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睡眠

正しくない睡眠は、人生という限られた時間の無駄遣い

投稿日:

「眠っているときこそ、人間は自由になれるのではないか」
ということです。
なぜ、そんなイメージを抱いたのか。
たとえば、脳波のことがあります。
 

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睡眠中、人間の脳は自然とθ波支配となり、眠りが深くなるにしたがってd波が強くなっていきます。
このθ波支配、d波支配という脳波の状態は、実は密教の高僧が深い瞑想をしているときの脳波と同じな
のです。
瞑想中の高僧は圧倒的な自由の感覚に包まれて、とてつもなく高度な抽象思考をしています。普通の人は、
覚醒時に脳波をθ波、d波支配まで下げることはできません。
しかし、誰でも眠るだけで、脳波をθ波、d波支配にすることができます。簡単にいってしまえば、「人間
は眠るだけで瞑想状態になることができる」のです(脳波や瞑想状態については本文中で詳述します)。
人間が「完全なる自由」、つまり「Liberty」を取り戻すことができれば、圧倒的に高い抽象思考ができるよ
うになります。つまり、IQが上がるということです。
ただし、普通に日常生活を送っていると、物理的にも精神的にもさまざまな制約を受けて、抽象度か下げ
られてしまっています。このIQが下げられている状態が、まさに現代人がおかれている状況なのです。
しかし、正しい睡眠状態を作ることで、人間は真に自由な状態になることができ、高い抽象思考ができる
のではないか、と考えたわけです。
多くの人は、睡眠に対してあまりにも無頓着すぎます。雑な睡眠、正しくない睡眠は、人生という限られた時間の無駄遣いです。
人生を有意義なものにするためにも、睡眠はとても大切な時間なのです。
読者の中には、枕や布団、睡眠環境などにこだわっている人もいるでしょう。それは大切なことなので、
ぜひ続けてください。
ただし、「何のために」「何か目的で」睡眠環境にこだわるべきなのか、ということについては、ぜひ本書
を読んで、もう一度考え直して頂ければ幸いです。
正しい睡眠の真の目的は「体の疲労を取る」「休息する」だけではなく(もちろんそれらの目的も大切です
が)、正しく眠ることで「自由な状態を作り、思考の抽象度を七げて、頭をよくするため」なのです。
正しい睡眠状態を作ることができれば、疲労回復はもちろん、
○成長ホルモンによって細胞が修復され、老化防止、アンチエイジングになる
○免疫力を高める
○脳の機能を活性化して、頭が良くなる(IQが高くなる)
など本当にさまざまな効果があります。
多くの方に、完全なる自由を取り戻し、IQが圧倒的に向上するような睡眠方法を身につけて欲しい
そんな願いから、この記事を執筆しました。
『脳機能を活性化する「超」快眠術』が主に熟睡するための方法や、よりよい目覚め方について解説したの
に対して、このブログでは「自由になるため」、「頭が10倍良くなるため」、「若返るため」執筆しました。

頭がよくなる睡眠とは?

普通の眠りが頭を良くする
はじめに私の睡眠観についてお話しましょう。
書店などに行けば、「よりよい眠りとは?」「理想的な眠りとは?」などのテーマで暦かれたさまざまな本
を目にすることができます。現代人にとって、睡眠とは非常に関心が高いテーマなのでしょう。
では、私にとっての「理想的な睡眠」とは、どのような状態かといえば、
「ごく普通の睡眠」
「もっとも自然に近い睡眠」
だと言うことができます。
矛盾した言い方に間こえるかもしれませんが、「理想的な睡眠についてあれこれ考えないことが、理想的な
睡眠を作る」と言うことができます。
そうした「普通の睡眠」、「自然な睡眠」をしっかりと取れれば、脳はおのずと活性化して、頭はよくなり
ます。本書のテーマである「睡眠によって、頭を10倍よくすること」は、本来誰でも簡単にできることです。
ただし、問題がひとつあります。
本来であれば、誰でも簡単にできる「普通の睡眠」、「自然な睡眠」ですが、そんな簡単な睡眠でさえ、さ
まざまな制約によってままならないのが現代人なのです。
人間の活動は、大きく分けて「覚醒時」と「睡眠時」の2つに分けられます。脳機能という観点から見て、
それぞれの役割を簡単に説明すると、
覚醒時
①脳を育てる(頭をよくする。IQを上げる。脳を進化させる)
②五感を使って、情報を収集する(収集した情報は、覚醒時・睡眠時の①の機能によって情報処理される)
③脳の活動に必要なエネルギーを集める(つまり、食事)
睡眠時
①脳を育てる(頭をよくする。記憶を整理する。脳を進化させる)
②脳を休息させ、(細胞の損傷などを)修復する
となります。
もし24時間自由な状態を維持できれば、それぞれの活動をスムーズに無駄なく行うことができ、人間はど
んどん賢くなっていきます。
しかし、先はどもお話ししたように、現代人は制約の世界に生きています。人はさまざまな制約をかけて、
自分で自分の自由は束縛しているのです。
制約とは、たとえば、
○両親や学校、会社から知らず知らずのうちに与えられた価値観
○資本主義や宗教などの社会システム
○お金や時間などの概念
など、その人がそれまで生きてきた人生や現在におかれている状況によって、さまざまです。
自由を束縛されて、制約された状況の中にいると、思考の抽象度が下がります。つまり、(覚醒時、睡眠時
ともに)人間の活動でもっとも大切な①の役割「IQを育てる」「頭をよくする」が滞ってしまうのです。
なお、「抽象度が下がる」とは、「次元が低くなる」ことと同義です。
睡眠時の制約はあなたの意思次第で取り払うことができる
本来、睡眠時はもっとも制約のない「自由な」時間帯でした。寝室というきわめて個人的な空間には、会
社や社会のルールはほとんどありません(家族で暮らしている場合は家族のルールみたいなものはあるかも
しれませんが)。
また、証明を消したり、窓にカーテンを設置したりすることで、光や音など感覚器官にダイレクトに届く
情報もシャットアウトすることができます。
さらにいえば、ベッドや布団に横になることで、物理的な重力からも自由になれます。というのも、日中
に立ったり座ったりの生活をすることで、人間の体の各部位や内臓器官は重力によって多大な負担を強いら
れているのです。
そこで、ベッドや布団に横になり、人体にかかる重力を分散させることで、重力による制約も最小限に抑
えられるのです(「眼力を分散する」、「重力から自由になる」という意味でも、寝具選びは重要になります。
重力をうまく分散できないと、横になっていることで逆に体を痛めます。寝具選びについては第2砿で詳し
くお話しします)。
つまり、人間は、「普通の睡眠」、「自然な睡眠」さえ取ることができれば、睡眠時に自由な状態が確保され
て、脳は「①IQを育てる(頭をよくする。脳を進化させる)」、「②脳を休息させ、(細胞の損傷などを)修
復する」などの職能を十分に果たすことができるはずなのです。
しかし、先ほどもお話したように、現代人は、
「本来自由であるはずの睡眠時間にも、わざわざ制約を与え、自由を制限している」
のです。
とはいえ、睡眠時の制約のほとんどは、あなた白身がりえているもので、あなたの意思次第で取り払うこ
ともできるのです。
一方、覚醒時の制約(束縛)の多くは他者から強要され、しかも現代社会を生きていくうえでは取り払う
のが難しいのか現実です。
「お金は大切だ」、「お金には絶対的な価値がある」という概念は幻想です。しかし、今の資本主義社会は
「お金には絶対的な価値がある」と人々を洗脳しています。
資本主義社会のど真ん中で生きている限り、頭では「お金の価値は幻想だ」と知りながらも、「お金は大切
だ」という考えが意識の底に根強く残り、みなさんの自由を制約(束縛)しているのです。
理想をいえば、そうした社会的な制約(束縛)を取り払い、覚醒時にも自由になってほしい。とはいえ、
いきなり覚醒時の自由を獲得するのはハードルが高すぎる感もあります。そこで、まずは睡眠時の自由を取
り戻してほしいと思います。
繰り返しになりますが、睡眠中の制約のほとんどは、あなた自身が自らに与えているものです。逆にいえ
ば、あなた自身が「制約を取り払おう」と考えて行動をすれば、簡単に取り払うことができます。
あなた自身の意思で制約を取り払ったとき、あなたは自由になれます。その自由は、あなた自身がもとも
と持っている「完全なる自由」であり、私が今年テーマにしている「Liberty」に近い状態だといえます。
このブログの目的は、睡眠中の制約をひとつひとつ取り払って、「普通の睡眠」、「自然な睡眠」という正しい眠り
を取り戻すこと、です。

正しい睡眠を取り戻したとき、人間のIQはアップする

「自由」を手にしたとき、人間のIQはアップする
では、制約を取り払い、正しい睡眠を取り戻し、「Liberty」な状態を手に入れたとき、人間の脳はどうな
るのか。
人間は自由になると、圧倒的に抽象度が高まります。
抽象度とは、簡嘔にいうと「情報空間における視点の高さ」のことです。「次元の高さ」と言い換えてもい
いでしょう。
情報空間とは、私たちの脳や心に存在するさまざまな概念が作っている空間です。
たとえば、「犬」という概念には、犬についての情報か詰まっています。「人間」という概念には人間につ
いての情報が、「日本」という情報には日本についての情報が詰まっています。これらの概念が、情報空間を
作っています。
抽象度を上げていくと、情報空間における視点が高くなり、一度にアクセスできる情報量が増えていきま
す。目には見えないもの、手では触れられないものも、認識できるようになります。
たとえば、「地面を歩いている人」と「高層ビルの屋上にいる人」をイメージしてみてください。地面を歩
いている人は、せいぜい自分の身のまわりの人や車、建物しか、認識することができません。
すごく2次元的です。
しかし、高層ビルの屋上にいる人は、地上を歩いているたくさんの人や車はもちろん、隣の市を歩いてい
る人や建物、はるか遠くの山々まで見渡すことができます。3次元的に財界を認識できるようになり、より
多くの情報にアクセスすることができるようになります。
情報空間において、2次元から3次元へ、さらに時空間を超えた4次元的視点を持つことか、「抽象度を上
げる」ということです。
抽象度が高まれば、
○物事の処理速度(生産性)が圧倒的に上がります。
○複雑な問題も一瞬で理解できるようになります。
○数年後、数十年後の未来を見通すことができるようになります。
○記憶力や理解力、分析力などが向上します。
仕事や試験勉強などはこれまでの数倍のスピードでできるようになり、これまで思いつかなかったような
斬新なアイデア・発想をどんどん思いつくようになります。できないと思い込んでいたことが簡単にできる
ようになり、仕事や人生で自分の望む成果を出すことができるようになります。

正しい睡眠時間を取り戻すことがIQを上げる最短ルート

正しく眠れば、誰でも大阿闍梨になれる
正しい眠りについて、ぜひもうひとつ知っておいていただきたいことがあります。それは「人間は正しい眠
りができたとき、瞑想状態に近づいている」ということです。
私はこれまでさまざまな本で、瞑想することを勧めてきました。瞑想とは、宇宙そのものを高い抽象度で
見ていくことです。
正しい瞑想状態にあるとき、人間の脳と体は深いリラックス状態にありなから、脳はしっかりと活動して
います。脳機能が活性化して高い抽象思考をしているため、宇宙に散らばるたくさんの情報にアクセスして、
処理することができるようになります。
だからこそ、普段見えないようなことが見え、分からないようなことが理解できるのです。つまり、瞑想
をすると「頭がよくなる」のです。
瞑想中に座っている人が多いのは、体で使うエネルギーを徹底的にセーブするためです。
瞑想しているときは、呼吸も遅くなり、心拍数も下がります。代謝機能も下がり、言うなれば体全体が省
エネモードになっています。そして、セーブしたエネルギーを、脳の活動に集中させているのです。
ほかの器官に比べて、脳は圧倒的に進化をしているので、大量のエネルギーを使います。
すでにほかの本でもご説明をしていますが、仮に脳がコンピューター並みのクロックサイクルでフル回転
したとしたら、1日で原子力発電所ひとつ分に相当するエネルギーを消費します。
ちなみにクロックサイクルとは、コンピューターがひとつのタスクを完了するためにかかるマイクロプロ
セッサの動作回数(クロック数)のことです。
1秒間に発生するクロック数をクロック周波数と呼び、mという単位で表記します。この値が大きいほど、
そのコンピューターの処理速度は速いということになります。
人間の脳のクロック周波数は、1Mヘルツぐらいだと言われています。現在のcPUチップは1メガヘルツを超え
ているので、人間の脳とコンピューターのCPUのクロックサイクルには1000倍ぐらいの差があるとい
うことです。
脳が本気を出し、もしも1メガヘルツのクロックサイクルで活動をしたら、人間はあっという間に餓死してしま
います。ですから、日ごろ脳はさぼっていて、必要最小限の機能しか稼働させていません。
ただし瞑想中は、体のほかの機能を抑え、すべてのエネルギーを脳の活動に集約させている分、普段より
も活発に脳は活動でき、より高い抽象思考ができているのです。だからこそ、私は瞑想することをみなさん
に勧めているのです。
とはいえ、日本で瞑想を学ぼうとすると、間違った瞑想を教えているところがほとんどです。たとえば、
瞑想をすると神と遭遇できるなどと神秘体験を話る人もいますが、そんな神秘体験は単なる幻覚です。
イメージに対して臨場感か強まっただけで、神秘体験でも何でもありません。
そんな意味のない妄想をふくらますだけでは、まったく抽象思考をしていないので、正しい瞑想にはなり
ません。
現在世界で教えられている瞑想法のほとんどは、「瞑想」の名を借りた「妄想」、「幻想」、「自己催眠」にす
ぎず、脳機能を活性化させてくれません。
そんな間違った瞑想をしている暇があるなら、正しい睡眠をしたほうが「脳を活性化させる」瞑想状態を
作ることかできます。
睡眠と瞑想の類似点は以下の通りです。
○脳波がθ波、δ波まで下がっている(脳波については「頭が良くなる睡眠の3つの条件」以降で詳しく
説明します)。
○副交感神経優位の状態となり、体は超リラックスしている。
○体がリラックスして省エネモードになった分、脳の活動にエネルギーが集中している。
○脳の活動が活発化して、圧倒的に抽象度が上がっている。
睡眠のすごさは、普通に眠るだけで脳はがθ波、δ波まで下がることです。一般的な瞑想では、脳波は
ローα波(α波の中でも低い周波数帯)までしか下がらず、θ波、d波まで下げられるのは、密教の僧
侶でも阿闍梨、大阿闍梨と呼ばれるくらい高僧ぐらいです。
ですから、「人間はちゃんと眠れば誰でも大阿闍梨になれる」と言っても過言ではありません。
正しい瞑想をすれば、脳は活性化して、抽象度も高まります。同じように、正しい睡眠を取ることで、脳
は活性化して、頭が良くなります。
頭がよくなれば、夢や目標を達成することかできるし、なりたい自分になることができます。
正しい眠りをすればいいーー睡眠は、誰もが1日1回必ずできる瞑想法なのです。
睡眠中、脳では何か起こっているのか?〜「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について
では、正しい睡眠状態のとき、脳で何か起こっているか、ひとつひとつ解き明かしていきましょう。
先ほど睡眠の役割として、
①脳を育てる(頭を良くする。記憶を理解する。脳を進化させる)
②脳を休息させ、(細胞の損傷などを)修復する
の2つがあるとお話ししました。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのタイプがあります。
筒単にいうと、「レム睡眠」が①の役割を、「ノンレム睡眠」が②の役割を担っています。
人間の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分のサイクルで繰り返されることで成り立っていま
す。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

まずは、この2つの睡眠タイプについて説明します。
○レム睡眠
レム睡眠は「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の頭文字REMをとって、この名で呼ばれています。
レム睡眠中は、眼球がダルダルと活発に動きますが、骨格筋は完全に脱力状態にあります。なぜ眼球か動
くのかといえば、レム睡眠中に脳が活発に動いているからだと考えられています。
レム睡眠中に、脳は何をしているのか。簡単に言うと「記憶の長期化」です。
覚醒時、人間の脳は五感を通じてさまざまな情報を認識しています。脳が知覚した体感や情報は、選別さ
れいったん「海馬」という場所に保存されます。
海馬に保存された情報は、認知心理学でいうところの「短期記憶」となります。
膨大な量の短期記憶は、海馬に数日間(ときには数ケ月間)保管されながら、「重要な情報」と「重要では
ない情報」にふるい分けされます。この情報のふるい分け機能を「RAS(ラス)」(Reticular Activating
System)の一部が担当します。
RASは脳の基底部にあり、網様体賦活系と呼ばれる脳の活性化ネットワークです。RASが通過させる
のは、主に「生体または種の保存にとって重要な情報」です。
RASはます初期認識の段階で介入します。自分にとって重要ではないものは認識されません。
さらに睡眠時は海馬とRASがやりとりしていると考えられます。
重要度の基準は、生体として先天的に持っているものと、社会生活を送る中で後天的に身につけるものが
あります。
先天的に持っている基準とは、自身の生存に関わることです。たとえば、自分の命を守る情報、自分の体
を維持・成長させる情報、外敵から身を守る情報などは、この先天的な基準によって優先的に重要だと判断
されます。
また後天的に身につける基準とは、両親や会社、社会から教えられたこと、本を読んで学んだこと、さま
ざまな経験を通じて自分で学んだことなどです。
たとえば、資本主義社会に生きていると「お金は大切だ」という基準が生まれ、お金儲けに必要だったり、
役だったりする情報を、脳は重要だと判断するようになります。
(後天的に身につける基準に関しては、私がほかの本で書いている意識のコントロール法や、このページの後のほう
で解説している「覚醒時に。。宿題.。を与えること」で書き換えることができます.「宿題.」を与えることで、そ
の宿題を解決する情報が重要だと脳が判断するようになるからです)
重要だと判断された情報は、海馬から大脳真皮質へと移勤し、長期記憶として定着します。このとき神経
細胞(ニューロン)の活動か活発化して、神経回路のコネクションを構築していきます。
神経回路が構築され、情報が長期記憶として固定化されるからこそ、今まで知らなかったことを理解でき
たり、できなかったことができるようになります。
機械やロボットの.電気回路をイメージするとわかりやすいかもしれません。
機械に新しいタスクをやらせるには、そのタスクに必要な部品を集めて、正しい処理をするように電気回
路でつなげなければいけません。それぞれおの部品をつなげて回路を構築できてこそ、スイッチを入れたと
きに正しく.電流が流れ、新しいタスクができるようになるのです。
実際、近年の研究によって、睡眠によって「言語記憶」(言語を理解するための記憶)、「運動記憶」(目的
にあわせて体を勤かすための記憶)、「場所記憶」(自分が存在する空間の状態を把握するための記憶)などが
向上するという実証データが次々に出ています。
新しい言語を理解したり、新しい運動ができるようになることも、たくさんの情報をひとつ高い視点から
処理した結果であり、つまり情報の抽象化です。
このように海馬から大脳真皮質への情報のやりとりをして、大脳の機能を高める(頭を良くする)眠りか
レム睡眠だと言われています。
ちなみに母親のお腹にいる胎児は、大脳が形成されると、まずレム睡眠の原型である勁睡眠があらわれ、
1日の睡眠時間のすべてが動睡眠(レム睡眠)で占められる時期があります。
この動睡眠のときに「呼吸をする」、「泣く」、「おっぱいを吸う」、「音や声を聞く」など人間として生きて
いくために必要な職能が形成され、出生の準備をします。
その後、ノンレム睡眠の原型である静睡眠があらわれて、徐々にノンレム睡眠の時間を増やしていきます。
出産後もしばらくレム睡眠とノンレム睡眠の時間はほぼ半々で、成長とともに全睡眠時間に占めるレム睡
眠の割合は少なくなっていき、全睡眠の20〜25%ぐらいで落ち着きます。
胎児や新生児の頃にレム睡眠の割合が多いのも、生存のための機能(呼吸や食事、泣き声を出す、など)
を働かせるための新しい神経回路のコネクションを構築する必要かあるからでしょう。
レム睡眠とは??ポイントまとめ
□「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)の頭文字をREMをとって、こう呼ぱれている。
ロレム睡眠中、脳は「記憶の長期化」をしている。
□覚醒時に脳が認識したさまざまな情報は選別され、いったん「海馬」に短期記憶として保存される。膨
大な量の短期記憶は、海馬に数日間〜数ケ月間保管され、「重要な情報」と「重要ではない情報」にふるい分
けられる(この機能をRASの一部が担当する)。
□重要度の基準は、自身の生存に関わる、生体として先天的に持っているものと、社会生活を送る中で後
天的に身につけられるものがある。
□重要だと判断された情報は、海馬から大脳真皮質へと移勤し、長期記憶として定着する。このとき神経
細胞(ニューロン)の活動か活発化して、神経回路のコネクションが構築される。
□海馬から大脳真皮質への情報のやりとりをして、大脳の機能を高める(頭を良くする)眠りが、レム睡
眠だとされる。
○ノンレム睡眠
ノンレム睡眠とは、その名の通り、レム睡眠ではない睡眠状態のことを指します。
ノンレム睡眠は脳波の状態によって次の4つの段階に分けられます。
第1段階入眠時はα波が減り、θ波が出てくる。
第2段階眠りに入った状態。
第3段階δ波か50%未満の状態。
第4段階δ波が50%以上の状態。
第1段階は浅いノンレム睡眠、第4段階は深いノンレム睡眠となります。
従来、ノンレム睡眠は「脳の休息」のための睡眠だと考えられてきました。
脳は、日中はもちろん、レム睡眠中も働き続けています。ただし、脳を連続的に動かし続けると、負荷が大きくなり、オーバーヒート状態になってしまうため、いったん動きを止めて、クールダウンさせるのがノ
ンレム睡眠の役割なのです。
もちろん、ノンレム睡眠中も脳のすべての活動が休止しているわけではなく、休んでいるのは主に大脳で、
脳幹は睡眠中も活動して、呼吸や消化など生命を維持するための活動を続けています。
ただ、最近の研究によって、ノンレム睡眠に新たな役割が見つかってきました。
ノンレム睡眠中、体内では成長ホルモンの放出を促すホルモン「GHRH(Growth hormone releasing
hormone)=成長ホルモン放出ホルモン)が分泌されていることが分かったのです。このGHRHが分泌さ
れることで、ノンレム睡眠中たくさんの成長ホルモンか放出され、全身の細胞か成長・修復されます。
また、免疫機能も回復します。風邪などの病気にかかったときは、しっかりとノンレム睡眠を取ることで
免疫力が向上し、治りも早くなります。
脳神経細胞の成長にも、成長ホルモンは欠かせません。
なお、このGHRHの分泌量は、ノンレム睡眠の中でも深い眠りの段階(第4段階)のときにピークとな
ります。
つまりノンレム睡眠は、「脳の休息」だけではなく、「脳の成長・保全・修復」という役割も担っているの
です。ノンレム睡眠をしっかり取ることで、成長促進、老化防止(アンチエイジング)、免疫機能保全などの
効果があります。
言うなれば、人間は毎晩寝ることで、自ら脳のメンテナンスをしているのです。
子供をたくさん寝かせなければならないのは、レム睡眠によって大脳を発達させるだけでなく、ノンレム
睡眠中にしっかりとGHRHを出させるためです。
深いノンレム睡眠を取ることでGHRHが分泌され、GHRHによって成長ホルモンの分泌か促進されて、
結果として寝る子は育ちます。
また、成長ホルモンは、細胞の損傷を修復するためにも不可欠なホルモンですので、大人になってもしっ
かりとしたノンレム睡眠が必要なのです。
「ノンレム睡眠」中に放出された成長ホルモンによって神経細胞が成長し、神経索が伸びて、神経回路のコ
ネクションの土台を作っていきます。そのうえで「レム睡眠」によって情報の再整理・抽象化を行い、構築
された神経回路のコネクションかスムーズに働くようにチューニングするのです。
眠っているとき「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に発生するのは、それぞれの役割を交互に果たし
て、脳の機能を効率よく発達させるためなのです。
頭がよくなる眠りとは、バランスのとれたノンレム睡眠とレム睡眠をしっかりと取ることです。ノンレム
睡眠とレム睡眠がそれぞれの役割を果たしてくれれば、脳の機能は高まり、IQも高くなります。
睡眠中も脳は活動しています。睡眠中の脳の働きを最大限にするためにもっとも簡単な方法は、睡眠環境
を整えて、正しい睡眠を取ることです。
そのためには睡眠環境を、ストレスや制約のない、コンフオートゾーンにする必要があります(コン
フオートゾーンについては後でご説明します)。
睡眠環境をコンフオートゾーンにする方法も、後で解説します。
ノンレム睡眠とはーーポイントまとめ
ロノンレム睡眠とは、レム睡眠ではあに睡眠状態。4段階あり、第1段階は浅いノンレム睡眠、第4段階
は深いノンレム睡眠。
ロノンレム睡眠は、「脳の休息」だけではなく、「脳の成長‘保全・修復」という役割も担っている。ノン
レム睡眠をしっかり取ることで、成長促進、老化防止(アンチエイジング)、免疫機能保全などの効果がある。

夢分析はナンセンス、正夢は錯覚

レム睡眠の話が出たついでに、夢についても少しふれたいと思います。
夢は、レム睡眠中もノンレム睡眠中も見ています。ただし、ノンレム睡眠中の夢は、断片的で不鮮明で、
印象に残りにくいという傾向があります。
一方、レム睡眠中の夢は、鮮明で、音や皮膚感覚があり、さらに怒り、恐怖、楽しい、うれしい、きもち
いいなどの情動も伴います。そのため、私たちが一般に「夢」と呼ぶ場合は、主にレム睡眠中に見ている夢
のことを指します。
なぜ人間は夢を見るのでしょうか。
レム睡眠中に、海馬に保存された短期記憶が大脳真皮質に移動して、長期記憶になることは先ほどお話し
しました。そうした情報の長期記憶化の課程で、新しい情報(短期記憶)はすでに保存されている長期記憶
と照らし合わされて、必要なもの同士は結びつけられていきます。
そうすることで強固な神経ネットワークが構築されるのです。
この新しい情報(短期記憶)と過去の記憶との照合プロセスの中で、夢が作り出されます。
たとえば、夢の中に何十年も会っていない昔の友達がでてきたとしましょう。それはきっと、新しく知覚
した短期記憶の中に、その友達を想起させるような情報が含まれていたからです。
想起させた情報は、匂いかもしれませんし、音かもしれません。また皮膚感覚や食べ物の味かもしれませ
ん。
とにかく五感がキャッチした新しい情報が、脳に保存されていた友達に関わる情報(記憶)を引き出し、
結びつけられる課程で、「昔の友達の夢」が意識にあらわれたのです。
また、空を飛んでいる夢や大きな岩を持ち上げている夢など、まったくリアリティのない夢を見る人もい
るでしょう。夢が現実世界で体験した記憶の再合成であるとしたら、こうした非現実的な突拍子もない夢を
見るのはおかしいと感じられるかもしれません。
たしかにあなた自身が鳥のように大空を自由に飛んだり、空想物語に出てくる巨人のように大きな石を持
ち上げたりすることはありません。ただし、そうしたシーンを映画で見たり、小説で読んだりしていれば、
「映画や小説の記憶(過去の記憶)」と「自分の体験(新しい記憶)」とが結びつき、非現実的な夢を見ること
はあります。
夢には、何の不思議もなければ、非科学的なこと、神秘的な点もありません。記憶の長期化のための活動
と考えれば、論理的に説明できます。
「正夢を見たことがある」、「夢が現実になったことがある」という人
です。

いるかもしれませんが、それも錯覚
正夢は、何かを体験したあとに、「この体験と同じ夢を見た」という記憶が後付けで作られ、結果として
「あの夢は正夢だった」と錯覚してしまうだけのことです。デジャヴュ(既視感)と同じことです。
人間は目の前の世界を、常に過去の記憶と照らし合わせて認識しています。
たとえば、目の前に犬がいるとします。
あなたが小さな子供で、はじめて犬を見たならば、その動物を「犬」として認識することはできないはず
です。なぜならば、犬を認識するための記憶がないからです。
しかし、過去に犬を認識した記憶(実際に犬を見て「これは犬だ」と認識した。図鑑などで、「犬の特徴は
こうだ」と読んだ。親などに「犬はこういう動物ですよ」と教えてもらった、など)があれば、その記憶と
照らし合わせ、
○過去にこれと同じような動物を見たぞ

○その動物は「犬」という動物だった

○つまり、目の前にいるこの動物も「犬」である可能性は高いぞ
と脳が認識をするわけです。
正夢は、目の前で起こった出来事に対して、『これは以前に夢で見た』と海馬が勘違いして認識し、「だか
ら正夢なのだ」と錯覚しているだけです。
もしかしたら似た夢を実際に見た経験があるのかもしれませんが、その「目の前の出来事に似た夢」を
「目の前の出来事と同じ夢」だと海馬が勝手に解釈しているにすぎません。
過去の記憶を、後付けで勝手に作り上げているか、記憶の捏造をしているのです。
ユングやフロイトは、心理研究において夢分析を重要視していましたが、夢分析や夢診断はまったく無意
味です。彼らの時代は、夢が何のためにあるのか分かっていなかったため、心理学研究の分野で夢分析や夢
診断という発想が生まれましたが、現代では「夢は記憶の整理作業」であると解明されています。
もし相手の精神分析、心理分析をしたいのなら、睡眠中ではなく、起きているときに話しをしたほうが
よっぽど効果的だといえます。
夢とは??ポイントまとめ
□レム睡眠中、海馬に保存された短期記憶が大脳真皮質に移動して、長期記憶になる課程で、この新しい
情報(短期記憶)と過去の記憶(長期記憶)とが照合される。その過程で、夢が作り出される。
□正夢は、体験後に「その体験と同じ夢を見た」という記憶が後付けで勝手に作られているだけ。
□夢分析や夢診断は無意味。精神分析・心理分析をしたいなら、起きているときにやったほうがよい。
頭がよくなる睡眠の3つの条件〜脳波、自律神経、体内物質から考える〜
正しい眠りを作ることが、そのまま頭を良くすることに直結することはご理解いただけましたでしょうか。
では、正しい眠りとは、どのような状態のことなのか。
それは、
①脳波
②自立神経
③体内物質
から判断することかできます。
①脳波〜脳波はθ波、δ波支配に〜
脳波とは、動物の脳から生じている電気活動のことで、その周波数帯域によってデルタ波(δ波/
1〜3Hertz)、シータ波(θ波/3〜8ヘルツ)、アルファ波(α波/8〜14ヘルツ)、ベータ波(β波/14〜30ヘルツ)、
ガンマ波(γ波/30〜64ヘルツ)と分類されます。
人間の肉体・精神状態と脳波の間には密接なつながりかあることが解明されています。簡単にいうと、
○β派……胆一雨もしくは雑念状態の覚醒
○α波……リラックスした状態の覚醒(目を閉じて、安静状態になると出る)
○θ波……まどろみ状態(入眠期)、軽い睡眠状態
○δ波……深い睡眠状態
となります。
テレビや雑誌などで脳波を測定する場面で、「今、β波が出ています」、「α波に下がりました」という表現
を使うことが多いので、多くの人は特定の脳波が変勤しながら出ているようなイメージを持っているかもし
れませんが、それは違います。
②自律神経〜副交感神経優位として、リラックス状態を作る〜
次に自律神経について考えます。
自律神経系は大きく、「交感神経系」と「副交感神経系」の2つの系統に分けられます。
○交感神経系……「昼の神経」、「闘争と逃走の神経」などと呼ばれ、主に日中、激しい活動をするときに
活発化する神経です。交感神経が優位になると、心臓の鼓動は早くなり、血目は上がり、活動する準備が整
います。興奮や緊張、不安を抱えているときも、交感神経優位になります。
○副交感神経系……「夜の神経」、「リラックスの神経」などと呼ばれます。副交感神経が優位になると、
脈拍はゆっくりなペースになり、血目は下がり、リラックス状態が訪れます。
正しい眠りを得るためには、副交感神経優位のリラックス状態を作ることが不可欠です。
副交感神経優位になると、体がゆるみ、深いリラックス状態になります。また、「幸せホルモン」と呼ばれ
るセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、メラトニンという眠りを誘う体内物質の前駆体としての役割もあり(メラトニンについて
は次の「③体内物言〜メラトニンをたっぷり出す〜」で詳述します)、セロトニン分泌がメラトニン分泌を促すことで、最終的には眠りに落ちてしまいます。
脳の働きの面から見ると、副交感神経優位のリラックス状態にあるとき、人間の思考は抽象度が高まり、
活発な状態を維持することかできます。
ちなみに、食事のあと眠くなるのは、満腹になって副交感神経優位になるからです(眠くなるもうひとつ
の理由として、食後は食べたものの消化のために血流が消化器官に集中して、脳の血液が減少して情報処理
能力が落ちてしまう、ということもあります)。
逆に、眠りが浅い人や寝つきが悪い人は、交感神経優位のストレス状態のままベッドに入るから眠れない
のです。
とはいえ、ストレス状態か絶対悪なわけではありません。人間にとって、ストレス状態も必要なのです。
たとえば、スポーツを考えてみてください。常にリラックスしたふにやふにやの状態では、まともなプ
レーができませんよね。
ボールを打ったり、蹴ったりする瞬間は交感神経優位のストレス状態になることで、ドーパミンやアドレ
ナリンなどが分泌され、パフォーマンスを向上させるのです。
大切なことは、交感神経と副交感神経、ストレス状態とリラックス状態を上手にコントロールすることで
す。
話を、正しい眠りに戻しましょう。
正しい眠りのためには、ベッドに入る前に副交感神経優位のリラックス状態を作ることです。
副交感神経優位になる方法として、
○寝る前にあたたかいお風呂に入って、体温を上げる
○深呼吸をする
○寝る前に子守唄やリラクゼーションミュージックを聴く(ただし、眠りに入ってからは、音楽を流すの
はやめてください。かえって眠りが浅くなってしまいます)
かあります。これらのことを行うことで、リラックス状態を作ることができ、入眠しやすい状態になりま
す。
また、冬場などに厚い布団で眠ることもストレスとなって、眠りを妨げる場合があるので、室温を調整し
て、できるだけ軽いかけ布団で寝るようにしてください。
日中にストレスがあるのは当たり前です。大切なことは、日中のストレスを睡眠時まで引きずらないこと
です。
副交感神経優位のリラックス状態を作ってからベッドに入り、睡眠中もそのリラックス状態が維持できる
ような環境で眠ってください(正しい眠りのための睡眠環境の作り方については、あとで説明します。)。
③体内物質〜メラトニンをたっぷり出す〜
睡眠を促すホルモンとして知られているのが、脳の松果体から分泌されるメラトニンです。人間は、メラ
トニンの分泌量によって眠くなったり、目見めたりします。
また、メラトニンには脳内での抗酸化作用かおり、脳細胞の老化を防いでくれます。
では夜、メラトニンを分泌させるにはどうすればいいか。
間服です。日中に光に当たることです。
メラトニンは、太陽の光を浴びた14〜15時間後に分泌か開始されます。つまり朝日を浴びることで、夜に
メラトニンが分泌されるようにプログラミングされるわけです。
また、日中にしっかりと日に当たることで、暗くなってから分泌されるメラトニン量が増えて、深い眠り
が訪れます。
光は2500ルクス以上の強さ(太陽光とほぼ同じ強さ)で、最低でも5分、できれば30分以上当たって
ください。
光は、網膜(眼)もしくは血流に当てるようにします。網膜に当たった光の刺激は、視床下部にある視交叉上核を通して、メラトニンの分泌をコントロールする松果体に伝わります。
また、良沢に当てるために、できるだけ膝や肘を露出させてください。なぜなら、肘や膝のうしろは、人
間の体の中で動脈が皮膚にもっとも近いところを流れているからです。
海水浴やキャンプに行った帰りなどに、激しい眠気に襲われる人が多いのではないでしょうか。激しい眠
気の原因は、1日遊んだ疲労以上に、日中たくさん光に当たったことでメラトニンが大量に分泌されている
からです。
また、最近の子供はできるだけ屋外で遊ばせるようにしてください。そのとき、できれば半袖、半ズボン
で遊ばせることが理想的です。
そうすることで、たくさんの太陽光に当たることができ、夜中にメラトニンがしっかり分泌され、深い眠
りを作ることができるからです。(子供の成長に、正しい眠りが不可欠であることは後にお話しします。)
逆にメラトニンが抑制されると、徐々に覚醒に向かいます。
メラトニンの抑制ポイントとなるのも、やはり光です。メラトニンが分泌されているときに光に当たると、
メラトニンの分泌が抑制されて、やがて消えてしまいます。
朝一番にカーテンを開けて朝日を浴びると目がパーッと覚めるのは、朝日を浴びることによって脳内のメ
ラトニンが消えるからです。
ですから、睡眠中に光を浴ぴるのは最悪です。メラトニンの分泌が抑制され、眠りが浅くなるだけではな
く、完全に眠れなくなってしまう場合もあります。
そのため、睡眠中は照明器具の明かりはすべて消して、窓から入り込む光を遮断するために遮光カーテン
を引き、部屋を真っ暗にします。ホテルなどにあるフットライトの明かりでも明るすぎます。
さらに念には念を入れて、長袖・長ズボンのパジャマを着て、目にはアイマスクなどをつけて、光が体に
刺激を与えないようにするといいでしょう。
同じ理由で、寝る直前などに携帯電話の画面を見るのも避けたほうがいいでしょう。そのくらいの光でも、
夜になって分泌されはじめたメラトニンを抑制して、眠りを浅くするのです。
正しい眠りを作るためには、日中にしっかり光に1たり、逆に夜間の眠る前や睡眠中はできるだけ光を
シャットアウトして、メラトニンをたっぷり出すことが大切なのです。
脳波、自律神経、体内物質はお互いに関係し合っているので、ひとつをしかるべき状態にすれば、それぞ
れに影響を与えます。
正しい眠りの必須条件となる3要素をコントロールするには、いくつか方法がありますが、もっとも簡単
ですぐにできるのが「睡眠環境をコンフオートゾーンにする」ことです。また、脳波や自律神経を直接的に
コントロールする方法もあります。
それらについては後で詳しくお話しします。
メラトニンとは??ポイントまとめ
□睡眠を促すホルモンで、分泌量によって眠くなったり、目見めたりする。脳細胞の老化を防いでくれる。
ロメラトニンは太陽の光を浴びた14〜15時間後に分泌が開始される。だから朝日を浴びることで、夜にメ
ラトニンが分泌されるし、日中にしっかりと日に当たることで、眠くなってから分泌されるメラトニン量が
増える。それにより、深い眠りが得られる。
□メラトニンを出すために、光は2500ルクス以上の強さ(太陽光とほぼ同じ強さ)で、最低でも5
分〜30分は当たる。
□当てる場所は、網膜(眼)が血流に。血直に当てるために、できるだけ膝や肘を露出させる。
□メラトニンが分泌されているときに光に当たると、メラトニンの分泌が抑制され、覚醒してしまう。だ
から、睡眠中に光を浴びるのは最悪。

脳のためには6時間寝てほしい

レム睡眠とノンレム睡眠がワンセットとなって、何回か繰り返されることで、睡眠は形成されます。ノン
レム睡眠が始まってレム睡眠が終わるまでのワンサイクルの時間は90分です。
ただし、人間の生態には個体差がありますから、もっと短い人もいれば、長い人もいます。
睡眠がその役割をト分に発揮して、脳の機能を高めるには、ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを最低2
回取る必要があります。つまり、90分×2で180分です。
とはいえ、「ベッドに入った瞬間に眠って、2回のレム睡眠が終わった瞬間に目覚める」というまったく無
駄のない睡眠を取ることは現実的に困難です。
ベッドに入って、ある程度の睡眠状態に入るまで約30分、2回目のレム睡眠が終わって目覚めるまで
に約30分、合計1時間ぐらいは余裕を見ておいたほうがいいでしょう。
また、光や音など外的刺激に邪魔されて、ノンレム睡眠がもっとも深い段階である第4段階まで行かない
ときもあります。第4段階まで行かないと、十分な量のGHRHが分泌されず、成長ホルモンも出ません。
深いノンレム睡眠を2回確実に取るためには、サイクルを3回にして、余裕を持たせておくことも必要で
す。
ですから、私は常々「6時間睡眠」をみなさんにおすすめしています。90分×3十1時間(60分)=6・
5時間、つまり約6時間です。
とはいえ、「6時間きっちり眠らなければならない」ということではありません。重要なのは、あくまで
「ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを2回以上取ること」であり、6時間というのはその目安にすぎませ
ん。
それにあまり6時間という数字にこだわりすぎると、睡眠時に緊張状態になってしまい、眠りが浅くなり
ます。そうなると結果として、脳によい影響を与えません。
眠りの質が悪いと、たとえ6時間寝ても、7〜8時間寝ても、脳に対して必要な働きかけができません。
正しい眠りを取るには、最低限の睡眠時間(4時間〜6時間)を確保しつつ、適切な睡眠環境を整えて、
質の高い眠りを作り出すことが大切なのです。
6時間睡眠をおすすめする理由??ポイントまとめ
□睡眠で脳の機能を高めるには、ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを最低2回取る必要かおる。つま
り90分x2回で180分。
□睡眠状態に入るまでに約30分、2回目のレム睡眠が終わって目覚めるまでに約30分、合計1時間ぐらい
はかかる。
ロノンレム睡眠がもっとも深い段階(第4段階)まで行かないときもある。そこで、深いノンレム睡眠を
2回確実に取るために、サイクルを3回にして、余裕を持たせる。そこで、
90分×3十1時間(60分)=5・5時間(約6時間)
ちなみに私の睡眠時間は、短いときで3時間、長いときで6時間ほどと、ばらつきがあります。私は寝つ
きも目覚めもいいので、人脈時と目覚め時の余裕がほとんど必要ありません。だから、3時間睡眠でもきっ
ちりとノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを2回取ることができるのです。
また、7時間以上寝てしまうと、寝すぎで、かえって頭が痛くなってしまいます。
寝すぎは、起きたときに頭が痛かったり、体がだるかったりする以外には、特に問題はありません。頭痛
や体のダルさも、しばらく起きて活動をしていれば、徐々に解消されます。
しかし、1日2〜3時間(のよけいな睡眠)×360日x80年間と計算すれば、人生のかなりの時間を無
駄にすることになります。その数字は5万8400時間〜8万7600時間に達し、まるまる6年半〜10年
分にもなるのです。
最低限必要な時間の睡眠さえ取れれば、あとは起きて活動するほうか、有意義な人生になるでしょう。

子供がたくさん寝るのは理にかなっている

大人の通常の望ましい睡眠時間は、およそ6時間ぐらいになります。
ただし、子供の場合は違います。子供には、できれば10時間以上の睡眠を取らせることか必要です。
特に生まれたばかりの新生児や乳幼児ほど長く、1日の約3分の2(約16時間)は眠りに費やすべきです。
成長にともなって必要とする睡眠時間は徐々に減っていき、思春期の頃には1日の3分の1(約8時間)程
度となり、大人とほぼ同じ睡眠時間となります。
なぜ子供は長い睡眠を必要とするのか。
子供は、毎日が新しい体験の連続で、日中には膨大な量の情報を知覚しています。その短期記憶を整理し、
神経回路のコネクションを作り、長期記憶として大脳に定着させることで、新しい知識を覚えて、IQが上
がり、できなかったことができるようになっていきます。
子供時代は、大脳が急速に発達していく時期です。だからこそ大人以上の睡眠時間が必要なのです。
また、ノンレム睡眠時にはGHRHが分泌され、成長ホルモンが放出されます。成長ホルモンが放出され
ることで、神経細胞の成長・保全・修復はもちろん、骨や筋肉なども成長します。
また免疫力も高まり、病気に負けない強い体になっていきます。
ですから、保育園などでお昼寝の時間を設定していることは、大脳の発育、体(骨や筋肉)の発育という
面から考えても、理にかなっている、といえるのです。
逆に大人になってからは、難しい勉強をしたり、たくさんの仕事をこなしたりして、子供以上に脳を使っ
ているように見えますが、大人の活動のほとんどは過去の経験・記憶の繰り返しとなり、新たな神経回路の
コネクションを子供ほどたくさん作る必要はありません。だから、睡眠時間も6時間程度で十分なのです。
ただし大人でも、今までやったことのない新しい体験を積もうというときには、普段よりもたくさんの睡
眠時間を取ることをおすすめします。
 
アルコールによって対症療法的な不眠症対策をしていても、回数を重ねると、少しずつ慣れてきます。
そして、なんだ効かないのかと考えてアルコールによる不眠症対策を急にストップさせれば、不眠が顕著に確認されるという悪循環です。
アルコールに頼ってばかりいると、不眠をどんどん悪化させてしまうので、早い段階での専門医への、ご相談をおすすめします。
 

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