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女性の睡眠障害と睡眠薬

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女性の睡眠障害と睡眠薬

睡眠は自分でコントロールできるのです
不眠にはいろいろなパターンがある
「はやく寝ないといけないのに」と、ベッドのなかで焦りながら時間だけが過ぎていく・・。そんな経験はありませんか?・ 重要な会議や試験、デートなど大きなイベントを控えているときなどには、誰でも神経が高ぶって寝つけなくなるものです。普通ならそれは一時的なことで、何日か軽てばいつものように熟睡できるようになります。 問題なのは、眠れない状態が長くつづくこと。いわゆる「不眠」の状態ですが、一言で不眠といってもいろいろなパターンがあります。寝つけない人、夜中に何度も目が覚めてしまう人、朝なかなか起きられない人。朝起きられないのは不眠とは違う、と思うかもしれませんが、根本的な問題は同じ。どのパターンも、「よく眠れていない]のが原因なのです。
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睡眠は質とある程度の長さが大事
つまり、睡眠に対する満足感が低いのです。「よく眠った」という満足感が大切,真夏の寝苦しいときには、10時間寝ても疲労感が残るものです.
一方、疲れてバタンと寝てしまったときには、たとえ5時間の睡眠でも、熟睡しているので翌朝はすっきり。睡眠で大切なことは、長さよりも満足感、つまり一質一なのです。とはいえ、いくら熟睡しているとはいっても、毎日5時間の睡眠ではからだか休まりません。一般的には7時間前後の長さが必要です。
 
睡眠の満足度が7割以下なら病院へ・・
睡眠の問題で困っている人のなかには、「この程度のことで病院に行くなんて・・」と思っている人も多いのではないでしょうか。 でも、がまんはしないでください。眠れない状態が長くつづくと、心とからだの調子を崩したり、病気になってしまうことも・・・。不眠の相談にのってくれる診療科はいろいろあります。 熟睡したときを10割として、睡眠に対する満足度が長期間7割を下回っていると思ったら、はやめに受診を。医師から生活習慣の指導を受けただけで眠れるようになったという人も大勢います。 また、「睡眠薬を使うのはこわい」という人もいるでしょうでも、ときには薬を使って眠り、心身を休めることも必要です。 生活習慣の改善や薬を適切に使うことによって、睡眠は自分でコントロールできます、快適に眠って元気に毎日を過ごすために、睡眠をコントロールする方法を学んでいきましょう。
長い時間眠ることよりも寝入りばなにぐっすり眠ること!
満足感は長さより質で得られる
睡眠は時間の長さよりも、質のよさが大事です。忙しく暮らす私たちは、毎日十分な睡眠時間をとれるわけではありませんたとえ睡眠時間が短い日でも、その質がよければ、満足感を味わうことができます。 では、どうしたら質のよい睡眠を得られるのでしょうか。答えは、睡眠サイクルにあります。
寝入りばなから3時間が質の勝負
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は「脳の眠り」といわれ、脳もからだも休んでいます。レム睡眠時には、からだは眠っていますが、脳や眼球は動いています 寝入りばなにすぐあらわれるのはノンレム睡眠で、次第に深くなっていき、やがて浅くなります。そして、寝入りばなから90分後くらいに、レム睡眠にかわります。レム睡眠が20分ほどつづくと、再びノンレム睡眠があらわれます。これがひと晩に4〜5回繰り返されるのですか、ノンレム睡眠にはレベルがあって、もっとも深い眠りに達するのは、最初の1、2回です。ですから、寝入りばなから約3時間が勝負で、このあいだに深いノンレム睡眠に達すれば、「ぐっすり寝た!」という満足感が得られるのです。

 
体内時計が正しく働けば、からだは夜になると眠るようにできています
成長ホルモンの恩恵を受けるには、早寝を
質のよい睡眠を得るには、何時に寝るかも大切です。理想は夜10時までですが、私たちの生活ではなかなか難しいので、「遅くとも午前0時までには寝る」と決めておきましょう。 夜10時までに寝るのが大切な理由は、入眠して約2時間後に、細胞の修復や疲労回復に役立つ成長ホルモンが分泌されるから明け方になると、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーにかえるコルチゾールというホルモンの分泌が高まり、からだは目覚める準備を始めます。 つまり夜更かしすると、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高まってしまうのです。 これでは成長ホルモンの恩恵を十分に受けることができず、寝ても疲れがとれなくなってしまいます。

眠りを促すメラトニンは、夜に増える


メラトニンは夜になると分泌されて、朝になると分泌が抑えられますが、それと同時に、周囲が暗くなると分泌か高まり、明るくなると分泌か抑えられるといった光の影響も受けています,ですから、夜遅くまで明るい場所で過ごしていると、メラトニンの分泌が抑制されて、眠れなくなってしまうのです。また、体温も夜中は低下して、日中は高くなる、というリズムをもっています. 人間のからだは、夜はもともとからだを休めて眠るようにできているのです。
睡眠の大きな役割は脳を休ませること
眠れない日がつづくと、頭が痛い、だるい、日中やたらと眠い、頭がぼーっとする、といった症状がいろいろ出てきますねなぜ、このような不調が起こるのでしょうか、 睡眠のもっとも大切な役割は、脳の機能を守ることです、一日中フルに働いていた脳を休ませることで、脳の正常な機能を維持しているのです。ですから、寝ているあいだは、脳波の周波数が下がります。もっとも下がるのは、ノンレム睡眠のなかでもレベルの深い眠りに達しているときです。脳だけでなく、筋肉の動きもほとんどなくなり、内臓の活動も低下しています。
寝ているあいだに細胞が修復される
さらに、睡眠中には成長ホルモンが活発に分泌され、傷ついた細胞を修復したり、肌の新陳代謝をうながしています。 このように、睡眠は脳とからだを休ませてリセットする大切な時間なのです。 これが十分にできないと、全身にさまざまな不調が起こります。脳は自律神経にも作用しているので、心にも影響してきます。しっかりと眠ることは、心とからだの健康を維持するために、なによりも欠かせないことなのです。

 
なぜ眠れないのか気づいている人は少ない
なかなか眠れない、何度も目か覚める、朝起きられない、といった悩みは、まわりの人が思う以上に、本人にとっては大変な問題です。ぐっすり眠りたい・という欲求が満たされずイライラしたり、日中も眠くて家事や仕事を思うようにこなせなくなってしまったり・・・。毎日を元気に活動的に過ごせないというのは、とてもつらいですね 「どうしたら眠れるようになるの?」と対策を考えたり、実際にいろいろな方法を試している人は多いのですが、原因をきちんとさぐっている人は意外と少ないものなのです。原因かわからなければ、効果的な対策はたてられませんよね。
生活習慣のどこかに不眠の原因が?
その原因というのが、じつは自分の生活習慣にあることが多いのです。たとえば、寝る前にメールをしているとか、お酒をのんでいるといった、ちょっとしたことです。「そんなことで?」と思うかもしれません、でも、そうしたことの積み重ねが不眠を招いているのです。 では、あなたの生活習慣のどこに不眠の原因があるのか、次のページからチェックしていきましょう。具体的な改善策は、
女性ホルモンの変動によっても不眠になる
月経周期の前半は、よく眠れる時期
月経(生理)前になるとやたらと眠くなる、反対にイライラして眠れなくなる、といったことはありませんか? 女性の場合、月経をコントロールしているエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)というふたつの女性ホルモンが、睡眠にも影響しています。 月経がおわる頃から排卵までの期間は、エストロゲンの分泌がさかんです。この時期は、体調や気分が安定し、肌はツヤツヤ、夜もよく眠れます。
排卵以降は、寝つけなくなったり眠くなりやすい
でも、排卵を過ぎると、ブロゲステロンの分泌が高まり、体調や気分が不安定に・・。イライラして寝つけなくなったり、一日中眠くて仕方ない、といった人も。こうした変化は、プロゲステロンの自然な働きによるものです。プロゲステロンは妊娠を助けるホルモンなので、排卵以降はからだを休めるように仕向けているのです。 ただし、あまりに不調がひどくて、日常生活に支障をきたしているようなら、PMS(月経前症候群)かもしれません。治療の対象になるので、がまんせずに、女性外来や婦人科に相談してみましょう。
睡眠の問題の背景に病気がかくれている!?
なかなか寝つけない、何度も目が覚めるといったいわゆる「不眠」から、朝起きられない、日中も眠たいなど、睡眠に関するさまざまな症状をまとめて、医学的には「睡眠障害」と呼びます。 多くは生活習慣の問題や一時的なストレスなどが原因ですが、なかには病気が原因のことも。睡眠の問題が一向によくならない場合や、程度がひどい場合には注意が必要です。
うり病や女性ホルモンの問題などが多い
睡眠障害はさまざまな病気で起こりますが、とくに多いのは、うつ病などの精神的な病気です女性の場合には、女性ホルモンにかかわる問題や甲状腺の病気が背景にあることもよくあります。 こうした病気がある場合は睡眠の問題以外に、なにか症状か出ているはずです。自分の体調の変化に注意してみましょう また、アトピー性皮膚炎などでかゆみが強くて眠れなかったり、トイレが近くて眠れない、といったことも。 それぞれ専門の診療科で治療を受ければ改善するので、気になる症状があるなら、受診を考えて。
どれだけ寝てもだるい、 疲れがとれないなら、慢性疲労症候群かもしれません
検査しても異常がない原因不明の疲労感
長時間寝ているのにだるくて疲れがとれない人は、「熟睡できていないせいだ」と考えるかもしれません。実際に熟睡できていないことも多いのですが、なかには睡眠障害ではなく、慢性疲労症候群のこともあります 慢性疲労症候群とは、原因不明の疲れがつづく症状です。うつ病と間違われやすいのですが、うつ病とは異なります。また、ほかの病気もありません。検査をしても、これといった異常はみつからないのです。
症状を改善するための薬を使って治療する
異常はなくても、強い疲労が原因で仕事や家事かできないなど、日常生活に支障をきたしている状態が6か月以上つづくようなときに、慢性疲労症候群と診断されます。 治療は抗うつ剤や漢方薬などがよく使われます。.疲れとともに不眠や頭痛など、ほかの症状がみられることも多いので、その症状を改善するための薬も使って治療します。

1週間試すと効果がわかります!睡眠リズムリセットプログラム

夜遅くまでの活動でリズムが乱れていく
人間は本来、夜は眠くなり、朝は目覚めるようにできています。でも、今の私たちの生活では、夜遅くまで活動することがどうしても多くなります..そのため、夜になっても眠くならない、お日様か出ているのに起きられないといったことが日常化してしまいます.。乱れた体内時計をどこかでリセットするにはどうしたらいいのでしょうか。
はやめに起きて光を浴びる
体内時計をリセットする一番よい方法は、多少無理してでも朝はやめに起きて光を浴びること。すると夜は自然と眠くなります。不眠に悩んだら、まず起きることから始めてください。 そして、これから紹介する「睡眠リズムリセットプログラム」を、できることから数項目でいいので試してください。 快眠のための具体策をいくつかやってみると1週間で手ごたえを感じられるはずです。
寝た時間、起きた時間を書き出してみる
きのうは何時に寝て、何時に起きましたか?その前日は?お休みの日は?思い出してメモに書き出してみましょう。 いかがでしたか?就寝時間がバラバラだとか、日曜は昼まで寝ているとか、なにか気づいたことがあるはずです。生活習慣の乱れを自覚することはなかなか難しいのですが、書き出して客観的にみてみると、問題点に気づくことができます.. 睡眠の問題を解決するためには、寝た時刻と起きた時刻を記録する睡眠日記か役立ちます。睡眠の問題を専門とするクリニック(睡眠外来など)でも、同じ方法が使われています。
1日の過ごし方の工夫で体内時計をリセット
睡眠時間と同時に、食事の時間も記録しましょう。規則正しい生活を送ることか、体内時計のリセットには大事です。 そのほか、朝はすっきり目覚める工夫をすること、昼は日を浴びてからだを動かすこと、夜は心もからだもリラックスさせることも質のよい眠りをもたらすポイント。 睡眠日記をつけなから、朝、昼、夜の過ごし方の工夫をできるだけ実行すれば、体内時計がリセットされて、早寝早起き生活を送れるようになります。

 

 
食生活の乱れが不眠を招くなんて!
睡眠リズムは、メラトニンなどのホルモンの影響を大きく受けていますこうしたホルモンの分泌には栄養が深くかかわっているので、栄養バランスのよい食事をとることも質のよい睡眠のためには大事です。逆にいえば、食生活の乱れが、睡眠の問題をひきおこしていたり、ひどくしていることもあるのです。
トリプトファン不足は睡眠の質を低下させる
たとえば、寝つけない人は、イーフイラしていたり、不安感が強いことが多いもの。イライラしている場合は、カルシウムやマグネシウムが不足していたり、カフェインをとりすぎている可能性があります。不安感が強い場合は、トリプトファンの不足が考えられます。トリプトファンは、メラトニンやセロトニンの分泌にかかわっています. 朝起きられない人は、睡眠の質がわるいことも原因のひとつです。カフェインやアルコールをとりすぎていませんか?眠れない人と同じく、トリブトファンも不足しているかも。 寝る前にお酒をのむ人がいますが、アルコールは睡眠の質を落とすので、逆効果です。お酒に頼らなくても、眠れる方法はたくさんあります。寝る前のお酒は控えましょう。

眠りを誘うセロトニンやメラトニンのもとになる栄養をしっかりとりましょう

トリプトファンを意識してとる
睡眠にかかわる栄養素でとくに大事なのは、トリプトファンです.不眠の人は、睡眠をうながすホルモンであるメラトニンの分泌が不足していると考えられますメラトニンは、セロトニンという神経伝達物質からつくられますこのセロトニンの材料となるのが、トリブトファンなのです。また、セロトニンそのものに も、精神を安定させてリラックスした状態を生み出す働きがあります。不眠の原因のひとつにうつ病がありますが、うつ病の人は、脳内のセロトニンが不足していると考えられています。 トリプトファンは、肉や魚、牛乳などの動物性食品に幅広く含まれています。ダイエットのために肉や魚は食べない、という人もいますが、栄養バランスの点からいっても、適量を食べるようにしたいものです。
ビタミン、ミネラルもバランスよく
また、体内ではさまざまな栄養素が互いに作用しあって、からだの機能を維持していますですから、ビタミンやミネラルなどもバランスよくとりましょう、神経を安定させる作用のあるカルシウムやマグネシウム、ビタミンB群などは不足しないように気をつけて。
朝と昼はたんぱく質、夜は炭水化物が、よい眠りには必要です
トリプトファンの吸収を高めるのは炭水化物 睡眠の質を高める栄養素をいくら多くとっても、体内で効率よく吸収されなくては意味がありません。 トリプトファンは動物性食品などのたんはく質に多く含まれていますが、炭水化物といっしょにとることで脳にとり入れられやすくなります。ですから、肉や魚などの主菜にごはんやパンなどの主食を組みあわせるのは、睡眠の質を高める意味でも理にかなっているのです。 反対に、一時はやった炭水化物抜きダイエットは、睡眠の質が下がるのでおすすめできません。ただし、昼食に炭水化物を食べすぎると、眠くなってしまうので注意しましょう。
炭水化物のとれる消化のよい夕食を
快眠のためには、3食のとり方を次のように工夫してみましょう。 朝食はたんばく質やビタミンを中心に、昼食はたんぱく質を中心にしっかり食べます。夕食は、朝と昼にたんはく質から摂取したトリプトファンを脳にとり込みやすくするために、炭水化物を適量食べます、 消化のわるいものは胃もたれして寝つけなくなるので、消化のよいものを食べることも忘れないで。
眠りをもたらすハープのサプリメント
眠れないのをなんとかしたいときには、サプリメントを試してみるのもひとつの方法です、 「バレリアン」と「セントージョーンズ・ワートーは、おだやかな眠りをうながすハープとして知られています。 これらは通常の食事でとることはまずありませんから、サプリメントを利用するとよいでしよう。サプリメント以外では、ハーブティーとしても市販されています。ハープティーは、おやすみ前のドリンクとしてもおすすめです。
栄養補助として大豆プロテインなどを
忙しくて外食がつづいたり、買ってきたお弁当などですませなけれぱならないときにも、サプリメントが役立ちます。からだに必要な栄養素は、毎日の食事からしっかりとるのが基本です。とはいえ、どうしてもそれが難しいときには、基本的な栄養素や不足しがちな栄養素をサプリメントで補ってみましょう 睡眠の質を高めるのにとくに役立つ栄養素は、「大豆プロテイン」、「マグネシウム」、「カルシウム」、「ビタミンB群」です 大豆プロテインは、植物性のたんばく質で、トリプトファンを含む必須アミノ酸をとることができます。
マグネシウムとカルシウムは、神経の働きを整えるミネラルです。どちらか一方だけをとるとバランスが崩れてしまうので、いっしょにとるとよいでしょう両方をバランスよく含む「マルチミネラル」もおすすめです。 ビタミンB群は、神経を鎮めたり、疲労回復に役立ちます。
原材料をよくチェックしてから購入を
サプリメントはさまざまなメーカーから市販されていますが、品質も価格も千差万別です。からだにとり入れるものですから、購入するときには原材料や成分表示をよくチェックして、信頼できるメーカーを選びましょうわからないことは、メーカーの相談窓口やサプリメントのアドバイザーなどに聞いてみるのもよいでしょう。 サプリメントは医薬品ではありませんが、薬の効果に影響をおよぼすものもあります。現在、病気の治療中で薬を服用している人は、サプリメントを併用してもよいかどうか、医師や薬剤師に確認をしてください 1日の所要量を守り、体質に合わないときには摂取をやめて様子をみましょう。
精油の香りが気分やホルモンを整える
眠れない、起きられないといった悩みの改善には、アロマセラピーも役立ちます、アロマセラピーとは、植物から抽出した精油(エッセンシャルオイル)を使って、自然治癒力を高める療法です。精油はさまざまな芳香性物質からできていて、その香りを扱い込むことで、脳の視床下部に伝わり、気分や感情によい影響を与えます。自律神経やホルモンの分泌を整える働きもあります。
夜はネロリやマンダリン、朝はミントなどを
夜、なかなか寝つけない人におすすめなのは、ハッピーな気分をもたらしたり、不安感をやわらげるような、やすらぎ系の香りです。ネロリやマンダリン、イランイランなど多くの種類かあります。 朝の目覚めがわるい人には、心地よい刺激を与える、すっきり系の香りがよいでしょう。ミントやローズマリーは、1日のスタートにぴったりのさわやかな香りです, 自分の不調に合った精油を使うとよいですか、もしその香りが苦手なら、無理に使う必要はありません。自分が好きだと思える香りを選びましょう、また、精油を買うときには、100%天然成分のものを選んでください。
マッサージで血行促進、リラックス!
マッサージを受けにいったら、気持ちよくてつい眠ってしまった、という経験はありませんか?マッサージを受けると、血行がよくなってこりかほぐれ、からだがあたたまります。すると、自律神経のうちの副交感神経が優位になり、リラックスするため、眠気が起こるのです。また、プロの手による一定のリズムの心地よい刺激も、眠りを誘います.
入浴後や寝る前に自分でマッサージを
ただ、眠れないからといって、毎日マッサージに通うことは時間的にも金銭的にもできませんよね。そこで、おすすめなのが、セルフマッサージ。足の裏をもんだり、爪の横をもんだり、といった簡単なマッサージでよいのです。お風呂上がりのからだがあたたまっているときや、夜寝る前におこなうと、リラックスできて心地よく眠りにつくことができるでしょう。 足裏もみなどは、マッサージオイルを使うと、手のすべりもよくなってやりやすく、気持ちよさもアップします。 また、ツボ押しも効果的ですツボ押しや爪もみは、どこでも手軽にできるので、日中、ちょっと疲れたときやストレスを感じたときにも試してみて。
病院でも指導しているリラクセーション法
夜、ベッドに入ってもなかなか寝つけないときは、心もからだも緊張した状態になっています。交感神経が優位になっているので、呼吸は浅く、気持ちが高ぶって、筋肉がかたくなったりしているのです。頭痛や肩こりを感じることもあるでしょう こうした心身の緊張感をやわらげるには、リラクゼーション法が役に立ちます。いくつかの方法がありますが、ここではベッドのなかでもできるふたつの方法、漸進的筋弛緩法と自律訓練法を紹介します。
リラックス状態を自分でりくりだせるように
漸進的筋弛緩法は、緊張してこわばった筋肉をゆるめる方法です。 自律訓練法は、筋肉の緊張をゆるめるとともに、精神的なストレスをやわらげたり、血行を改善するといった生理的な変化も感じられる方法です。 どちらにも共通しているのは、リラックスした感覚をからだで覚えること。眠れないときや緊張感の強いときに試してみてください。感覚がつかめてくると、自分でリラックスした状態をつくりだせるようになります。 これらの方法は、不眠やうつ病などの治療の一環として、実際に病院でも指導されています。
冷えて眠れない人はベースに冷え症が!
手足が冷たくてなかなか寝つけない・・。寒くて熟睡した感じがない・・。眠れない理由に、冷えがある人は、ライフスタイル全般をみなおす必要があります からだの熱は血液によって全身に運ばれます。なんらかの原因で血のめぐりがわるくなると、からだは冷えてしまうのです。血のめぐりをコントロールしているのは自律神経の交感神経と副交感神経です。交感神経が優泣になれば末梢血管は縮まり(緊張)、副交感神経が優位になれば末梢血管はひろがります(リラックス)。 冷えているのは、末梢血管が収縮した状態だから。つまり、からだが緊張状態なのです、眠りはリラックスした状態にならないと訪れませんから、冷えていると、すんなり眠りにつくことかできないのです。
自分の生活のクセや習慣を見直して!
冷えの原因は左ページにあげたようにたくさんあります。ほとんどが毎日の生活のなかでのクセや習慣だと気づくはず。 こうした「冷えのもと」をみなおしながら、朝はやく起き、ごはんをきちんと食べ、夜はできるだけはやめにベッドに入るこれだけで冷え症は治り、眠れるようになっていきます。
寝心地のわるい衣類が安眠をさまたげている
あなたは普段、なにを着て寝ていますか?パーカやキャミソールなどの部屋着のままでしょうか?疲れているときには昼間の服のままでしょうか?もしそうなら、こんな睡眠に適さない衣類が、寝心地をわるくしている可能性があります. たとえば、パーカはリラックスウェアかもしれませんが、寝るときにはフードが首元でもたついてしまいます。キャミソールは肌の露出が多く、冷えを招きます,外出着のままで寝るのは問題外です。ストレッチ素材やぴったりしたデザインがからだを締めつけたり、ごわごわした素材が肌を刺激したりして、寝苦しくなります。
パジャマに着がえると心が睡眠モードに!
寝るときは、やはりパジャマが一番。からだを締めつけないゆったりしたデザイン、綿などの肌にやさしい素材のものが快適です。今、パジャマをもっていない人は、季節に合ったものを1着買ってみましょう。「寝るときにはパジャマを若る」という毎日決まった入眠儀式のような行動か眠気のスイッチになり、熟睡できるようになるかもしれません,睡眠は心身を休める大事な時間。パジャマもこだわって選びたいものですね。
 
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