るのである。
仰向けにあまり寝ていると、おしりが沈み、肩甲骨が沈むことになる。そうなると、体がW型にのけぞってしまって、とてもつらい。とくに腰に異常がある人は、椎間板ヘルニアがとても痛くなる。そういう人はなるべく横になって眠る。
図7.5 寝姿勢と寝心地(

図7.5 寝姿勢と寝心地(


図7・5はマットレスの性能が寝返りや睡眠姿勢におよぼす影響をしめしたものである。おしりの落込まないマットレスでは、はじめの1時間から1時間半はほとんど動いていない。徐波睡眠でぐっすり眠っているのがわかる。その後は比較的等間隔で右向き、仰向け、左向きを交互にくりかえしていて、一定の姿勢に集中することはない。
おしりが落込むマットレスでは、仰向けになると体がW字をえがくことになるのでつらい。したがって、仰向けは36分しかなく、左向きや右向きとくらべていちじるしく短い。自然に、無理な姿勢を避けているのがわかる。
うすいふとんでは、落込みによるきゅうくつな姿勢はおこらないが、クッションが弱いので、肩甲骨や腰骨、足のかかとなどが床にあたり、ゴツゴツして痛い。おしりは筋肉が厚いので、仰向けがよさそうだが、こうすると肩甲骨が痛い。横向きになると肩や腰骨があたる。そのため、どの姿勢も長くつづけられない。睡眠前半で寝返りが多く、本来なら徐波睡眠が出て安定した睡眠姿勢が保たれているはずの時期がそうなっていない。深い眠りが妨げられているのがわかる。
高齢者では、背中の筋肉が落ちて薄くなっているので、その分クッションを厚くしないと、骨の部分があたり、床ずれをおこしやすい。体力が落ちると、痛くても寝返りをうたないことが多くなるので、寝返りの数や姿勢ばかりでなく、肩甲骨や腰骨などにすれて赤くなっているところがないか、気配りが必要である。
マットレスは、手で押して3センチぐらい沈むのがいいとされている。その人の肉のつきかたによって、補うべきクッションの厚さは変わるので、自分にあった厚みを選ぶのが大切である。

枕を選ぶ

頭を乗せた枕が沈み込む深さは3〜5センチである・枕の高さによって、睡眠の質は大きく左右される。枕の高さを3センチ、6センチ、9センチとして、それに頭を乗せて眠ったときの周波数分析をした研究がある(図7・6)。

図7.6 まくらの高さと脳波

図7.6 まくらの高さと脳波


それによると、高さ6〜9センチのときにゆったりした周波数の低い脳波(θ波:4〜8ヘルツ)が出てくる。3センチの枕では、ゆったりしたθ帯域の活動かおさえられて、α帯域(8〜13ヘルツ)の活動のみになってしまう。枕があまり薄すぎてはいけないことがわかる。
枕はどうして必要なのだろうか。心臓から出た血液は、手足の先や脳に送られる。なかでも立っているときに、脳まで送るために、心臓が強く拍動して血液をポンプアップしている。横になると、力いっぱい拍動しなくても、血液は頭に到達できるが、心臓は同じように強く拍動する。そこで、すこし頭を上げてやらないと、血が頭にのぼりすぎてしまう。宇宙飛行士の訓練で、水平なベッドに横になって、ベッドの外に頭を出して5度くらいの角度で後ろに落とすというものがある。そうすると、頭がうっ血してムーンフェイスになる。宇宙空間では、頭がうっ血した状態が46時中つづくことになるから、それに耐える訓練なのである。枕はそういううっ血を防ぐために必要なのである。
枕なしで寝るのは基本的にはできないといっていい。枕なしで寝るときも、いつのまにか自分の腕に頭を乗せたりしている。そのように頭をすこし上げるのだが、仰向けに寝るときと横向きに寝るときでは状況がちがう。頚椎がよい反り返りをする、いちばんいい状態になるように枕をおかなければならない。首が長い人、短い人、頭の後ろがうんと出っぱっている人、ぺちゃんこの人によって、すこしずつちがう。枕は、首筋の骨がまっすぐで無理のない状態になるものが望ましい。あまりやわらかくてふかふかしたものよりは、しっかりと頭を支えてくれるものがいい。枕の内容物として、プカプカしたパンヤを入れるだけではなくて、ビーズやソバガラを入れるのは、頭を乗せたときに沈み込んでしまわないためである。上からギュッと押して、あるていどの形が保てるようなところに、仰向けになって頭を乗せてやると、ちょうどいい高さになることが望ましい。人によってその高さが5センチだったり、6センチだったりする。最近の寝装品メーカーは、一人一人にあった枕の高さを測るスケールをもっていて、自然にまっすぐ立った状態で、背中を伸ばした面から頚椎がつくるカーブ(頚椎弧)のいちばん深い部分までの深さLを測る(図7・7)。
図7.7 頚椎弧の深さを測る専用スケールとその測り方

図7.7 頚椎弧の深さを測る専用スケールとその測り方


 
そして仰向けで枕に頭を乗せた状態で、枕の底から類推弧までの高さがLと同じになるのが、その人にあった枕である。
枕が高すぎると首がきゅうくつになり、枕が低すぎると顔が真上を向き頚椎に負担がかかりすぎることになる。さらに沈なしではあごが上がってしまい、頚唯への負担はいっそうひどくなる。したがって、自分にあった枕を選ぶことはひじょうに大切である。
崩向きになると、肩幅が入ってくるので、仰向けのばあいよりも高くなる。それに対応できるよう、長い枕もつくられている。たためば高くなり、崩すと平らになるような、形を変えやすい枕が使われるようになっている。そういう枕でなくても、人は寝ている最中に枕を縦にしたり横にしたりして、けっこう器用に仰向けや横向きに合わせて寝ているのである。
いびきをかく人は横向きで寝る必要がある。仰向けに寝ると、舌根が後退し、のどか詰まって呼吸が苦しくなり、しばしば睡眠が中断することがある。妊産婦もあまり仰向けにすると、おなかが胸のほうを圧迫してくるので、横向きに寝るのがいい。横向きに寝たときの枕は、背骨の線が頭までスーッと伸びるような形に頭を支えてゃるのが基本である。ところが、この枕の選び方がいまほとんどできていないのが実状である。枕を選びそこなったための、肩こりゃ頭痛がひじょうに増えているので、いい睡眠を確保するためにも枕の役割は重大である。
パジャマと下着
パジャマは保温と通気がいいことが必要条件である。
保温と通気の両方を満足させるからいいだろうということで、スポーツウエアをパジャマがわりにする人が多い。しかし、運動してもかんたんに破れないようにつくられたウエアが、寝るときに楽に着るものとはちがうことははっきりしている。外気と直接接する条件ではないので、やはりふとんの中で着るには厚すぎるのである。
とくに入院中の患者さんや寝ていることの多い病気がちの人は、33度のふとん環境で快適なパジャマと、ふとんの外でのパジャマでは性質が違うはずである。外へ出ても平気なパジャマは厚い。ふとんの外に出たら何か羽織るのがいいぐらいというのが、本来ふとんの中でちょうどいいパジャマである。寒いと交感神経が興奮して、覚醒水準が上がる方向にいく。寝つきやすいのはすこし暖かいぐらいがちょうどいいといわれている。寒いと血管が縮まってしまうから、体の中の熱を外に放散しようにもできないが、体の表面が暖かくなると血管をひろげてどんどん熱を外に回しやすい。つまり、すこし厚着のほうが寝やすい。しかし、寝床内気象をよくして、湿度もこもらないようにしようとすれば、あまり厚めのものをじかに着て寝ないほうがいい。やはり軽くて、通気性もいいものというのが基本である。
下着をつけて寝るのがいいのか、それともつけずに寝るのがいいのだろうか。個人差、地域差、国民差がひじょうに大きくて、いちがいにはいえないが、パジャマの下には下着は着ないようにできている。せいぜいショーツていどで、ブラジャーやガードルなど体をしめつける整容下着は睡眠をゆがめることが指摘されている。
パジャマの材質も考えなくてはならない。麻や綿を入れて吸湿性をよくしたパジャマでは、洗っていくうちにごりごりしてきて肌にあたるようになるので、やわらかいものを下に着たくなってきてしまう。体に直接あたって気持ちのいい材質のものがいい。

1〜3歳は早寝が必須

夜10時以降に眠りにつく幼児の割合を、厚生省が調査した結果がある(表8・1)。

表8.1 幼児が夜10時以降に就寝する割合

表8.1 幼児が夜10時以降に就寝する割合


 
7時ぐらいには寝ていなければいけないのに、10時まで起きている幼児が1980年には20〜30%だったのが、95年には40%弱から50%近くにまで増えている。
1歳から3歳までは、生物リズムをしっかりとつくるいちばん大事な時期である。昼間ずっと起きつづけて、夜にはぐっすり眠るというリズムの基本をつくるべきときに、こんな小さいころから宵っぱりの朝寝坊をさせるのは大問題である。
高校生や大学生になって、朝どうしても起きられない睡眠相後退症候群という病気にかかることがある。治療がうまくいくかどうかは、その人のもつリズムの底力による。その力は小さいころに形成されるものである。だから、1〜3歳の時期には24時間周期の生物リズムをつくることを第一義的に考えなくてはならない。
脳が光にたいする感受性をしっかりもって、リズムを管理する。網膜に入った光刺激が、視交叉上核にあるリズム中枢に到達する。同時に松果体にも刺激が伝わって、メラトニンの分泌を止めたり出したりする。このルートをしっかり開拓することが、この時期の大切な役割なのである。このメカニズムが正しくはたらかないと、朝起きてカーテンを開けて光を入れても、脳が覚醒しないので、起きられないのである。
核家族化はますます進行しており、夜型社会もいっそう進行している。男女とも夜遅くまではたらいたり、夜勤もするようになっている。保育も24時間保育が現実問題として話題になってきている。
夜間保育の是非をめぐって、さまざまな意見がある。幼児をかかえた若い父親や母親にとって、夜勤中の保育をどうしたらいいかは、たいへん大きな問題である。男女雇用機会均等法の改正により、勤務時間の割りふりに制限がとりはらわれた。ところが、育児休暇が十分機能していない現状では、両親とも残業や夜勤のときに、家でだれが子どものめんどうをみるかという問題には、明確な回答が出されていない。核家族化がすすみ、とっさに応援をもとめることのできる親戚や知人・友人もほとんどいない。離婚率の増加を反映して、一人で子育てに奮闘するケースもかなりの数にのぼっている。そのような人たちは、きちんとした資格をもったベテランの保育士に子どもを託したいと願っている。
睡眠管理(スリープ・マネジメント)の立場からは、夜の10時や0時に、眠っている子を起こすようなことは好ましいことではない。理想的には、母親も託児施設に泊って、翌朝、親子で帰宅することが望ましい。公的なサービス機関がベビーシッター形式で訪問保育を実施することも検討されていいだろう。男女に等しくはたらく機会を与える開かれた社会は、幼児のすこやかな眠りを守るやさしさもそなえてほしいものである。
いまさらいうまでもないことであるが、子どもの生活を大人にあわせることはできない。子育てはきわめて伝統的な手法を守っていかなければいけない営みである。この3年間は脳が発達していくときなので、リズムの足腰をきちんとするためにも、生活リズムについては休日と平日の差もつくらないようにしたい。起きる時間でも生活時間でも、大人は1時間以内のズレなら規則的といえるが、幼児は食事の間隔が2時間とか、ごくごく短い間隔でできているから、1時間のズレが生じるのは許されない。4〜6歳は昼寝に注意4歳から6歳までの睡眠で問題なのは、保育園での昼寝である。保育園では1時間の昼寝が義務づけられている。3歳くらいのときはそれでもいいが、5歳や6歳になっても1時間と決まっている。保育園で1時間昼寝をさせてしまうと、そこでぐっすり寝てしまった子は、夜眠れなくなってしまう。
保育園の指導書では、年少児は午前と午後の昼寝、年長児では午後の昼寝をとるようになっている。ほとんどの保育園は、これにしたがって昼食後すぐに昼寝をする日課になっている。
部屋を暗くし、静かに横になっていると、たいていの子は1時間くらい眠ってしまう。ぐっすり眠っている幼児を見ると、年長児でも昼寝は必要なものだと思いこんでも不思議ではない。
ところが、年長児が休日にどのくらい昼寝をしているかをしらべてみると、大半がときどき眠ることもあるというていどで、眠ってもせいぜい20〜30分である。毎日昼寝をする必要のない状態にまで成長し、力を蓄えてきている子どもを無理に昼寝させると、夜の睡眠を歪めることになる。寝つきが悪くなり、眠りも浅くなって、わずかな物音で目ざめやすくなる。
昼寝が必要な子は、とくに暗くしなくても時間がくれば眠る。昼寝が必要でない子は、条件がそろわないかぎり、自分からは眠らない。だから、薄手のカーテンで気が散らないていどにしておけば、必要な子は眠り、そうでない子は起きている。10分ていどの休憩をとったら、眠れない子は別室にいって、その子にあった昼休憩ができるようにしたい。ところが、この昼寝の時間中に、保育園の先生方は家庭連絡帳をつけたり、午後の保育に必要な準備や事務をおこなう日課になっているので、眠る子もいれば起きて歩き回る子もいるというような多様な状態には対処できない。そこで、いっせいに全員が寝てくれないと困ることになる。たしかに、かぎられた人手で個人にあわせた保育を実現するのは、とほうもなくむずかしい。そのことは十分承知したうえで、それでも1時間の昼寝については見直しをお願いしたい。
昼寝上手は保育園の優等生の特技である。ところが、この優等生は家庭では寝つきが悪く、眠りも浅く、親泣かせであることが多い。子どもによっては毎日昼寝をしたい子もいるであろう。一方、昼寝がいらない子もいる。こういう子にとって昼寝は余分な眠りになっているので、食後の休憩がすんだら、起きてすごすのがその子にあった日課となる。昼寝は夜の睡眠とセットにして考えることが大切で、個人差の大きい幼児期には、とくに気をつけたい。幼稚園児にくらべて保育園児に夜型化の傾向がみられやすいことは、けっして親のライフスタイルやしつけの甘さではない。子どもの発達にあわせた多様な保育計画が検討されているが、その改革案にはぜひとも昼寝の見直しを重点目標にしてほしいものである。
もう一つ、就眠へのステップをきちんとつくることも、この年代の重要なテーマである。歯磨きをしてトイレヘ行き、パジャマに着替える子もいれば、パジャマに着替えてトイレに行って、歯磨きをする子もいる。順番はどうでもいいが、あまりでたらめにせず、お風呂に入ってから寝るまでの一連の行動をつくっていくことである。
ステップが身につくと、ステップの進行につれてだんだん寝る態勢がととのっていき、スムーズに眠りにつけるのである。大人も子どももそれがとても大事なのである。小さいころからふとんに左側から入っていた人は、大人になっても左側から入る人が多い。どちらでもいいということはなくて、それができないとベッドの位置を動かしてしまうくらいである。
このような就眠ステップとでもいえる習慣は、5〜6歳まで、つまり基本的な生活習慣が成立するまでに落ちつかせてしまいたい。

小学生は就眠時間を1時間早く

小学校低学年生の睡眠では、発達の個人差に十分に注意しなければならない。学校生活で疲れやすい子は、家へ帰って昼寝をすればいいし、昼寝をしなくても乗りきれる子は、とくに昼寝をすることはない。それらいろいろなタイプの小学生の睡眠は、個人差にあわせる必要がある。小学校に入ると、個人差を無視して、生活スタイルを同じように固めてしまおうとしがちである。しかし、身長差が大きいのと同じように個人差がとても大きいので、無理に同じにするのでなく、個人個人の事情におうじた睡眠のとりかたをしたい。
生活スケジュールをつくるばあいも、本人まかせにせず、親が手伝ってやることが大切である。いろいろな活動をするさいに、眠くてもうろうとした状態ですることのないように、うまく眠りの時間を配分してやるのがいい。
高学年になると、きちんとした睡眠スケジュールをつくって実行できる年代になる。かれらはいま、何時ごろ寝て、何時ごろ起きているのだろうか。ノートルダム清心女子大学の石原金由教授らが1999年におこなった、岡山市と倉敷市での調査がある。それによると、平日には、4年生は平均9時49分に寝て、6時47分に起きる。5年生は10時5分に寝て、6時48分に起きる。6年生は10時19分に寝て、6時48分に起きている。休日には、10時半から11時に寝て、朝8時から8時20分に起きている。休日には平日より就床時刻が40〜50分遅く、起床時刻が1時間15分〜1時間30分遅れて、宵っぱりの朝寝坊の方向に動いている。しかし、睡眠時間そのものは、平日は8時間半から9時間、休日だと9時間強とあまり変わっていない。
小学校高学年ですでにかなりの夜型化がはじまっていることがわかる。そのなかでもとくに遅い子どもたちには、健康に問題がおよんでくることが懸念される。同じ子どもたちに「どんな疲労を感じるか」という質問をしたところ、多かった答えは、不安、イライラ、気力減退などの精神症状であるが、体の不調や抑うつを訴える子も、わずかではあるがみとめられる。
塾帰りの小学生が、10時ごろの終バスに乗っているのはよく見られる。10時にバスに乗っていると、家へ帰って寝るのは11時ぐらいになってしまう。これでは就寝時間が遅すぎる。
子どもの睡眠時間を守る視点で塾の運営を考える必要がある。子どもたちが睡眠不足で、イライラした状態を、小学生のときから慢性的にかかえるのは、だれが考えても好ましいことではない。
睡眠不足は授業中の居眠りとなってあらわれる。授業中に居眠りをする子は小学校4年生で
24%もいる。5年生で25%、6年生になると27%と、すこしずつ多くなっている。このデータからも、睡眠時間を切りつめた無理な生活をしていることがわかる。この年齢に必要な成長ホルモンが大量に出るような十分な長さと深さをそなえた睡眠がとれていない。バランスのとれた心身の発達がかなり危うい状態にあることが、ここからもみとめられる。
もうすこし早寝早起きにし、睡眠時間もいまより1時間多くすることを目標にして、生活スタイルを考え直さなければならない。たとえば、小学生が見るようなテレビ番祖は、8時までに終わることになっているので、8時から就眠ステップにとりかかって、9時には眠れるようにしなければいけない。おもしろいテレビ番組を9時まで見て、それから風呂に入ったりすると、床に就く時間は10時を過ぎてしまうことになる。低学年生かテレビを見るのは8時までにしたい。
つぎに、夜食の問題がある。夜型になるとどうしても夜食をとることが多くなる。食品の消化は遅く、時間がかかる。パンやうどんなどデンプン質のものはI〜2時間で消化されるが、タンパク質や脂肪の多い食品は4時間くらいたってようやく消化される。夜遅く間食をしたために、翌朝、胸焼けがする子が出てきている。逆流性食道炎といって、食べ物が胃の中に入ったまま寝ると、上に上がってくるので、胃の入口のところが炎症をおこしてしまうのである。
すこし前までは飲みすぎや夜型生活を反省する成人の話題であったが、最近になって子どもたちにも見られるようになってきた。炎症のおこりやすさには体質が関係していると考えられているが、不摂生の指標と考えていいだろう。
もう一つの問題は、昔は子どもに食べさせなかったものを、いまは平気で食べさせてしまうことである。チョコレートを食べたり、コーヒーやココア、コーラ系の清涼飲料を飲む。これらはカフェインを含むので、午後3時以降に飲んだり食べたりすると、寝つきが悪くなる。いっしょうけんめい勉強したために興奮して寝つけないと思うことが多いようだが、そうではない。覚醒作用のある飲み物や食べ物を夜食でとると、夜の勉強ははかどるけれども、睡眠がだめになる。さらに、翌朝は胃がもたれて、朝食が食べられない。覚醒作用のない食品でも、消化を考えると少なくとも寝る2時間前に食べることにしたい。夕食をしっかり食べていれば、とくに夜食は必要ない。

中学生・高校生も睡眠時間を長く

先に小学生の睡眠時間を紹介したが、同じ岡山市と倉敷市の中学生・高校生のデータを紹介しよう。中学生の就床時刻は平日11時23分、休日0時10分、起床時刻は平日6時55分、休日9時18分である。睡眠時間は平日7時間23分、休日9時間5分である。一方、高校生の就床時刻は平日0時30分、休日0時50分、起床時刻は平日6時53分、休日9時23分である。睡眠時間は平日6時間14分、休日8時間38分と、中学生よりも1時間くらい少なくなっている。
25年くらい前から、中学生や高校生が受験のためにでたらめな生活を本格的にはじめた。
当時の中学生や高校生、いま40歳前後の人たちは、それが自分の生活体験になっているので、子どもたちの生活を自分のときと同じようにすれば問題ないはずだと考えている。少子化になっているのだから受験戦争はくずれていいはずだが、受験過熱はすこしも変わっていない。そのため、中学生・高校生は宵っぱりの朝寝坊があたりまえになってしまい、学校で半分眠っているということが常態になってしまった。
中学生になれば体力ができてくるので、多少の歪みは吸収できるようになる。しかし、中学生の希望睡眠時間は8時間20分ぐらい、高校生の希望睡眠時間は7時間半から8時間、という調査から考えると、いまの睡眠時間はそれぞれ1時間から1時間半短いことになる。その希望睡眠時間に近づけるような工夫が、個人としても、家庭でも社会でも必要である。
20代は睡眠環境に注意
大人になると、仕事をしたり酒を飲んだりで、夜遅く家に帰ることが多くなる。20代はまだ若いので、少々の無理はかんたんに回復できる。しかし、寝る前の食事には十分気をつける必要がある。
ずれた時間帯に夕食をとると、逆流性の食道炎をおこしやすい。このことは小学生のところで述べた。とくに夜遅く、寝る前に消化の悪い脂肪分の多いものを食べると、食道炎の危険が大きくなる。寝ているときは胃は活動を下げてしまうので、消化がすすまなくなる。夜遅く食べて、そのまま寝てしまうと、翌朝になっても消化しないまま胃の中に残っていることになる。
吸収は、小腸で栄養を、大腸で水を吸収するので、睡眠中でもしてくれる。消化はストップするが、吸収はするので、眠りにつく前に消化さえ終わってしまえば問題はない。消化の時間中に眠ることで、消化作業をやめさせてしまうから、胃酸が強い状態のままになり、これが食道炎の原因になる。
夜遅く食べるのなら、消化に時間がかかるものは避け、消化のいいものにしたい。しかし、夜型は夜になるほうが元気になるから、かえってボリュームのあるものを食べてしまう。だから、夜中にやたらと食べないことが望ましい。
睡眠環境の管理も大切である。独身で自分の家にはただ寝に帰るだけという人たちは、寝室として最適な条件にコントロールしているかというと、そうではない。おおかたは物置状態である。自分の部屋に帰ったら、気持ちを落ちつけて、日中のストレスをきちんと振り切り、快適な睡眠準備に入って、十分に眠る。目ざめたら光を浴びて、元気な朝をむかえる。こういうしかけとシナリオが必要なのである。
そのために、睡眠環境の工夫のところで述べたような、ベッド、枕、ふとん、パジャマ、カーテン、照明などを充実し、それらを清潔に保っておくことをぜひ実行してもらいたい。週に一度は窓を開けて風を通すことも大切である・カビやダニの類は掃除と通風換気で退治できる。

30〜50代はあまり無理をしない

睡眠に注意をしはじめるのは、30代半ば以降である。着替えずに寝ると翌日にこたえるとか、ちょっとしたことで睡眠がもろいものだと気づくのがこの年代である。睡眠自体も30歳から老化がはじまっている。
いまの日本人の睡眠時間は短いが、若いあいだは短く効率よく寝ているので、それで乗りきっていける。ところが、そんな無理は30歳以降は効かなくなる。睡眠圧縮にも限界があるので、睡眠時間が短いまますごしているうちに、どこかで体調がくずれたりする。その結果、35歳ぐらいから睡眠に関する本などを読むようになり、40代になって、睡眠にいい道具を買うようになる。目ざまし時計は音が大きいのがいいというのは若いときで、音が不愉快でないものを選んだり、スタンドもだんだん明るさが強くなるものを選んだりするようになる。昔から、軽いオーバーを着たくなりだしたら、ふとんも変えたほうがいいといわれる。ずっ
しりしたものを着てうれしいと言っているときは、重たいふとんをかけても体力があるから大丈夫である。軽いカシミアのコートを着て快適だと思うようになったら、軽い羽根ぶとんにしたほうがいい。50代になると、着るものも、食べるものも、寝るものも軽くてぐあいのいいものにするのがいいということである。
まぶしさについて、文句が出てくるのも50代である。「目に直接光が入ると気になる」と言いはじめる。デジタル時計の液晶表示やテレビの電源モニターのランプがまぶしいとか、いろいろな苦情が出るのが、45歳以降の女性と50歳以降の男性である。ちょっとした物音や先に文句が出てくる。
睡眠環境の快適条件や許容基準は、40〜50代の男女の反応を目安にするといいといわれている。大学生はもちろん、30代でも、かなりひどい環境で熟睡できる、強いストレス耐性をしめす人が多い。このような人のデータにもとづいて基準値をつくると、とんでもないものができあがる。ストレス耐性が下がった中年と中年移行期の人々のデータが重要といわれるのは、このためである。
50歳でライフスタイルを切りかえて、寝るだけのものだった寝室を、着るものと同じていどにお金をかけるようになる。また、眠りにつくタイミングがすこしでも狂ったり、就眠ステップの手順をまちがえると、眠れないことが出てくる。中年期に入ったら、規則正しい生活を心がけるべきである。
60代以降はライフスタイル確立を
60代以降になったら、高齢者にあった生活スタイルをとらなければならない。また、それを家族や社会が保障しなければいけない。高齢者とは65歳以上の人をさし、60〜64歳の5年間を高齢移行期という。この5年間で頭を高齢者モードに切りかえ、無理のないライフスタイルをつくりあげることが期待されている。年金システムの崩壊も関係しているのか、くわしいことはわからないが、高齢期をあと5年遅らせて70歳以降にしようという考えもあるようだ。高齢者の体力や気力が予想以上に高いことから、上方修正が考えられても不思議ではない。
ところで、日本は急速に高齢化した長寿国であるが、なにぶんにも急づくりのため、高齢者にとってかならずしも住みやすい社会にはなっていない。高齢者が、生活リズムが不規則な40代や50代といっしょに中高年扱いされて、無理をしているのである。ほんとうは家に早く帰って、早く眠りたいのに、若い人とつきあうことになる。昔は55歳で定年退職したので、夜遅くまでつきあいに忙殺されることはなかった。いま60歳で夜遅くまで出歩いている人は、家に帰ったらクタクタではないかと思う。老人が老人らしく暮らすことができにくい環境なのである。60歳らしい暮らし方をしたときに、年寄り扱いしない雰囲気が必要である。
この世代は、睡眠効率が悪くなってきたのだから、長い睡眠時間が必要である。ところが早く目がさめてしまうなど、不都合なことが多くなる。結果的に60歳以降は睡眠時間を確保するために、寝床の中にいる時間は伸びてくる。社会的な制約から、そんなに朝寝坊できないので、睡眠時間を稼ぐためには早く寝たい。しかし、夜型で元気のいい人たちは、遅くまで起きているので、つきあわなければいけないとなると、それもむずかしい。60歳を過ぎたら自分のライフスタイルを確立し、自分にあった規則正しい生活を維持すべきである。高齢社会では成熟した個人主義が尊重されなければならない。
トイレに近い部屋を高齢者に与えるのはいいことなのだが、家が高齢者用につくられていないことが問題である。自分が建てた家でも、手すりにつかまりながら上がることになるとは夢にも思わなかったから、高齢者用の間取りにしていないし、設備もそうしていない。これからは、廊下の幅を広げて車椅子移動ができるようにするとか、階段を歩いて上がらなくてもいいようにレール式のリフトをつけるというような、設備が必要である。
65歳以上を高齢者とする考え方は、数年後に終わることになるだろう。70歳までは中年後期とか老齢移行期とか、いろいろな呼び名があるが、60代後半の5年間のうちにライフスタイルを切り換えてほしいものである・体がまだじょうぶなうちにヽ家の改造や身のまわりの手直しをして、いい睡眠といい生活ができる環境をつくりあげてほしいものである。
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